Effektives Brusttraining: Übungen für zu Hause und Gym

Starke Brust, starker Körper.

6 Min.

©Thomas Barwick

Von foodspring editors

Warum du uns vertrauen kannst?

In der Fitnessbranche tauchen von Zeit zu Zeit immer wieder neue Trends auf – seien es innovative Trainingspläne oder neuartige Fitnesstools für den heimischen Gebrauch. Doch wie es für Trends typisch ist, verschwinden sie auch schnell wieder von der Bildfläche. Und dann gibt es noch bewährte Klassiker wie das Brusttraining, die schon immer Rampenlicht standen.

Fängst du gerade mit dem Brusttraining an? Oder suchst du nach neuer Inspiration für deinen Brust-Trainingsplan? Ob klassische Liegestütze, Brustübungen mit Kurzhanteln oder Trainingseinheiten am Kabelzug: Nutze die zahlreichen Übungen für deine Brust-Workouts. Wir zeigen dir, mit welchen Übungen du dein Brusttraining noch effektiver gestaltest.

Um das Maximum aus deinem Brusttraining zu holen, kommt es auch auf die richtige Versorgung deiner Brustmuskeln an. foodspring versorgt dich nach dem Workout mit hochwertigem Whey Protein und trägt so zum effektiven Wachstum deiner Muskulatur bei.

Du weißt nicht, wie du im Gym deine Leistung noch weiter steigern kannst? Wir haben einen heißen Tipp für dich, wie du in Zukunft mehr aus deinen Übungen herausholen wirst!

Wofür Brustmuskeln wichtig sind

Der große Brustmuskel ist für drei Bewegungen des Oberarms zuständig. Er sorgt dafür, dass du den Oberarm nach vorne bewegen kannst. Auch das seitliche Heranziehen des Armes übernimmt der große Brustmuskel. Die dritte Bewegung, die vom Musculus pectoralis major ausgeführt wird, ist die Drehbewegung nach innen.

Der kleine Brustmuskel ist an den Bewegungen des Schulterblattes beteiligt. Er ermöglicht das Drehen des Schulterblattes und auch dessen Absenken. Eine weitere wichtige Aufgabe, die dem kleinen Brustmuskel zukommt, ist die Unterstützung der Atmung.

Eine zusätzliche Gruppe von Muskeln, die im weiteren Sinn am Aufbau der Brustmuskulatur beteiligt ist, sind die autochthonen Brustmuskeln: Sie tragen entscheidend zur Atmung bei.

Warm Up und Vorbereitung aufs Brusttraining

Für ein erfolgreiches Brusttraining ist das richtige Warm Up Programm das A und O. Dazu zählen vor allem auch Dehnübungen. Nimm dir mindestens 15 Minuten Zeit, um deine Oberkörpermuskulatur auf Temperatur zu bringen und die relevanten Muskelpartien ausgiebig zu dehnen.

Diese Dehnübungen solltest du in Vorbereitung auf dein Brusttraining nicht auslassen:

Armstrecken: Beim Armstrecken legst du deine linke Hand an die Hüfte. Den rechten Arm streckst du schräg nach oben und ziehst ihn dann so weit nach hinten, bist du im rechten Brustmuskel einen Zug verspürst. Halte diese Position für 30 Sekunden und wechsle dann die Seite.
Brust dehnen an der Wand: Stelle dich schulterbreit auf, mit dem Gesicht zur Wand. Strecke deine Arme schräg nach oben und lege beide Hände an die Wand. Beuge deinen Oberkörper nach vorne, bist du eine deutliche Dehnung in der Brust wahrnimmst. Nach 30 Sekunden ist Seitenwechsel.
Seitliches Armstrecken im Knien: Knie dich auf den Boden und beuge deinen Oberkörper so weit nach vorne, bist du mit deinem Kopf fast den Boden berührst. Stütze dich mit der linken Hand ab und beuge den Arm. Die Fingerspitzen zeigen dabei in Richtung Kopf. Der rechte Arm macht eine Bewegung zur Seite, die Schulter in Richtung Boden. Wechsle die Seite, nachdem du 30 Sekunden den Zug gehalten hast.

