Deine gesunde Einkaufsliste für effektiven Muskelaufbau

So lässt du dich im Supermarkt nicht mehr ablenken.

4 Min.

Von Natascha Klemm

Warum du uns vertrauen kannst?

Damit sich die brennenden Muskeln bei Squats, Kreuzheben und Bankdrücken wirklich lohnen, kommt es nicht nur darauf an, dass du schwere Gewichte bewegst, sondern auch darauf, was du nach dem Training isst. Damit du erfolgreich Muskeln aufbauen kannst, benötigst du neben gesunden Fetten und komplexen Kohlenhydraten vor allem täglich genug Protein. Wer intensiv trainiert, kann ohne Probleme bis zu 2,2 g Protein pro kg Körpergewicht zu sich nehmen, alles darüber kann laut aktuellen Studien allerdings nicht vom Körper verwertet werden. Für eine 70 kg schwere Person bedeutet das, dass sie für einen effektiven Muskelaufbau bis zu 154 g Eiweiß pro Tag zu sich nehmen kann.

Außerdem lesenswert: Welche Funktionen erfüllen Proteine im Köper und welche Arten gibt es? Wir erklären es dir in unserem Protein-Guide.

Doch egal ob es dir beim Essen um Muskelaufbau, um mentales und allgemeines Wohlbefinden oder um mehr Energie im Alltag geht, es kommt dabei nicht nur auf die Makro-, sondern auch auf die Vielfalt der Mikronährstoffe an. Dazu gehören Vitamine und Mineralstoffe, die am Stoffwechsel und sämtlichen Prozessen im Körper beteiligt sind. Eine abwechslungsreiche Ernährung ist für deren Aufnahme besonders wichtig. Damit dir das gelingt und es nicht täglich Hühnchen mit Brokkoli und Reis gibt, hilft dir unsere Einkaufsliste, Vielfalt auf deinen Teller und in deine Lunchbox zu bringen.

Fleisch & Fisch

Tierische Proteinquellen machen es dir besonders einfach, ausreichend Eiweiß zu dir zu nehmen, da der prozentuale Anteil oft sehr hoch ist und der Körper es besonders gut verwerten kann. Das liegt daran, dass Proteine sich aus verschiedenen Aminosäuren zusammensetzen. Die Zusammensetzung von tierischem Protein gleicht der des Menschen, weshalb es im Vergleich zu pflanzlichem Protein etwas schneller resorbiert werden kann.

Achte auf hochwertige Produkte aus ökologisch kontrollierter Haltung, denn oftmals ist das nicht nur besser für das Tierwohl und die Umwelt, das Fleisch ist auch weniger belastet von Antibiotika, Hormonen und anderen Stoffen.

Hühnerbrust: 31 g Protein auf 100 g
Thunfisch: 29 g Protein auf 100 g
Rindfleisch: 26 g Protein auf 100 g
Garnelen: 24 g Protein auf 100 g
Lachs: 20 g Protein auf 100 g
Forellen und Sardinen: ca 19,5 g auf 100 g
Kabeljau: 18 g Protein auf 100 g

Du brauchst Inspiration für die Zubereitung? Räucherlachs lässt sich schnell und einfach mit Pasta kombinieren und unser Miso-Kabeljau mit Brokkoli ist das perfekte Dinner für ein Abendessen mit Freunden.

Veggies, Hülsenfrüchte und Getreide

Auch mit einer pflanzlichen Ernährung kannst du deinen Proteinbedarf ganz einfach decken. Prozentual enthalten pflanzliche Lebensmittel zwar etwas weniger Eiweiß als Tierische (die Angaben beziehen sich auf das rohe Produkt), allerdings liefern sie dir auch komplexe Kohlenhydrate, die dich lange sättigen, ohne deinen Blutzucker rasant steigen zu lassen. Studien zeigen, dass es für deinen Muskelaufbau keinen Unterschied macht, ob deine Proteinquellen tierischer oder pflanzlicher Herkunft sind. Dein Körper kann pflanzliche Proteine besser verwerten, wenn du verschiedene Quellen mit komplementären Aminosäuren kombinierst, beispielsweise Bohnen und Reis.

Rote Linsen: 26 g Protein auf 100 g
Bohnen: 21 g Protein auf 100 g
Seitan: 21 g Protein auf 100 g

Seitan ist ein fleischähnliches Produkt aus Weizengluten. Du kannst damit ganz einfach das Fleisch in Rezepten wie unserer Süßkartoffel Bowl ersetzen und beliebige Gerichte als vegetarische Variante zubereiten.

Kichererbsen: 19 g Protein auf 100 g
Haferflocken: 14 g Protein auf 100 g
Quinoa: 12 g Protein auf 100 g
Sojabohnen und Tofu: 8 g Protein auf 100 g
Grünkohl: 4,3 g Protein auf 100 g

Auch Proteinpulver kann vegan und trotzdem super cremig sein. Unser veganer Shake ist außerdem frei von Gluten und Soja und liefert dir 21g Protein pro Portion.

Milchprodukte und Eier

Genau wie bei Fleisch und Fisch macht es auch hier Sinn, verstärkt auf die Herkunft der Produkte zu achten. Wenn du kannst, konsumiere lokale Produkte. Wochenmärkte oder Bioläden können gute Alternativen sein, wenn du nicht gerade neben einem Bauernhof wohnst. Wenn du Glück hast, können dir die Verkäufer*innen mehr über die Herkunft der Produkte und die Haltung der Tiere erklären. Außerdem kann die Milch von grasgefütterten Kühen besser für deine Gesundheit sein. So profitieren nicht nur die Tiere und Händler*innen, sondern auch du selbst von lokalen Produkten.

Parmesan: 33-38 g auf 100 g
Magerquark: 13 g Protein auf 100 g
Eier: ca. 12 g pro Ei
Hüttenkäse: 11 g Protein auf 100 g
Griechischer Joghurt: 10 g Protein auf 100 g

Hüttenkäse eignet sich übrigens nicht nur als Aufstrich fürs Brot. In unseren Thunfischwraps kannst du ihn genauso gut verwenden und bekommst so eine schnelle und proteinreiche Mahlzeit für die Mittagspause.

Snacks und Süßigkeiten

Nur weil du Muskeln aufbauen willst, heißt das nicht, dass du dir keine Snacks und Süßigkeiten mehr gönnen darfst. Es gibt viele Alternativen zur herkömmlichen Vollmilchschokolade oder süßem Gebäck aus dem Supermarkt, mit denen du jede Menge Zucker und Zusatzstoffe einsparen und deine Lust auf etwas Süßes trotzdem befriedigen kannst.

Selbstgemachte Protein Plätzchen: 5 g Protein pro Portion
Erdnussbutter: 30 g Protein pro 100 g, perfekt geeignet für Erdnussbutter-Schoko Proteinriegel oder Datteln im Schokomantel
Gemüse mit Dip: Je nach Dip kann auch dieser Snack proteinreich sein. Unser selbstgemachter Zucchini Hummus liefert dir 15,5 g Protein pro 100 g.
Proteinriegel: Der Klassiker ist einfach perfekt für unterwegs und liefert dir im Gegensatz zu einem typischen Schokoriegel 20 g Protein pro Riegel.
Dunkle Schokolade: Viel Protein liefert sie dir nicht, aber sie stillt deinen Hunger auf etwas Süßes und liefert dir unter anderem Eisen, Magnesium und Zink.

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