Gesundes Abendessen: So klappt das Abnehmen

Ein gesundes Abendessen kann gezielt beim Abnehmen unterstützen.

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Von Eva Hanauer

Warum du uns vertrauen kannst?

Noch immer hält sich das Gerücht, dass Essen am Abend unweigerlich zur Gewichtszunahme führt. Das stimmt gar nicht – tatsächlich kannst du mit dem richtigen Abendbrot die Kilos purzeln lassen. Aber was sollte man abends essen, um abzunehmen? Erfahre alles über Makronährstoffe, Vitamine und Mineralstoffe, Lebensmittel und Gerichte, die dir auch abends guttun.

Wer Pasta liebt, aber wegen all der Kohlehydrate ein schlechtes Gewissen hat, kann aufatmen: Unsere leckere Protein Pasta hat 66 Prozent weniger Kohlenhydrate als herkömmliche Nudeln. Und weil wir von foodspring wissen, worauf es beim Abnehmen ankommt, haben sie den vierfachen Proteingehalt normaler Nudeln. So sieht eine ausgewogene Ernährung aus!

Übrigens: Du kämpsft gegen Heißhunger? Diese sieben Appetitzügler helfen ganz natürlich.

Zu dieser Zeit bekommt dir dein Abendessen am besten

Lange Zeit war unklar, ob es ungesund ist, abends zu essen oder nicht. Mittlerweile hat sich bei der Mehrheit die Erkenntnis durchgesetzt, dass abendliches Essen durchaus gesund sein kann, vorausgesetzt, du isst das Richtige und achtest dabei auf die Bedürfnisse deines Körpers. Nach einer kompletten Mahlzeit am Abend sollten deinem Körper mindestens zwei bis drei Stunden Zeit bleiben, um sämtliche Verdauungsprozesse vor der Nachtruhe abzuschließen.

Dementsprechend solltest du das Zeitfenster zum Abendessen nicht zu weit in den späten Abend legen. Ideal ist es, wenn du zwischen 17 und 19 Uhr die letzte vollständige Mahlzeit zu dir nimmst. Selbstverständlich kannst du auch noch später etwas snacken. Orientiere dich dabei an folgender Daumenregel: Je später die Mahlzeit, desto sparsamer und leichter sollte sie ausfallen.

Ob die mit der Nahrung aufgenommene, überschüssige Energie in Fett umgewandelt wird, ist nicht vom Zeitpunkt der Mahlzeit abhängig. Entscheidend ist die über den ganzen Tag hinweg aufgenommene Nährstoffmenge.

Wenn dir allerdings nach einem fordernden Workout nach einem deftigen Steak mit reichlich Pommes und gehaltvoller Sauce ist, wirst du wahrscheinlich nicht den erholsamsten Schlaf finden. Dann ist der Körper auch während des Einschlafens und der Nachtruhe noch mit der Verdauung beschäftigt und lässt dich nur oberflächlich schlafen. Aber was sollte man dann abends essen?

Auf den eigenen Körper hören

Idealerweise richtest du die Zeiten der Nahrungsaufnahme nach den Bedürfnissen des eigenen Körpers. Gönne dir tagsüber, während du busy bist, ausreichend große Portionen, um alle anstehenden Aufgaben zu erledigen. Abends, spätestens nach dem Training, ist dann Entspannung und Ruhe angesagt. Zwar verbraucht unser Körper auch während der Ruhephasen einiges an Energie. Um diesen Bedarf zu decken, reicht jedoch in der Regel ein kleineres, leichtes Abendessen aus.

Dementsprechend ist es auch keine gute Idee, nur abends zu essen, um abzunehmen. Denn dann versorgst du deinen Körper genau zu der Zeit mit der meisten Energie, in der er sie eigentlich gar nicht benötigt. Tagsüber wirst du dich saft- und kraftlos fühlen, weil dir ohne Nahrung die nötige Power fehlt und dein Stoffwechsel struggelt.

