Ganzkörper- oder Split-Training: Was ist besser?

Passt dein Trainingsplan zu dir?

4 Min.

Ein Mann macht Bankdrücken im Fitnessstudio

©Solskin

Von Lisa Gutknecht

Warum du uns vertrauen kannst?

Du willst im Gym durchstarten, bist aber noch etwas planlos, oder arbeitest schon länger an deinem Muskelaufbau, die Fortschritte lassen aber auf sich warten? Dann wird es höchste Zeit, dass du einen Trainingsplan bekommst, der zu dir passt. Ganzkörper oder Split-Training? Wir erklären, wo genau die Unterschiede liegen und welche Vor- und Nachteile es gibt.

Grundsätzlich gibt es zwei Möglichkeiten, seinen Trainingsplan aufzubauen, nämlich nach dem Prinzip Ganzkörper oder Split. Der Unterschied ist schnell erklärt: Beim Ganzkörper-Training werden jedes Mal, etwa zwei bis dreimal pro Woche, alle Muskelgruppen trainiert. Ein solcher Trainingsplan eignet sich vor allem für Anfänger oder für Personen, die nur drei Mal die Woche Zeit für ein Training haben. Du steigst gerade ins Krafttraining ein? Hier geht es zu unserem 5-Schritte-Guide “Muskelaufbau für Anfänger”.

Im Gegensatz dazu bedeutet Split-Training, dass jede Einheit eine andere Muskelpartie oder ein anderes Bewegungsmuster an der Reihe ist. Typische Split-Beispiele sind Oberkörper-Unterkörper oder Push-Pull. Ein Split-Trainingsplan kommt dann infrage, wenn der Sportler schon etwas erfahrener ist und mehrmals die Woche, bis zu sechs Mal, trainieren will.

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Wie funktioniert Ganzkörper-Training?

Wenn du nach einem Ganzkörper-Trainingsplan trainierst, wirst du jede Einheit im Gym oder zuhause alle Muskeln oder zumindest den Großteil der Muskulatur beanspruchen. Das erreichst du am besten mit den sogenannten Grund- oder Verbundübungen beziehungsweise vereinfachten Varianten davon. Dazu zählen Kniebeugen, Kreuzheben, Klimmzüge, Bankdrücken, Schulterdrücken und Rudern. Sie aktivieren gleich mehrere Muskelgruppen. Bei Langhantel-Kniebeugen beispielsweise musst du nicht nur Oberschenkel und Gesäß fest anspannen, sondern auch Bauch, Rücken, Brust und Schultern.

Wie du sicher weißt, ist die Regeneration für erfolgreichen Muskelaufbau essentiell. Zwischen zwei Einheiten für ein und dieselbe Muskelgruppe sollten immer 24 bis 48 Stunden Pause liegen. Mit einem Ganzkörper-Trainingsplan kann daher maximal zwei bis drei Mal pro Woche trainiert werden.

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Vorteile und Nachteile beim Ganzkörper-Training

Ganzkörper-Training hat einige Vorteile, die da wären:

Mit einem Ganzkörper-Trainingsplan kann man besonders als Anfänger schnell Fortschritte machen.
Du trainierst deinen gesamten Körper ausgewogen und kannst muskuläre Dysbalancen somit eher verhindern.
Die meisten Übungen beim Ganzkörper-Training sind funktionell und imitieren Alltagsbewegungen, was dir in allen Lebenslagen zugute kommt.
Durch das Training großer Muskelgruppen steigerst du schneller deinen Grundumsatz, so dass du in kürzerer Zeit mehr Kalorien verbrennst.
Für maximale Trainingserfolge genügen drei Trainingseinheiten pro Woche.

