6 Ideen, um Heißhunger auf gesunde Weise loszuwerden

Die besten Alternativen zu strengen Verboten!

5 Min.

©Adene Sanchez

Von Ignacio Heredia

Warum du uns vertrauen kannst?

Wir wissen, wie schwer es ist, sich gesund zu ernähren und den Momenten zu widerstehen, in denen man den Drang verspürt, das Erstbeste aus dem Kühlschrank oder der Speisekammer zu essen.
Der unvermeidliche Wunsch, Gelüste sofort zu befriedigen. Dieser unwiderstehliche Drang, etwas zu essen, und zwar sofort! Und dabei meist Lebensmittel, die ernährungstechnisch nicht gerade erste Wahl sein sollten. Ein Eis, eine Pizza, eine Tüte Chips, Schokolade…Natürlich musst du nicht alle diese Dinge aus deinem Leben verbannen, aber in bestimmten Phasen deines Lebens können sie kontraproduktiv sein, was das Erreichen deiner Ziele angeht. Doch wir alle sind Menschen und es ist unmöglich, dein Verlangen nach einem Schokoriegel auf magische Weise in eines nach Brokkoli und Hühnchen zu verwandeln.

Passend dazu: Warum hast du Heißhungerattacken?

Selbst wenn du nicht sehr streng auf deine Ernährung achtest – was absolut vernünftig ist –, gibt es dennoch Gründe, bestimmte Parameter bei weniger nahrhaften Lebensmitteln einzuhalten, denn Studien wie diese von der Louisiana State University in den USA besagen, dass „regelmäßiges Binge-Eating außerhalb der regulären Mahlzeiten, um ein Verlangen zu befriedigen, das nicht auf Hunger zurückzuführen ist, für einen Anstieg des Körpergewichts um 7-11 % verantwortlich ist“.
Die meisten Menschen bewegen sich irgendwo zwischen totaler Impulsivität und totaler Kontrolle.
Aber falls du mit der Art und Weise, wie Heißhunger deine Ernährung bestimmt, unzufrieden bist, haben wir ein paar Ideen.

Warum bekommen wir Heißhunger?

Liegt es an einem Mangel an Nährstoffen? Obwohl es auf den ersten Blick so aussieht, als gäbe es einen engen Zusammenhang zwischen unserer Ernährung und unserem Heißhunger, zeigt uns die Wissenschaft, dass dies nicht wirklich der Fall ist. Eine Studie in Current Nutrition Reports, die 2020 veröffentlicht wurde, legt zum Beispiel nahe, dass „ein Nährstoffmangel oder ein Energiedefizit nur selten das Auftreten von Heißhunger erklären kann“.

Es wurde jedoch ein Zusammenhang zwischen Heißhunger und anderen Faktoren wie der Stimmungslage und Schlafmangel festgestellt. Eine Studie, die in The International Journal of Eating Disorders veröffentlicht wurde, fand heraus, dass Heißhunger „eng mit der Stimmung zusammenhängt und Männer und Frauen unterschiedlich betrifft“, und eine andere Studie in PLoS Medicine hebt den Einfluss von Schlafmangel auf das Auftreten von Heißhunger hervor.
Wie können wir uns also im Zaum halten und solchen Versuchungen nicht nachgeben? In erster Linie brauchen wir Willenskraft, aber es gibt auch ein paar Tipps, die uns helfen können, im Kampf gegen den Heißhunger als Sieger hervorzugehen. Lass uns also schauen, was man aktiv tun kann. Aufgepasst!

1.Frühstück nicht vergessen

Nicht alle wachen hungrig auf, aber ein Morgenritual, zu dem auch das Frühstück gehört, kann dir helfen, den Heißhunger zu vermeiden. Wenn dieses Frühstück eine gute Menge an Proteinen enthält, umso besser. Eine Studie, die im Nutritional Journal veröffentlicht wurde, macht deutlich, dass Menschen, die frühstücken, weniger dazu neigen, sich zwischen den Mahlzeiten Snacks zu gönnen. Das liegt daran, dass Protein nicht nur sättigend ist, sondern auch die Ausschüttung von Dopamin anregt, das die Nahrungsaufnahme reguliert. In dieser Studie der Mayo Klinik heißt es: „Die empfohlene Tagesmenge zur Vorbeugung von Mangelerscheinungen bei einem durchschnittlich sitzenden Erwachsenen beträgt 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Beispiel: Eine Person, die 75 Kilogramm wiegt, sollte täglich 60 Gramm Eiweiß zu sich nehmen. Wer regelmäßig trainiert, braucht auch mehr Eiweiß, etwa 1,1 bis 1,5 Gramm pro Kilogramm. Das Gleiche gilt für Menschen, die regelmäßig Gewichte heben oder für ein Rennen oder einen Radwettbewerb trainieren und zwischen 1,2 und 1,7 Gramm pro Kilogramm benötigen. Zuviel Protein zu essen, bedeutet, mehr als 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag zu essen.“

