Was passiert mit deinem Körper, wenn du eine Pause machst?

4 Min.

©foodspring

Von Pauline Groenendaal

Warum du uns vertrauen kannst?

Vielleicht hast du dich an deinen 3-Monats-Trainingsplan gehalten, gesunde Ernährung längst in deinen Alltag integriert und konntest endlich Fortschritte sehen. Oder du bist schon lange ein Profi in Sachen Ernährung und Sport (wir meinen euch, ihr motivierten Hobbyathlet:innen). Aber egal in welcher Situation du dich befindest, das Leben ist nicht immer planbar und überrascht dich gerne mit unerwarteten Ereignissen.

Manchmal sind es schöne Überraschungen, manchmal sind sie weniger erfreulich. Ein paar Tage schlechtes Wetter, ein 10-tägiger Urlaub in Spanien, eine unglückliche Zerrung der Kniesehne – diese Dinge passieren und fühlen sich an, als würden sie dich im Training meilenweit zurückwerfen.

Und wenn du bereit bist, wieder einzusteigen, fühlt sich alles etwas … schwieriger an. Egal ob du beim Laufen dein Tempo reduzieren oder nach leichteren Gewichten greifen musst, das alles kann sich sehr frustrierend anfühlen. Dieser Zustand wird von Trainingsphysiolog:innen als Detraining bezeichnet und tritt auf, wenn die Trainingsbelastung signifikant verringert wird.

Letztendlich kann die Zeit, die seit dem letzten Training vergangen ist, dazu führen, dass deine Fortschritte wieder rückgängig gemacht werden, da dein Körper zu seinem vortrainierten Zustand zurückkehrt. Zeitweise ist Detraining allerdings ein wesentlicher Bestandteil der Erholung – an diesen freien Tagen zwischen schwerem Gewichtheben heilen und wachsen die Muskeln –, ein vollständiger Verlust der Fitness kann sich jedoch wie ein großer Rückschlag anfühlen. Aber wie lange dauert es eigentlich, bis dieser Zustand eintritt und wie sehen die Auswirkungen auf deinen Körper genau aus?

Die gute Nachricht vorweg: Wenn du deine Turnschuhe nicht für immer an den Nagel hängst, gibt es kein komplettes Detraining.

1 bis 7 Tage

Wenn du eine Pause von einer Woche oder weniger einlegst, wirst du keine großen Veränderungen feststellen. Im Gegenteil, diese kurze Pause kann dir einige Vorteile bringen. Dein Körper und deine Muskeln haben mehr Zeit sich zu erholen, was dich vor Verletzungen durch Übertraining schützt – etwas, das dich um Wochen oder sogar Monate zurückwerfen kann. Auch für deinen Kopf kann die Pause hilfreich sein, denn ein Tunnelblick hat sich schneller eingestellt, als du denkst. Dazu kommt, dass du Zeit für Aktivitäten hast, die sonst vielleicht nicht in deinen Zeitplan passen.

Passend dazu: Woran erkennst du ein Trainingsplateau?

7 Tage bis 4 Wochen

Wenn deine Pause länger als eine Woche andauert, beginnen die Dinge sich zu ändern. Egal ob deine Trainingspause gewollt oder ungewollt ist. Forschende in Australien und Neuseeland untersuchten die Detrainingsrate einer Gruppe von Elite-Rugbyspielern und American-Footballern, um herauszufinden, wie lange ihre Kraft erhalten blieb. Dabei stellte sich heraus, dass der Körper in der Lage ist, sein Kraftniveau bis zu 3 Wochen lang aufrechtzuerhalten, bevor das Detraining beginnt. Danach beginnt der Abbau. Allerdings stellten die Forschenden auch fest, dass bereits zwei Krafttrainingseinheiten pro Muskelgruppe pro Woche dazu beitragen können, die Kraft des Ober- und Unterkörpers zu erhalten. Das bedeutet für dich, dir selbst in deinem Strandurlaub Zeit für ein paar Sätze Squats und Liegestütze zu nehmen, um den Muskelabbau zu verhindern.

