Ganzkörpertrainingsplan: So bleibst du fit ohne Geräte

Keine Lust auf überfülltes Fitnessstudio bei schönem Wetter? Doch für ein effektives Workout ganz ohne Equipment fehlen dir die Ideen? Dann ist unser Ganzkörpertrainingsplan die perfekte Lösung für dich! Egal ob Anfänger oder Profi – ­eine intensive Trainingseinheit, die die gesamte Muskulatur beansprucht, bringt dich an deine Grenzen. Wie das geht, zeigen wir dir mit unseren Übungsvariationen!

Wie bleibt man fit ohne Geräte?

Sich fit zu halten ist wichtig für deine körperliche und mentale Gesundheit. Leider vergessen wir oft unser Vorhaben umzusetzen oder es fehlt uns einfach die Zeit dazu. Am besten entwickelst du eine Routine, die gut in deinen Alltag passt. Dazu gehören neben einem Workout auch die richtige Ernährung sowie eine ausreichende Versorgung mit allen Makro- und Mikronährstoffen. 

Proteine sind die Bausteine deiner Zellen und ein wichtiger Bestandteil des Immunsystems. Denk daran, deinen Tagesbedarf an Eiweiß sowie Vitaminen immer zu decken, um deine Abwehrkräfte zu stärken und den Muskelaufbau zu unterstützen. Du schaffst es nicht, über den Tag ausreichend Proteine aufzunehmen? Dann probiere doch mal unser Premium Whey Protein. Unser Whey Protein hat viele Vorteile:

• reich an Nährstoffen für deine Muskeln
• Molkenprotein aus frischer Weidemilch
• natürlicher Geschmack ohne Zusätze  
• die perfekte Lösbarkeit 

Whey Protein entdecken

Ein regelmäßiges Training hilft dir dabei, fit zu bleiben. Doch keine Sorge, falls dein Terminkalender bereits voll ist oder du lieber draußen trainierst! Wir haben ein cooles Ganzkörpertraining für Profis, Fortgeschrittene und Anfänger, ganz ohne Equipment, erstellt. Du kannst unsere Übungen zu jeder Zeit und an jedem Ort ausführen. Außerdem ist das die perfekte Möglichkeit, deinem Körper auch mal eine Pause vom Gerätetraining zu gönnen, um später wieder mit voller Power durchzustarten. 

Alles, was du für unser Workout brauchst, ist dein eigener Körper und die Bereitschaft an deine persönliche Grenze zu gehen. Doch bevor es losgeht, nennen wir dir ein paar Gründe, warum gerade ein Ganzkörpertraining sinnvoll ist.

Für wen eignet sich ein Ganzkörpertrainingsplan?

Die Antwort lautet: Für jeden! Auch wenn ein Ganzkörpertrainingsplan meistens für Anfänger empfohlen wird, hat das nicht zu bedeuten, dass auch Fortgeschrittene oder Profis hier nicht auf ihre Kosten kommen können. 

Als Anfänger startest du am besten mit einem klassischen Squat und steigerst dich Step by Step zu einem Pistol Squat. Oder du fängst mit einem Push Up an und steigst mit der Zeit auf die Peak Push Ups um. So kannst du dich als Fortgeschrittener oder Profi jeweils für Übungen mit einem höheren Schwierigkeitsgrad entscheiden.

Hast du Lust auf eine neue Herausforderung bekommen? Dann probiere unsere Workouts aus! Du kannst sie ganz nach deinem persönlichen Fitnesslevel und Trainingsziel auswählen. Mit unseren kreativen Übungsvariationen bekommen sowohl Newbies als auch alte Fitnesshasen neue Trainingsimpulse. Und das ganz ohne Gym!Finde dein Workout

Wie oft in der Woche solltest du ein Ganzkörpertraining machen?

Wie oft du in der Woche trainierst, hängt von deinem persönlichen Leistungszustand ab. Für Anfänger können schon zwei Trainingseinheiten pro Woche ausreichend sein, während Fortgeschrittene und Profis drei mal die Woche ihre gesamte Muskulatur beanspruchen können. Gönn dir also ruhig auch ein paar Tage Pause zwischen deinen Trainingssessions. Denk daran, deine Regeneration ist genauso wichtig wie dein Training! Deine Muskeln wachsen in der Erholungsphase. Außerdem hat der Verzicht auf eine Auszeit Übertraining, Muskelkater oder gar hohe Verletzungsanfälligkeit zur Folge. Also starte gut erholt in dein nächstes Workout. 

Warum Ganzkörpertraining?

Auf das Equipment wie Langhantel oder die multifunktionale Kabelzugstation musst du bei einem Workout ohne Fitnessstudio erstmal verzichten. Doch keine Sorge, es geht auch ohne! Als Erstes empfiehlt es sich auf ein Ganzkörpertrainingsplan umzusteigen. Die Abwechslung wirkt sich positiv auf deine Leistung aus, da du so neue Reize setzt und den Fokus auf Ganzkörperübungen legst. 

Bei Ganzkörperübungen handelt es sich immer um komplexe Bewegungen, die eine ganze Muskelkette aktivieren. Das hat viele Vorteile. Einer davon: Die Muskeln lernen besser zusammenzuarbeiten. Damit kannst du also nicht nur deine Kraft steigern, sondern auch für mehr Stabilität im gesamten Körper sorgen. Vergiss nicht, dein Körper ist eine Einheit! Auch im Alltag sind an Bewegungen wie Rennen oder Heben mehrere Muskeln beteiligt.

