Handgelenke stärken: Die 9 besten Übungen für mehr Kraft und Stabilität
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Du willst endlich fest im Handstand stehen, deinen Rekord im Planking brechen, eine neue Boulder-Route schaffen oder das Extrakilo Gewichte beim Bankdrücken stemmen? Dann brauchst du nicht nur Willenskraft, sondern auch starke Handgelenke. Hier erfährst du, was Handgelenkstraining wirklich bringt und welche Übungen besonders effektiv für mehr Kraft und Stabilität sind. Plus: Die besten Dehnübungen!
Handgelenksmuskulatur im Überblick
Mit Handgelenksmuskulatur sind alle Muskeln gemeint, die das Handgelenk bewegen und stabilisieren. Die meisten davon haben ihren Ursprung im Ellenbogengelenk, von wo aus die Muskelfasern über das Handgelenk zum Teil bis in die Fingerspitzen verlaufen.
Die Unterarmmuskulatur ist hauptverantwortlich für die Beugung, Streckung und Rotation des Handgelenks. Sie besteht aus 19 verschiedenen Muskelsträngen, darunter Streck- (Extensoren) und Beugemuskeln (Flexoren) sowie Muskeln zur Abduktion. An der Beweglichkeit und Stabilität deiner Handgelenke sind zusätzlich mehr als dreißig Muskeln in der Handfläche und im Daumen beteiligt. Die meiste Arbeit aber erledigen die Arme. Wenn du deine Handgelenke stärken willst, liegt der Schwerpunkt also klar auf dem Unterarmtraining.
Welche Muskeln bewegen die Handgelenke?
Die Extensoren verursachen eine Streckung des Handgelenks:
- Musculus extensor carpi radialis brevis
- Musculus extensor carpi radialis longus
- Musculus extensor carpi ulnaris
- Musculus extensor digiti minimi
- Musculus extensor digitorum
Die Flexoren sind für die Beugung des Handgelenks hin zum Unterarm verantwortlich:
- Musculus flexor carpi radialis
- Musculus flexor carpi ulnaris
- Musculus flexor digitorum profundus
- Musculus flexor digitorum superficialis
- Musculus flexor pollicis longus
- Musculus palmaris longus
Die Abduktoren sorgen dafür, dass du dein Handgelenk nach rechts und links rotieren bzw. abspreizen kannst:
- Musculus flexor carpi ulnaris
- Musculus extensor carpi ulnaris
- Musculus extensor carpi radialis brevis
- Musculus extensor carpi radialis longus
- Musculus flexor carpi radialis
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Was bringt Handgelenkstraining?
Die Handgelenke sind eines der schwächsten Glieder des Körpers. Sie werden hauptsächlich durch die Unterarmmuskeln stabilisiert und die wiederum sind eine verhältnismäßig kleine Gruppe. Kein Wunder also, dass die Handgelenke nicht auf schwere Gewichte ausgelegt sind. Schade eigentlich, denn wir belasten sie ständig, sowohl im Alltag als auch beim Sport.
Egal, ob du Einkäufe in den zweiten Stock trägst, Klimmzüge, Handstand oder Plank trainierst, die Kletterwand erklimmst, im Boxring stehst oder Yoga machst – ohne Power in den Handgelenken machst du schneller schlapp als dir lieb ist. Es ist daher sinnvoll, sie gezielt zu stärken. Das sind die Vorteile von regelmäßigem Hangelenkstraining:
#1 Weniger Verletzungen
Die Handgelenke sind sehr verletzungsanfällig. Ist die Muskulatur rundherum gestärkt, schützt du Knochen, Sehnen und Bänder in dem labilen Gelenk. Damit verhinderst du ein Überstrecken oder Überbeugen.
Plus: Man ist immer nur so stark wie das schwächste Glied in der Kette. Ohne genügend Stabilität in den Handgelenken überlastet du deinen gesamten Körper auf lange Sicht und kannst dich schneller verletzen.
#2 Mehr Leistung
Die Kraft in den Unterarmen ist bei vielen Übungen wie Kreuzheben, Klimmzug oder Plank der limitierende Faktor. Obwohl deine Zielmuskeln noch Power hätten, musst du den letzten Satz vorzeitig abbrechen, weil die Handgelenke schmerzen oder schwächeln. Sind die beteiligten Muskeln hingegen gestärkt, hältst du länger durch. Und das bei vielen Sportarten: beim Krafttraining, Klettern und Yoga, aber auch bei Kampf- und Ballsportarten wie Handball und Tischtennis.
