Proteinreiche Powerbowl mit Tofu — Meal Prep

Name: Proteinreiche Powerbowl mit Tofu — Meal Prep
Total time: 40 min
Ingredients: Orangen (etwa 350 g); frischer Ingwer; Knoblauch, geschält; Ahornsirup; Apfelessig; Sojasauce; fester Tofu; Sojasauce; Kokosöl; Instant Oats; Panko-Paniermehl; trockene Quinoa; Gemüsebrühe; Rotkohl, geschreddert; Karotten, geschreddert; gekochte Edamame-Bohnen

Mit einem würzigen Orangen-Ingwer-Dressing

40 Min.

Von Izy Hossack

Warum du uns vertrauen kannst?

Wenn du Tofu mit Instant-Haferflocken und Pankomehl überziehst und backst, entsteht eine köstlich knusprige Kruste mit einer weichen Mitte. Es ist eine köstliche und einfache Art, diese vegane Proteinquelle zuzubereiten und funktioniert gut in vielen verschiedenen Rezepten. In diesen Tofu-Protein-Power-Bowls wird der knusprig gebackene Tofu mit Kohl, Karotten, Quinoa und Edamame-Bohnen kombiniert, um ein proteinreiches, veganes Mittagessen zuzubereiten! Das Orangendressing besteht aus ganzen gemischten Orangen, wodurch die Sauce schön dick wird und gleichzeitig die wichtigen Ballaststoffe erhalten bleiben!

Zutaten

4 Personen

ORANGENDRESSING:

2 mittel

Orangen (etwa 350 g)
7 g

frischer Ingwer
1 Zehe

Knoblauch, geschält
1 EL

Ahornsirup
1 TL

Apfelessig
2 EL

Sojasauce

KNUSPRIGER TOFU:

450 g

fester Tofu
1 EL

Sojasauce
1 EL

Kokosöl
1 EL

Instant Oats
2 EL

Panko-Paniermehl

ZUSÄTZLICHE TOPPINGS:

180 g

trockene Quinoa
500 ml

Gemüsebrühe
0.25

Rotkohl, geschreddert
2

Karotten, geschreddert
200 g

gekochte Edamame-Bohnen
4

Frühlingszwiebeln, in dünne Scheiben geschnitten

Zubereitung

1

Den Ofen auf 180 °C Umluft (350 °F) vorheizen.
2

Den Tofu abtropfen lassen und in ein sauberes Geschirrtuch wickeln. Auf einen Teller mit einem Schneidebrett darauf legen und mit ein paar Kochbüchern beschweren. 30 Minuten abtropfen lassen. Den gepressten Tofu auspacken und in 3 cm große Stücke schneiden.
3

Gib die Tofustücke mit dem Öl und der Sojasauce in eine Schüssel, füge dann die Instant-Haferflocken und die Semmelbrösel hinzu und vermische alles. Auf einem mit Backpapier ausgelegten Backblech verteilen und 30-40 Minuten backen, bis es dunkel und knusprig ist.
4

In der Zwischenzeit schäle die Orangen (oder schneide die Schale mit einem Messer ab). Gib die ganzen Orangen mit den restlichen Zutaten für die Sauce in einen Mixer. Mixen, bis alles glatt ist.
5

Quinoa und Brühe in einen Topf geben. Zum Kochen bringen, dann den Kopf auf niedrige Stufe stellen und 15 Minuten köcheln lassen, bis das Wasser fast vollständig aufgenommen ist. Vom Herd nehmen, mit einem Deckel abdecken und 5 Minuten stehen lassen, um die restliche Flüssigkeit aufzunehmen. Aufdecken und auf einem Teller verteilen, dann mindestens 5 Minuten abkühlen lassen.
6

Verteile die Quinoa auf 4 Schüsseln (oder Lunchboxen). Mit knusprigem Tofu, Kohl, Karotten, Edamame und Frühlingszwiebeln belegen. Entweder die Sauce darüber träufeln oder auf 4 kleine Lunchboxen verteilen.
1

Guten Appetit!