Der ultimative Fitnesstest: Wie fit bist du wirklich?

Bestimme dein Fitnesslevel in nur 10 Minuten!

5 Min.

©Johner Images

Von Lisa Gutknecht

Warum du uns vertrauen kannst?

Dein Ziel hast du klar vor Augen: Du willst fit sein wie ein Olympionike! Oder deinen Vorbildern zumindest nacheifern und deine persönlichen Bestleistungen stetig verbessern. Mit unserem Fitnesstest kannst du dein aktuelles Fitnesslevel in weniger als zehn Minuten bestimmen – und zwar ganz einfach von Zuhause aus. Wiederhole den Test alle paar Wochen, um deine Fortschritte sichtbar zu machen.

Egal, ob Olympionike, Fußballer oder Kraftsportler: Jeder Athlet, der weiterkommen will, bestimmt regelmäßig sein Fitnesslevel. Ein Fitnesstest hilft dir, Zwischenbilanz zu ziehen, Schwachstellen beziehungsweise Wachstumspotenziale auszumachen und dich immer weiter zu pushen. Die ultimativen Begleiter für deine Fitnessreise sind unsere starken Must-haves für den Muskelaufbau – jetzt im praktischen Paket erhältlich!

Aber was heißt es eigentlich, fit zu sein? Fest steht, du musst nicht zwangsläufig ein Sixpack oder möglichst wenig Körperfett haben. Deine Fitness hängt davon ab, wie gut und effizient deine Muskeln, Sehnen und Bänder zusammenarbeiten. Dabei kommt es auf alle Komponenten an: Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit, Koordination, Balance und Schnelligkeit. Teste jetzt gleich mit diesen vier Übungen, wo du aktuell stehst:

#1 Kraftausdauer: Fitnesstest mit Burpees

Die einen lieben sie, die anderen hassen sie – oder auch beides zugleich: Kaum eine Übung fordert den inneren Schweinehund – und jeden Muskel deines Körper – so sehr heraus wie Burpees. Du brauchst Ausdauer, Kraft, Koordinationsfähigkeit und Schnelligkeit. Deshalb sind Burpees auch die perfekte Übung, um deine Kraftausdauer zu testen.

So geht’s: Stelle deinen Timer auf 1 Minute und mache in dieser Zeit so viele Burpees wie möglich. Zähle mit, wie viele du vollständig schaffst. Achte dabei auf eine saubere und korrekte Ausführung. Schummeln gilt nicht! Wiederhole den Burpee-Test alle paar Wochen. Um wie viele Wiederholungen hast du dich schon verbessert?

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Übungsausführung Burpees

Ein klassischer Burpee kombiniert die drei Übungen Push-Up, Kniebeuge und Strecksprung in einer fließenden Bewegung. Du gehst tief in eine Kniebeuge und platzierst deine Handflächen auf dem Boden unterhalb deiner Schultern. Dann springst du mit den Füßen nach hinten in eine Plank-Position und machst einen Liegestütz. Drücke dich zurück in die Plank, springe zurück zu deinen Hände und richte dich auf. Mache umgehend einen Strecksprung, wobei du die Hände Richtung Decke hebst. Beginne erneut mit der Kniebeuge und so weiter.

Mehr dazu: Hier findest du Tipps und effektive Variationen von Burpees für jedes Fitnesslevel.

Dein Fitnesslevel beim Burpee-Test

Level	Wiederholungen pro Minute
Anfänger	weniger als 20
Fortgeschrittene	20 und mehr
Profis	40 und mehr

Du kriegst nicht genug von Burpees? Geh an dein Limit: 30 Tage Burpees Challenge – Beste Übung für Fettverbrennung

#2 Kraft im Oberkörper: Fitnesstest mit Liegestützen

Die ultimative Übung für den Oberkörper sind Push-Ups oder Liegestütze. Sie sind ein gutes Indiz für deine Kraft in den Armen, der Brust und den Schultern. Aber auch der Core muss kräftig mitarbeiten, wenn du Liegestütze sauber ausführen willst.

So geht’s: Mache so viele saubere (!) Liegestütze wie möglich und zähle die Wiederholungen. Sobald die Ausführung unsauber wird, beende den Test. Nach ein paar Wochen kannst du den Fitnesstest erneut machen. Hast du dich verbessert?

