Die 7 eiweißreichsten Nüsse

Manche Nüsse sind echte Nährstoffbomben. Das sind unsere 7 Favoriten!

4 Min.

©Emilija Manevska

Von Ignacio Heredia

Warum du uns vertrauen kannst?

Walnüsse, Mandeln, Pistazien, Haselnüsse… die Liste der Nüsse und Trockenfrüchte ist so lang wie vielfältig und köstlich. Kannst du dir eine schmackhaftere und gesündere Art vorstellen, das Hungergefühl zu stillen, das uns zwischen den Mahlzeiten immer wieder dazu verleitet, das Erstbeste zu snacken, das wir in der Küche finden? Nüsse sind nicht nur reich an gesunden Fetten, sondern auch eine gute Quelle für pflanzliche Proteine, was sie zu einem Muss für Vegetarier und Veganer macht. Sie sind auch perfekt für diejenigen unter uns, die abnehmen oder Muskelmasse aufbauen wollen. Nüsse als nährstoffreichen Power-Snack solltest du dir definitiv nicht entgehen lassen.

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Und nein, du musst dir definitiv keine Sorgen machen, dass du durch den Verzehr von Nüssen zunimmst. Entgegen der landläufigen Meinung, und wie in dieser Studie, die in der Fachzeitschrift The American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurde, nachzulesen ist: „erhöhen nährstoffangereicherte Diäten im Gegensatz zu Kontroll-Diäten nicht das Körpergewicht, den Body Maß Index oder den Taillenumfang“. Die Wissenschaft hat uns auch die vielen gesundheitlichen Vorteilen gezeigt. Diese Studie aus dem Jahr 2017 zeigt zum Beispiel, dass der Verzehr von Nüssen präventiv gegen Risikofaktoren für chronische Krankheiten wirken kann, wie z. B. Veränderungen des Blutzucker- und Fettstoffwechsels, oxidativen Stress und Entzündungen. Die gleiche Studie weist darauf hin, dass Nüsse reich an Proteinen, Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralien und bioaktiven Verbindungen mit antioxidativem Potenzial sind. Kurz gesagt: Nüsse sind kleine Nährstoffbomben!

All diese Eigenschaften machen Nüsse und Trockenfrüchte so wichtig für unsere Ernährung. Achte aber darauf, sie immer in ihrer natürlichen Form oder höchstens geröstet zu verzehren. Vergiss die gesalzenen, gezuckerten oder anders behandelten Sorten. Ideal ist es, unsere Ernährung abwechslungsreich zu gestalten und abwechselnd unterschiedliche Nüsse zu verzehren, da nicht alle Nüsse die gleichen Eigenschaften besitzen. Da sie so reich an hochwertigen pflanzlichen Proteinen sind, sind sie das Geheimnis, um die empfohlene tägliche Proteinzufuhr zu erreichen. Um dir dabei zu helfen, haben wir eine Liste mit den sieben proteinreichsten Nüssen zusammengestellt und zeigen dir, wie du sie am besten in deinen täglichen Speiseplan integrieren kannst.

#1 Erdnüsse

Technisch gesehen sind Erdnüsse Hülsenfrüchte, sie sind Nüssen in Bezug auf die Nährstoffe und die Art, wie wir sie verzehren allerdings sehr ähnlich. Sie enthalten über 25 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm, womit sie sich Platz 1 in unserer Liste gesichert haben. Wir empfehlen dir, sie mit Schale zu kaufen, damit du sie in Ruhe öffnen und entsprechend frisch verzehren kannst. Unserer Meinung nach ist die beste Form, Erdnüsse zu essen, ganz klar unsere Erdnussbutter. Sie enthält bis zu 350 Bio-Erdnüsse pro Glas enthält, kommt ohne Zusatzstoffe aus und schmeckt auch noch köstlich, zum Beispiel auf diesen Schoko-Erdnussbutter Reiswaffeln.