Schon gewusst? Durch ein Ungleichgewicht zwischen Brust- und oberer Rückenmuskulatur wird ein verstärkter Zug auf die Schultergelenke ausgeübt. In der Folge wandern die Schultern immer weiter nach vorne und zwingen dich in eine gebückte Haltung. Also denk daran, parallel zum Brusttraining auch deine Körperhaltung stetig zu verbessern.

Dein Brusttraining für zuhause

Das gerätefreie Training für die Brust ist absolut effektiv. Du kannst es sowohl als eigenständiges Training als auch als Ergänzung zu den Übungen im Fitnessstudio durchführen. Es klingt vielleicht nicht spektakulär, aber klassische Liegestütze sind eine der wichtigsten Übungen für dein Brusttraining. Der Trick ist, sie in perfekter Form auszuführen.

So führst du Liegestütze ideal aus

Beginne in einer hohen Planke, die Hände unter den Schultern, sodass eine gerade Linie zwischen Fersen und Kopf entsteht. Halte die Hüfte gerade, stabilisiere deine Körpermitte und beuge deine Arme, um die Brust auf den Boden zu senken. Bist du mit der Brust kurz vor dem Boden, kehrst du mit einer kraftvollen Bewegung zum Ausgangspunkt zurück.

Je nachdem, wie weit du deine Ellbogen ausstreckst, werden verschiedene Muskelgruppen unterschiedlich stark angesprochen. Achte darauf, dass sich die Ellenbogen knapp außerhalb des Brustkorbs befinden.

Liegestütze leicht gemacht: Variationen in der Ausführung

Knie-Liegestütze: Um die Liegestütz-Bewegung zu vereinfachen, beginne nicht in einer hohen Planke. Starte stattdessen mit den Knien auf dem Boden. Führe den gesamten Bewegungsablauf in dieser Position aus.

Liegestütze mit halben Knien: Diese Variante macht Liegestütze ein wenig einfacher. Beginne in einer hohen Planke und lass die Brust langsam auf den Boden sinken. Setze dabei deine Knie frühzeitig auf den Boden ab und drück dich dann wieder hoch zur Ausgangsposition.

Erhöhte Liegestütze: Legen deine Hände auf eine Trainingsbank, eine Plyo-Box oder greife die Stange einer Langhantel. Bring deine Körper in eine Haltung, bei der die Arme und Füße einen 90-Grad-Winkel bilden und sorge für eine gerade Linie zwischen Fersen und Kopf. Senke deine die Brust in Richtung Hände und drück dich dann wieder hoch. Je größer der Winkel ist, desto leichter ist der Liegestütz.

Liegestütze mit Band: Befestige ein langes, geschlungenes Band an einer Klimmzugstange und wickele das untere Ende des Bandes um Ihre Hüften. Beginne in einer hohen Planke, sodass das Widerstandsband Ihren Körper leicht nach oben zieht. Während du den klassischen Liegestütz ausführst, trägt das Band einen Teil deines Körpergewichtes und erleichtert die Ausführung der Liegestütz.

Du trainierst gerne mit Fitnessbändern? Dann solltest du unbedingt mehr über diese 10 Übungen mit Resistance Bands erfahren!

Wie du die Intensität der Liegestütze steigerst

Beschwerte Liegestütze: Fülle einen Rucksack mit Kurzhanteln oder lege dir eine Hantelscheibe auf den Rücken und führe dann klassische Liegestütze aus.

Negative Liegestütze: Starte mit hochgelegten Füßen auf Yoga-Blöcken oder einer Hantelbank und mache dann klassische Liegestütze.

Diamant-Liegestütze: Starte mit den Händen unter dem Körper. Daumen berühren Daumen, Zeigefinger berühren Zeigefinger – dann führst du die Liegestütz-Bewegung aus.

Ungleiche Liegestütze: Lege eine Hand auf eine Übungsstufe, einen Yogablock oder ein dickes Buch und mache dann deine Liegestütze.

