Ernährung vor dem Wettkampf – darauf musst du achten!
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Auf der Suche nach einer neuen Herausforderung hast du dich für Hyrox entschieden – ein neuer und einzigartiger Fitness-Wettkampf, der funktionelles Krafttraining, intensive Intervalle und klassisches Ausdauertraining vereint und deinen inneren Schweinehund auf eine ganz neue Weise auf die Probe stellt.
Das Hyrox Race funktioniert immer gleich, egal in welcher Stadt oder in welchem Land du antrittst. Du startest mit einem 1 km-Lauf, absolvierst anschließend ein Functional Fitness Workout und wiederholst diese Kombination insgesamt acht mal. Zu den Workouts gehören das Ski-Ergometer, Sled Push & Pull, Burpee Weitsprung, Rudern, Farmers Carry, Ausfallschritte und Wall Balls. Profis brauchen etwa 60 -, der Rest von uns eher um die 90 Minuten.
Unser intensives Bein-Workout fordert dich schon jetzt heraus und hilft dir dabei, dich vorzubereiten und Kraft aufzubauen.
Eine gut geplante Ernährung in den Wochen vor dem Wettkampf kann für deinen Erfolg ausschlaggebend sein. Sie dient als Energie- und Nährstofflieferant und kann außerdem das Risiko für Magenprobleme, Seitenstechen und Toilettenpausen reduzieren – denn die braucht beim Wettkampf wirklich niemand.
Beachte, dass jeder Körper unterschiedliche Bedürfnisse hat. Viele individuelle Faktoren wie Gewicht, Größe, Geschlecht und Trainingslevel spielen hier eine Rolle und es gibt nicht die eine Universallösung. Wir geben dir einige grundlegende Tipps mit auf den Weg, damit du die für dich optimale Ernährung vor dem Wettkampf findest.
Die Basics
#1 Decke deinen Energiebedarf
Es geht darum, dich selbst herauszufordern und alte Bestzeiten zu knacken – nicht darum, Gewicht zu verlieren oder sichtbare Abs zum Vorschein zu bringen. Denn das erfordert bei den meisten Menschen ein Kaloriendefizit, und dafür ist vor einem Wettkampf nicht der richtige Zeitpunkt. Dein Körper ist jetzt auf eine ausreichende Energiezufuhr angewiesen.
#2 Achte auf eine sinnvolle Verteilung der Makros
Passe die Verteilung von Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten an deinen individuellen Bedarf und an deinen Trainingsplan an. Eine klassische Empfehlung sieht 50 % Kohlenhydrate, 30 % Fette und 20 % Proteine vor. Wenn du Muskeln aufbauen willst, verschieben sich diese Werte. Empfohlen wird eine erhöhte Aufnahme von Protein, etwa 1,5 g bis zu 2,2 g Protein pro kg Körpergewicht. Für eine 70 kg schwere Person entspricht das 105 – 154 g Protein pro Tag. Trotzdem sollte deine Kohlenhydratzufuhr gesichert sein, um dir ausreichend Energie zu liefern. Die Aufnahme von Fetten kann reduziert werden, sollte aber weiterhin 10 – 15% deiner täglichen Kalorienzufuhr ausmachen.
#3 Vergiss nicht deine Mikros
Vitaminen und Mineralstoffen solltest du jetzt noch mehr Beachtung schenken, um deine natürlichen Körperfunktionen und dein Immunsystem bestmöglich zu unterstützen. Denn ein gut funktionierendes Immunsystem kann dich nicht nur vor Krankheiten schützen, sondern laut einer Studie deutscher Forschenden auch deinen Muskeln bei der Regeneration helfen. Wenn es um Mineralstoffe geht, sind unsere ZN:MG Kapseln und die Daily Vitamins eine unschlagbare Kombi.
Das Training
Davor
Nicht erst kurz vorher, sondern auch in den 8-12 Wochen, in denen du dich auf die Hyrox Challenge vorbereitest, spielt die richtige Ernährung schon eine wichtige Rolle.
