Eisenhaltige Lebensmittel: So deckst du deinen Eisenbedarf
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©Claudia Totir
Es macht uns gut gelaunt, antriebsstark und leistungsfähig: Eisen ist als essenzielles Spurenelement unverzichtbar für deinen Körper. Wir benötigen es bei jedem Atemzug – genauer gesagt ist es für die Immunabwehr und die Sauerstoffbindung in den roten Blutkörperchen verantwortlich. Die Eisenatome gewährleisten den Sauerstofftransport und versorgen deine Zellen mit Energie.
Daher ist es wichtig, den täglichen Bedarf durch die richtige Ernährung zu decken. Eisenhaltige Lebensmittel sind oft tierischen Ursprungs. Wenn du dich vegan oder vegetarisch ernährst, solltest du pflanzliche Alternativen kennen. Wir geben dir hilfreiche Tipps, wie du deinen Eisenvorrat ganz einfach füllst.
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Du willst deinen Eiweißbedarf durch pflanzliche Nahrung decken? Wir zeigen dir, was geeignete vegane Alternativen sind.
Was sind eisenhaltige Lebensmittel?
Der Organismus ist nicht in der Lage, Eisen selbst zu produzieren, deshalb ist es wichtig, den Eisengehalt durch eine passende Ernährung aufrechtzuerhalten. Der Körper kann nur etwa zehn Prozent des Eisens, welches du durch Nahrung aufnimmst, verwerten. Deshalb ist es nötig, über deinen Grundbedarf hinaus Eisen zu dir zunehmen.
Wir haben eine Liste erstellt, mit der du dir einen Überblick über den Eisengehalt verschiedener Lebensmittel verschaffen kannst:
- Blutwurst (30 mg)
- Schweineleber (18 mg)
- Weizenkleie (16 mg)
- Kürbiskerne (11,2 mg)
- Rinderschinken (10 mg)
- getrocknete Sojabohnen (9,7 mg)
- Hirseflocken (9 mg)
- getrocknete Linsen (8 mg)
- Weizenkeime (7,6 mg)
- getrocknete weiße Bohnen (7 mg)
- getrocknete Kichererbsen (6,1 mg)
- Miesmuscheln und Austern (je 5,8 mg)
- Eigelb (5,5 mg)
Diese Übersicht kann dir als Inspiration für deine nächsten Mahlzeiten dienen. Die eisenhaltigen Lebensmittel können nach Belieben kombiniert werden. So kannst du dir ein leckeres Gericht mit extra viel Eisen zaubern.
Wie viel Eisen benötigt der menschliche Körper pro Tag?
Die Menge an Eisen, die du brauchst, um gesund und fit zu bleiben, hängt von unterschiedlichen Faktoren ab, wie Geschlecht, Alter und generelle Lebenssituation. Während Menstruation, Schwangerschaft und Stillzeit braucht dein Körper ebenfalls mehr Eisen. Auch Kinder und Jugendliche haben im Wachstum einen erhöhten Eisenbedarf.
Aus diesem Grund lassen sich keine pauschalen Aussagen über deinen persönlichen Eisenbedarf treffen. Diesen solltest du, um dir sicher zu sein, ärztlich bestätigen lassen. Zur Orientierung hat die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) eine Liste mit Richtwerten, je nach Alter und Geschlecht, veröffentlicht:
- Kinder: 8 mg
- Mädchen zwischen 10 und 19 Jahren: 15 mg
- Jungen zwischen 10 und 19 Jahren: 12 mg
- Frauen ab 19 Jahren: 15 mg
- Männer ab 19 Jahren: 10 mg
- Frauen ab 50 Jahren: 10 mg
- Männer ab 50 Jahren: 10 mg
- Schwangere Menschen: 30 mg
- Stillende Menschen: 20 mg
Möchtest du wissen, ob dein Eisenwert in Ordnung ist? Im Rahmen einer Blutabnahme lässt sich der Hämoglobinwert messen. Bei Frauen sollte der Wert zwischen 12 und 16 Gramm pro Deziliter Blut liegen. Bei Männern sind Werte zwischen 13 und 18 Gramm im Normalbereich. Bei Veganer*innen und Vegetarier*innen pendelt sich der Hämoglobinwert häufig im unteren Normbereich ein, da sie auf eisenreiche Lebensmittel tierischen Ursprungs verzichten.
