Essentielle Aminosäuren: Wirkung und Wichtigkeit beim Training

Aminosäuren spielen bei Proteinen eine wichtige Rolle.

5 Min.

Mann und Frau stehen in der Küche und essen

©foodspring

Von foodspring editors

Warum du uns vertrauen kannst?

Du möchtest deinen Muskelaufbau vorantreiben und deine Ernährung entsprechend anpassen? Beim Training im Gym oder zu Hause gibst du stets Vollgas, aber trotzdem bleiben die von dir gewünschten Effekte aus? Wir zeigen dir, wie du schneller deine Ziele erreichst – ohne Aminosäuren geht nämlich nichts.

Proteine bestehen teilweise aus Aminosäuren. Und wie du wahrscheinlich schon häufiger gehört hast, spielen Proteine beim Training eine wichtige Rolle, denn Muskeln brauchen Eiweiß. Eine proteinreiche Ernährung sorgt für effektiven Muskelaufbau nach der Sporteinheit und begünstigt gleichzeitig den Fettabbau.

Wir verstehen, dass es schwierig ist, den Proteinbedarf komplett durch die Ernährung zu decken. Aber keine Sorge, wir haben was für dich – die Energy Aminos von foodspring versorgen dich mit allem, was dein Körper braucht. Sie liefern dir vor dem Workout den extra Kick, mit dem du jede Trainingseinheit packst!

Du möchtest mehr Muskelmasse aufbauen? Wir verraten dir, was die wichtigen Supplements sind.

Was sind Aminosäuren?

Aminosäuren sind, wie eben schon erwähnt, die Grundbausteine von Proteinen (Eiweißen) und kommen in allen Lebewesen vor. Manche davon kann der menschliche Körper selbst produzieren, andere musst du in Form von Nahrung aufnehmen. Aminosäuren übernehmen wichtige Aufgaben im Körper und sorgen für Struktur im Gewebe, deshalb ist die ausreichende Proteinzufuhr nicht nur für den Muskelaufbau wichtig!

Wie viele Aminosäuren gibt es?

Insgesamt gibt es 20 verschiedene Aminosäuren, darunter acht essentielle, welche für deine Gesundheit unverzichtbar sind. Aus ihnen stellt dein Körper über 50.000 verschiedene Eiweißstoffe her.

Bis jetzt sind 400 weitere Aminosäuren bekannt, die nicht in Proteine eingebaut werden; diese nicht-proteinogenen Aminosäuren erfüllen aber ebenfalls lebenswichtige Funktionen im Körper. Manche kommen beispielsweise in Pilzen vor. Die Pharmaindustrie verwendet sie, um daraus Medikamente wie Antibiotika zu entwickeln.

Was sind essentielle Aminosäuren?

Ein Tisch mit gesundem Essen — ©Vuk-Saric

Essentielle Aminosäuren können vom Körper nicht selbst hergestellt werden und müssen daher über die Nahrung zugeführt werden. Wie schon erwähnt, gibt es insgesamt acht essentielle Aminosäuren. Sie heißen:

Leucin
Isoleucin
Lysin
Methionin
Phenylalanin
Threonin
Tryptophan
Valin

Manchmal wird auch Histidin zu den essentiellen Aminosäuren gezählt. Diese muss allerdings nur im Säuglingsalter zwingend über Nahrung zugeführt werden, später bildet der Körper sie selbst. Neue wissenschaftliche Befunde argumentieren dafür, dass Histidin den gleichen Stellenwert haben sollte wie die anderen acht.

Welche Lebensmittel sind reich an Aminosäuren?

Hauptsächlich kommen Aminosäuren in Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen, Fisch, Fleisch, Eiern und Milchprodukten vor. Aber auch Getreide und grünes Gemüse wie Spinat und Brokkoli zeichnen sich durch ihren hohen Proteingehalt aus. Folglich hast du auch bei einer vegetarischen oder veganen Ernährung reichlich Auswahl!

Als Faustregel gilt: Je mehr essentielle Aminosäuren in einem Lebensmittel stecken, desto höher ist dessen Proteinqualität. Entscheidend ist auch die Zusammensetzung der Nahrung. Gibt es viele Ähnlichkeiten mit dem menschlichen Körper, kann er die Nahrungsmittel einfacher verwerten und die biologische Wertigkeit ist sehr hoch. Das ist ein Maß dafür, wie gut das Eiweiß der Nahrung in körpereigenes Protein umgewandelt werden kann.

Was machen Aminosäuren?

Du weißt nun bereits, welche Aminosäuren es gibt und wofür sie grundsätzlich zuständig sind, aber was machen Aminosäuren im Detail? Im Folgenden gehen wir speziell auf die Wirkung der acht essentiellen Aminosäuren ein.

Leucin

Leucin ist für den Aufbau und Erhalt von Muskeleiweiß verantwortlich. Es liefert den Muskeln Energie und beteiligt sich an Heilungsprozessen.

Lebensmittel: Hähnchenbrust, Lachs, Ei, Erbsen, Weizen-Vollkornmehl, Walnüsse

Isoleucin

Isoleucin erhält und regeneriert das Muskelgewebe. Im Ausdauer- und Kraftsport benötigst du es als Energielieferant.

Lebensmittel: Erbsen, Hähnchenbrust, Lachs, Ei, Walnüsse, Weizen-Vollkornmehl

Lysin

Lysin wird zusammen mit Methionin für die Synthese von Carnithin gebraucht. Dieser Vorgang nimmt im Fettstoffwechsel eine Schlüsselrolle ein. Zusätzlich unterstützt es den Erhalt des Muskel- und Bindegewebes.

