Foam Rolling: Top 5 Übungen mit der Faszienrolle

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©BLACKROLL® - Sebastian Schöffel

Von Julia-Sarah Hennig

Warum du uns vertrauen kannst?

Müde Muskeln oder verspannter Körper? Der Foam Roller hilft dir dabei, Verspannungen zu lösen und flexibler zu werden. Erfahre, wie Foam Rolling funktioniert und unsere Lieblings-Foam Rolling-Übungen.

Foam Rolling – Roll dich fit

Foam Rolling bereichert das Training zahlreicher Sportler. Eine aus Hartschaum bestehende Schaumstoffrolle dient als Werkzeug zur einfachen aber effizienten Selbstmassage. Sie hilft, verspannte Muskeln und Faszien wieder geschmeidig und flexibel “zu rollen”. Ausrollen eignet sich auch als Teil deines Cool-Downs.

Dabei wird mit dem Foam Roller Druck auf bestimmte Stellen ausgeübt, um auf diese Weise Muskelverspannungen zu lösen.
Oft wird einfach von der “Black Roll” gesprochen, da die Marke BLACKROLL® einer der Pioniere auf dem Gebiet der Faszienrollen ist. Deswegen ist sie unter Sportlern besonders bekannt und beliebt.

Die Faszienrollen werden aber von verschiedensten Herstellern angeboten. Auch der Functional Training– und der Fitness-Bereich haben Foam Rolling als unabdingbaren Part des Trainings erkannt.

Foam Rolling – einfache Selbstmassage

Erinnere dich an deine letzte entspannende Massage. Anfangs schmerzen die kräftigen Massagegriffe. Nach vorsichtigem und direktem Druck auf die Triggerpunkte (lokale Muskelverhärtungen) lösen sich die Spannungsherde. Du kannst entspannen. Beim Foam Rolling übst du mit deinem Körper gezielten Druck auf die Rolle aus. Dadurch lösen sich die Triggerpunkte auf.

Foam Rolling-Übungen funktionieren nach dem Prinzip der autogenen Inhibition. Der durch Druck entstehende Reiz auf die Muskulatur, speziell auf die Golgi-Sehnen-Organe, verändert die Spannungszustände der Muskel-Sehnen-Übergänge.

Kurz gesagt: Die Muskelspannung verringert sich, das Gewebe und die Muskelfasern beginnen sich zu entspannen. Die Schmerzen während der Foam Rolling-Übungen sollten nicht zu groß sein. Bei starken Verspannungen empfiehlt sich ein Foam Roller mit einem geringeren Härtegrad.

Foam Rolling Übungen: Muskelkater und Cellulite adé?

Vom Anfänger bis zum Profi – den Foam Roller kann jeder nutzen. Sportlern kommt der positive Effekt des Lösens von verklebtem Bindegewebe besonders nach und vor dem Training zu Gute.

Foam Rolling-Übungen fördern die Zirkulation von sauerstoffhaltigem Blut und verbessern die Nährstoffversorgung der Muskeln. Wird das Gewebe besser durchblutet, regeneriert die Muskulatur schneller. Das beugt dem nächsten Muskelkater aktiv vor.

Foam Rolling-Übungen gegen Cellulite?

Da viele Faktoren die Regulation des Bindegewebes beeinflussen, ist es wichtig, nicht lediglich auf einen Ansatz zu vertrauen. Bewusste Ernährung, Bewegung, Förderung des Lymphflusses und regelmäßiges Training des Bindegewebes gehören dazu. Die Faszienrolle ist eine gute Möglichkeit, das Training des Bindegewebes zu unterstützen. Erhalte in unserem Artikel weitere Tipps für eine straffere Haut.

Vorteile von Foam Rolling-Übungen

Verbesserung der Flexibilität durch Lösen verklebter Faszien
Leistungssteigerung der Muskelfunktionen
Prävention: weniger Verletzungsanfälligkeit durch mehr Elastizität
langfristige Schmerzlinderung
Steigerung des Wohlbefindens
flexible Anwendung: Je nach Zeit und Bedarf

©BLACKROLL® - Sebastian Schöffel — ©BLACKROLL® – Sebastian Schöffel

Foam Rolling-Übungen – Grundlagen

Führe die Übungen langsam und kontrolliert aus. Der Foam Roller ist kein Trainingsgerät, an dem du dich wie wild “abrollen” solltest. Spätestens, wenn der Schmerz größer wird, muss auch Schluss sein. Wiederhole die Übung pro Bein 10-12 Mal.

