Diese Ernährungstipps machen dich zu einem besseren Läufer

Mahlzeiten-Timing und die besten Rezepte für mehr Tempo und Ausdauer beim Laufen.

9 Min.

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Von Julia-Sarah Hennig

Warum du uns vertrauen kannst?

Was ist die richtige Ernährung für Läufer? Wie geht das Mahlzeiten-Timing rund ums Laufen? Tipps rund um Läufer-Ernährung und Rezeptinspirationen.

Ernährung für Läufer: Die Grundregeln

Die richtige Ernährung für Läufer ist so verschieden wie jeder Sportler und seine Ziele. Trotzdem gilt: Wer besser isst, kann schneller laufen. Beachte deswegen ein paar Grundregeln, die auf ausgewogener Ernährung und fundiertem Wissen über den Ablauf von Stoffwechselprozessen, Leistung und Regeneration basieren.

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Die wichtigsten Grundregeln sind:

#1 Iss genug

Ausdauersportler brauchen Energie. Gerade lange Dauerläufe, Tempodauerläufe oder Intervalltraining können das Kalorienkonto ordentlich ins Minus bringen. Gerade, wenn laufen dein Hauptsport ist, darf deine Läufer-Ernährung kohlenhydratbetont sein.

Ein guter Richtwert für die Makronährstoffverteilung bei Läufern sind ca.

55-60 % Kohlenhydrate
25-30 % Protein
15-20 % Fette.

Natürlich können diese Werte schwanken. An Restdays ist es durchaus sinnvoll, weniger Kohlenhydrate und mehr Protein zu essen, um den Erhalt und Aufbau der Muskulatur zu unterstützen. Unsere 6 Tipps für Ernährung am Restday sind eine gute Inspiration für die trainingsfreien Tage.

Um deinen Energiebedarf zu decken, musst du natürlich wissen, wie viel du tatsächlich verbrennst. Das findest du heraus, indem du Grundumsatz, Aktivitätsumsatz und beim Sport verbrannte Kalorien addierst.

Unserer Kalorienrechner hilft dabei deinen Kalorienbedarf, ohne Lauftraining zu berechnen. Den Mehrbedarf kannst du zum Beispiel bei jedem Lauf mit einer Laufuhr oder einem Fitness Tracker aufzeichnen.

# 2 Iss das richtige

Auch dein Mikronährstoffbedarf will gedeckt werden. Mikronährstoffe sind essenziell für alle Körperfunktionen und beeinflussen deswegen einerseits deine Leistung und andererseits wie gut und schnell du regenerierst.

Mit dem Schweiß gehen beim Laufen vor allem die Mineralstoffe Eisen, Zink, Calcium und Natrium und B-Vitamine verloren. Gerade, wenn du für einen Marathon trainierst oder einfach oft und längere Strecken läufst oder in der Hitze trainierst.

Beachte bei Mikronährstoffen: Viel hilft nicht viel. Blind Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen, kann den positiven Effekt einer gezielten Supplementierung ins Gegenteil verkehren. Mikronährstoffe brauchen das richtige Mengenverhältnis zueinander. Hast du zu viel Calcium, kannst du etwa schlechter Eisen aufnehmen.

Achte deswegen immer auf die Nährstoffreferenzwerte, vermeide überdosierte Nahrungsergänzungsmittel und supplementiere gezielt vor während oder nach der Belastung und in Absprache mit deinem Hausarzt.

Eine ausgewogene Ernährung mit komplexen Kohlenhydraten, vielen hochwertigen pflanzlichen Proteinquellen und gesunden Fetten, mit ausreichend Omega-3-Fettsäuren stellt immer die Basis für dein Wohlbefinden dar.

#3 Bleib hydriert

Obwohl es keine Kalorien hat, zählt Wasser zu den Lebensmitteln. Abgesehen von den 1,5 – 2 Litern, die du laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) täglich trinken solltest, musst du auch den Flüssigkeitsverlust durch Sport ausgleichen.

Je nachdem, wie stark du schwitzt, können das ca. 0,5 – 1 Liter pro Stunde sein. Die kannst du nach, oder an heißen Tagen auch während des Laufs trinken. Während aerober Belastungen kann der Körper ca. 1 Liter Wasser pro Stunde aufnehmen, bei Training über der anaeroben Schwelle sinkt dieser Wert auf ca. 0,7 Liter.