Demgegenüber stehen folgende Nachteile:

Ganzkörper-Übungen sind meist hoch komplex, so dass du besonders zu Beginn und ohne Hilfe von einem Coach leicht Fehler machen kannst.
Ein Ganzkörper-Training kann sehr intensiv sein, so dass eher Übertraining droht, wenn man sich nicht an einen Plan hält, der den individuellen Fähigkeiten entspricht.
Mit einem Ganzkörper-Trainingsplan kann man nur begrenzt Fortschritte machen. Du erreichst früher oder später ein Leistungsplateau. Um dich weiter zu steigern, ist der Wechsel auf einen Split-Plan ratsam.
Eine Ganzkörper-Trainingseinheit ist zeitintensiver als eine Split-Session.

Eine Frau bindet sich die Schuhe zu in einem Fitnessstudio — ©South Agency

Wie funktioniert Split-Training?

Beim Split-Training steht jede Einheit eine bestimmte Muskelgruppe oder ein Bewegungsmuster im Fokus. Das heißt, du trainierst beispielsweise nacheinander Oberkörper und Unterkörper oder wechselst zwischen drückenden Bewegungen (Push) und ziehenden Übungen (Pull). Je nach Schwerpunkt stehen pro Session andere Übungen, vor allem Isolationsübungen, auf dem Plan. Diese fordern in der Regel ein bis maximal zwei Muskelgruppen.

Da ein und dieselbe Muskelpartie nie nacheinander trainiert wird, lässt es ein Split-Plan zu, mehr als drei Mal pro Woche ins Gym zu gehen. Bis zu sechs Einheiten sind möglich.

Hier findest du mehr detaillierte Infos zum Split-Training und passende Trainingspläne:

Vorteile und Nachteile beim Split-Training

Das sind die Vorteile von Split-Trainingsplänen:

Durch den Fokus auf einzelne Muskelgruppen lassen sich diese mit einer höheren Effizienz trainieren.
Die Trainingszeiten pro Session sind beim Split-Training kürzer als beim Ganzkörper-Training.
Du kannst mit einem Split-Trainingsplan häufiger pro Woche trainieren und so auch als erfahrener Athlet schnell Fortschritte machen.
Durch den Fokus auf einzelne Muskeln stärkst du deine Muscle-Mind-Connection.

Split-Training hat aber auch Nachteile, die da wären:

Die Belastung für die einzelnen Muskelgruppen ist während eines Trainings sehr hoch.
Du trainierst den Körper nicht als Einheit, so dass es eventuell zu muskulären Dysbalancen kommen kann.
Für maximale Trainingserfolge musst du mehr als drei Mal pro Woche ins Gym gehen, der Zeitaufwand ist insgesamt also höher als beim Ganzkörper-Training.
Das Risiko, ein zu hohes Volumen zu wählen und damit Verletzungen zu provozieren, ist beim Split-Training vergleichsweise hoch.

Ganzkörper- oder Split-Training: Was ist besser für mich?

Als Einsteiger ist ein Ganzkörper-Training empfehlenswert. Du lernst die wichtigsten Grundübungen und Techniken kennen und baust ordentlich Muskelmasse auf. Erfahrungsgemäß ist ein halbes Jahr mit einem Ganzkörper-Trainingsplan zu Beginn ideal. Sobald die Fortschritte nachlassen und das Muskelwachstum stagniert, ist es Zeit für einen Wechsel zu einem Split-Plan. Hier kommt es darauf an, wie häufig du pro Woche trainieren willst. Lass es zum Start langsam angehen und steigere dich Stück für Stück. Du hast schließlich alle Zeit der Welt, Mr. oder Mrs. Muscle zu werden!

Ganz entscheidend ist, unabhängig vom Plan, dass du deine Ernährung im Blick behältst. Sie macht bis zu 70 Prozent deiner Trainingserfolge aus. Hier erfährst du alles Wissenswerte rund um die richtige Ernährung für den Muskelaufbau: “In 7 Schritten zum Ernährungsplan für Muskelaufbau”

Mehr Wissenswertes von foodspring:

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Artikel-Quellen

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