Aber keine Angst vor einer fleischlosen Ernährung: Es existieren bisher keine Studien, die belegen, dass eine vegetarische oder vegane Ernährung Leistungsschwäche und Blutarmut begünstigt. Darüber hinaus diskutierten Fachleute, ob die Empfehlungen der DGE möglicherweise zu hoch angesetzt sind.
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Gibt es Unterschiede zwischen tierischem und pflanzlichem Eisen?
Du fragst dich, warum vor allem Fleisch stark eisenhaltig ist. Einer der Gründe ist, dass es zwei Eisenarten gibt:
- Häm-Eisen: Wird auch als zweiwertiges Eisen bezeichnet und kommt nur in tierischer Nahrung vor.
- Nicht-Häm-Eisen: Nennt man auch dreiwertiges Eisen, das sowohl in tierischen als auch pflanzlichen Lebensmitteln enthalten ist.
Grundsätzlich gilt: Der menschliche Körper kann Häm-Eisen zwei- bis dreimal besser verwerten. Der Darm nimmt das zweiwertige Eisen direkt auf, während Nicht-Häm-Eisen erst umgewandelt werden muss.
Hier kommt die sogenannte Bioverfügbarkeit ins Spiel. Der Darm absorbiert nur einen geringen Teil des Spurenelements. Bei Häm-Eisen liegt der Wert zwischen 14 und 18 Prozent, mit 5 bis 12 Prozent liegt Nicht-Häm-Eisen deutlich darunter. Das ist auch der Grund, weshalb Veganer*innen und Vegetarier*innen öfter von Eisenmangel betroffen sein können.
Was ist, wenn dein Eisenspeicher im Körper bereits gut gefüllt ist? Dann nimmt dein Körper automatisch weniger Eisen über die Nahrung auf, obwohl du stark eisenhaltige Lebensmittel isst. Bei einem nahezu leeren Eisenspeicher erhöht sich die Aufnahmemenge des Eisens um das Zwei- bis Dreifache.
Wodurch kommt es zu Eisenmangel?
Die Ursachen für Eisenmangel sind sehr verschieden. Es kann zum Beispiel sein, dass du wenige eisenhaltige Lebensmittel in deine Ernährung integriert hast. Ist das nicht der Fall, solltest du mit ärztlicher Unterstützung nach der Ursache suchen. Es gibt Krankheiten, die als Auslöser für Eisenmangel bekannt sind. Welche das sind, haben wir dir hier aufgelistet:
- Verdauungsprobleme
- Magen-Schleimhaut-Entzündung
- Tumore
- chronische Erkrankungen
- Infektionskrankheiten
Auch Operationen können Eisenmangel begünstigen. Insbesondere in Lebensphasen, in denen sich der Organismus schnell verändert, weiterentwickelt oder Blutverlust auftritt, solltest du mehr eisenhaltige Lebensmittel essen.
Unser Tipp: Hol dir mit den perfekt löslichen Instant Oats von foodspring eine Extra-Portion Eisen. Der Biohafer enthält viel Eisen und hilft dir bei einer ausgewogenen Ernährung – für einen guten Start in den Tag.
Gibt es besonders eisenhaltige Lebensmittel für vegetarische Ernährung?
Es gibt eine ganze Reihe von Lebensmitteln, die für Vegetarier*innen und Veganer*innen Ernährung geeignet sind. Noch wichtiger sind Nahrungsmittel, die die Aufnahme von Eisen begünstigen und die bei einer fleischlosen Ernährung helfen, einem möglichen Eisenmangel vorzubeugen.
