Gesund snacken – Wie geht das eigentlich?

Nicht nur für süße Naschkatzen

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Von Maren Baumgarten

Warum du uns vertrauen kannst?

Zwischen den Mahlzeiten essen, das ist doch ungesund und macht dick, oder? Nicht ganz! Cleveres Snacken hilft dir, wenn du Appetit auf eine kleine Nascherei hast. Wir alle kennen aber auch die täglichen Versuchungen, die uns zu süßen, fettigen und kalorienreich Zwischenmahlzeiten verleiten. Ein Eis von der Eisdiele, ein Stück Kuchen zum Kaffee oder eine Portion Pommes im Schwimmbad. Isst du überwiegend verarbeitete und kalorienreiche, aber dafür nährstoffarme Snacks, hat das mit gesunder Ernährung leider wenig zu tun.

Dennoch sind kleine Mahlzeiten per se nicht schlecht. Beispielsweise wird Menschen, die unter Sodbrennen leiden, sogar zu 3 kleinen Hauptmahlzeiten und 1-2 Snacks geraten, da so der Magen weniger Säure bildet. Aber auch nach dem Sport kann gesund snacken sinnvoll sein, um die Nährstoffspeicher wieder aufzufüllen.

Gesunde Snacks helfen dir, deinen Körper mit Energie, Vitaminen und Mineralstoffen zu versorgen. Sie bereiten ein angenehmes Sättigungsgefühl, ohne dabei Kalorienbomben zu sein. Besonders an stressigen Tagen, an denen kaum Zeit für eine Mittagspause bleibt, solltest du dich gegen die süßen Verlockungen mit einem gesunden Snack wappnen. Du kannst beispielsweise unsere Protein Balls griffbereit in deiner Tasche dabei haben.

#1 Fitter Salat

Ein Salat ist eine ideale Zwischenmahlzeit, denn er bringt sättigende Ballaststoffe mit, ist knackig, variabel und lässt sich gut vorbereiten. Je nach Saison kannst du verschiedene Gemüsesorten raspeln oder schneiden und mit einem einfachen Essig-Öl-Dressing marinieren. Wer es etwas nahrhafter mag, kann noch eine Kohlenhydratquelle wie Reis, Quinoa oder Couscous hinzufügen.

Auch Proteine lassen sich hier gut einbauen. Beispielsweise sind Hülsenfrüchte ein tolles Topping für jeden Salat. Aber auch Nüsse oder Samen runden die Zwischenmahlzeit perfekt ab.

Du bist auf der Suche nach leckeren Rezepten? Dann schau dir doch mal unsere köstlichen Salatrezepte an.

#2 Shake and mix it

Manchmal muss es einfach blitzschnell gehen. Da ist keine Zeit für viel Vorbereitung oder zum gemütlichen Essen. Ein Shake kann dann genau die richtige Notlösung sein. Egal, ob spezielle für Sportler oder zum Abnehmen, es gibt viele verschiedene Shakes, die eine Mahlzeit oder einen Snack ersetzen können. Der Vorteil: Von dem enthaltenen Eiweiß wirst du länger etwas haben, ohne dabei dein Kalorienkonto zu sehr zu belasten. Denn Proteine haben einen energieumsatzsteigernden Effekt. Etwa 30-40 Prozent des Eiweißes wird direkt in Wärme umgewandelt und nicht eingespeichert.

Nahezu genauso einfach sind Smoothies. Mix dein Lieblingsgemüse, Obst und Nüsse zu einem gesunden Snack. Für Zwischendurch ist unser Fruchtiger Protein Shake mit Blaubeeren & Kokosnuss besonders cremig.

#3 Freche Früchtchen

Apfel, Bananen und Co. gehören zu den Klassikern unter den gesunden Snacks. Sie enthalten Ballaststoffe, wasserlösliche Vitamine wie Vitamin C und schnell verfügbare Energie. Perfekt wird der fruchtige Snack, wenn du ihn mit Nüssen oder einer Proteinquelle kombinierst. Wie wäre es zum Beispiel mit einem fruchtigen Waldbeeren-Joghurt?

#4 Roll-ups

Snacks zum Aufrollen: Wraps, Sushi, Sommerrollen oder herzhafte Pfannkuchen. Sie alle lassen sich ideal vorbereiten, mitnehmen und können gesunde Snacks sein. Füllst du einen Vollkorn-Tortilla beispielsweise mit Salatblättern, Hähnchenbruststreifen oder gebratenem Tempeh, Hummus und frischem Gemüse, dann hast du einen leckeren Snack für auf die Hand. Proteine, Ballaststoffe und Vitamine sind allesamt auch am Start. Vermeide bei den Füllungen fertige Saucen, denn diese stecken häufig voller ungesunder Fette und verstecktem Zucker.

#5 Brain Food

Die Mittagspause ist einfach schon viel zu lange her und der Feierabend noch lange nicht in Sicht? Wer kennt das nicht? Gesund snacken kann dir dabei helfen, wieder neue Energie zu tanken und dich aus deinem Nachmittagstief holen.

Wir empfehlen dir auf Lebensmittel mit Omega-3-Fettsäuren sowie Magnesium zurückzugreifen. Die idealen Brain-Power-Snacks sind zum Beispiel Nüsse und Samen sowie Lachs.

#6 Pflanzliche Proteine

Viele Menschen versuchen mehr und mehr auf tierische Produkte zu verzichten. Gesund snacken gibt dir eine gute Möglichkeit, die pflanzliche Ernährung auszutesten. Wer jetzt nur an schnöde Gemüsesticks denkt, liegt daneben. Vegane Zwischenmahlzeiten können so viel mehr. Du solltest vor allem auf pflanzliches Protein bei deinen Snacks achten. Hülsenfrüchte wie Kichererbsen lassen sich zu einem leckeren Dip verarbeiten. Aber auch Tofu, Tempeh und Seitan können für die Zwischenmahlzeiten verwendet werden.

#7 Gesund knabbern

Wenn deine Freunde Chips, Popcorn oder Salzgebäck knabbern, musst du nicht komplett auf die herzhaften Snacks verzichten. Zwar isst du dann meist nicht aus Hunger, sondern wegen Appetit, dennoch gibt es gesündere Alternativen. Die beliebten Knabbereien sind nämlich ziemlich fettig und gerade beim Abnehmen ungünstig.

Am Kinoabend kannst du geröstete Kichererbsen, selbstgemachtes Popcorn, Coconut Chips oder Mandeln ohne schlechtes Gewissen knabbern. Wer es etwas ausgefallener mag, kann auch den Trend von Insektensnacks ausprobieren, denn sie sind eine hochwertige Proteinquelle.

Gesund snacken: Fazit

Snacks können auch Teil einer ausgewogenen Ernährung sein, wenn sie bestimmte Kriterien erfüllen. Einen gesunden Snack erkennst du an folgenden Punkten:

proteinreiche Zutaten wie Hülsenfrüchten, Magerquark oder auch Protein-Pulver
die Zwischenmahlzeit ist eine Quelle für Ballaststoffe durch frisches Obst und Gemüse oder Vollkornprodukte
es ist eine kleine zusätzliche Mahlzeit mit nicht mehr als 200-250 Kalorien
kein zugesetzter Zucker
gesunde Fettsäuren und Mineralstoffe für mehr Brain-Power

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