Foam Rolling Übungen – Intensität

Wenn du die Faszienrolle das erste Mal anwendest, wirst du beim Rollen wahrscheinlich schmerzende Stellen bemerken. Verweile kurz auf diesen Triggerpunkten. Im Anschluss rollst du so lange darüber, bis die Schmerzen auf einer Skala von 1 bis 10 auf 7-8 sinken und du besser entspannen kannst.

Achtung: Selbstmassage ersetzt keinen Therapeuten

So sanft wie ein Faszientraining gegen Muskelkater scheint, ist es nicht in jedem Fall zu empfehlen. Starke Verspannungen und Bewegungseinschränkungen, besonders durch Sportverletzungen hervorgerufene, sollten durch geschulte Physiotherapeuten behandelt werden.

5 Foam Rolling Übungen gegen Muskelkater

Die Palette an Foam Rolling Übungen ist breitgefächert. Die Übungen funktionieren im Stehen, Sitzen und Liegen. Wir stellen euch 5 der besten Foam Rolling-Übungen zur Aktivierung und Mobilisierung verspannter Muskeln vor. Sind die Übungen im Liegen unangenehm für dich, reduziere einfach den Druck auf die Rolle, indem du sie an der Wand durchführst.

Übung Nr. 1: Mobilisation der Rückenmuskulatur

Lege dich mit aufgestellten Beinen mit dem Rücken auf den Foam Roller, beginnend im Schulterbereich. Verschränke die Hände hinter dem Kopf. Laufe langsam mit den Füßen nach vorne und rolle dich bis zum unteren Rücken. Danach läufst du langsam wieder zurück, bis die Rolle im Nacken endet. Der Kopf bleibt während der gesamten Übung angehoben, der Nacken entspannt.

Übung Nr. 2: Hinterer Oberschenkel

Lege ein Bein gestreckt auf den Foam Roller und stütze dich nur mit den Händen hinter dem Körper ab. Drücke dich nun mit den Händen nach vorne und hinten, so dass die Rolle am unteren Oberschenkel entlang rollt. Drehe das Bein abwechselnd auch nach links und rechts, um mehr Bereiche der Muskulatur zu erreichen.

Übung Nr. 3: Waden

Lege beide Beine gestreckt auf Rolle und stütze dich nur mit den Händen hinter dem Körper ab. Drücke dich nun mit den Händen nach vorne und hinten, so dass der Foam Roller von der Achillessehne bis zur Kniekehle an der Wade entlang rollt.

Übung Nr. 4: Oberschenkelaußenseite

Lege dich seitlich mit dem Oberschenkel auf die Faszienrolle. Stütze dich auf der unteren Hand oder dem Ellenbogen ab. Beuge das obere Bein an und stelle den Fuß vor dem Hüftbereich ab. Rolle nun bis fast zum Knie. Für Fortgeschrittene: Probiere die Foam Rolling-Übung mit beiden Beinen übereinander gestreckt aus.

Übung Nr. 5: Oberschenkelvorderseite

Lege dich mit dem Blick zum Boden auf den Bauch. Stütze dich auf Ellenbogen und Unterarmen ab. Die Rolle befindet sich nun unter der Oberschenkelvorderseite. Schiebe den Oberkörper nach vorne und hinten, bis du die gesamte vordere Oberschenkelmuskulatur gelockert hast.

Foam Roller – Wie du die richtige Rolle findest

Foam Roller ist nicht gleich Foam Roller. Es gibt verschiedene Hersteller, die jeweils Rollen in verschiedenen Farben anbieten. Die Farben dienen nicht der Ästhetik, sondern definieren den Härtegrad der Rolle. Welche Farbe für welchen Härtegrad steht, ist von Hersteller zu Hersteller unterschiedlich. So bietet zum Beispiel BLACKROLL® bunte Rollen für Anfänger und professionelle Athleten an, die besonders weich oder hart sind.

Um die richtige Faszienrolle zu finden, solltest du die spezifisch empfohlenen Anwendungsgebiete der einzelnen Rollen vor dem Kauf prüfen und die Rolle wählen, die am besten auf deinen Trainingszustand und deine Bedürfnisse abgestimmt sind ist.

Qualitätssiegel beachten

Dank der zunehmenden Beliebtheit des Foam Rolling bieten immer mehr Hersteller Faszienrollen an. Um sicherzustellen, dass du ein hochwertiges Qualitätsprodukt kaufst, sollten die Rollen mit entsprechenden Qualitätssiegeln ausgezeichnet sein.

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Fazit

Foam Rolling entspannt die Muskeln.
Foam Rolling beugt starkem Muskelkater vor.
Foam Rolling dient der Verletzungsprävention.
Foam Rolling lässt sich leicht in den Trainingsalltag integrieren.
Foam Rolling Übungen müssen regelmäßig ausgeführt werden.>

Artikel-Quellen

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