Diese Lebensmittel beeinflussen die Eisenaufnahme positiv:
- Obst und Gemüse mit Vitamin C: Mögliche Lieferanten sind Zitrusfrüchte, Brokkoli und Paprika.
- Organische Säuren: Zitronensäure aus Kiwis, Orangen und Himbeeren helfen ebenso wie vegane, fermentierte Lebensmittel, etwa Tofu, Miso, Tempeh und Sauerkraut.
- Schwefelhaltige Aminosäuren: Zwiebeln und Knoblauch haben ebenfalls einen hohen Eisengehalt.
Achte darauf, einige dieser Nahrungsmittel regelmäßig in deinen Speiseplan zu integrieren, und verzehre sie zusammen mit eisenhaltigen veganen sowie vegetarischen Lebensmitteln. Positiver Nebeneffekt – du achtest gleichzeitig auf deinen Vitamin-C-Haushalt. Lecker und zugleich effektiv sind Vitamin-C-reiche Getränke wie Grapefruit- und Orangensaft.
Welche Lebensmittel enthalten wenig bis kein Eisen?
Wenn du dich vegan oder vegetarisch ernährst, ist es wichtig, darauf zu achten, eisenhaltige Alternativen zu finden, die für dich passend sind. Doch das ist manchmal gar nicht so einfach. Folgende Lebensmittel enthalten wenig oder sogar kein Eisen:
- (Soja)-Margarine
- Reiscracker
- verschiedene Öle (z.B. aus Avocado, Raps, Distel, Sonnenblumenkerne)
- Meer- und Steinsalz
- Nashi-Birnen
Natürlich verursacht deren Verzehr nicht automatisch Eisenmangel. Sofern du auch darauf achtest, eisenhaltige Lebensmittel zu essen, bist du auf der sicheren Seite.
Welche Lebensmittel behindern die Eisenaufnahme?
Damit eisenreiche Lebensmittel ihre volle Wirkung im Körper entfalten können, solltest du wissen, welche Stoffe die Eisenaufnahme verbessern oder erschweren. So weißt du, welche Nahrungsmittelkombinationen positive Effekte haben:
Oxalsäure steckt beispielsweise in Rhabarber, Mangold und Spinat. Die Eisenaufnahme wird erleichtert, wenn du diese Gemüsesorten mit Milch oder Sahne isst.
Milch und Eier beeinträchtigen die Eisenaufnahme negativ, weil sie Kalzium enthalten.
Tannin ist in Kaffee, schwarzem Tee und Rotwein enthalten. Dieser Stoff ist als hemmend für die Eisenaufnahme bekannt. Das maßvolle Genießen dieser Getränke ist daher ratsam.
Phytate und Lignin kommen in Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten und Ölsamen vor. Durch Erhitzen, Einweichen, Fermentieren und Keimen reduzierst du den Phytatgehalt und verbesserst so die Eisenaufnahme.
Auch Medikamente wie Antibiotika können die Eisenaufnahme vorübergehend behindern.
Sind Nahrungsergänzungsmittel mit Eisen empfehlenswert?
Nur wenn du dir sicher bist, dass du unter Eisenmangel leidest, sind Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll. Typische Anzeichen für Eisenunterversorgung sind:
- starke Anfälligkeit für Infekte
- rissige, spröde Haut
- eingerissene Mundwinkel
- gestörtes Haar- und Nagelwachstum
Falls du diese Symptome an dir beobachtest, ist es ratsam, dich ärztlich untersuchten zu lassen. Mit einem Bluttest wird festgestellt, ob dein Körper genug Eisen angereichert hat. Stellt sich heraus, dass du deinen Eisenspeicher auffüllen musst, kannst du auf unsere Liste mit eisenhaltigen Lebensmitteln zurückgreifen.
Eisenpräparate solltest du nur nach ärztlicher Absprache zu dir nehmen, da sie zu einer Überversorgung mit Nebenwirkungen wie Bauchschmerzen, Übelkeit und Sodbrennen führen können.
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