Diese funktionellen Übungen gehören in deinen Trainingsplan

Nicht nur für Profis!

6 Min.

Von Natascha Klemm

Warum du uns vertrauen kannst?

Woran du Functional Fitness Fans erkennst? Sie werden es dir garantiert erzählen. Wir finden allerdings: zurecht! Denn hinter der Trendsportart steckt deutlich mehr, als du denkst.

Du hast bisher noch kein intensives, funktionelles Training in der Gruppe absolviert? Dann kann der erste Eindruck eher einschüchternd wirken. Geübte Trainierende, die schwere Gewichte über Kopf reißen oder Muscle Ups an der Klimmzugstange performen – eine Sportart, für die man wirklich ein Pro sein muss. Oder? Das jedenfalls war auch mein erster Eindruck, bevor ich funktionellem Zirkeltraining eine Chance gegeben habe. Trotz des Muskelkaters am nächsten Tag, der mir das Treppen gehen ganz schön erschwert hat, hat es sich aber definitiv gelohnt und meine Zweifel beseitigt! Dieses Training ist für alle geeignet, die über sich hinauswachsen wollen! Deshalb erfährst du heute, warum du den Trendsport unbedingt ausprobieren solltest, warum auch Anfänger schon beim ersten Workout voll auf ihre Kosten kommen und welche funktionellen Übungen auch ein Upgrade für deinen eigenen Trainingsplan im Gym sein können.

Damit du von Anfang an im Workout Gas geben kannst, liefern dir unsere Energy Aminos die Extraportion Koffein und BCAAs – deinem Workout steht jetzt nichts mehr im Weg!

Was ist funktionelles Training und warum solltest du es ausprobieren?

Funktionelles Training bedeutet, dass du ganzheitlich trainierst und nicht nur einzelne Muskelgruppen isoliert beanspruchst. So trainierst du mit jeder Übung deinen ganzen Körper. Und zwar nicht nur auf Kraft, sondern genauso auf Ausdauer, Beweglichkeit und Stabilität. Du unterstützt damit deine täglichen Bewegungen im Alltag, beispielsweise wenn Kettlebells deine schwere Einkaufstaschen simulieren. Du kannst aber auch in deiner spezifischen Sportart wie beispielsweise Joggen oder Fußball deine Leistung steigern, indem du deine Knie-und Hüftmuskulatur stabilisierst und kräftigst. Die Anpassungsmöglichkeiten sind, wie du siehst, groß.

Außerdem trainierst du deine mentale Stärke, wenn du dich gemeinsam im Kleingruppentraining mit anderen Teilnehmer*innen durch das intensive Workout pusht. Du wirst dabei merken, dass du über dich hinauswächst und viel mehr schaffst, als du dir zugetraut hättest oder als du alleine im Gym geschafft hättest. Das Gemeinschaftsgefühl dabei ist unbeschreiblich. Und das Gefühl nach dem Workout? Definitiv den Schweiß und den Muskelkater wert!

Übrigens: Hier liest du mehr zum Thema Training mit Kettlebells.

Für wen ist funktionelles Training geeignet?

Hier gibt es eine einfache Antwort: für jede*n! Zugegeben, es kann am Anfang einschüchternd wirken. Der Gedanke “Das schaffe ich nie!” schleicht sich schnell ein, wenn man geübte Athlet*innen auf Social Media oder live beim Training sieht. Aber denk daran – auch die Profis haben mal bei 0 begonnen! Niemand erwartet am Anfang von dir, dass du mit sauberster Technik Kettlebells bewegst, Muscle Ups machst und danach 100 Burpees durch powerst. Funktionelles Training holt dich genau an deinem Leistungsstand ab, Individualität steht stets im Fokus. Dadurch, dass funktionelle Übungen sehr gut skalierbar sind und so an jedes Fitnesslevel angepasst werden können, kannst du dir ganz einfach einen Kurs aussuchen, der zu dir passt. Anfängerkurse gibt es in jedem Functional Fitness Gym und auch hier wird darauf geachtet, dass das Workout die richtige Intensität für dich bietet, indem ggf. Übungen für dich leichter oder schwerer gestaltet werden. Das Schöne ist, dass es kein Konkurrenzdenken gibt. Du trainierst in deiner eigenen Intensität, musst dich mit niemandem vergleichen und das große Gemeinschaftsgefühl sport dich immer weiter an. So erreicht ihr gemeinsam eure Ziele und deine größte Konkurrenz bist du selbst. Du musst allerdings mental bereit sein, an deine Grenzen zu gehen und dich zu belasten. Jede*r der eine sportliche Herausforderung sucht, sollte den Schritt in ein Functional Fitness Gym wagen!

Egal ob Anfänger*in oder Profi, deine Muskeln nach dem intensiven Training mit ausreichend Protein zu versorgen, ist Pflicht. Ein cremiger Shake mit unserem Whey Protein* liefert dir nicht nur das, sondern auch noch vollen Geschmack.

Wie sieht funktionelles Training in der Gruppe aus?

Die Struktur eines typischen Functional Fitness Trainingsplans bzw. Kursplans ist einfach: In einer Kleingruppe von meistens 8-12 Trainierenden findet ein gemeinsames Aufwärmen, Techniktraining, WOD (Workout Of The Day; intensives Workout mit individueller Belastung) und das Cooldown statt. Das WOD dauert etwa 30 Min. und gibt dir die Möglichkeit, dich richtig auszupowern und dir selbst Konkurrenz zu machen, indem du deine letzte Bestzeit toppst oder mehr Wiederholungen schaffst.

