Funktioniert der 12-3-30 Workout Trend?

Es verspricht, dich fit zu machen und dich abnehmen zu lassen. Erfüllt es die Erwartungen?

2 Min.

Von Ignacio Heredia

Warum du uns vertrauen kannst?

Das Laufband wurde 1817 als eine Foltermethode für Gefangene in englischen Gefängnissen erfunden.
Die Strafe war so hart, dass die Straflaufbänder 1902 in Großbritannien abgeschafft werden mussten.
Heute sind sie eines der meistverkauften Trainingsgeräte und erfreuen sich dank der sozialen Medien und eines neuen viralen Workouts, dem 12-3-30, einer enormen Beliebtheit.

Das 12-3-30-Workout findet sich überall im Internet. Du weißt immer noch nicht, was es ist? Es ist einfacher als es klingt. Stelle dein Laufband auf eine Steigung von 12 und eine Geschwindigkeit von 3 Meilen (5 km) pro Stunde ein und laufe 30 Minuten lang. Das Konzept stammt von der Influencerin Lauren Giraldo, die im November 2020 ein Video des Workouts auf TikTok teilte. Bis heute hat es mehr als zwölf Millionen Aufrufe und fast drei Millionen Likes erhalten.

“Früher fühlte ich mich eingeschüchtert, wenn ich ins Fitnessstudio ging, und das hat mich demotiviert“, erklärt Lauren Giraldo in einem ihrer Videos. „Aber jetzt mache ich nur noch dieses eine Training und fühle mich gut.“ Die Influencerin behauptet auch, dass sie dank des 12-3-30 abgenommen hat und fitter ist.

Wie effektiv ist das 12-3-30-Training?

Das 12-3-30-Workout basiert auf Walken, und Walken ist eine gute Form des Trainings mit niedriger Intensität, auch bekannt als LISS (Low Intensity Steady State). In einer Veröffentlichung in der Zeitschrift Sports Medicine werden die Vorteile von Sport mit niedriger Intensität erläutert, der unter anderem unsere Flexibilität und Muskelkraft verbessert. Eine weitere Studie, die in der Zeitschrift Obesity Reviews veröffentlicht wurde, behauptet, dass sie genauso effektiv beim Fettabbau ist wie hochintensives Training.

Regelmäßiges zügiges Gehen hat viele gesundheitliche Vorteile. Er stärkt Muskeln und Knochen, verbessert das Gleichgewicht und die Koordination und ist laut der Mayo Klinik auch gut zur Vorbeugung und Eindämmung von Herzerkrankungen, Bluthochdruck und Typ-2-Diabetes.

Wenn du das 12-3-30-Workout mindestens fünfmal pro Woche machst (was Tiktoker Lauren Giraldo empfiehlt), erfüllst du auch die Empfehlung der Weltgesundheitsorganisation (WHO), dass alle Erwachsenen „mindestens 150 bis 300 Minuten pro Woche mäßig bis stark aerobe Aktivitäten absolvieren sollten“.

Gibt es irgendwelche Nachteile beim 12-3-30?

Diese neue Methode hat viele Vorteile, aber das bedeutet nicht, dass sie Wunder bewirken kann. Es gibt viele andere Aktivitäten mit niedriger Intensität, mit denen du die gleichen Ergebnisse erzielen kannst, ohne ein Laufband zu benutzen: Schwimmen, Radfahren, Walken… Tatsächlich zeigen mehrere wissenschaftliche Studien, dass es keinen Unterschied zwischen dem Laufen auf einem Laufband und dem Laufen im Freien gibt. Viele Menschen empfinden es sogar als anregender, draußen zu laufen, die Sonne zu genießen und eine abwechslungsreiche Aussicht zu haben. Wenn dein Ziel Gewichtsmanagement ist, empfehlen Gesundheitsexpert*innen außerdem, dass du das Training mit anderen Übungen – vor allem mit Ausdauertraining – kombinierst, um ein komplettes Workout zu erhalten, und dass du auch auf deine Ernährung achtest.

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