Liegestütze mit versetzten Händen: Lege eine Hand unter die Schulter, dann die andere Hand etwas weiter oben und mache in dieser Position klassische Liegestütze. Durch den Wechsel der Handpositionen werden Brust- und Rumpfmuskulatur unterschiedlich beansprucht.

Tempo-Liegestütze: Führe deine Liegestütze in Zeitlupe aus. Dadurch werden deine Muskeln noch einmal stärker beansprucht.

Liegestütze mit Balanceball: Lege entweder deine Hände oder deine Füße auf einen Balanceball oder einen Bosu-Ball. Durch die Instabilität werden die stabilisierenden Muskeln in Brust und Rumpf aktiviert.

Dein Brusttraining im Fitnessstudio

Wenn du Zugang zu Fitnessgeräten hast, wirst du schnell eine starke Brustmuskulatur bekommen. Mit freien Hanteln, einer Kabelzugmaschine, Kettlebells und anderen speziellen Fitnessgeräten kannst du deine Brustübungen beliebig variieren und ein 360°-Training absolvieren.

Eines ist klar: Das Wichtigste beim Training der Brust im Fitnessstudio ist Abwechslung. So vermeidest du eine einseitige Überlastung des Bewegungsapparates und sprichst so alle Bereiche der Brustmuskulatur optimal an.

Baue dennoch Übungen ohne Geräte in dein Brusttraining ein, damit du weitere Muskelgruppen aktivieren kannst. Liegestütze sind dafür ideal. Neben den Schultern und Oberarmen trainierst du so auch effektiv deine Bauch- und Rumpfmuskulatur.

Du willst deine Rumpfmuskulatur stärken? Mit diesen 7 Übungen sorgst du für eine starke Körpermitte!

Effektives Brusttraining mit Geräten

In einem gut ausgestatteten Fitnessstudio kannst du aus einer Vielzahl von Trainingsgeräten das richtige für dein Brusttraining auswählen. Außerdem macht es einfach Spaß, mit Gleichgesinnten zu trainieren und sich nach dem Training bei einem Eiweißshake über Trainingserfolge und Herausforderungen auszutauschen.

Kurzhantel-Brust-Workout

Ganz oben auf der Liste steht für viele das Brusttraining mit Kurzhanteln. Wenn Sie sich für das Brusttraining mit Kurzhanteln entscheiden, können Sie aus einer Vielzahl von effektiven Übungen wählen. Dazu gehören Fliegen auf der Schrägbank und ebenfalls Schrägbankdrücken.

Brusttraining mit Langhanteln

Neben der klassischen Brustmuskelübung, dem Bankdrücken, ist das Schrägbankdrücken mit der Langhantel eine effektive Übung für Ihr Brusttraining. Hier wird vor allem die obere Brustmuskulatur beansprucht.

Vermeide diese Fehler beim Brusttraining

Trainiere nicht zu hart: Diesen Fehler beim Brusttraining machen gerade Anfänger*innen. Wer am Anfang zu häufig und zu viel trainiert, landet geradewegs im Übertraining. Fange am besten erst damit an, mit deinem eigenen Körpergewicht zu trainieren. Wenn du nach einiger Zeit merkst, dass du keine wesentlichen Trainingsfortschritte mehr machst, solltest du zusätzliche Gewichte in dein Brusttraining einbinden.

Gestalte dein Training abwechslungsreich: Um sämtliche Bereiche der Brustmuskulatur optimal zu trainieren, reichen Liegestütze oder Bankdrücken allein nicht aus. Wechsle regelmäßig Geräte und Übungen, um das Maximum aus deinen Brust-Workouts herauszuholen. Aber auch hier gilt: Steigere die Trainingsbelastung behutsam und greife nicht auf Übereifer zu viel zu hohen Gewichten.

Übertreibe es nicht mit den Gewichten. Zu hohe Gewichte führen nicht selten dazu, dass die Übung nicht bis zu Ende ausgeführt wird und der Bewegungsablauf unvollständig bleibt. Dadurch schmälerst du nicht nur deinen Trainingserfolg, sondern riskierst sogar gravierende Verletzungen an Muskeln und Sehnen.

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