Mit wenig Gewicht zum Erfolg im Krafttraining?

Kleines Gewicht, großer Effekt?

2 Min.

Mann macht Bankdrücken mit Kurzhantel

Von Natascha Klemm

Warum du uns vertrauen kannst?

Gute Gründe für Krafttraining gibt es viele. Einer davon liegt sofort auf der Hand und motiviert die meisten Kraftsportler*innen zu ihrem regelmäßigen Workout – wir reden natürlich von Muskelwachstum. Dabei vergrößert sich der Querschnitt deiner Muskelfasern. Dieses Dickenwachstum nennt man auch Hypertrophie. Was du dafür tun musst? Über deine Grenzen hinaus gehen! Klingt dramatisch, ist aber notwendig, um den nötigen Trainingsreiz für deine Muskulatur zu setzen. Diesen Reiz kannst du setzen, indem du mit schweren Gewichten trainierst, die du regelmäßig an dein steigendes Fitnesslevel anpasst. Aber auch durch viele Wiederholungen mit weniger Gewicht, die bis zur Muskelermüdung durchgeführt werden, kannst du Erfolge erzielen. Bisherige Studien dazu bezogen sich allerdings auf Anfänger*innen und eher untrainierte Personen. Nick Dobson, PhD Student an der University of Oklahoma, wollte es genau wissen. Führt Krafttraining mit hohem Gewicht bei erfahrenen Trainierenden zu einer größeren Zunahme an Muskelmasse, als mit niedrigem Gewicht? Um eine Antwort zu finden, analysierte er bestehende Studien und trug ihre Ergebnisse zusammen.

Passend dazu: frische dein Wissen über Muskelaufbau auf! Hypertrophie: Wie Muskelaufbau wirklich funktioniert.

Wie viel Gewicht musst du wirklich bewegen?

Dobson verglich sechs unterschiedliche Studien. Diese zeigten eindeutig, dass Training mit geringer Belastung zu den gleichen Erfolgen führte, wie Training mit hoher Belastung. Du fragst dich, warum wir es uns dann nicht immer so einfach machen?

Voraussetzung für das Training mit geringer Belastung ist, dass du bis zum Muskelversagen trainierst. Die Studien, mit denen Dobson arbeitete, bezogen sich allerdings nur auf trainierte Männer, weshalb die Ergebnisse für Frauen nicht ohne weiteres übernommen werden sollten.

Was kannst du noch tun, um deine Leistung zu steigern?

Du kannst im Training auf unterschiedliche Art und Weise die Intensität erhöhen, um einen ausreichenden Trainingsreiz zu setzen. An welchen Stellschrauben du im Training drehen kannst, liest du hier. Doch was kannst du außerhalb des Gyms tun?

Ausreichend schlafen: Der wahrscheinlich einfachste Weg, auf dem du deinen Muskelwachstum unterstützen kannst. Im Schlaf laufen in deinem Körper wichtige Regenerations- und Aufbauprozesse ab, ohne die deine Muskeln nicht wachsen können.
Genug essen: Schlafen und essen, was will man mehr? Wer regelmäßig intensive Trainingsreize auf seine Muskulatur ausübt, sollte aufmerksam die Signale des Körpers wahrnehmen und ausreichend Energie zu sich nehmen.
Die richtige Nährstoffverteilung: Natürlich ist es dabei nicht egal, was du isst. Kohlenhydrate, Proteine, Fette… alles über die Grundbausteine deiner Ernährung liest du hier.
Stress reduzieren: Arbeit, Uni, Sport und keine Zeit zum Erholen? Das Stresshormon Cortisol wirkt sich negativ auf Wachstumsprozesse und auf die Erfolge deines Trainings aus!
Slow down: Viel hilft viel? Das stimmt meistens nicht, vor allem wenn es um Muskelwachstum geht. Viel Gewicht oder viele Wiederholungen – gerne. Aber generell gilt: setze dich nicht unter Druck! Denn das kann zum größten Fehler in deinem Trainingsprozess werden.

Unser Fazit

Ob du mit viel Gewicht oder vielen Wiederholungen trainieren solltest, kommt ganz auf deine Zielsetzung und auch auf deine mentale Stärke an. Die Studie belegt allerdings, dass auch trainingserfahrene Männer mit weniger Gewicht im Hypertrophietraining Erfolge erzielen können, wenn sie ihre Wiederholungszahl ausreizen und bis zum Muskelversagen dran bleiben. Ob das sinnvoll ist, muss individuell beurteilt werden. Es zeigt allerdings wieder, dass es im Training selten nur den einen, vermeintlich richtigen Weg zum Erfolg gibt. Es lohnt sich, im Training zu variieren. So bleibt nicht nur dein Körper auf trab, du vermeidest garantiert auch Langeweile.

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