#2 Mandeln

Ein Klassiker unter den Snacks. Mit oder ohne Schale liefern Mandeln zwischen 18 und 20 g Protein pro 100 g. Eine Studie der Fachzeitschrift Food and Nutrition Sciences ergab, dass Menschen, die regelmäßig Mandeln essen, einen niedrigeren Body-Mass-Index und einen geringeren Taillenumfang haben. Rohe Mandeln sind bereits lecker, aber geröstete Mandeln haben einen noch intensiveren Geschmack und sind der perfekte Snack für zwischendurch. Mandelmehl ist ein toller glutenfreier Ersatz für einige Backwaren und sogar für Pizzateig oder Pfannkuchen. Wenn du im Supermarkt keine ungesüßte Mandelbutter findest, kannst du sie selbst herstellen. Gib ein paar Hände voll geröstete Mandeln mit einer Prise Salz und Aromastoffen wie Vanilleextrakt oder Zimt in eine Küchenmaschine oder einen Mixer. Wenn du es etwas süßer magst, kannst du etwas Honig oder Ahornsirup hinzufügen. Schlage die Masse mit dem Schneebesen, bis die Mandeln butterig werden. Schabe dabei mindestens einmal pro Minute die Seiten der Schüssel ab und lass die Maschine ruhen, falls sie überhitzt. Stell sie dann zum Kühlen in den Kühlschrank.

#3 Pistazien

Mit 17 bis 19 g Eiweiß pro 100 g sind Pistazien unübertroffen als Zwischenmahlzeit oder einfach als Snack zu jeder Tageszeit. Sie sind super lecker, haben ein tolles Aroma und sind natürlich köstlich! Außerdem macht sie ihre unverwechselbare und appetitliche grüne Farbe einfach einzigartig.

#4 Cashews

Der Star in vegetarischen und veganen Menüs! Cashewnüsse begeistern sowohl in ihrer natürlichen Form als auch als Zutat für Soßen und Gerichte und auch als Ersatz für Milchprodukte, Sahne und Butter. Mit etwa 17 g Eiweiß pro 100 g liefern sie ähnlich viel Eiweiß wie Pistazien. Versuche, deine eigene vegane herzhafte Cashew-Creme zuzubereiten. Weiche die Cashews über Nacht ein und mische sie mit Nährhefe, laktosefreier pflanzlicher Milch wie Mandelmilch und Gewürzen wie Knoblauchpulver, Kurkuma, geräuchertem Paprika, Salz und frisch gemahlenem schwarzen Pfeffer.

#5 Walnüsse

Mit 15 g Eiweiß pro 100 g sind rohe Walnüsse auch eine Quelle von Fettsäuren und Omega-6, was sie zu einem großen Verbündeten gegen Herz-Kreislauf-Erkrankungen macht, wie diese Studie erklärt, die im Journal of Nutrition veröffentlicht wurde. Walnüsse sind aufgrund ihres hohen Fettanteils weich und ein Klassiker, um Salate und Frühstücke zu verfeinern. Sie sind auch in der indischen Küche und in vielen vegetarischen Gerichten zu finden.

#6 Haselnüsse

Haselnüsse enthalten zwischen 12 und 15 Gramm Eiweiß und sind trotz der Tatsache, dass sie schwer zu öffnen sind, lecker. Du weißt wahrscheinlich schon, dass sie perfekt zu Schokolade passen. Der beste Beweis dafür ist unsere leckere Protein Cream und ihre vegane Version. Zerkleinerte Haselnüsse sind eine wichtige Zutat für Soßen und Pesto.

#7 Paranüsse

Diese Mischung aus Riesenmandel und Walnuss liefert eine ähnliche Menge an Proteinen wie die Haselnuss und zeichnet sich darüber hinaus durch ihren Gehalt an Selen, Magnesium und Vitamin E aus. Sie werden gerne in Rezepten für Süßes wie Desserts, Eiscreme, Süßwaren, Kuchen, Keksen usw. verwendet.

Wie viele Nüsse sollte ich am Tag essen?

Die angegebenen Eiweißmengen in Nüssen beziehen sich auf 100 g, aber es ist keine gute Idee, diese Menge von irgendeiner Nussart zu essen. Obwohl sie gesund sind, sind sie sehr energiereich und wenn du zu viele davon isst, können sie dir nicht gut bekommen! Die Stiftung Herz empfiehlt drei bis sieben Portionen pro Woche, wobei eine Portion zwischen 20 und 30 g Nüsse entspricht. Das ist ungefähr eine Hand voll.

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