Bist du während des Laufs auch nur leicht dehydriert, nimmt deine Leistungsfähigkeit schnell ab. Das kann auch Hobbyläufern innerhalb der ersten 60 Minuten Laufen passieren

Trinkst du während des Sports, trinke am besten kleine Schlücke mit ca. 100-250 ml pro Stunde, sodass du eine Dehydration von Anfang an vermeidest. Trinkst du vor dem Sport, zählt das Timing: Um unvorhergesehen Boxenstopps zu vermeiden und keinen unangenehm vollen Bauch zu haben, höre ca. eine halbe Stunde vor dem Lauf auf zu trinken.

Tipp: Zu viel Wasser ist auch nicht gut. Trinkst du zu viel Wasser mit niedrigem Mineralstoffgehalt, kann der Elektrolytverlust steigen. Im schlimmsten Fall kommt es zu einer Wasservergiftung. Gerade bei langen Läufen und intensiven Belastungen sind deswegen isotonische Getränke sinnvoll.

Endurance Drink ist speziell auf die Bedürfnisse von Ausdauersportlern ausgelegt: Mit verschiedenen Kohlenhydraten, Magnesium, Kalium, Calcium und Natrium versorgt er dich während des Laufs mit Energie und Mineralien.

Vor oder nach dem Laufen Essen?

Beides! Die richtige Ernährung für Läufer ist auch Timing-Sache. Vor dem Laufen willst du schwer verdaulichen große Mahlzeiten vermeiden. Diese würden dir am Ende nur im Magen liegen und eventuell Magenschmerzen, Seitenstiche und Unwohlsein bringen.

Ganz ohne Energie läuft es sich aber auch schlecht. Deswegen profitieren Läufer von einem kleinen Snack oder ausnahmsweise auch mal einem Saft ca. 30 – 60 Minuten vor dem Lauf.

Nach einem energiereichen Snack kannst du intensiver trainieren – und das ist, wie bei jedem Sport – auch für Läufer der Weg zum Erfolg.

Wichtig zu verstehen ist, das bei der richtigen Ernährung rund ums Laufen nicht nur die Zeit unmittelbar vor und nach dem Training zählt. Gerade, wenn du einen Trainingsplan befolgst oder dem Laufen und Muskelaufbau kombinierst, zählt jede Mahlzeit.

Achte darauf, mit komplexen Kohlenhydraten deine Glykogenspeicher aufzufüllen, Proteinquellen mit verschiedenen Aminosäureprofilen zu kombinieren und gesunde Fette zu essen. Läufst du morgens, ist es sinnvoll ein kohlenhydratbetontes Abendessen zu essen. Finden deine Einheiten eher mittags oder abends statt, iss vorher so, dass du zum Trainingszeitpunkt verdaut hast aber nicht hungrig bist.

Essen vor dem Laufen

Soweit so gut. Im Folgenden schauen wir uns mit Beispielen an, was du vor dem Laufen essen kannst, wann und wie lange vor dem Laufen du besser nichts mehr isfeerrst.

Auch hier ist vieles individuell. Beobachte deswegen, welches Essen vor dem Laufen sich wie auf deine Leistung und dein Wohlbefinden auswirkt. So kannst du nach und deine optimale Ernährungsstrategie zum Laufen entwickeln. Davon profitierst du spätestens, wenn du Wettkämpfe laufen möchtest.

Was essen vor dem Laufen?

Alles, was du leicht verdauen kannst. Das kann für jeden etwas anderes sein. Aus ernährungswissenschaftlicher Perspektive bedeutet das aber vor allem: leicht verdauliche Kohlenhydrate und möglichst wenig Ballaststoffe. Etwas leicht verdauliches Protein und gesundes Fett dürfen auch dabei sein, aber nur in kleinen Mengen.

Geeignete Snacks vor dem Laufen sind zum Beispiel

eine Banane, eventuell mit etwas Mandel- oder Cashewmus oder Peanut Butter
Trockenfrüchte
Nüsse und Beeren
Toast mit Honig oder Marmelade (vor intensiven Läufen auch mal als Weißmehl)
Energy Bars

Wann essen vor dem Laufen?

Die letzten größere Mahlzeit vor dem Laufen sollte zwei bis drei Stunden her sein. Wie lange du vor dem Laufen wirklich nichts (größeres) essen solltest, hängt auch von deiner individuellen Verdauung ab: Wie gut verträgst du die Mahlzeit, die du isst? Wie lange liegt sie dir im Magen?

Während manche Läufer easy 2 Stunden von dem Run einen Teller Pasta verdrücken können, brauchen andere dafür einen halben Tag. Finde heraus, was für dich zutrifft, indem du genau beobachtest, wie du dich nach welchem Essen fühlst und welche Lebensmittel, Mahlzeiten und Zeitspannen zwischen Essen und Lauf sich wie auf dein Wohlbefinden und deine Leistung auswirken.

