Ernährung im Urlaub: 7 Tricks, um auf Reisen fit zu bleiben

So kommst du voller Energie zurück

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Von Maren Baumgarten

Warum du uns vertrauen kannst?

Wenn du nicht gerade in einem Diät-Bootcamp deinen Urlaub verbringst, dann gehört der ein oder andere kulinarische Genuss einfach dazu. Und das ist auch gut so. Doch wer während und nach seiner Reise noch fit und gesund sein möchte, sollte nicht jeden Tag über die Stränge schlagen. Die vielen Extras speichert dein Körper als Fett ein. Deine bisherigen Trainingserfolge sind so schnell passé. Zudem kann dein Magen und Darm auf ungewohnte Lebensmittel mit Beschwerden reagieren. Doch das geht auch anders. Wir zeigen dir mit 7 Tricks, wie du mit deiner Ernährung im Urlaub fit bleibst.

Wie du Ernährung, Urlaub und Fitness ganz ohne Stress verbinden kannst, erfährst du hier: Balance im Urlaub

#1 Die Ernährung im Urlaub beginnt mit der Anreise

Egal ob du mit der Bahn, dem Auto oder dem Flugzeug deinen Traumort erreichst. Mit der Reise dorthin fängt nicht nur dein Urlaub an, sondern auch eine ungewohnte Ernährung. Ohne Frühstück los, nur Kekse im Gepäck oder bewusst wenig trinken, damit du die unangenehmen Toiletten auf der Raststätte vermeiden kannst. Typische Fehler, die viele auf der Reise machen. Doch das kann zu Verdauungsbeschwerden führen und dir deine ersten Urlaubstage verderben.

Unser Tipp für die Anreise: gute Vorbereitung. Musst du morgens sehr früh los, dann nimmt dir ein gesundes Frühstück mit. Frisches Obst und Gemüse wie Äpfel oder Karotten sind ideal für unterwegs und passen in jede Tasche. Wenig trinken ist wirklich keine gute Idee, denn das macht Kopfschmerzen und Verstopfungen. Also lieber einmal mehr anhalten. Übrigens Gleiches gilt für die Rückreisen.

#2 Mit dem Rücken zum Buffet

All inclusive Hotels machen es dir nicht gerade leicht, denn rund um die Uhr stehen viele Köstlichkeiten für dich bereit. Erste Maßnahme, um fit im Urlaub zu bleiben, wäre daher solche Hotels zu vermeiden. Ansonsten gibt es einige Ernährungstricks, die dir dabei helfen, das ständige Nahrungsangebot ohne anschließendes Völlegefühl zu meistern:

Setzt dich mit dem Rücken zum Buffet. Ganz nach dem Motto aus den Augen, aus dem Sinn.
Als Erstes einen knackigen Salat. An fast jedem Buffet gibt es eine große Salatauswahl. Damit hast du eine gute Basis und den ersten Hunger mit kalorienarmen Lebensmitteln gestillt. Vorsicht: Salatsauce, hier können versteckte Kalorien lauern. Lieber etwas weniger nehmen oder falls möglich mit Essig und Öl selbst mischen.
Du musst nicht alles probieren. Zwar vermitteln uns Buffets und all inclusive Angebot genau das gegenteilige Gefühl, dennoch ist das nicht sinnvoll. Bevor du deinen Teller füllst, kannst du erst mal einen Streifzug am Buffet machen und dir genau überlegen, was du wirklich probieren möchtest.
Am Hauptgang satt essen und nicht am Dessert. Denn sind wir mal ehrlich, meist sind die Desserts am Buffet eher nur mittelmäßig. Die Kalorien kannst du dir lieber für ein gutes Eis an der Eisdiele oder dein persönliches Extra aufsparen.

#3 Die Falle mit den Kohlenhydraten

In vielen beliebten Urlaubsländern essen wir viel zu viel Kohlenhydrate und vergessen dabei ein wenig die Proteinzufuhr. Häufig beginnt das schon beim Frühstück mit Baguette, Toast oder süßen Stückchen. Später im Restaurant der Brotkorb vor der Vorspeise und unterwegs sind Kekse und Co. einfach praktisch. Doch isst du zugunsten der Kohlenhydrate zu wenig Eiweiß, dann bedient sich dein Körper an den Muskeln. Das ist schade, da du diese zuvor mit viel Fleiß und Schweiß aufgebaut hast. Unser Tipp ist es daher auch im Urlaub auf ausreichend Protein zu achten und es mit Kohlenhydraten nicht zu übertreiben. Du kannst beispielsweise als eiweißreichen Snack unsere Protein Balls für unterwegs einpacken. Und im Restaurant den Brotkorb abbestellen.