Damit du beim Training genug Energie hast, solltest du vorher essen. Allerdings hindert uns ein zu voller Bauch daran, unsere beste Leistung abzuliefern, deshalb sollten zwischen deiner letzten Mahlzeit und dem Training etwa zwei bis drei Stunden liegen. Diese Mahlzeit sollte Kohlenhydrate und Proteine enthalten und leicht verdaulich sein. Es kann also Sinn machen, auf große Mengen an Ballaststoffen zu verzichten. Achte außerdem auf eine ausreichende Wasserzufuhr, um den Flüssigkeitsverlust durchs Schwitzen auszugleichen und nicht an Leistungsfähigkeit zu verlieren.
Wenn du das Gefühl hast, kurz vor der Trainingseinheit deine Energiereserven nochmal auffüllen zu wollen, greife auf einen leichten Snack wie ein paar Nüsse oder die berühmte Banane mit Erdnussbutter zurück. Was der einen Energie gibt, liegt dem anderen schwer im Magen, probiere deshalb einfach aus, was du am besten verträgst. Unsere Energy Aminos können dir in jedem Fall den zusätzlichen Energiekick verpassen, unsere neue Sorte Brombeere & Cassis solltest du dir dabei nicht entgehen lassen.
Dabei
Weiterhin gilt: Stay hydrated! Achte darauf, auch beim Training ausreichend zu trinken. Unsere Workout Aminos mit EAAs und Molkeprotein versorgen dich während deiner Session, damit zittrige Muskeln keine Chance mehr haben.
Danach
Deine Muskeln wollen nach einer intensiven Trainingseinheit optimal versorgt werden, um sich an die Belastung anzupassen, zu regenerieren und stärker zu werden. Für diesen Prozess brauchen sie ausreichend Protein und auch deine Kohlenhydratspeicher müssen wieder aufgefüllt werden. Die einfachste Option für eine schnelle Versorgung nach dem Workout ist unser Whey Protein, auch als veganes Proteinpulver erhältlich. Zu Hause angekommen kannst du deine Speicher mit einer gesunden Mahlzeit wieder auffüllen, die dir alle Nährstoffe liefert, die du brauchst. Wie wäre es zum Beispiel mit diesem gesunden Hühnercurry mit Süßkartoffeln und Kichererbsen?
Mehr zum Thema Essen nach dem Krafttraining liest du hier.
Der Wettkampf
Davor
Wenn der Wettkampf näher rückt, gilt das gleiche wie vor dem Training in den vorherigen Wochen. Achte auf eine ausreichende Energiezufuhr und denk dran – Kohlenhydrate und Proteine sind deine besten Freunde. Etwa eine Woche, bevor du dich der Hyrox-Challenge stellst, kannst du deine Kohlenhydratzufuhr leicht erhöhen und auch am Abend vorher sollten sie einen Großteil deiner Mahlzeit ausmachen (ohne, dass du es übertreibst, denn ein verstimmter Magen ist das letzte, was du jetzt gebrauchen kannst). Reis oder Nudeln eignen sich hier perfekt.
Am Wettkampftag achtest du wie gewohnt darauf, zwischen deiner Mahlzeit und dem Startschuss etwa 2 bis 3 Stunden Zeit zu lassen. Leicht verdaubare Lebensmittel stehen jetzt auf dem Plan. Auch wenn sie noch so gesund sind, gehören Fette und Ballaststoffe – wie das Vollkornbrot mit Avocado – nicht dazu. Du solltest satt, aber nicht mit vollem Magen an den Start gehen. Durch wochenlanges Training weißt du, welchen kleinen Snack du kurz bevor es losgeht noch brauchst und verträgst, oder ob du darauf verzichten willst.
Dabei
Während du Vollgas gibst, solltest du nicht vergessen, ausreichend Wasser zu trinken, um den Flüssigkeitsverlust auszugleichen – denn du wirst schwitzen, und zwar eine Menge. Auch jetzt lassen dich unsere Workout Aminos nicht im Stich, du kannst allerdings auch auf Elektrolyte Dinks zurückgreifen, um den Mineralstoffverlust durch das vermehrte Schwitzen wieder auszugleichen. Das macht vor allem bei einer Belastung ab ca 60 Minuten Sinn.
Danach
Wenn du diese intensive Challenge hinter dich gebracht hast, kannst du erst einmal richtig stolz auf dich sein! Fülle deine Kohlenhydratspeicher auf, versorge deine Muskeln mit einem Protein Shake und das Wichtigste: Iss, wonach auch immer dir jetzt ist. Du hast es dir verdient!
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