So sieht die ideale Ernährung für ein Sixpack aus

Endlich sichtbare Abs!
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Eine Frau und ein Mann in der Küche beim Essen ©foodspring
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Von Maren Baumgarten

In nur 9 Minuten hast du schon ausreichend deine Bauchmuskeln trainiert. Aber ein Sixpack ist deshalb noch lange nicht sichtbar. Die Ursache: Der Körperfettanteil bestimmt, ob die Bauchmuskeln sichtbar sind oder nicht. Je nach Körperbau unterscheidet sich der Wert, ab wann ein Waschbrettbauch zu sehen ist. Allgemein wird oft ein Körperfettanteil bei Frauen unter 14 Prozent und bei Männern unter 12 Prozent empfohlen. Spricht statt stundenlangem Abs-Training, gilt es nun ein Kaloriendefizit aufzubauen. Und dies funktioniert mit einer Kombination aus Sport, um deinen Energieverbrauch zu steigern und der idealen Ernährung für ein Sixpack.

So erreichst du einen niedrigen Körperfettanteil

Wissenschaftliche Studien zeigen immer wieder, dass Bauchtraining allein nicht ausreichend ist, um ein Sixpack zu erreichen. Denn viele haben bereits ein Sixpack, nur ist es von einer (kleinen) Fettschicht überdeckt. Diese muss weg, um das Sixpack sichtbar zu machen. Eine Kombination aus einer angepassten Ernährung, Kraft- und Ausdauertraining kann den Körperfettanteil senken. Eine Studie der Universität Edwardsville (USA) kommt genau zu diesem Ergebnis: Alleiniges Training über sechs Wochen hat nicht ausgereicht, um den Körperfettanteil zu reduzieren und die Bauchmuskeln sichtbar zu machen.

Im Klartext bedeutet dies eine klassische Gewichtsabnahme für dich, bei der du unbedingt deine bestehende Muskelmasse behalten möchtest. Der erste Schritt hierfür ist, deinen Kalorienbedarf beim Abnehmen zu ermitteln. Ob du das Kaloriendefizit von 300 bis maximal 500 Kalorien pro Tag nun durch Low-Fat, Low-Carb oder eine sonstige Diät erreichst, ist im Prinzip egal, solange du dich dabei gut fühlst. Wir empfehlen eine ausgewogene Ernährung mit leichter Kalorienreduktion. Zudem sind wir der Meinung: In einer Diät Kalorien sparen ja, Eiweiß sparen Nein.

Mit einer eiweißreichen Ernährung zum Sixpack

Protein trägt sowohl zur Erhaltung als auch zur Zunahme der Muskelmasse bei. Das ist ein entscheidender Faktor bei der Sixpack-Ernährung. Reduzierst du nämlich deine Kalorien, ohne dabei auf eine ausreichende Proteinzufuhr zu achten, dann beginnt dein Körper die Muskeln als Eiweißquelle abzubauen. Im schlimmsten Fall erreichst du dann zwar einen niedrigen Körperfettanteil, jedoch sind trotzdem keine Bauchmuskeln zu sehen, da dein Körper sie abgebaut hat. Also schütze diese und decke deinen Tagesbedarf an Eiweiß.

Das sind die besten Lebensmittel für ein Sixpack

Für ein sichtbares Sixpack benötigst du verschiedene Lebensmittel, die unterschiedliche Aufgaben erfüllen. Wir geben dir einen Überblick:

1. Lebensmittel, die kalorienarm und trotzdem nährstoffreich sind

Wer ständig hungert, wird die Diät nicht lange durchhalten, daher sind Lebensmittel mit einer niedrigen Kaloriendicht sowie Ballaststoffe das A und O. Hierzu zählen:

  • Magerquark
  • Kartoffeln
  • Hülsenfrüchte wie Kichererbsen
  • griechischer Joghurt (gibt es auch in niedriger Fettstufe)
  • Haferflocken
  • Vollkorngetreide und daraus hergestellte Produkte

2. Muskeln schützen mit Eiweiß

Isst du nicht ausreichend Eiweiß, dann bedient sich dein Körper an den Muskeln und das solltest du für ein Sixpack vermeiden*. Daher gehören Eiweiße zu jeder Mahlzeit dazu. Der Nährstoff steckt in:

Mehr Food-Inspo: Leckere Rezepte mit viel Protein findest du hier.

3. Keinen Mangel riskieren

Nur weil du nun weniger Kalorien aufnimmst, braucht dein Körper nicht weniger Vitamine und Mineralstoffe. Deshalb solltest du besonders auf leere Kalorien verzichten und auf Lebensmittel, die voller Vitalstoffe stecken, setzen. Das sind Beispiele:

  • frisches Gemüse und Obst
  • Wasser mit viel Calcium
  • Nüsse, Samen und Kerne
  • Vollkorngetreide
  • Breakfast Bowl
  • Hühnereier
  • Hülsenfrüchte
  • Fleisch und Fisch
  • hochwertige pflanzliche Öle wie Olivenöl

Schaffst du es mal nicht, deinen Bedarf zu decken, können dir unsere Daily Vitamins helfen, die Lücke zu schließen.

4. Trainingsbooster

Natürlich geht ohne Training kein Sixpack. Einerseits solltest du dafür deine Bauchmuskeln trainieren und andererseits hilft dir Kraft- und Ausdauersport, deinen Körperfettanteil zu reduzieren und die Muskelmasse vom Abbau zu schützen. Doch manchmal fehlt dafür einfach die Motivation. Glücklicherweise gibt es Booster in der Ernährung, die uns fit fürs Training machen:

5. It´s showtime

Du hast hart trainiert, deine Ernährung angepasst und willst dein Sixpack nun endlich am Strand zeigen? Dann darf jetzt bloß kein Blähbauch dazwischenkommen. Denn dann ist dein Sixpack kaum sichtbar und du fühlst dich zudem noch unwohl. Einige Lebensmittel fördern Blähungen. Diese solltest du zumindest kurzfristig meiden:

  • Kohlgemüse wie Brokkoli, vor allem roh
  • Getränke mit Kohlensäure
  • Zuckeralkohole (Xylit, Sorbit)
  • Bier
  • Zwiebeln und Knoblauch
  • übermäßig viele Hülsenfrüchten (wenn du diese nicht gewohnt bist)

Fazit: Sixpack-Ernährung

Für ein Sixpack musst du nicht nur deine Bauchmuskeln trainieren, sondern den gesamten Körper und gleichzeitig deinen Körperfettanteil reduzieren, sodass die Abs auch sichtbar werden. Eine kalorienreduzierte Ernährung hilft dir dabei. Auf Eiweiß solltest du jedoch nicht verzichten, denn dieses schützt deine Muskeln vorm körpereigenen Abbau.

Mehr Wissenswertes von foodspring:

*Proteine tragen zum Muskelerhalt bei.

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