Creatine – Alles zur Einnahme des Powerstoffs
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Bei korrekter Einnahme ist Creatine ein wertvoller Begleiter für dein Trainingsziel Muskelaufbau. Die Aminosäure verhilft zu spürbar mehr Kraft- und Massezuwächsen und ist dabei frei von Nebenwirkungen – vorausgesetzt, du beachtest einige wichtige Punkte.
Creatine ist von Natur aus in der menschlichen Muskulatur gespeichert. Ein Kilogramm Muskelmasse enthält etwa 4g Creatine. Der durchschnittliche, 20-jährige Europäer verfügt über 40kg Muskeln. Die natürlichen Creatine-Vorkommen liegen also bereits bei ca. 160g.
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Die richtige Dosierung bei der Creatin-Einnahme
Durch eine zusätzliche Einnahme von Creatine können diese Speichervorkommen nachweislich um bis zu 20% gesteigert werden. Bei Vegetariern, die mit Fleisch die wichtigste natürliche Creatine-Quelle meiden und somit weniger Aminosäure eingelagert haben, sind sogar noch größere Steigerungen möglich. Dabei ist die Einnahme von 3-5 g eines hochwertigen Creatines ausreichend. Wird dem Körper mehr zugeführt, als er verwerten kann, scheidet er es auf dem normalen Weg wieder aus. Wer Creatine in Kapselform einnimmt, sollte den Creatine-Gehalt pro Kapsel beachten und die Anzahl eingenommener Creatine-Kapseln entsprechend der empfohlenen Einnahmemenge berechnen.
Übrigens: Abweichende Mengen sind möglich, wenn eine Creatine-Kur angewendet wird. Diese unterteilt sich in zwei Zyklen mit verschiedenen Tagesdosen:
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Ladephase:
Hier wird eine Woche lang die vierfache Menge der empfohlenen Tagesdosis eingenommen, also etwa 20 g verteilt auf mehrere Einzeldosen, um Unverträglichkeiten zu meiden.
Erhaltungsphase:
Über 4 bis 6 Wochen werden täglich die erwähnten 3-5 g Creatin eingenommen.
Der richtige Zeitpunkt für die Creatin-Einnahme
Creatine ist ein unkompliziertes Nahrungsergänzungsmittel, da der Zeitpunkt der Einnahme nicht ausschlaggebend für die Wirkung ist. An trainingsfreien Tagen empfiehlt sich die Creatine-Einnahme morgens auf nüchternen Magen. Der Körper ist nach der langen Fastenzeit der Nacht weniger mit der Verdauung anderer Lebensmittel beschäftigt und die Resorption des Creatins kann schneller geschehen.
Creatine wird nur dann verwendet, wenn neues ATP schnell synthetisiert werden muss. Es wird also nicht unmittelbar vom Körper verwertet und in der Muskulatur gespeichert. ATP ist der Treibstoff für Bewegungen jeder Art. Es handelt sich um eine Phosphat-Verbindung, die in den Muskelzellen gespeichert ist. Durch ihre Aufspaltung wird Energie freigesetzt, die zur Muskelkontraktion notwendig ist.
An trainingsfreien Tagen empfiehlt sich die Creatine Einnahme morgens auf nüchternen Magen.
Der körpereigene ATP-Vorrat ist bei starker Belastung, z.B. Sprints oder Maximalkraft-Versuchen, nach wenigen Sekunden aufgebraucht. Muss die Neubildung sehr schnell geschehen, verwenden die Zellen hierzu das eingelagerte Creatine. Erfolgt kein Training auf hohem Intensitätslevel stehen andere Quellen zur Resynthese von ATP zur Verfügung, zum Beispiel Traubenzucker oder Fette. Die Creatine-Speicher bleiben dann unangetastet.
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Die Einnahmedauer von Creatine
Studien haben gezeigt, dass eine dauerhafte Creatine-Einnahme keinerlei schädigende Nebenwirkungen hervorruft1. Eine unbegrenzte Einnahmedauer ist also ohne Weiteres möglich. Bereits nach wenigen Tagen der Anwendung stellen sich nachweislich schon erste Erfolge ein. Beispielsweise gelingt beim Bankdrücken eine Wiederholung mehr oder Maximalkraftwerte steigen. Auch optische Veränderungen treten schnell ein, viele Bodybuilder berichten von einem pralleren Erscheinungsbild innerhalb kürzester Zeit.
