Fokussieren lernen – 10 Tipps und Übungen für mehr Fokus

5 Min.

@Westend61

Von Julia-Sarah Hennig

Warum du uns vertrauen kannst?

Nur mal kurz Messages checken, einmal telefonieren und die Mail beantworten… und wieder nichts geschafft? Fokussieren hilft dir, deine Konzentration auf das Wesentliche zu lenken. Das ist effizient, spart Zeit und macht Spaß. Unsere Tipps und Übungen verhelfen dir zu mehr Fokus.

Was bedeutet fokussieren? Definition Fokus

Das Wort Fokus hat je nach Kontext verschiedene Bedeutungen und Synonyme. Die Gedanken zu fokussieren bedeutet, dass du voll und ganz bei einer Sache bist und dich nicht von dem Geschehen drum herum ablenken lässt. Alle deine Aufmerksamkeit, Energie und Anstrengungen sind auf ein bestimmtes Problem oder Objekt gelenkt.

Die Fähigkeit dich zu fokussieren, lässt dich produktiver und effizienter arbeiten. Fokussieren lässt dich aber auch zu einem guten Zuhörer und angenehmer Gesellschaft werden. Du verbringst deine Zeit ja auch lieber mit jemanden, der voll und ganz bei dir statt bei seinem Smartphone ist, oder?

Zu viel Smartphone kommt dir bekannt vor? Dann schau mal bei unseren 12 Tipps für Digital Detox vorbei.

Die Bedeutung des Begriffs Fokus stammt ursprünglich aus der Physik. Fokus bezeichnet das, was du aus der Schule vielleicht noch unter “Brennpunkt” – einem seiner Synonyme – kennst. Der Fokus ist der Punkt, an dem sich Lichtstrahlen bündeln. Dank dieser Bündelung an einem Punkt, ist die Energie der Strahlen dort am stärksten.

Das Gleiche passiert, wenn du deine Aufmerksamkeit gezielt auf einen Bereich bündelst. So wie die Lichtstrahlen dort am wärmsten sind, wo sie sich treffen, so kannst du ein Problem besser erkennen und leichter Lösungen finden, wenn du deine Energie auf genau diesen einen spezifischen Bereich oder eine konkrete Tätigkeit legst.

Synonyme für das Verb “fokussieren” deiner Energie sind zum Beispiel “eingrenzen” oder “die Aufmerksamkeit auf XY legen”. “Mittelpunkt”, “Zentrum” oder “Kern” sind ebenfalls bekannte Synonyme für das Wort “Fokus.”

Frau sitzt am Schreibtisch und dehnt sich — @zeljkosantrac

Fokus für mehr Lebensqualität

Wer fokussiert arbeiten kann, kommt schneller zum Ergebnis und erledigt in kürzerer Zeit mehr. Wenn du es schaffst dein Problem und dessen Lösung fest im Blick zu behalten und effizient zu arbeiten, bleibt dir viel Zeit dich den Seiten des Alltags zu widmen, die du am liebsten hast.

Fokussieren und Konzentrieren – Wo ist der Unterschied?

Fokus ist immer Singular: Du bist per Definition mit deiner Aufmerksamkeit bei einer Sache. Im Idealfall bist du dabei auch noch konzentriert. Im Gegensatz zum Fokus kannst du dich theoretisch auf mehrere Sachen gleichzeitig konzentrieren. In der Praxis funktioniert das allerdings selten gut.

Wie fokussiere ich mich? – 5 Tipps

Sich zu fokussieren ist gar nicht sein so einfach. Eines deiner Ziele beim Fokussieren ist, die Optimierung der Zeitspanne, in der du dich exklusiv auf bestimmte Inhalte konzentrierst. Die besten Voraussetzungen zum Fokussieren schaffst du am einfachsten, indem du die Rahmenbedingungen anpasst. Folgende Tipps helfen dir, dich auf das Wesentliche zu fokussieren.

#1 Frage dich, was wichtig ist

Finde dein Fokus-Thema. Was ist wirklich wichtig? Heute, morgen und nächstes Jahr? Im Job und im Privaten? Finde die Themen, die dir jetzt und in Zukunft für dein Leben grundlegend erscheinen und behalte diese im Blick. Klare Ziele vor Augen, helfen dir dich auf das Wesentliche zu fokussieren und die anstehende Aufgabe mit voller Konzentration anzugehen.Ziele erreichen: 10 Tipps

# 2 Vermeide Ablenkungen

Schaffe dein Smartphone aus dem Raum, schalte Push-Notifications aus oder installiere eine Fokus-App, die dein Smartphone für bestimmte Zeiträume sperrt. Social Media, Nachrichten und Co. sind die häufigsten Probleme beim Fokussieren.

Richte im Büro ein Signal ein – zum Beispiel eine rote Fahne auf dem Monitor, das deinen Kollegen signalisiert, dass du nicht gestört werden möchtest.

#3 Setze dir einen Fokus-Rahmen

Nimm dir vor, dich für einen bestimmten Zeitrahmen nicht ablenken zu lassen. Ein bekanntes Timing ist zum Beispiel die Pomodoro-Technik. So geht’s: Stelle dir einen Timer auf 25 Minuten.

In diesen 25 Minuten lenkst du deine volle Aufmerksamkeit auf eine bestimmte Sache. Mache 5 Minuten Pause, bevor die nächsten 25 Minuten Fokus anstehen. Lege nach 4 x 25 Minuten Konzentration und 3 x 5 Minuten Pause eine längere Auszeit von 15 bis 20 Minuten ein.

