Deine Fitness-Routine – Feiertagsedition

So kommst du gesund durch die Feiertage – und genießt sie trotzdem in vollen Zügen!

4 Min.

Von Natascha Klemm

Warum du uns vertrauen kannst?

Du packst schon am Vorabend deine Sporttasche, um am nächsten Tag nach der Arbeit direkt im Gym durchstarten zu können und dein proteinreicher Lunch steht schon bereit, denn du bist Meal Prep-Profi! Aber sobald die Feiertage anstehen, tauschen wir den Protein-Shaker gerne mal gegen eine Tasse Glühwein und die Meal Prep-Tupperdose wird nur noch für die Reste von Gulasch und Co. verwendet.

Wie kommst du also durch die Winter- bzw. Weihnachtszeit, ohne deine Fitnessroutine zu verlieren? Es ist leichter, als du denkst. Die wichtigste Regel ist: Du darfst dich nicht zu sehr stressen.

#1 Nutze die Morgenstunden

Den gemütlichen Abend auf der Couch mit der Familie oder den Freunden eintauschen, um ihn schwitzend und mit der Hantelstange im Nacken im Gym zu verbringen? So sehr wir Squats auch lieben, dazu raten wir dir sicher nicht. Zieh dein Training lieber ganz einfach morgens durch. Du hast mehr Energie (spätestens mit einer Portion Energy Aminos), das Gym ist leer und du verpasst keine wertvolle gemeinsame Zeit mit deinen Liebsten, denn die liegen vermutlich noch im Bett. Du hast nicht die Möglichkeit oder die Zeit, ins Fitnessstudio zu gehen? Kein Problem, dafür sind wir ja da. Dieses intensive Workout kannst du ganz einfach zu Hause durchziehen und dabei ordentlich ins Schwitzen kommen! Oder du kombinierst zwei intensive Übungen zu einem kurzen Tabata Workout, das nur vier Minuten dauert, aber trotzdem nachweislich eine hocheffektive Trainingsmethode ist.

Wenn du es morgens etwas langsamer angehen, dich aber trotzdem bewegen möchtest, findest du hier die besten Ganzkörperübungen für deine Morgenroutine.

#2 Setze dir realistische Ziele

Wir sind große Fans davon, im Training feste Ziele zu verfolgen und Fortschritte zu tracken. Aber wenn wir ehrlich sind – über die Feiertage wirst du vermutlich keine neuen Bestzeiten aufstellen. Das Gute ist, dass das auch gar nicht sein muss! Allerdings solltest du trotzdem nicht in Schwarzweiß-Denken verfallen und das Training einfach ganz sein lassen. Denn auch ohne neue Rekorde lohnt es sich, dranzubleiben. So fühlst du dich tagsüber nicht zu träge und dir fällt der Einstieg nach den Feiertagen deutlich einfacher. Währenddessen kann es auch einfach dein Ziel sein, überhaupt Sport zu treiben.

#3 Bring Bewegung in deinen Alltag

Wenn du schon weißt, dass du es weniger oft ins Gym schaffen wirst, bleibe im Alltag (der an den Feiertagen natürlich kein gewöhnlicher Alltag ist) möglichst aktiv. Der Klassiker, auf Rolltreppen und Aufzüge zu verzichten, ist ein Anfang. Geh’ mehr zu Fuß, mach hier und da ein paar Bodyweight Übungen oder fahr mit dem Fahrrad einkaufen und du wirst sehen, dass sich die Bewegung summiert und dich fitter hält, als du denkst.

#4 Iss dein Protein

… und lass keine Mahlzeit aus, nur weil du denkst, du musst die Extraportion Plätzchen kompensieren. Versorge deinen Körper und vor allem deine Muskeln wie gewohnt mit allen Nährstoffen und vor allem mit Protein. Das geht auch festlich, so dass sich nicht nur deine Muskeln, sondern auch deine Familie freut, wenn du sie morgens mit fluffigen Proteinpancakes überraschst. Auch ein weihnachtliches Protein Porridge, getoppt mit frischem Obst und Zimt, ist eine einfache Möglichkeit für ein festliches Frühstück, voll mit Protein. So musst du dir keine Sorgen machen, dass deine Muskeln in sich zusammenfallen, nur weil du ein paar Tage nicht Vollgas im Training gibst. Außerdem ist das die beste Geheimwaffe gegen Cravings am Nachmittag, wie mittlerweile eine Vielzahl von Studien bestätigen. Du bist dank einer ausreichend hohen Proteinzufuhr von mindestens 1,5-1,8 g pro Kilogramm Körpergewicht gut gesättigt und es fällt dir leichter, nicht noch fünf weitere Teller Plätzchen zu essen (und wenn doch, sind trotzdem deine Muskeln gut versorgt).

Wie viel Protein pro Mahlzeit dein Körper pro Mahlzeit verwerten kann, liest du hier.

#5 Kombiniere Bewegung & Family Time

Spätestens wenn du bei deiner Familie ankommst und dort sogar ein paar Tage verbringst, war es das vermutlich mit der Gym-Routine. Wie wäre es also, wenn du die Familienzeit mit Bewegung kombinierst? Gemeinsame Wanderungen, Schlittschuhlaufen, vielleicht hast du auch joggingbegeisterte Familienmitglieder? Wenn ihr das Glück habt, dass bei euch Schnee liegt, könnt ihr auch den alten Schlitten aus dem Keller holen und euch den nächsten Hügel oder Berg suchen, den ihr nach der Abfahrt dann wieder rauf sprintet. Dabei steht definitiv der Spaß an erster Stelle!

Eine weitere Option, gesunden Lifestyle mit Winteraktivitäten zu verbinden, ist Backen – und zwar unsere gesunden Weihnachtsplätzchen.

#6 Nimm dir Zeit für dich

Zu einer guten Fitnessroutine gehört auch das richtige Mindset. Gerade in den Feiertagen geht es schnell verloren, wir sind gestresst (glücklich, aber gestresst) und vergessen fast, dass es eigentlich eine besinnliche Zeit sein sollte. Nimm dir am besten früh morgens etwas Zeit für dich, schreib Tagebuch oder, wenn das nichts für dich ist, mach dir einfach ganz in Ruhe eine Tasse Kaffee und atme durch, bevor der vorweihnachtliche Wahnsinn wieder über dich hereinbricht.

#7 Nimm es leicht

Woran du unbedingt denken solltest, ist Folgendes: Wer das ganze Jahr sportlich aktiv ist, wird seine Fitness nicht mit ein paar trainingsfreien Tagen, ein paar Plätzchen und einer Extraportion Gans zerstören, im Gegenteil, deine Muskeln haben endlich einmal Zeit zur Regeneration. Genieß die Feiertage in vollen Zügen und du wirst sehen, dass du danach umso mehr Motivation und Power hast, wieder mit deinen Workouts durchzustarten. Und spätestens wenn sich im Februar nach dem ersten Neujahrs-Ansturm die Gyms wieder leeren, bist du wieder zurück in deiner Routine und bereit für ein sportliches Jahr mit neuen Zielen, die du garantiert erreichen kannst.

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