Wenn dich kurz vor dem Laufen doch noch der kleine Hunger überkommt, iss ca. 30 – & 60 Minuten bevor es losgeht einen kleinen, leicht verdaulichen Snack. Ideale Snacks kurz vor dem Laufen sind unter anderem Bananen, Datteln oder Energy Bars.

Macht Laufen auf nüchternen Magen Sinn?

Auf nüchternen Magen zu trainieren gilt als Fatburner. Das trifft allerdings nur dann zu, wenn du einen sehr langsamen Lauf im Regenerations- oder Grundlagenausdauer 1 Bereich machst.

Gut zu wissen: Fettverbrennung macht nicht automatisch schlank. Um Abzunehmen, brauchst du ein Kaloriendefizit. Läufst du nicht gerade mehr als 60-90 Minuten verbrennt Intervalltraining inklusive Nachbrenneffekt in Summe oft mehr Kalorien, als ein langsamer Nüchternlauf.

Trainierst du auf nüchternen Magen, steht deinem Körper sein Lieblingsenergielieferant, die Kohlenhydrate, nicht zur Verfügung. Deswegen greift er auf Protein und Fett als Energielieferant zurück. Trainierst du zu intensiv, kann das zum Abbau von Muskulatur beitragen. Trainierst du im moderaten Bereich, kann dein Körper so auch lernen, die Fettsäuren effizienter als Energielieferant zu nutzen. Das ist vor allem dann interessant, wenn du darüber nachdenkst, irgendwann vielleicht länger als Marathon zu laufen.

Du willst das Laufen auf nüchternen Magen ausprobieren? Dann lass es langsam angehen! Morgens ist der Blutzuckerspiegel niedrig. Das kann bei Belastung schonmal dazu führen, dass dir schwindelig wird oder du weniger leistungsfähig bist. Versuche, auf nüchternen Magen also lieber entspannt zu trainieren, als zu pushen.

Essen während des Laufens

Gehst du auf einen lockeren 60 – 90 Trainingslauf und hast am Tag vorher Kohlenhydrate gegessen, brauchst du während des Laufens nicht zu essen. Läufer, die lange Einheiten oder intensive Intervallsessions planen, sollten ihre Energiespeicher zwischendrin aufladen, um einen Leistungsabfall oder Kreislaufprobleme während des Laufs zu vermeiden.

Iss oder trink nicht erst, wenn der Hunger kommt, sondern gleichmäßig über den Lauf verteilt. So hältst du deine Energievorräte und deinen Flüssigkeitshaushalt auf Vordermann und kannst hoffentlich länger schneller laufen. Eine bewährte Formel ist, alle 30 Minuten kleine Portionen von 15 bis 30 g Kohlenhydraten zu dir zu nehmen. Rechne dir also aus, wie lange du laufen willst, um die optimale Menge Isodrink oder Snacks dabei zu haben.

Während des Laufens und vor allem im Wettkampf gestaltest du das richtige Essen am besten frei nach dem Motto “Was der Läufer nicht kennt, das isst er nicht”. Gerade unter intensiven Belastungen verträgt der Magen lange nicht alles.

Was essen während des Laufens?

Hier kommt es darauf an, was du wie gut verträgst. Viele Läufer haben Probleme mit festen Lebensmitteln während des Laufens. Isodrinks, die Elektrolyte und Kohlenhydrate in der optimalen Zusammensetzung liefern, sind deswegen oft das Mittel der Wahl vieler Ausdauersportler. Damit beugst du gleichzeitig Dehydration vor.

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Darüber hinaus eignen sich zum Essen während des Laufens zum Beispiel

weichen Bananen
Trockenfrüchte
speziell für Läufer entwickelte Energy Gels

Säfte, ballaststoffreiche Lebensmittel und, vor allem wenn du es nicht gewohnt bist, auch Kaffee verursachen bei manchen Läufern Magenprobleme währende des Laufens.

Essen nach dem Laufen

Essen nach dem Laufen ist wichtiger Bestandteil der Regeneration. Jetzt willst du nährstoffreiche Lebensmittel mit hoher Nährstoffdichte essen. Dazu gehören alle möglichst unverarbeiteten natürlichen Lebensmittel. Hier gilt: Frische, Regionalität und falls möglich Bio-Qualität sind gute Indikatoren für eine hohe Nährstoffdichte.

Was essen nach dem Laufen?