Und auch im Alltag hast du mehr Power: Einkäufe transportieren, den Nachwuchs von A nach B tragen oder einen Umzug stemmen – starke Handgelenke helfen dir in vielen Lebenslagen, nicht so schnell aus der Puste zu kommen.
#3 Höherer Grundumsatz
Ein weiterer schöner Nebeneffekt von starken Handgelenken: Je mehr Power du in den Händen und Unterarmen hast, desto leistungsstärker ist dein Körper im Training. Das bedeutet, du machst schneller Fortschritte beim Muskelaufbau, was wiederum den Grundumsatz erhöht.
Also, worauf wartest du noch? Hands on!
Unser Tipp: Du willst neben deinen Handgelenken auch deine Griffkraft verbessern? Hier erfährst du alles über Griffkrafttraining!
Handgelenke stärken: Die 9 besten Kraftübungen
Hier sind die neun besten kräftigenden Übungen für starke Handgelenke:
#1 Handgelenk-Beugen
Handgelenk-Beugen oder Handgelenk-Curls sind eine effektive Grundübung, die definitiv in dein Repertoire gehört. Greife zwei Kurzhanteln oder eine Langhantel, die Handflächen zeigen nach oben. Finde einen festen Sitz oder Stand und stabilisiere die Ellenbogen auf Höhe der Taille. Die Unterarme sind im 90 Grad Winkel. Bewege nun das Gewicht nach oben, indem du die Handgelenke beugst. Nutze dafür die Kraft aus den Unterarmen, die Ellenbogen bewegen sich nicht. Senke das Gewicht kontrolliert ab und wiederhole die Bewegung.
#2 Handgelenk-Strecken
Handgelenk-Curls funktionieren auch in der umgekehrten Richtung. Setze dich auf eine Trainingsbank oder stelle dich hüftbreit auf. Greife zwei Kurzhanteln oder eine Langhantel, wobei deine Handflächen nach unten zeigen. Die Ellenbogen sind auf Höhe der Taille fixiert und die Unterarme im 90 Grad Winkel. Hebe das Gewicht an, indem du die Handgelenke aus der Kraft der Unterarme nach oben streckst. Senke das Gewicht langsam ab und wiederhole die Übung.
#3 Gewichtheben im Zangengriff
Für diese fortgeschrittene Übung, die nebenbei deine Griffkraft trainiert, brauchst du eine Hantelscheibe. Stelle dich etwas weiter als hüftbreit auf und greife die Scheibe von oben, so dass dein Daumen auf der einen Seite ist und deine übrigen Finger auf der anderen. Hebe das Gewicht nun an und halte es vor der Hüfte. Mit ausreichend Power kannst du die Scheibe von hier aus bis auf Brusthöhe bewegen und absenken. Alternativ hältst du das Gewicht einfach für 30 Sekunden oder länger und senkst es kontrolliert ab.
#4 Langhantel Rudern
Langhantel-Rudern ist eine effektive Übung für deine Griffkraft, die gleichzeitig deine Handgelenke stärkt. Greife eine Langhantel im Untergriff. Das bedeutet, deine Handflächen zeigen zur Decke. Gehe leicht in die Knie und beuge dich mit dem Oberkörper nach vorne. Der Rücken ist gerade und der Bauch angespannt. Fixiere die Schulterblätter und strecke die Brust raus. Hebe nun die Hantel an, indem du die Ellenbogen hinter die Taille ziehst.
Halte für ein paar Sekunden in dieser Position und senke das Gewicht kontrolliert ab. Wichtig: Die Handgelenke sind gerade und knicken niemals ab.
#5 Plank Hold
Die Plank ist eine super Übung für starke Handgelenke, die du jederzeit zuhause machen kannst. Starte in Bauchlage: Platziere dein Hände eng am Oberkörper unterhalb der Schultern. Die Fingerspitzen zeigen nach vorne. Drücke dich vom Boden ab, so dass du in eine hohe Liegestütz-Position kommst. Der Nacken ist in Verlängerung der Wirbelsäule, Schultern, Rumpf und Gesäß bilden eine Linie. Dein Blick ruht zwischen deinen Händen. Wichtig: Po anspannen, Bauchnabel einziehen, die Knie durchdrücken und die Fersen von dir wegschieben.
Unser Tipp: Hier findest du noch mehr Varianten der Plank – plus Planking-Challenge!