Mann sitzt mit post it auf den Augen müde im Büro — @PeopleImages

#4 Schlafe genug

Nur wer erholt ist, kann sich fokussieren. Finde heraus, wie viel Schlaf du wirklich brauchst und versuche, den auch zu bekommen. Wer müde ist, lenkt sich häufiger ab, ist weniger zielorientiert und kann sich schlechter konzentrieren¹.

Wusstest du, dass die Ernährung maßgeblich darüber entscheidet, wie du schläfst? Diese 10 Lebensmittel unterstützen einen erholsamen Schlaf. Zusätzlich können unsere Sleep Drops dich bei einem erholsamen Schlaf unterstützen.

#5 Ernähre dich ausgewogen

Wo wir schon beim Thema Ernährung sind: Je gesünder und ausgewogener du dich ernährst, desto besser kannst du dich fokussieren. Das Gehirn deckt den Großteil seines Energiebedarfs über Kohlenhydrate ab. Wer Hunger hat, macht häufiger Fehler und verliert den Fokus. Auch Omega-3 Fettsäuren unterstützen die normale Funktion des Gehirns.

Versuche dich möglichst ausgewogenen zu ernähren: Ein Mix komplexer Kohlenhydrate, gesunder Fette und hochwertiger Proteine unterstützen deinen Fokus. Snacke zum Beispiel Nüssen und Beeren, statt Schoki, Chips und Co.

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Fokussieren lernen – 5 Übungen für mehr Fokus

Fokussieren lernen ist ein Prozess, der manchmal ein paar Anstrengungen erfordert. Aber es lohnt sich. Beruflicher Erfolg, mehr freie Zeit im Alltag und damit einhergehend eine höhere Lebensqualität sind der Dank für fokussiertes Arbeiten.

Ebenso, wie du deine Ausdauer verbessern kannst, kannst du auch deinem Geist beibringen, ausdauernd bei einer Sache zu bleiben. Diese 5 Übungen für mehr Fokus helfen dir dabei.

#1 Fokussieren lernen durch Meditation

Meditation ist eine Art des Fokussierens. Das Besondere bei der Mediation: Dich zu fokussieren ist deine einzige Aufgabe. Du musst keine Probleme lösen oder performen, sondern dich einfach nur konzentrieren – zum Beispiel auf dein Atmen oder ein Mantra. Klingt simpel, kann aber ganz schön herausfordernd sein.Meditation lernen

Ein Mann sitzt auf dem Sofa und meditiert — ©Westend61

#2 Fokussieren lernen durch Kreativität

Die Grundidee des Fokussierens ist, deine Aufmerksamkeit konstant zu halten. Das übst du ganz einfach mit analogen Tätigkeiten, die einen meditativen Charakter haben und deine volle Präsenz erfordern: Sudokus, Lesen aber auch Tätigkeiten, die Bewegung und Aufmerksamkeit verbinden, wie Zeichnen, bewusstes Kochen oder sanftes Yoga, trainieren deinen Fokus.

Tipp: Probiere doch mal ein neues Fitnessrezept. Fokussiere dich bei der Zubereitung immer genau auf das, was du gerade machst: Gemüse schneiden, Wasser abgießen, putzen. Wenn du merkst, dass deine Gedanken abschweifen, bringe sie wieder zurück auf dein To-Do.Fitnessrezepte entdecken

#3 Fokussieren lernen mit der Atmung

Bewusstes Atmen hat die Kraft, dich mit Sofort-Wirkung immer wieder in den Moment zu holen. Und darum geht es schließlich beim Fokussieren lernen. Du merkst, dass deine Gedanken etwas abdriften? Dann atme einmal tief ein und aus und komme zurück zu dem Punkt, auf den du dich fokussieren wolltest.

#4 Lerne nein zu sagen

Es gibt zwar den Plural “Fokusse”, aber wie die Lichtstrahlen auf einen Punkt fallen müssen, um ihre ganze Energie zu bündeln, musst du auch deine Energie auf eine Aufgabe fokussieren, um dem Wort “Fokus” wirklich gerecht zu werden.

Mehrere Fokusse gleichzeitig aufrechterhalten geht nicht. Etwas hier machen, etwas da und dann nochmal schnell dem Kollegen einen Gefallen tun, gelingt nur selten. Du kannst zwar an verschiedenen Fokus-Themen arbeiten, aber eben nicht gleichzeitig, sondern nur nacheinander.

Achte darauf, dass du nur so viele Aufgaben auf dem Tisch hast, wie du erledigen kannst und lass dir nicht zu viel aufhalsen, nur weil andere fragen. Nein ist eine legitime Antwort, wenn sonst deine Konzentration leidet.

#5 Setze dir Fristen

Wenn dir Fokussieren Probleme bereitet, versuche Druck aufzubauen: Setze dir Fristen, an die du dich halten musst. Wenn deine Klienten oder Arbeitgeber dir keine Fristen setzen, mach dir eigene. So zwingst du dich, Probleme anzugehen, statt sie vor dir herzuschieben. Aber Achtung: Zu viel Druck kann Stress erzeugen und den Effekt ins Gegenteil verkehren.

Fazit

Das Wort Fokus oder Fokussieren hat je nach Kontext verschiedene Bedeutungen.
Die Eigenschaft dich fokussieren zu können, macht dich effizienter.
Fokussieren lässt sich lernen – ebenso wie du deine Ausdauer verbessern kannst, kannst du auch deinen Fokus trainieren.

Artikel-Quellen

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1Alhola, Paula, and Päivi Polo-Kantola. “Sleep deprivation: Impact on cognitive performance.” Neuropsychiatric disease and treatment vol. 3,5 (2007): 553-67.↩