Hexenschuss: Übungen zur Vorbeugung und Schmerzlinderung

Ein Hexenschuss tut weh – wir zeigen, wie du ihn loswirst.

5 Min.

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Von Eva Hanauer

Warum du uns vertrauen kannst?

Ein Hexenschuss kommt meist plötzlich und akut. Obwohl die Ursache hinter den Schmerzen in der Regel harmlos ist, sorgt der Hexenschuss für massive Beeinträchtigungen im Alltag und sollte deshalb zügig behandelt werden. Wir zeigen dir, wie du den Schmerz im Rücken mit gezielten Übungen lindern und einem weiteren Hexenschuss besser vorbeugen kannst.

Ob intensive Workouts, Cardio-Trainings oder Übungen zur Schmerzlinderung: Unterstütze deinen Körper während der Einheiten mit den Workout Aminos von foodspring. Die darin enthaltenen essenziellen Aminosäuren tragen zum Wachstum und zur Erhaltung deiner Muskulatur bei.

Du fragst dich, was du für die Stärkung deiner Rückenmuskulatur tun kannst? Hier verraten wir dir unsere Top 8 Übungen für kräftige Rückenmuskeln!

Was genau ist ein Hexenschuss?

Unter einem Hexenschuss wird allgemein ein akuter Rückenschmerz im Bereich der Lendenwirbelsäule verstanden. Im medizinischen Fachjargon spricht man von Lumbago oder Lumbalgie. Laut einer Cross-over-Studie tritt Hexenschuss vorwiegend am Vormittag auf und betrifft vor allem Menschen im mittleren Altersbereich. Das Risiko für Hexenschuss erhöht sich zudem signifikant bei physischen Aktivitäten.

Spürst du ab und zu lästige Stiche im Kreuz? Falls dir die folgenden Merkmale bekannt vorkommen, ist die Wahrscheinlichkeit hoch, dass du von einem Hexenschuss und anderen Problemen der Lendenwirbelsäule betroffen bist:

Bei gewöhnlichen Bewegungen wie Bücken, Heben oder Sich-Aufrichten tritt blitzartig ein stechender Schmerz auf.
Im unteren Rücken verspannen und verhärten sich die Muskeln so sehr, dass deine Lendenwirbelsäule komplett blockiert wird. In solchen Momenten fühlst du möglicherweise eine Bewegungssperre, die typisch für einen Hexenschuss ist.
Der Schmerz ist auf den unteren Rücken begrenzt. Hin und wieder breitet er sich bis zum Gesäß aus. In seltenen Fällen strahlt ein Hexenschuss bis in die Beine aus.

Du fragst dich, wie lange ein Hexenschuss anhält? Normalerweise löst sich die Bewegungssperre innerhalb weniger Tage und auch die Schmerzen lassen typischerweise von Tag zu Tag nach. Ist das nicht der Fall, solltest du dich unbedingt ärztlich untersuchen lassen – mit akuten Rückenproblemen ist nicht zu spaßen!

Wie entsteht ein Hexenschuss? Das sind die Ursachen

Wenn du zum ersten Mal akute Schmerzen im Bereich der Lendenwirbelsäule hast, fragst du dich sicherlich, woher sie kommen. Nach Einschätzung von Expert*innen gibt es drei Gruppen von Ursachen.

Funktionelle Ursachen

Wenn wir die funktionellen Ursachen für Schmerzen im unteren Rücken betrachten, landen wir bei den Rumpfmuskeln. Permanentes Sitzen verkürzt den Hüftbeuger (Iliopsoas) und kann zu Schmerzen im Nacken, Rücken und Lendenwirbelbereich führen. Das Ergebnis ist eine intensive Belastung der Wirbelsäule, welche auch zu einem Hexenschuss führen kann.

Generell gilt: Bewegungsmangel, Fehlhaltungen und Übergewicht begünstigen eine schwache Rückenmuskulatur sowie Muskelverkürzungen. Deshalb empfehlen wir dir zur Vorbeugung und für dein allgemeines Wohlbefinden, regelmäßig Sport zu treiben. Mit den Workout Aminos von foodspring versorgst du deinen Körper mit wertvollen Aminosäuren, die dir bei deinen Trainingseinheiten noch einmal Extra-Power verleihen.

Strukturelle Ursachen

Auch strukturelle Schäden wie Knorpel oder Verknöcherungen an der Wirbelsäule können für Schmerzen im unteren Rücken verantwortlich sein.

Andere mögliche Ursachen

In sehr seltenen Fällen kann laut Mediziner*innen auch ein Tumor im Bauchraum zu einem Hexenschuss führen. Solltest du häufig unter Schmerzen im Kreuz leiden, ohne dass ein offensichtlicher Grund wie schweres Heben erkennbar ist, raten wir dringend zu einer ärztlichen Untersuchung. Lieber einmal zu viel als einmal zu wenig!

Was tun bei Hexenschuss und Schmerzen im unteren Rücken?

Sobald du von Schmerzen in der Lendenwirbelsäule geplagt wirst, kannst du sie mit gezielten Übungen etwas abmildern. Bei besonders heftigen Schmerzen solltest du dir ärztlichen Rat einholen.

Übungen bei akutem Schmerz: Entlastung in Rückenlage

Leg dich bei einem akuten Rückenschmerz umgehend auf den Rücken. Wir raten in diesem Fall zu einer möglichst harten Unterlage, beispielsweise dem Fußboden. Um den Rücken zu begradigen, platziere deine Unterschenkel auf einen Sessel oder Stuhl. Dabei handelt es sich um die sogenannte Stufenlagerung.

