CrossFit: Einsteiger-Guide für das härteste Workout der Welt
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Du fühlst dich nach einem Standard-Workout immer noch fit und könntest Bäume ausreißen? Dann bist du beim CrossFit genau richtig. CrossFit-Workouts gelten als die härtesten der Welt und treiben auch eingefleischten Fitnessfans den Schweiß aus den Poren. Erfahre mehr über diese Trainingsmethode, die Frauen und Männer gleichermaßen weltweit in Begeisterung versetzt.
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CrossFit: Definition – was ist das, CrossFit?
CrossFit ist einer der zahlreichen Fitnesstrends, die von Kalifornien ausgehend ihren Siegeszug rund um den Globus angetreten haben. Während in Santa Cruz bereits 1995 das erste Studio eröffnete, können sich auch in Europa mehr und mehr Kraftsportler*innen für diese fordernde Trainingsform begeistern. Erdacht wurden die Übungen im CrossFit von dem US-amerikanischen Turner Greg Glassman, der mittlerweile mit zertifizierten Studios rund um die Welt zusammenarbeitet.
Die Workouts von CrossFit waren vor allem in der Anfangszeit besonders bei Menschen mit körperlich anstrengenden Berufen beliebt. Aber nicht nur dieser Personenkreis profitiert von dem Training, das viele an ihr Limit bringt. Manch Neulingen bleibt regelrecht die Spucke weg, wenn sie das Workout erfahrener CrossFitter*innen beobachten.
Eine präzise CrossFit-Definition ist umfangreich, da diese Fitnessvariante so viele unterschiedliche Facetten hat. Im Fokus stehen jedoch funktionelle Fitnessübungen wie Liegestütze, Burpees und Situps. Trainiert wird entweder ganz ohne Geräte oder mit Langhanteln, Kurzhanteln, Springseilen, Ringen, Klimmzugstangen, Kettlebells oder Medizinbällen. Bei einem Teil der Übungen wird lediglich das eigene Körpergewicht eingesetzt, um die gewünschten Trainingsreize auszulösen.
Für wen ist CrossFit-Training geeignet?
Viele CrossFit-Trainer*innen vertreten den Standpunkt, dass die Workouts für Sportler*innen jeden Alters auf einem beliebigen Fitnesslevel interessant sind. Sämtliche Übungen lassen sich in ihrem Umfang und in punkto physischer Belastung an Leistungsvermögen und Trainingsziel der Sportfans anpassen. Zwar gibt es spezielle Übungen, etwa CrossFit für Frauen, aber im Grunde können alle Menschen ihren Trainingsplan im CrossFit individuell anpassen, ohne ein Label nutzen zu müssen.
Einer der großen Vorzüge ist zudem die Flexibilität, mit der die verschiedenen Trainingsgeräte eingesetzt werden können. Wenn du etwa für eine bestimmte Übung noch nicht fit genug bist, kannst du auf eine vergleichbare, aber weniger anstrengende Alternativübung ausweichen.
Wenn du allerdings über einen längeren Zeitraum hinweg keinen Sport getrieben hast, ist ein sportmedizinischer Checkup vor Beginn der ersten Trainingseinheit eine gute Idee. Das gleiche gilt für Menschen über 40 und Personen, die mit einer chronischen Krankheit kämpfen oder sich von einer solchen gerade erholen.
Mit diesen Geräten stählst du deinen Körper
Die Trainingsgeräte für CrossFit-Übungen sind in der Regel einfach und von allen Athlet*innen beherrschbar. Komplexe Fitnessstationen und computergestützte Trainingsgeräte suchst du in zertifizierten CrossFit-Boxen vergebens. Wir stellen dir die wichtigsten Geräte vor, mit deren Hilfe du das nächste Fitnesslevel erreichst.
CrossFit-Equipment, das dein Workout effektiv macht:
- Kurzhanteln
- Langhanteln
- Battle Rope
- Kettlebell
- Speed Rope
- Sandbag
- Plyo Box
- Reckstange
Kurzhanteln. Kurzhanteln lassen sich zum Training sehr vielseitig einsetzen. Beliebte Übungen, die auch dir einiges abverlangen werden, sind etwa Rumänisches Kreuzheben und das kräftezehrende Seitheben. Aber auch beim Bankdrücken mit Kurzhanteln wird von deinem Body einiges erwartet.
Langhanteln. Langhanteln eignen sich nicht nur zum klassischen Gewichtheben. Beim CrossFit sind die Übungen anspruchsvoller, etwa in Form von Thrusters. Dabei handelt es sich um eine Kombination aus einem Front Squad und einer Push Press.
Battle Ropes. Battle Ropes, im Deutschen treffend als „wilde Seile“ bekannt, liegen bei den Fans von Functional Fitness voll im Trend. Battle Ropes sind etwa 3 Zentimeter dicke Seile, die 10 Meter und länger sein können – und entsprechend schwer sind. Das Training ist anstrengend, deine Herzfrequenz wird schnell in den Maximalbereich katapultiert.