Übungsausführung Liegestütze

Stütze deine Hände direkt unter den Schultern auf wie bei einer Plank, die Fingerspitzen zeigen nach vorn. Oberkörper und Beine sind gestreckt und der Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule. Beuge jetzt die Arme zu einem 90 Grad Winkel und senke dabei den Körper ab. Achten darauf, dass das Gesäß in einer Linie mit dem Rest des Körpers bleibt. Drücke dich nun wieder nach oben in die Plank-Position. Du schaffst noch keine “richtigen” Push-ups? Falls nötig, kannst du sie auch auf den Knien ausführen. Hier erfährst du, wie du als Anfänger Liegestütze richtig lernst.

Dein Fitness-Level beim Liegestütze-Test

Level	Wiederholungen pro Minute
Anfänger	weniger als 10
Fortgeschrittene	10 und mehr
Profis	30 und mehr

Du willst deine Kraft im Oberkörper verbessern? Wir zeigen dir die besten Tipps & Übungen für Frauen und das ideale Oberkörpertraining für Männer!

#3 Kraft im Unterkörper: Einbeiniges Hüftheben

Teste deine Kraft im Unterkörper: Eine gute Übung dafür ist das einbeinige Hüftheben. Dabei musst du besonders das Gesäß, den größten Muskel im Körper, und die Rückseite der Oberschenkel anspannen. Neben der Kraft, die du dafür aufwenden musst, deine Hüfte anzuheben, brauchst du für die Übung eine gute Stabilität.

So geht’s: Widerhole die Übung auf jeder Seite so oft wie möglich und zähle mit. Achte dabei auf eine korrekte Ausführung. Sobald diese unsauber wird, beendest du den Test. Wiederhole ihn alle paar Wochen, um zu sehen, ob du dich verbessert hast. Werde stärker mit diesen effektiven Beinübungen!

Übungsausführung Hüftheben einbeinig

Lehne dich mit dem oberen Rücken gegen die Längsseite einer Hantelbank oder einer anderen Erhöhung. Winkle die Beine an und stelle die Füße hüftbreit auf. Die Knie sind in einer Linie mit den Fersen. Löse jetzt einen Fuß vom Boden und beuge das Knie in einen rechten Winkel. Presse den anderen Fuß fest in den Boden und hebe das Becken an, bis es mit deinem Oberkörper eine gerade Linie bildet – ohne zu wackeln! Senke das Becken wieder ab, bis sich der Po kurz über dem Boden befindet, und wiederhole die Bewegung. Teste auch deine andere Seite.

Dein Fitnesslevel beim Hüftheben-Test

Level	Wiederholungen pro Minute
Anfänger	weniger als 10
Fortgeschrittene	10 und mehr
Profis	20 und mehr

Mehr zum Thema Unterkörper-Training: Po-Training: 7 Tipps wie du das Maximum rausholst

#4 Beweglichkeit: Fitnesstest mit Wand-Kniebeuge

Neben Ausdauer, Schnelligkeit, Koordination, Kraft und Balance gibt auch die Beweglichkeit einen Hinweis auf deine Fitness. Denn nur wer flexibel genug ist, kann Übungen auch im vollen Bewegungsradius ausführen. Außerdem minimierst du durch regelmäßiges Mobility Training deine Verletzungsanfälligkeit. Mit Kniebeugen an der Wand testest du, wie beweglich du vom oberen Rücken über die Hüfte bis hin zu den Fußgelenken bist.

So geht’s: Führe die Übung so sauber wie möglich aus und halte fest, wie tief du in die Hocke gehen kannst. Wiederhole den Beweglichkeits-Test regelmäßig, um zu überprüfen, ob du dich verbessert hast. Hier sind die besten Übungen für mehr Beweglichkeit!

Übungsausführung Wand-Kniebeuge

Schaue mit dem Gesicht zur Wand und stelle dich so davor, dass zwischen Mauer und Zehenspitzen etwa fünf Zentimeter Platz ist. Die Füße sind schulterbreit auseinander und rotieren leicht nach außen. Während der gesamten Ausführung stehst du mit der ganzen Fußfläche auf dem Untergrund. Richte den Blick nach vorne und halte den Rücken gerade. Senke den Körper nun so weit wie möglich nach unten ab, ohne die Wand zu berühren. Ziel ist es, dass sich deine Oberschenkel (irgendwann) parallel zum Boden befinden.

Eine Frau macht Wand Squats — ©SrdjanPav

Dein Fitness-Level beim Wand-Kniebeugen-Test

Level	Bewegungsradius
Anfänger	Knie leicht gebeugt
Fortgeschrittene	halbe Kniebeuge
Profis	ganze Kniebeuge

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