Dehnen für Männer: Hartes Training vs. Stretching

Für mehr Leistungsfähigkeit im Gym.

4 Min.

Dehnen für Männer - beweglicher Mann in der Natur

©istock/bhairav

Von Julia-Sarah Hennig

Warum du uns vertrauen kannst?

Yoga, Stretching und Co haben insbesondere unter männlichen Sportlern einen schweren Stand. Wir sind der Frage auf den Grund gegangen, warum Dehnen auch für Männer wichtig ist.

Schon die korrekten Bezeichnungen Beweglichkeits-oder Mobility Training drücken aus, was sich im Optimalfall dahinter verbirgt: Effizientes Training und gezielte Arbeit statt eines optionalen Übels. Um den Traumkörper zu erreichen, ist Dehnen für Männer Pflichtprogramm. Doch warum Stretching, wenn das Training für den nächsten Marathon und die nächste Gewichtsklasse ansteht oder die Ziele einfach Definition und Muskelaufbau sind?

Warum überhaupt Dehnen?

Im Wesentlichen heißt beweglich sein den natürlichen Bewegungsspielraum der Gelenke optimal ausschöpfen zu können. Die Voraussetzungen dafür sind, neben Kraft, die Elastizität von Muskeln, Sehnen und Bändern, die mit regelmäßigem Dehnen erhalten und optimiert wird. Ein ausgewogenes Krafttraining begünstigt die Beweglichkeit zusätzlich.

Gemeinsam mit Kraft, Ausdauer und Schnelligkeit ist Beweglichkeit eine der vier grundlegenden Fähigkeiten des Menschen und gehört damit zu den so genannten motorischen Grundeigenschaften, die jeder von uns beherrscht und die sich gegenseitig bedingen: Wer schnell sein möchte braucht Kraft und wer Leistungen aufrecht erhalten möchte, braucht Ausdauer.

Dehnen ist Voraussetzung für effizientes Training

Ebenso wie Kraft eine Voraussetzung ist, um beweglich zu sein, so ist Beweglichkeit Voraussetzung für ein gesundes Krafttraining und einen attraktiven sportlichen Körper. Da Männer schneller Muskeln aufbauen als Frauen, neigen sie eher zu Verspannungen. Diese Verspannungen sind nicht nur unangenehm, sondern wirken sich auch negativ auf das Krafttraining aus. Egal ob die nächste Gewichtsklasse, der Marathon oder die Strandfigur das Ziel ist: Will Mann gleichmäßig und gesund trainieren, ist regelmäßiges Dehnen Pflichtprogramm.

Dehnen für Männer – Vier effektive Übungen

Obwohl die Muskelpartien, die zu Verspannungen neigen, bei Männern und Frauen grundsätzlich die gleichen sind, gibt es doch Regionen, in denen Männern verstärkt einen höheren Muskeltonus aufweisen. Diesen sollte deswegen ein besonders regelmäßiges Dehnprogramm zuteil werden,

Im Folgenden stellen wir für diese Bereiche 4 wichtige und einfach Dehnübungen und ihre positiven Effekte auf eine aufrechte und attraktive Körperhaltung vor.

Dehnung des vorderen Oberschenkelmuskels

Relevanz: Verantwortlich für die Hüftbeugung. Dehnung fördert die natürliche Aufrichtung des Beckens und begünstigt eine gesunde Statik der Wirbelsäule.

Übung:
Stelle dich mit beiden Beinen fest auf den Boden, Fußspitzen auf gleicher Höhe. Ziehe einen Fuß zum Gesäß, umfasse den Knöchel mit einer Hand und ziehe mit jeder Ausatmung das Bein etwas weiter nach hinten.
Beachte: Die Hüften bleiben parallel zueinander und in einer geraden Linie mit dem Oberkörper.

Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur

Relevanz: Verantwortlich für die Hüftstreckung und die Beugung des Kniegelenks. Dehnung begünstigt eine korrekte Beinführung und Beckenstellung.
Übung:
Lege dich lang auf den Rücken. Ziehe ein Knie zur Brust, umfasse den hinteren Oberschenkel mit beiden Händen und versuche von hier aus das Bein zu strecken, Fußspitzen sind angezogen, Fußsohle zeigt zur Decke. Ist das Bein vollständig gestreckt, fasse den Fuß, ziehe in mit jeder Ausatmung weiter hinter den Kopf. Lässt sich das Bein noch nicht strecken, atme an der Streckung, indem du bei jeder Ausatmung millimeterweise mehr streckst.
Beachte: Der untere Rücken und das linke Bein sollten nach Möglichkeit flach am Boden bleiben. Eine einfachere Variante: Lass den linken Fuß aufgesetzt und winkel das Bein an.