Bedeuten Verdauung und Stoffwechsel eigentlich das Gleiche?

Stoffwechsel und Verdauung haben zwar beide mit der Verwertung der Nahrung in unserem Körper zu tun, bezeichnen aber ganz unterschiedliche Prozesse. Bevor der Stoffwechsel stattfinden kann, müssen die aufgenommenen Lebensmittel in Magen und Darm zunächst verdaut werden.

Auf diese Weise vorbereitet, gelangen Makro- und Mikronährstoffe dann über das Blut in die Körperzellen. Erst in den Zellen findet der Stoffwechsel statt. So werden etwa die komplexen Kohlenhydrate aus der Nahrung im Verdauungstrakt in Einfachzucker zerlegt, die dann über die Blutbahn in die Zellen gelangen und dort der Energiegewinnung dienen. Die intrazelluläre Energiegewinnung ist einer der besonders wichtigen Stoffwechselvorgänge in unserem Körper.

Was man abends essen kann, wenn man abnehmen will

Du fragst dich, was man abends essen kann, ohne zuzunehmen? Dann schaust du dir am besten erst einmal die Nährstoffe an, mit denen unser Körper auch abends noch gut klarkommt. Fett und Kohlenhydrate gehören nicht zu dem, was man abends essen sollte, um abzunehmen.

Kohlenhydrate haben einen ungünstigen Einfluss auf den Blutzucker- und Insulinspiegel, sie blockieren damit die Fettverbrennung während der Nachtstunden und werden im ungünstigsten Fall sogar selbst in Körperfett umgewandelt.

Die bessere Wahl ist ein Mix aus eiweißreicher Kost, die angereichert ist mit Ballaststoffen und Mikronährstoffen. Orientierst du dich an dieser Zusammensetzung, stehen die Chancen gut, dass dein Körper auch nachts Fett verbrennt und du quasi im Schlaf Gewicht verlierst. Mit diesen Anhaltspunkten kommst du der Antwort auf die Frage, was man abends essen soll, um abzunehmen, ein gutes Stück näher.

Darum tun dir Nährstoffe auch abends gut:

Eiweiß: Proteine haben nicht nur eine sättigende Wirkung, sie kurbeln auch den Stoffwechsel an. Zudem schaffen sie die Voraussetzungen dafür, dass dein Körper zur Schlafenszeit Fett abbauen kann.
Ballaststoffe: Ballaststoffe regen die Verdauung an und sorgen dafür, dass dein Verdauungsapparat seine Arbeit bis zum Schlafengehen abgeschlossen hat. Zudem vermitteln sie ein lange anhaltendes Sättigungsgefühl, das dich gut über die Nacht bringt.
Mikronährstoffe: Eine Extraportion an Vitaminen und Mineralstoffen ist auch zu abendlicher Stunde nie verkehrt. Damit stellst du sicher, dass es deinem Körper an nichts fehlt und du morgens topfit und ausgeruht aus dem Bett steigst.

Diese Lebensmittel tun dir abends gut

Es kommt also abends darauf, an, nicht mehr allzu viele Kohlenhydrate zu essen. Die Auswahl des Abendessens zum Abnehmen ist riesig – es gehören viele pflanzliche Produkte dazu, aber auch Fisch und Fleisch.

Diese Lebensmittel bereichern deinen Speiseplan zu abendlicher Stunde:

Hülsenfrüchte wie Soja, Linsen und Kichererbsen
Gemüse in allen erdenklichen Variationen
in Maßen Vollkornprodukte wie Haferflocken oder Körnerbrot
Quinoa, Buchweizen und Amarant in kleineren Mengen
hochwertige Pflanzenöle mit einem hohen Anteil ungesättigter Fettsäuren
Geflügel, Rind und andere magere Fleischsorten
Fisch
Eier
(Kuh-)Milchprodukte wie Joghurt, Quark und Hüttenkäse

Was man abends essen kann ohne viel Kohlenhydrate

Ein appetitlicher Vorschlag für ein Dinner, von dem du nicht zunimmst und ddaser die Herzen aller Pastafans höherschlagen lässt, ist gratinierte Hülsenfrucht-Pasta. Mittlerweile gibt es nämlich zahlreiche Pastavarianten, die viele wertvolle Inhaltsstoffe aus Hülsenfrüchten und dabei nur wenig Kohlenhydrate enthalten.