Kettlebells. Kettlebells oder Kugelhanteln werden mit einem Gewicht von 2 bis über 30 Kilogramm angeboten. Du kannst sie ein- oder beidhändig zum Trainieren verwenden. Der Trainingseffekt, den du mit Kettlebells erzielst, ist enorm. Es profitiert die Muskulatur der Arme, Beine, des Pos und Schultergürtels. Die rumpfstabilisierende Muskulatur, zu der Bauchmuskeln und Rückenstrecker gehören, wird immer mitbeansprucht.
Speed Rope. Das Speed Rope oder Springseil wird gerade Neulingen, die noch nie mit dem unscheinbaren Gerät trainiert haben, zunächst nur ein müdes Lächeln entlocken. Dies ändert sich aber schlagartig, wenn die ersten Trainingsminuten absolviert sind. Double Unders, bei denen das Springseil zweimal pro Sprung unter den Füßen hindurch geschwungen wird, sind eine beliebte CrossFit-Übung.
Sandbag. Der Sandsack oder bulgarische Sack war ursprünglich ein Trainingsgerät im Ringen. Der sichelförmige, mit Sand gefüllte Schlauch wird zum Trainieren um die Schultern oder eine andere Körperpartie gelegt. An den Enden und in der Mitte sind mehrere Schlaufen zum Greifen angebracht. Eine der Übungen, die auch für den Einstieg geeignet ist, sind klassische Kniebeugen.
Plyo Box. Die Plyo Box oder der Sprungkasten bleibt während des Workouts an Ort und Stelle. Der etwa kniehohe Kasten dient als Absprung- oder Landefläche. Während klassische, mit beiden Beinen gesprungene Jumps für die meisten zu bewältigen sind, geht es bei einbeinigen Sprüngen kräftemäßig schon mächtig ans Eingemachte.
Reckstange. Die Reckstange ist den meisten Sportinteressierten von internationalen Wettkämpfen im Fernsehen bekannt. Ein echter Klassiker, der in keinem CrossFit-Trainingsplan fehlen sollte, sind Klimmzüge. Eine weitere Übung, die nicht nur deinen Armen, sondern auch der Rumpfmuskulatur einiges abverlangt, sind Toes to Bar. Dabei bringst du am Reck hängend deine Zehen bis an die Stange.
Übungen, die dich ganz ohne Equipment ins Schwitzen bringen
Als Neuling wirst du verwundert sein, wie abwechslungsreich die Trainingsmöglichkeiten ohne zusätzliches Equipment sind. Die Übungen werden im Stehen, Sitzen oder Liegen ausgeführt. Je höher die Anzahl der Wiederholungen ist, desto anstrengender gestaltet sich jede einzelne Übung.
Das Training ohne Geräte wird auch als Bodyweight Exercises bezeichnet, weil die muskuläre Belastung ausschließlich durch das Gewicht deines eigenen Körpers hervorgerufen wird. Tempo, Anzahl der Wiederholungen und Intensität der Übungen bestimmst du selbst. Das Limit ist dein aktuelles Leistungsvermögen.
Beliebte Bodyweigt Exercises:
| Squats | Kniebeugen mit oder ohne Sprung |
| Push Ups | Liegestütze in verschiedenen Variationen |
| Burpees | Hoch-Strecksprung in Kombination mit Liegestütz |
| Lunge | einbeinige Kniebeugen mit oder ohne Sprung |
| Skater | dynamische Links-Rechts-Steps, leicht gesprungen |
Workouts, die es in sich haben
Beim CrossFit tragen die Workouts so klangvolle Namen wie Angie oder Filthy Fifty. Aber lass dich nicht von den harmlos klingenden Bezeichnungen blenden. Die Trainingseinheiten werden dich an dein Limit bringen!
Angie
Das Angie-Training ist eine Option, die dir auch als Neuling offensteht. Zunächst geht es darum, das komplette Pensum zu bewältigen. Erst danach kannst du damit beginnen, deine Zeiten Step by Step zu verbessern.
- 100 Klimmzüge
- 100 Liegestütze
- 100 Sit-Ups
- 100 Kniebeugen
Filthy Fifty
Deutlich abwechslungsreicher als Angie fällt das Filthy Fifty Workout aus. Neben Bodyweight-Übungen beinhaltet es auch Übungen an Geräten. Als Einsteiger*in wagst du dich am besten nur mit erfahrenen Trainer*innen an dieses Workout. Diese können am besten einschätzen, welches Gewicht bei Kettlebell- und Langhantelübungen für dich geeignet ist.
- 50 Jumps auf die Plyo Box
- 50 Klimmzüge mit Sprung an die Stange
- 50 Swings mit der Kettlebell
- 50 tiefe Ausfallschritte im Gehen
- 50 Knees to Elbows am Reck
- 50 mal Schulterdrücken mit der Langhantel
- 50 Back Extensions
- 50 Wall Ball Shots (Kniebeuge mit anschließendem Medizinballwurf gegen die Wand)
- 50 Burpees
- 50 Double Unders mit dem Springseil
Wenn dein Interesse an der Königsdisziplin der Fitnesssportarten geweckt ist, dann los! Denk nur dran, deinem Körper vor, während und nach den Workouts das zu geben, was er braucht. Unsere Daily Vitamins kommen da wie gerufen, denn mit ihnen deckst du deinen täglichen Vitaminbedarf easy ab.
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