Dehnung des Rückenstreckers

Relevanz: Stabilisiert die Wirbelsäule und ist beteiligt an jeglicher Bewegung des Oberkörpers. Dehnung fördert die Entspannung und Durchblutung für eine einwandfreie Funktion dieses wichtigen Muskels.

Übung:
Setze dich mit aufgestellten Füßen auf den Boden, Füße und Knie sind hüftbreit. Lasse beide Hände zwischen Deine Beine sinken und greife innen um die Unterschenkel herum von außen die Knöchel. Lass den Kopf hängen und mit jedem Ausatmen weiter sinken.

Dehnung der Brustmuskulatur

Relevanz: Verantwortlich für die Aufrichtung des Oberkörpers. Dehnung begünstigt eine aufrechte Haltung.

Übung:
Stelle dich mit lockeren Knien hin, die Füße sind hüftbreit. Verschränke die Hände hinter dem Körper, Handballen pressen zusammen, Ellenbogen sind leicht gebeugt. Ziehe die Schulterblätter zusammen und versuche die Hände zu heben.

Mythos Muskelverkürzung

Entgegen dem weit verbreiteten Mythos der Muskelverkürzung, ist die Länge unserer Muskeln unveränderlich. Die einzelnen Bestandteile der Muskeln bleiben in ihrer Länge immer gleich. Sie sind mittels Sehnen über Ansatzpunkte mit den Knochen verbunden und kontrahieren auf Befehl des Nervensystems.

Verspannung statt Muskelverkürzung

Wenn wir uns unbeweglich oder “verkürzt” fühlen, ist dafür die Spannung der Muskeln verantwortlich. Sie wird Muskeltonus genannt und grundsätzlich vom Rückenmark aus gesteuert. Im natürlichen Zustand und bei ausgewogenem Training ist der Tonus aller Muskeln in einem Gleichgewicht, das eine gesunde aufrechte Körperhaltung begünstigt. Werden Muskelpartien belastet, erhöht sich ihr Tonus während der Belastung. Bei regelmäßiger einseitiger Belastung und fehlendem Dehnen wird der erhöhte Tonus zu einem Dauerzustand und äußert sich als Verspannung, die in muskulären Dsybalancen enden kann.

Abgesehen von knöchernen Faktoren wie Gelenkform, gesundheitlichem Zustand von Knorpeln, Bändern und Sehnen, sowie Gelenkstoffwechsel ist die Beweglichkeit der Muskeln selbst also nicht strukturell vorgebeben, sondern kann von Frauen und Männern gleichermaßen mit gezieltem Dehnen trainiert werden.

Erhöhter Muskeltonus im Alltag

Auch wer regelmäßig Sport treibt, hat heutzutage oft einseitige Alltagsbelastungen. Schreibtischarbeit, langes Stehen und harte körperliche Arbeit sind zumeist der Grund für einen erhöhten Tonus in bestimmten Muskelpartien. Das klassische Beispiel ist der Bürojob: Wer lange mir gesenktem Blick und leicht nach vorne gebeugt sitzt, hat schnell verspannte Nacken- und Brustmuskulatur. Wenn es dann Abends im Training ans Bankdrücken und Schulterheben geht, erhöhen wir den Tonus der betroffenen Muskulatur erneut.

Fazit

Alle motorischen Grundfähigkeiten des Menschen bedingen sich gegenseitig .Um topfit zu sein, muss Beweglichkeit ebenso trainiert werden, wie Ausdauer, Schnelligkeit und Kraft.

Ein attraktives sportliches Erscheinungsbild lässt sich nur mit ausgewogenem Training aller motorischen Grundfähigkeiten erhalten.

Männer müssen Dehnen – sie bauen schneller Muskeln auf als Frauen und neigen bei intensivem Training schneller zu Verspannungen.

Artikel-Quellen

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