Das beste Beispiel dafür ist unsere Protein Pasta. Die Nudeln werden aus gesundem Erbseneiweiß hergestellt, das wir in konzentrierter Form für einen optimalen Nährstoffgehalt verarbeiten.

Aber auch mit Rinderhack, Tomaten und Naturreis gefüllte Zucchini oder ein Fischcurry mit Paprika, Sellerie, Orange und schmackhaftem Fenchel können auf dem Abendbrottisch ein echtes Highlight sein.

Auch fürs kalte Essen hast du eine große Auswahl. Teste doch einmal Räucherlachs-Carpaccio mit Blattsalaten, Radieschen und Kapern. Oder wie wäre es mit einem Avocado-Salat mit Kirschtomaten, roten Zwiebeln und einem Blattsalat-Mix? Diese Liste ließe sich endlos weiterführen und auch das Internet bietet eine Fülle an Rezeptvorschlägen, die leicht verdaulich und arm an Kohlenhydraten sind.

Was sollte man abends besser nicht essen?

Neben den vielen gesunden und gut verträglichen Lebensmitteln gibt es auch einige, von denen du zumindest abends besser die Finger lassen solltest. Dazu gehört leider nahezu alles, was für viele einen gemütlichen Abend erst so richtig nice macht. Aber glücklicherweise gibt es mittlerweile auch schon gesunde Alternativen, bei denen du bedenkenlos zugreifen kannst. Vermeiden solltest du vor allem fett- und kohlenhydratreiche Snacks und Speisen.

Lebensmittel, auf die du abends besser verzichtest:

Süßigkeiten. Süßigkeiten, ganz gleich in welcher Form, bestehen nahezu vollständig aus Zucker. Außer dem süßen Geschmack bieten sie dir abends nur viel nicht benötigte Energie. Gesunde Inhaltsstoffe suchst du eher vergebens. Wenn du auf Süßes stehst, dann nasche vor oder direkt nach deinen Workouts, um deine Energiedepots schnell wieder aufzufüllen. Dann verbrauchst du die aufgenommenen Kalorien auch schnell wieder.

Fast Food. Burger, Pommes und all die anderen leckeren Sachen aus dem Imbiss nebenan sind wahre Kalorienbomben, die deinem Body alles andere als guttun. Darüber hinaus erhöhen die in Fast Food meist reichlich enthaltenen Trans-Fettsäuren das Risiko, einen Herzinfarkt oder Schlaganfall zu erleiden.

Wurstwaren. Grundsätzlich enthalten alle verarbeiteten Wurstwaren wie Leberwurst, Salami und Aufschnitt eine respektable Menge an gesättigten Fettsäuren, die deiner Gesundheit nicht wirklich zuträglich sind. Hinzu kommen noch hohe Gehalte an gefäßschädigendem Cholesterin.

Unverdünnte Fruchtsäfte. Auch wenn du abends gerne noch einen Saft trinken möchtest, solltest du dir das zweimal überlegen – denn unverdünnte Fruchtsäfte sind echte Zuckerbomben, auch wenn es sich dabei um Fruchtzucker handelt. Wenn du dennoch nicht darauf verzichten möchtest, verdünne den Saft zu einer Schorle. So hast du zumindest ein bisschen Geschmack und weniger Kalorien.

Mit unseren foodspring-Tipps kannst du nun auch spät abends essen, ohne zuzunehmen. Guten Appetit!

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