2. Kaffee trinken

Es gibt immer mehr wissenschaftliche Belege für den Zusammenhang zwischen Kaffeekonsum und seiner Wirkung auf den Appetit. Eine Untersuchung, die im International Journal of Food Sciences and Nutrition veröffentlicht wurde, zeigt, dass “Koffeinkonsum die akute Energieaufnahme dämpfen kann”, was sich in einem geringeren Appetit äußert. Nach dem Kaffeetrinken aßen die meisten Menschen weniger, als wenn sie keinen Kaffee getrunken hätten, so die gleiche Studie. Eine andere Studie aus dem Journal of the American College of Nutrition zeigt einen Zusammenhang zwischen dem Konsum von koffeinfreiem Kaffee und der Kontrolle des Hungergefühls. Konkret zeigte diese Studie, dass „koffeinfreier Kaffee den Hunger akut reduzieren und das Sättigungshormon PYY erhöhen kann“.

3. Erhöhe deine Proteinzufuhr

Das Protein kann dein wichtigster Verbündeter im Kampf gegen Heißhunger sein. Laut dieser Studie kann es dir nicht nur helfen, Hungerattacken zu reduzieren, sondern es ist auch eine große Hilfe bei nächtlichem Heißhunger, wie diese andere Studie zeigt. Darüber hinaus kann der Verzehr von Eiweiß zu einem längeren Sättigungsgefühl führen, wie diese Untersuchung von Westerterp-Plantenga, M.S., zeigt. Außerdem kannst du Eiweiß auf vielfältige Weise zu dir nehmen, sei es in Form von Riegeln, die du immer bei dir tragen kannst, oder in Form von Molkenprotein-Shakes, die in wenigen Sekunden zubereitet sind.

4. Trainiere mit niedriger Intensität

Wenn du den plötzlichen Hunger bekämpfen willst, solltest du dich bewegen! Aber sei vorsichtig, denn ein hochintensives Training kann dich noch hungriger machen. Die beste Option wäre also ein Training mit niedriger Intensität (LISS). Ein bisschen Yoga oder eine Fahrradtour sind eine gute Wahl. Bevor du dich über eine Schüssel Brownies und Eiscreme hermachst, solltest du beispielsweise einen Spaziergang machen. Laut einer Studie der Universität von Exeter in Großbritannien kann dies deinen Schokoladenkonsum um bis zur Hälfte reduzieren.

5. Die Bedeutung eines guten Nachtschlafs

Unterschätze niemals die Vorteile eines guten, erholsamen Schlafs. Ruhe ist der Schlüssel zu einer guten körperlichen und geistigen Gesundheit. Erst recht, wenn du ein aktives Leben führst und auf dein Gewicht achten möchtest. Viele wissenschaftliche Studien weisen auf die Bedeutung der Erholung hin. Eine Studie der University of Colorado über den Einfluss von Schlaf auf Gewicht und Appetit untersuchte bei 16 Erwachsenen die Auswirkungen von fünf Tagen mit zu wenig Schlaf im Vergleich zu einer Situation mit ausreichend Schlaf. Die Studie ergab, dass „Schlafmangel den täglichen Gesamtenergieverbrauch um ~5% erhöhte; allerdings überstieg die Energieaufnahme, vor allem abends nach dem Essen, den Energiebedarf zur Aufrechterhaltung des Energiegleichgewichts“. Außerdem kam diese Untersuchung zu dem Schluss, dass “Schlafmangel zu einer Gewichtszunahme von 0,82 ± 0,47 kg führte, obwohl sich die Hunger- und Sättigungshormone Ghrelin und Leptin sowie Peptid YY veränderten, was auf überschüssige Energiereserven hindeutet. Unzureichender Schlaf verzögerte die zirkadiane Melatonin-Phase und führte auch zu einer früheren zirkadianen Phase des Aufwachens.”
Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass “diese Ergebnisse belegen, dass der Schlaf eine Schlüsselrolle im Energiestoffwechsel spielt.
Wichtig ist, dass sie physiologische und verhaltensbezogene Mechanismen aufzeigen, durch die Schlafmangel zu Übergewicht und Fettleibigkeit beitragen kann.“

6. Finde eine Ablenkung

Verspürst du gerade Heißhunger und weißt nicht, wie du ihn austricksen kannst? Greife zu deinem Handy und spiele ein kurzes Videospiel, hole deine Kreuzworträtsel heraus oder finde eine Ablenkung, die dich für ein paar Minuten unterhält. Sich für eine Weile auf etwas zu konzentrieren, kann dir helfen, dich von dem Gefühl abzulenken, etwas essen zu müssen. Wie wäre es zum Beispiel mit Tetris? Unglaublich, aber eine Studie der Universität Plymouth zeigt, dass drei Minuten Tetris spielen den Heißhunger reduzieren kann. Kannst du dir eine unterhaltsamere Methode vorstellen, um der Versuchung zu widerstehen?

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