Funktionelle Übungen

Diese 4 Übungen werden dir früher oder später im Functional Fitness Gym begegnen, sind es aber definitiv wert, auch in deinen eigenen Trainingsplan eingebaut zu werden! Du willst gerade bei diesen hochintensiven Übungen deine Leistungsfähigkeit steigern? Unsere Creatine Kapseln sind dein perfekter Trainingspartner**!

#1 Front Squat

Frau sitzt in tiefer Kniebeuge mit Langhantel auf den Schultern — © MoMo Productions

Bei dieser, im Gym eher selten gesehenen, Variante der Kniebeuge, liegt die Langhantel nicht im Nacken, sondern auf deinen Schultern bzw. deinem Schlüsselbein. Im funktionellen Training hat das den Vorteil, dass du das Gewicht schneller umsetzen kannst. Generell kannst du mit dieser Variante intensiver deine Oberschenkel-Vorderseiten trainieren und einen neuen Trainingsreiz in deinem Workout setzen. Du kannst die Übung auch mit einer Kettlebell oder einem Medizinball ausführen.

Muskeln: Oberschenkel, Po, Rumpf.
Ausführung: Du startest im hüftbreiten Stand, baust Spannung im Oberkörper und Po auf, Zehen und Knie zeigen leicht nach außen. Die Ellbogen bleiben auf Schulterhöhe, während du kontrolliert die Beine beugst. Aus deiner Squat-Endposition stehst du kraftvoll mit Druck über die gesamte Fußsohle wieder auf im Stand Po anspannen. Sollten deine Fersen abheben, nutze eine Erhöhung, zB Gewichtsscheiben.
Atmung: Einatmen tief, ausatmen hoch.
Beachte: Steige nicht mit dem Gewicht ein, welches du beim Back Squat bewegst, sondern reduziere es und taste dich heran. Je nach Mobilität in Handgelenk und Schultern musst du den Griff variieren, sprich dafür am besten einen Coach in deinem Gym an.

#2 Wall Ball

Drei Personen werfen Medizinbälle im Sprung an die Wand — ©MoMo Productions

Diese Übung fordert deinen ganzen Körper und dein Herz-Kreislauf-System. Auf Zeit oder auf Wiederholungen – hauptsache Vollgas!

Muskeln: Beine, Po, Schulter, Trizeps. Außerdem forderst du dein Herz-Kreislauf-System und deine Abs, indem du Rumpfspannung hältst.
Ausführung: Positioniere dich mit dem Blick zur Wand. Fixiere einen Punkt weiter oben an der Wand, während du mit dem Ball vor Brust oder Kinn in eine saubere Kniebeuge gehst. Während du aktiv deine Kniebeuge nach oben ausführst, streckst du die Arme und wirfst den Ball hoch gegen die Wand. In einigen Gyms findest du sogar Markierungen, an denen du dich orientieren kannst. Fang den Ball wieder auf und geh in einem fließenden Übergang in die nächste Kniebeuge.
Atmung: Einatmen tief, ausatmen hoch.
Beachte: Den Abstand zur Wand bestimmst du, indem du den Ball mit ausgestreckten Armen vor dich hältst. Wenn er leicht die Wand berührt, ist der Abstand optimal.

#3 Walking Lunges

Fünf Personen halten einen Medizinball über Kopf während sie Ausfallschritte machen. — © pixdeluxe

…oder auch gegangene Ausfallschritte, fordern primär deine Bein- und Pomuskulatur. Richtig ausgeführt, sind sie aber eine effektive Ganzkörperübung. Es gibt unzählige Varianten, langweilig wird dir dabei definitiv nicht.

Muskeln: Beine, Po, fordert deine Balance, sodass dein Rumpf stabilisieren muss.
Ausführung: Positioniere das Gewicht vor der Brust oder über Kopf, je nach Variante und komm kontrolliert in deinen Ausfallschritt. Achte dabei auf deine Rumpfspannung. Aus deiner Ausgangsposition heraus machst du einen großen Schritt nach vorn und wiederholst den Ausfallschritt auf der anderen Seite. Dabei darfst du -entgegen dem alten Fitness Mythos- das Knie ruhig über die Zehen schieben , solange es stabil ist und nicht nach innen knickt.
Atmung: Einatmen tief, ausatmen hoch.
Beachte: Du kannst die Übung auch im Stand ausführen. Als Gewicht kannst du Kettlebells nutzen, aber auch eine Langhantel oder einen Medizinball.

#4 Box Jumps

Drei Personen springen auf Holzboxen. — © Peathegee Inc

Wie oft springst du in deinem Alltag? Wahrscheinlich eher weniger, richtig? Box Jumps fordern dich auf eine völlig neue Art, du trainierst deine Schnellkraft, Sprungkraft, deine Koordination und verbrennst dabei ordentlich Kalorien.

Muskeln: Beine, Rumpf
Ausführung: Starte in der Hocke, streck die Arme nach hinten. Spring mit beiden Füßen ab und nimm die Arme bzw. ihren Schwung mit.
Beachte: Wähle eine Höhe, auf die du sauber springen kannst. Achte auf Stabilität in Sprung-und Kniegelenken.

Nach deinem ersten funktionellen Gruppen-Workout hast du dir deine Recovery Aminos verdient! Jetzt verstehst du wahrscheinlich, warum Teilnehmer*innen so stolz auf ihr Training sind – und wirst es garantiert auch weiter erzählen.

Mehr Wissenswertes von foodspring:

*Protein trägt zu einer Zunahme an Muskelmasse bei.

**Kreatin steigert die körperliche Leistung bei aufeinanderfolgenden kurzzeitigen, hochintensiven Belastungen. Ein positiver Effekt wird bei einer täglichen Einnahme von 3 g Kreatin erreicht.

Artikel-Quellen

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