Lebensmittel: Kürbiskerne, Lachs, Hähnchenbrust, Tofu, Erbsen, Ei, Buchweizenmehl, Walnüsse

Methionin

Wie bereits erwähnt, bewirkt Methionin in Kombination mit Lysin die Synthese von Carnithin. Es ist ebenfalls am direkten Aufbau von körpereigenen Proteinen beteiligt und dient als Vorstufe der proteinbildenden Aminosäure Cystein.

Lebensmittel: Lachs, Paranüsse, Rindfleisch, Sesam, Ei, Brokkoli, Spinat, Erbsen, Hirse, Mais

Phenylalanin

Phenylalanin hat einen Einfluss auf deine Stimmung, denn es bildet das Glückshormon Dopamin. Daneben produziert die essentielle Aminosäure auch Adrenalin, Noradrenalin und zahlreiche Proteine.

Lebensmittel: Kürbiskerne, Sojabohnen, Geflügel, Erbsen, Schweinefleisch, Walnüsse, Lachs, Ei

Threonin

Threonin kurbelt die Vitamin B12 und Isoleucin Biosynthese an.

Lebensmittel: Hähnchenbrust, Rindfleisch, Erbsen, Lachs, Walnüsse, Weizenvollkornmehl, Ei

Tryptophan

Diese Aminosäure hat eine stimmungsaufhellende Wirkung, denn sie ist die Vorstufe des Serotoninmoleküls. Wenn du einen Tryptophanmangel hast, kann dein Körper das Glückshormon Serotonin nicht herstellen. Das hat zur Folge, dass du dich unausgeglichen fühlst und schlecht gelaunt bist.

Lebensmittel: Ungesüßtes Kakaopulver, Sojabohnen, Cashewkerne, Erbsen, Hähnchenbrust

Valin

In Zusammenarbeit mit den Aminosäuren Leucin und Isoleucin versorgt Valin die Muskelzellen mit Energie. Darüber hinaus sendet es wichtige Botenstoffe an das Nervensystem.

Lebensmittel: Chlorella- und Spirulinaalgen, Erbsen, Hähnchenbrust, Käse, Weizenvollkornmehl

Wie viele Aminosäuren solltest du täglich aufnehmen?

Bezüglich der Proteinzufuhr durch Lebensmittel gibt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) einen Richtwert für Erwachsene an: 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht am Tag. Die Weltgesundheitsorganisation WHO hat folgende Tabelle für den Tagesbedarf an essentiellen Aminosäuren (inklusive Histidin) herausgegeben:

Aminosäure	Tagesbedarf in Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht
Histidin	10
Isoleucin	20
Leucin	39
Lysin	30
Methionin	15
Phenylalanin	25
Threonin	15
Tryptophan	4
Valin	26

Du beschäftigst dich aktuell mit deiner Ernährung? Erfahre hier, wie viel Protein pro Mahlzeit dein Körper aufnehmen kann.

Erhöhter Bedarf: Wann solltest du zusätzliche Aminosäuren einnehmen?

Ein Mann trainiert mit den Ropes — wundervisuals

Der tatsächliche Bedarf an Aminosäuren unterscheidet sich von Mensch zu Mensch. Unter bestimmten Umständen haben wir einen erhöhten Bedarf an Proteinen bzw. essentiellen Aminosäuren:

Du hast dir eine Muskelverletzung zugezogen. Beim Heilungsprozess ist dein Körper auf mehr Aminosäuren angewiesen.
Du machst intensiv Kraft- und Ausdauersport.
Du befindest dich in der Schwangerschaft oder Stillzeit.
Du hast einen geringeren Kalorienbedarf aufgrund fortgeschrittenen Alters. Am Proteinbedarf verändert sich jedoch nichts, deshalb ist es für Ältere empfehlenswert, besonders eiweißhaltige Lebensmittel zu verzehren.
Du möchtest Gewicht verlieren. Durch ihren hohen Sättigungseffekt und die Tatsache, dass der Körper zum Verbrennen von Proteinen viel Energie benötigt, sind Aminosäuren zum Abnehmen wichtig.

Ein erhöhter Bedarf lässt sich in vielen Fällen mit der Nahrung decken. Falls dir das schwerfällt, kannst du mit einem Nahrungsergänzungsmittel wie unseren Energy Aminos nachhelfen.

Die Auswirkung von Aminosäuren auf das Immunsystem

Können Aminosäuren deine Abwehrkräfte stärken? Fakt ist, dass dein Körper sie braucht, um Antikörper und bestimmte Immunzellen zu aktivieren. Eine Mangelernährung mit zu wenig essentiellen Aminosäuren schwächt das Immunsystem und erhöht die Anfälligkeit für Infektionskrankheiten.

Als Folge von schweren Krankheiten und starkem Stress können Aminosäuren wie Glutamin verloren gehen, weil der Körper übermäßig Cortisol ausschüttet. In solchen Situationen ist es ratsam, nach ärztlicher Absprache ein Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen.

Aminosäuren-Supplements nützen aber nicht nur dem Immunsystem. Sie sorgen auch für mehr Ausdauer, Konzentrationsleistung, gesunde Haut, Haare und Nägel. Ob die Zufuhr von extra Aminosäuren für dich sinnvoll ist, hängt von deinen Lebensumständen und der Intensität deines Trainings ab. Höre auf deinen Körper und hole dir ärztlichen Rat ein, falls du diese Entscheidung nicht alleine treffen möchtest.

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