#4 Fit durch Wasser

Dein Körper braucht täglich mindesten 1,5 Liter Flüssigkeit, sonst drohen Symptome wie Schwindel, Kopfschmerzen, Muskelkrämpfe oder Müdigkeit. Und das kannst du auf Reisen sicherlich nicht gebrauchten. Besonders wenn du deine Ferien in einem warmen Gebiet verbringst, solltest du sogar mehr trinken, denn du verlierst über den Schweiß wichtige Flüssigkeit. Am besten startest du direkt am Morgen mit einem Glas Wasser. Für unterwegs solltest du stets eine Trinkflasche dabei habe. Ein kleiner Trick für mehr Flüssigkeit: Zu jedem Kaffee ein Glas Wasser trinken.

Zwar darf es im Urlaub auch mal ein süßes oder alkoholisches Getränk sein, doch zu deiner Flüssigkeitszufuhr tragen sie nur wenig bei. Denn Alkohol und Zucker haben einen negativen Einfluss auf die Flüssigkeitsbalance im Körper.

#5 So geht Genuss

Urlaub bedeutet Wellness, Erholung und Genuss. Und dies ist kein Widerspruch zu einer gesunden Ernährung. Achtsames Essen hilft dir, die neuen Aromen bewusst zu genießen und übertrieben große Mengen zu vermeiden. Höre auf deinen Körper. Wann bist du wirklich statt? Wie schmeckt das Lebensmittel. Nehme den Genuss mit allen Sinnen wahr.

Erfahre hier die häufigsten Fehler beim achtsam Essen.

#6 Vorsicht Keime

Fit sein bedeutet auch, Krankheiten zu vermeiden. In Deutschland sind wir strenge Hygieneregeln für unsere Nahrungsmittel gewohnt, in anderen Ländern sind diese zum Teil lascher. Bekanntestes Beispiel ist Leitungswasser. Das kannst du in vielen Gebieten nicht einfach trinken. Zwar sind es nicht immer die Keime selbst, die Beschwerden hervorrufen, sondern das Chlor. Dennoch ist es häufig ratsam, Flaschenwasser zu kaufen. In einigen asiatischen Ländern ist besondere Vorsicht bei ungekochten Lebensmitteln geboten. Den knackigen Salat also dort lieber nicht essen.

Ebenso kann rohes Fleisch sogenannt Trichinen-Larven enthalten. Eigentlich ist die Untersuchung von Fleisch in Europa darauf vorgesehen, dennoch bringen Urlauber diese Würmer aus Ländern wie Rumänien, Bulgarien und dem gesamten Baltikum immer mal wieder von ihrer Reise mit. Iss daher nur durchgebratenes Fleisch oder setzte auf eine vegetarische Ernährung in den Ferien.

#7 Lebensmittel gegen Sonnenbrand

Hast du schon mal einen Urlaubstag im Hotelzimmer verbracht, da deine Haut einfach keine Sonne mehr ertragen konnte? Wenn ja, dann weißt du genau, dass Sonnenbrand-Prävention sehr wohl zum Fitsein dazu zählen. Denn die leichten Verbrennungen sind Stress für den Körper. Wichtigste Mittel gegen Sonnenbrand sind Sonnencreme und Schatten. Aber auch Lebensmittel können einen kleinen Teil dazu beitragen. Natürlich können sie die Sonnencreme nicht ersetzen. Doch ist dein Körper gut mit Nährstoffen versorgt, dann fällt es ihm viel leichter, die kleinen Schäden, die die Sonne verursachte, zu reparieren. Diese Nährstoffe sind gut für die Haut:

Beta-Carotin aus Karotten schützt vor UV-Schäden.
Vitamin C aus Zitrusfrüchten fängt freie Radikale, strafft die Haut und spendet dieser Feuchtigkeit.
Zink unterstützt die Regeneration bei Schäden in der Haut durch Sonne. Es ist zum Beispiel in Kürbiskernen, Leinsamen und Haferflocken enthalten.
Lycopin aus Tomaten ist ein Antioxidans.
Polyphenole schützen vor Sonnenschäden. Sie sind in Kakao, Kaffee, Trauben und grünem Tee enthalten.

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