Deine VO2max (Fähigkeit deines Körpers, während des Trainings Sauerstoff aufzunehmen, zu transportieren und dann zu verwenden) und die Fähigkeit des Herzens, Blut effizient zu pumpen, werden sinken. Die VO2max ist eine der wichtigsten Messgrößen für die Beurteilung der kardiorespiratorischen Fitness. Sie kann sich je nach Trainingsplan entweder verbessern oder verschlechtern. Eine Forschungsarbeit, die darauf abzielte, die Wirkung von kurz- und langfristigem Detraining auf Trainierende zu bewerten, ergab, dass die durchschnittliche V̇O2max in einem Zeitraum von weniger als 4 Wochen ohne alternatives Training um 3,93 % sank. Wenn du nicht zu den Spitzensportler:innen gehörst, wirst du diesen Unterschied zwar ein wenig spüren, aber er wird dein Leben nicht verändern. Solange du zu einem konsistenten Trainingsplan zurückkehrst, kannst du die verlorene Zeit wieder aufholen. Allerdings kannst du davon ausgehen, dass dich die ersten Cardio Workouts ganz schön herausfordern werden.

Du bist verletzt? Werde kreativ! Ein alternatives Training kann, wenn es dir möglich ist, Detraining verhindern oder zumindest einschränken. Sowohl Aqua-Jogging als auch einbeiniges Radfahren haben sich für diesen Zweck als effektiv erwiesen. Wenn dein Unterkörper dazu nicht in der Lage ist, probiere Cardiotraining für deinen Oberkörper. Dafür eignet sich zum Beispiel ein Conditioning Bike, wenn du es nur mit den Armen nutzt. (Klingt gewöhnungsbedürftig, aber es funktioniert.)

Mehr als ein Monat

Wir legen so viel Wert auf die VO2max, da sie die wichtigste Kennzahl der kardiorespiratorischen Fitness ist – die im Grunde aussagt, wie lange du aushalten kannst ohne das Gefühl zu haben, dass deine Lungen versagen. Ab etwa 90 Tagen Pause wirst du einen Unterschied in deiner VO2max feststellen. Während dieser langen Pause beträgt die durchschnittliche VO2max- Abnahme 9,43 %. Die Forschenden fanden heraus, dass du einige der Effekte des Detrainings abfedern kannst, indem du dich zumindest etwas bewegst.
Daher stellt sich die Frage: Was kannst du tun? Kannst du mit dem Fahrrad ins Büro fahren oder über den Tag verteilt Bewegungspausen einbauen?
Eine Metaanalyse mit 21 Studien, die in der Zeitschrift BioMed Research International veröffentlicht wurde zeigte, dass alltägliche Bewegung auch ohne intensives Training dazu beitragen kann, normale physiologische Funktionen und die kardiovaskuläre Fitness aufrecht zu erhalten.

Eine weitere Studie, die sich auf die Aufrechterhaltung der körperlichen Leistungsfähigkeit konzentriert zeigte, dass du deine Ausdauerleistung bis zu 15 Wochen lang aufrechterhalten kannst, wenn du deine Trainingsfrequenz auf nur 2 Einheiten pro Woche reduzierst – was nur 33 bis 66 % deines normalen Trainingsvolumens entspricht. Das heißt, schon 13 bis 26 Minuten lang zu schwitzen kann helfen, deine Fitness aufrechtzuerhalten, solange du deine Herzfrequenz in Schwung bringst.

Kraft und Muskelgröße (zumindest bei jüngeren Bevölkerungsgruppen) können bis zu 32 Wochen lang mit nur einer Krafttrainingseinheit pro Woche und einem Satz pro Übung aufrechterhalten werden, solange es sich für dich intensiv anfühlt. Bei älteren Menschen können bis zu 2 Einheiten pro Woche und 2-3 Sätze pro Übung erforderlich sein, um die Muskelgröße aufrechtzuerhalten, während die Trainingsintensität beibehalten wird.

Der bekannte Spruch “Use it or lose it” scheint also seine Berechtigung zu haben. Und selbst wenn du “es” doch verlierst, gibt es definitiv einen Weg zurück.

Mehr Wissenswertes von foodspring:
Regeneration nach dem Sport: 9 Tipps für mehr Erholung
Welches Equipment braucht dein Home Gym wirklich?
5 Anzeichen, dass du im Gym Fortschritte machst