Hexenschuss-Übungen im Bett

Sollte dich der Schmerz im Rücken beim Aufstehen aus dem Bett ereilen, kannst du auch dort Übungen zur Linderung machen. Ein Beispiel ist das sogenannte Päckchen, das folgendermaßen funktioniert:

Leg dich auf den Rücken, ziehe deine Knie bis zum Oberkörper und umschließe sie mit den Händen.
Bewege deine Knie langsam von Seite zu Seite oder alternativ im Kreis. Stelle dabei sicher, dass dein Rücken Kontakt zur Matratze behält.

Mit dieser Übung dehnst du gezielt die Gesäßmuskulatur, lockerst die Streckmuskulatur im Rücken und entlastest gleichzeitig deine Wirbelsäule. Führe die Übung etwa eine Minute lang durch und wiederhole sie bei Bedarf.

Hexenschuss-Übungen im Stehen

Um die Wirbelsäule zu kräftigen und gleichzeitig den Oberkörper zu dehnen, setzen wir auf die Flankendrehung. Als Hilfsmittel benötigst du bei dieser Übung entweder einen Besen oder ein Handtuch. Dann befolge diese drei Schritte:

Stelle die Füße parallel zueinander schulterbreit auf. Halte den Körper dabei gerade und Besenstiel oder Handtuch in beiden Händen. Strecke nun die Arme über den Kopf und die Hände leicht auseinander.
Ziehe deinen Unterbauch ein und neige deinen Oberkörper mit gestreckten Armen nach rechts. Bleibe rund 40 Sekunden in dieser Position.
Lass deinen Unterbauch eingezogen und mach mit gestreckten Armen eine linke Seitwärtsneigung. Halte auch diese Position für etwa 40 Sekunden.

Hexenschuss-Übungen im Sitzen

Übungen für den unteren Rücken sind auch im Sitzen praktikabel. Zur Rotation des Oberkörpers empfehlen wir dir den Drehsitz, der Verspannungen lindert und sich für kleine Pausen im Büro anbietet. So mobilisierst du deine Wirbelsäule:

Begib dich in den Schneidersitz, indem du die Beine vor dem Körper anwinkelst und überkreuzt. Vergewissere dich, dass dein Rücken gerade ist und deine angehobenen Arme vor der Brust überkreuzt sind.
Drücke die Schultern nach unten und bewege deinen Körper beim Einatmen so lange nach rechts, bis du einen Widerstand spürst. Anschließend atme zweimal ein und aus.
Drehe dich zurück in die Ausgangsposition und wiederhole die Übung auf der linken Seite.

Du musst in deinem Job stundenlang sitzen? Wir zeigen dir, wie du deinen Arbeitsplatz ergonomisch und fitnessfreundlich gestaltest.

Wärme für den unteren Rücken

Bei akuten Schmerzen hilft neben den Übungen vor allem Wärme. Wärmekissen, mit heißem Wasser gefüllte Wärmflaschen, warme Tücher und Kirschkernkissen animieren deine verkrampften Muskeln dazu, sich zu entspannen. Auch wärmende Nierengurte und heiße Duschen helfen dabei, den Schmerz zu lindern.

Welche Übungen sind nach dem Hexenschuss sinnvoll?

Sind deine akuten Beschwerden abgeklungen? Dann solltest du der nächsten Schmerzattacke gezielt vorbeugen. Wir geben dir zwei Übungen an die Hand:

Die Besenstiel-Übung

Stelle dich aufrecht hin und lege einen Besenstiel oder Stab vor dich auf den Boden.
Beuge deine Knie leicht und hebe den Stiel mit geradem Rücken hoch. Positioniere den Besen anschließend wieder vor deinen Füßen.
Wiederhole die Übung fünf- bis zehnmal in einem gleichmäßigen Rhythmus.

Lust auf ein bisschen mehr Abwechslung? Verändere die Höhe des Besens oder hebe die Fersen beim Aufrichten ein wenig vom Untergrund ab.

Drehsitz auf dem Stuhl

Führe den oben beschriebenen Drehsitz in abgewandelter Form auf einem Stuhl aus. Wichtig ist, dass du den Kopf dabei gerade hältst:

Presse in aufrechter Haltung die rechte Hand fünf bis zehn Sekunden gegen die linke Knieinnenseite, während die Arme vor der Brust gekreuzt sind. Derweil ruht deine linke Hand locker auf dem Schlüsselbein.
Lass deine Brustwirbelsäule fünf- bis zehnmal nach rechts und links rotieren, ohne deine Beine zu bewegen.
Wechsle danach die Seite und erzeuge mit der linken Hand Druck gegen die rechte Knieinnenseite.

Du musstest eine längere Trainingspause einlegen und willst jetzt wieder durchstarten? Wir verraten dir, worauf du bei einem Trainingsneustart achten solltest.

Hexenschuss und unterer Rücken: Was hilft aus medizinischer Sicht?

In den meisten Fällen helfen bereits gezielte Übungen, um die Schmerzen in der Lendenwirbelsäule loszuwerden. Wenn sie aber partout nicht abklingen, empfehlen wir dir eine medizinische Behandlung. Das medizinische Personal deines Vertrauens kann dir schmerzlindernde Medikamente verschreiben und weitere Handlungsempfehlungen zur Linderung der Symptome geben.

Wichtig zu wissen: Arzneimittel gegen RÜckenschmerzen (z. B. Ibuprofen) verschaffen dir zwar kurzfristig Linderung, reizen aber bei längerer Einnahme die Magenschleimhaut. Nimm also am besten nur dann Medikamente, wenn es unbedingt notwendig ist, und auch nur so lange wie nötig.

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