Die Einnahmedauer im Rahmen einer Creatine Kur
Die Einnahmdauer im Rahmen einer Creatine-Kur auszurichten, ist ebenfalls möglich. Creatine-Kuren werden von Athleten genutzt, die periodisch trainieren und für Wettkämpfe punktuell genau Kraft und Gewicht zulegen möchten, zum Beispiel Bodybuilder oder Gewichtheber, die in Gewichtsklassen starten. Eine Creatine-Kur eignet sich aber auch, um Gewöhnungseffekte zu vermeiden.
Zu Beginn einer Creatine-Kur erfolgt der Einstieg durch eine einwöchige Ladephase mit einer täglichen Creatine-Dosis von etwa 20 g. In der sich anschließenden Erhaltungsphase wird die gewöhnliche Dosis von 3 bis 5 g über 4 bis 6 Wochen zugeführt. Danach wird die Einnahme eingestellt, um die gesättigten Muskelspeicher wieder bis auf den Ausgangsgehalt zu leeren. Übersättigte Creatine-Speicher führen ansonsten dazu, dass bestimmte Transportsysteme zur Einlagerung nur noch eingeschränkt gebildet werden und die Nieren große Mengen Creatine einfach ausscheiden. Als Richtwert gilt: Die Einnahme-Pause soll der Dauer der Kur entsprechen.
Creatin-Einnahme
Creatine sollte mit ausreichend Flüssigkeit aufgenommen werden, mindestens 300 ml sind empfehlenswert. Die jahrelang verbreitete Annahme, die Einnahme mit zuckerhaltigen Säften würde durch die hiervon ausgelöste Insulinausschüttung zu einer verbesserten Aufnahme des Creatins führen, ist mittlerweile verworfen worden. Wasser eignet sich ebenso gut und spart zudem einiges an Kalorien.
Nach dem Training ist die Einnahme im Post-Workout-Shake praktisch. Hierbei wird das Creatine gleich mit einer Eiweißquelle wie zum Beispiel schnell verfügbares Whey-Proteinpulver und einer Zuckerart, etwa Maltodextrin oder Dextrose, getrunken.
Eine vielbeachtete Studie aus den 90er-Jahren hatte eine verminderte Wirkung von Creatine nachgewiesen, wenn dieses gemeinsam mit Koffein eingenommen wurde. Dieser Mythos hält sich trotz zahlreicher Folgestudien, die das Gegenteil bewiesen, bis heute hartnäckig. Festzuhalten bleibt: Koffein hat keinen Einfluss auf die Effektivität von Creatine-Supplementierung.
Tipps & Hinweise zur Creatin-Einnahme
Creatine ist nicht gleich Creatine. So einfach auch die Einnahme sein mag, so sorgsam sollte das Produkt selbst ausgesucht werden. Hochwertiges 100% reines Creatine-Monohydrat ist für den effektiven Muskelaufbau und die Leistungsssteigerung am besten geeignet. Die derzeit beste Qualität auf dem Weltmarkt liefert der hochwertigste und reinste Creatinrohstoff Creapure® aus Deutschland. Creapure® ist 100% frei von Verunreinigungen, dafür aber von zertifizierter pharmazeutischer Qualität und damit optimal wirksam und verträglich.
Die Qualität von Creatine-Pulver lässt sich optisch kaum beurteilen und auch der Verweis “100% pur” weist lediglich darauf hin, dass es sich um ein Monohydrat handelt. Insbesondere Import-Creatine aus Asien enthalten häufig 2-3% andere Substanzen, zumeist die Ausgangsstoffe Cyanamid, Dicyandiamid oder Dihydrotriazin. Es handelt sich dabei um Chemikalien, deren Auswirkungen auf den menschlichen Organismus noch nicht abschließend untersucht wurden. Sie verbleiben aufgrund rückständiger Produktionsverfahren im Fertigprodukt und gelangen mit der Einnahme direkt in den Körper, mit ungewissen Folgen.
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Artikel-Quellen
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- 1Goris/Vadenberghe: Long-term creatine intake is beneficial to muscle performance during resistance training. Journal of applied Physiology, S. 2055–2063, 1997↩
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