In den ersten 30 Minuten nach dem Laufen ist der Magen meistens noch nicht bereit, für eine schnelle Mahlzeit. Getränke und flüssige Nahrung sind für viele Läufer leichter verdaulich. Zudem sind die Nährstoffe leichter verfügbar.

Auch hier gilt, die richtige Ernährung für alle Läufer, gibt es nicht. Finde heraus, was du am besten verträgst.

Als ideale Snacks direkt nach dem Laufen eignen sich zum Beispiel

Bananen
Datteln
ein Smoothie inkl. einer Portion Protein
Vegan Protein + Banane
Protein-Milchreis mit Zimt und Früchten
Isodrinks
alkoholfreies Bier
Saftschorle mit einer Prise Salz

1-2 Stunden nach dem Laufen ist dann Zeit für eine Mahlzeit mit möglichst hoher Nähr- und Vitalstoffdichte und einer guten Portion Kohlenhydrate und Protein. Optimale Lebensmittel als Basis für eine ausgewogene Mahlzeit für Läufer sind

Vollkorngetreide wie Pasta oder Brot
Haferflocken
Pseudogetreide wie Quinoa oder Amarant
Hülsenfrüchte wie Kichererbsen oder Linsen
frisches Gemüse
frisches Obst
Joghurt, Quark

Eine Handvoll Kürbiskerne, Mandeln oder Cashews liefern dir nicht nur gesunde Fette, sondern auch eine Extraportion Magnesium, das zur einer normalen Muskelfunktion beiträgt.

Je früher, desto besser. Wie immer beim Sport ist das Essen nach dem Lauf der erste Schritt in Richtung Regeneration. So verlockend es ist, nach dem Lauf erst einmal unter die Dusche zu hüpfen: Wenn du nicht gerade Turbo-Duscher bist, wäre es besser erstmal eine Portion Kohlenhydrate zu essen oder zu trinken. In den ersten 30 Minuten nach dem Lauf nutzt dein Körper Kohlenhydrate besonders effizient zum Auffüllen der Glykogenspeicher.

1-2 Stunden nachher ist dann der ideale Zeitpunkt für eine ausgewogene Mahlzeit zur Unterstützung der Regeneration. Was sich dann am besten eignet, ist auch davon abhängig, wann du trainierst. Ein großes Frühstück oder Mittagessen oder ein Abendessen, das dich satt macht, aber deine Verdauung nicht zu sehr in Anspruch nimmt, sind am besten geeignet.

Achte an solchen Tagen darauf, dass du den ganzen Tag über möglichst gesund ist und jede Mahlzeit komplexe Kohlenhydrate und Protein beinhaltet.

Ernährung für Läufer: Essen rund um den Wettkampf

Jetzt heißt es: keine Experimente. Versuche schon vor dem Wettkampf zu verstehen, wie lange vor dem Laufen du nichts essen solltest und nach welchem Frühstück du besonders gut Laufen kannst.

Versuche schon an den letzten zwei bis drei Tagen vor dem Wettkampf auf eine kohlenhydratreiche, aber ballaststoffarme Kost umzustellen. Statt Vollkornpasta oder Smoothie dürfen jetzt ausnahmsweise weiße Pasta und gepresster Saft auf den Tisch. So stehst du mit aufgefüllten Glykogenspeichern aber hoffentlich ohne Altlasten im Magen am Start.

Verlasse dich während des Wettkampfs auf die Ernährungs- oder Getränkestrategie, die du schon im Training erprobt hast. Nach dem Run ist das obligatorische Zieleinlauf-Bier nicht nur eine wohlverdiente Belohnung und Erfrischung, sondern auch ein wichtiger erster Schritt für deine Regeneration.

Auch hier gilt: Die eine richtige Ernährung für alle Läufer gibt es nicht. Teste in den Trainingsphasen verschiedene Lebensmittel, Mahlzeiten und Timings, um herauszufinden, wie Essen und Laufen für dich am besten zusammen geht.

Fazit

Die genaue Gestaltung der richtigen Ernährung für Läufer ist immer individuell in Zusammensetzung und Timing.
Läufer sollten darauf achten, ihren Energie- und Proteinbedarf zu decken und kohlenhydratbetont zu essen.
Vollwertige Lebensmittel mit hoher Nährstoffdichte und Mineralstoffen sind die Basis der optimalen Ernährung für Läufer.
Neben individuellen gesundheitlichen Faktoren entscheidet immer auch das Trainingsziel darüber, wann und wie viel rund ums Laufen gegessen werden sollte.
Im foodspring Runners Guide haben wir eine Vielzahl von Rezepten speziell für Läufer zusammengestellt.

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