Zusätzlich wirkt sich ein effektiver Ganzkörpertrainingsplan positiv auf deinen Hormonhaushalt aus. Denn je mehr Muskeln an einer Übung beteiligt sind, desto stärker ist die Hormonausschüttung. Das gilt auch für das Wachstumshormon Testosteron. Ein erhöhter Testosteronspiegel regt den Eiweißstoffwechsel an und unterstützt das Muskelwachstum.  

Ein weiterer Pluspunkt ist natürlich der erhöhte Kalorienverbrauch. Ganzkörperübungen belasten deine gesamte Muskulatur und du verbrauchst mehr Energie. Auch nicht zu vergessen: Der Faktor Zeit! Ein Ganzkörperworkout lässt sich in eine knackige Trainingseinheit verpacken. So hast du noch genügend Zeit für dich und kannst für den Rest des Tages das schöne Wetter genießen.

Wie kann man sich mit einem Ganzkörpertraining zuhause steigern?

Du bist es wahrscheinlich gewohnt, deine Gewichte regelmäßig zu erhöhen, um beim Training vorwärts zu kommen. Wie soll das gehen, wenn dir keine Hanteln zur Verfügung stehen? Ganz einfach! Es gibt viele Möglichkeiten, dein Workout auch ohne Hilfsmittel auf ein neues Level zu bringen.

So kannst du mit der Bewegungsamplitude spielen, dich für eine anspruchsvollere Übungsvariante entscheiden oder die Methode Time Under Tension (TUT) anwenden. Unter TUT ist die Zeit gemeint, in der ein Muskel während eines Trainingssatzes unter Spannung steht. Du kannst die Belastungsdauer erhöhen, indem du zum Beispiel eine zusätzliche Teilbewegung hinzufügst oder eine Übung langsamer ausführst. Finde heraus, welche Intensitätstechnik dir am meisten Spaß macht und deine Muskeln zum Brennen bringt.

Auch mit gezielter Muskelsteuerung bzw. der sogenannten Mind Muscle Connection kannst du neue Trainingsreize setzen. Geh in dich und konzentriere dich dabei genau auf die Muskulatur, die an der Bewegung beteiligt ist. Spann diese bewusst an! Beim Bodyweight-Training hast du den Vorteil, dass dich keine Gewichte ablenken. Das ist eine gute Möglichkeit, die neuronale Verbindung des Muskels zum Gehirn zu verbessern. 

Mind Muscle Connection ist sowohl beim Training mit als auch ohne Geräte wichtig und hilft dir langfristig bessere Ergebnisse zu erzielen. Probiere es aus! Du wirst schnell merken, dass die Übung sich anstrengender anfühlt und du jetzt weniger Wiederholungen als sonst schaffst.

4 Übungen inklusive Variationen für dein Trainingsplan ohne Geräte

Wie versprochen haben wir 4 effektive Übungen inklusive Steigerungsmöglichkeiten für dich zusammengestellt, die deine gesamte Muskulatur trainieren. Als Anfänger wählst du die leichtere Variante aus und als Fortgeschrittener oder Profi entscheidest du dich für die anspruchsvollere Version.

Wärme dich vor deinem Workout mindestens 10 Minuten lang auf. Bereit? Jetzt kann es losgehen! Absolviere insgesamt drei Durchgänge von jeder Übung. Nach jedem Satz hast du 60 Sekunden Pause. Die Wiederholungszahl liegt abhängig von der Muskelgruppe zwischen 10 bis 15 Wiederholungen. Die letzte Übung ist eine Halteübung und wird eine Minute lang gehalten. Wichtig ist: Geh dabei an deine Grenzen, aber nicht darüber hinaus! Behalte eine saubere Ausführung im Fokus. Falls dir einige Variationen auf den ersten Blick zu kompliziert erscheinen, nimm sie dir als ein neues Ziel vor und taste dich langsam heran. Wir wünschen dir viel Spaß beim Training!

1. Pistols 10 WDH pro Seite

2. Push Ups 10 WDH 

3. Single Leg Deadlift 15 WDH pro Seite

4. Plank 60 Sek.

Fazit

• Ganzkörperübungen sorgen für mehr Stabilität und regen die Produktion von Testosteron an.
• Du verbrennst mehr Kalorien und sparst Zeit.
• Dank Variationen und gezielter Muskelsteuerung lassen sich auch ohne Fitnessstudio neue Trainingsreize setzen.
• Eine nährstoffreiche Ernährung sowie eine ausreichende Proteinzufuhr unterstützen dein Immunsystem und fördern den Muskelaufbau. 

Artikel-Quellen

Wir bei foodspring verwenden nur qualitativ hochwertige Quellen sowie wissenschaftliche Studien, die unsere Aussagen in Artikeln stützen. Lies hierzu auch unsere Editorial Richtlinien durch Erfahre, wie wir Fakten prüfen damit unsere Artikel immer korrekt, verlässlich und vertrauenswürdig sind.

• Jakob L. Vingren/ William J. Kraemer/ Nicholas A. Ratamess/ Jeffrey M. Anderson/ Jeff S. Volek und Carl M. Maresh (2010): Testosterone Physiology in Resistance Exercise and Training https://link.springer.com/article/10.2165/11536910-000000000-00000  
• Bret Contreras (2014): Bodyweight Strength Training Anatomy

Mehr erfahren über

Artikel Fitness Rezepte Workouts Muskeln aufbauen Abnehmen

Ähnliche:

Effektives Brusttraining: Übungen für zu Hause und Gym

6 Min. read

Langhantelrudern: Der Allrounder für deinen Oberkörper und Rücken

3 Min. read

Unterarm Training: Die besten Übungen für die Unterarme

3 Min. read

CrossFit: Einsteiger-Guide für das härteste Workout der Welt

5 Min. read