#6 Liegestütz auf den Fäusten
Du willst Oberarme, Schultern, Brust und Handgelenke in nur einer Übung trainieren? Dann probiere diese fortgeschrittene Liegestütz-Variante aus: Anstatt dich auf den Händen abzustützen, hältst du dein Körpergewicht mit den Fäusten. Am besten hast du eine weiche Matte als Unterlage. Natürlich sind auch klassische Liegestütze ein gutes Training für die Handgelenke. Lies hier, wie du Liegestütze richtig ausführst und von Grund auf lernst.
#7 Klimmzüge
Auch Klimmzüge, einer der Klassiker unter den Kraftübungen, fordern und fördern deine Handgelenksmuskulatur sowie deine Griffkraft. Stelle dich unter die Stange, greife sie schulterbreit und fixiere die Schulterblätter zunächst aktiv hinten und unten. Ziehe dich nach oben und bringe die Brust Richtung Stange. Halte kurz die Position und lasse dich kontrolliert nach unten ab. Der Oberkörper bleibt möglichst vertikal in der Bewegung.
Du willst Klimmzüge richtig lernen? Mit diesen 5 Übungen kommst du deinem Ziel näher!
#8 Boxen mit Gewichten
Beim Boxen brauchst du nicht nur Schlagkraft, sondern auch stabile Handgelenke. Ein super Training, auch für Nicht-Kampfsportler: Schnappe dir zwei Kurzhanteln, greife sie fest und führe Boxhiebe in die Luft aus. Achte darauf, dass die Handgelenke nicht abknicken. Praktisch: Nebenbei trainierst du mit dieser Kraft-Ausdauer-Übung auch deine Oberarme und deine Kondition.
#9 Übung mit dem Antistressball
Handgelenkstraining kann so simpel sein: Mit einem sogenannten Antistressball kannst du deine stabilisierende Unterarmmuskulatur bequem von der Couch aus stärken. Greife den Ball und drücke ihn für ein paar Sekunden zusammen, bevor du die Hand wieder öffnest. Wiederhole dies ein paar Mal pro Seite. Übertreibe es mit dem Training aber nicht. Wenige Minuten pro Tag genügen, ansonsten kann es schnell zu einer Überlastung kommen.
Dehnübungen für die Handgelenke
Neben Kraftübungen solltest du deine Handgelenke unbedingt auch mobilisieren. Beweglichkeit ist ebenso wichtig wie Stabilität und beugt Verletzungen vor. Diese einfachen Dehnübungen kannst du in deine Trainingsroutine integrieren:
#1 Gebetshaltung
Lege die Handflächen aneinander und führe sie vor die Brust, so dass deine Fingerspitzen nach oben Richtung Decke zeigen. Die Ellenbogen sind etwa auf Brusthöhe. Presse die Hände leicht zusammen – du solltest eine Dehnung in den Unterarmen spüren. Halte die Position und lockere die Hände anschließend kurz aus.
#2 Handgelenksbeuger
Strecke einen Arm vor dem Oberkörper aus und beuge das Handgelenk, so dass die Finger nach unten zum Boden zeigen. Die Handfläche zeigt nun zu dir. Greife sie mit der anderen Hand und übe einen leichten Druck aus. Halte die Position und wechsle dann die Seite.
#3 Handgelenksstrecker
Um die Extensoren zu dehnen, strecke einen Arm vor dir aus und hebe die Hand an, so dass die Finger nach oben zeigen. Die Handfläche zeigt von dir weg. Greife sie mit der anderen Hand und übe einen leichten Druck aus. Wechsle dann die Seite.
#4 Handgelenkskreisen
Um deine Handgelenke vor dem Training zu mobilisieren, ist diese simple Übung optimal: Balle deine Hände zu Fäusten und kreise sie sanft erst ein paar Mal in die eine, dann in die entgegengesetzte Richtung.
Unser Tipp, um nach dem Workout deinen Körper mit ausreichend Proteinen zu versorgen: Probier’ unseren Shape Shake!
Fazit
- Die Handgelenke selbst haben keine Muskeln. Sie werden durch die Unterarmmuskulatur und die Handmuskulatur stabilisiert und bewegt, wobei die Unterarme die meiste Arbeit leisten.
- Indem du deine Handgelenke trainierst, beugst du Verletzungen vor und steigerst deine sportliche Leistung sowie Kraft für alltägliche körperliche Aufgaben.
- Um die Handgelenke effektiv zu trainieren, solltest du Übungen für die Unterarme in dein Workout einbauen.
- Die besten Bodyweight-Übungen für starke Handgelenke sind Plank und Liegestütze.
- Nebenbei ist es wichtig, die Handgelenke regelmäßig zu mobilisieren und zu dehnen.
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