Diese 5 Vorteile der Creatin Ladephase solltest du kennen

Superpower für dein Muskeltraining?

3 Min.

Von Maren Baumgarten

Warum du uns vertrauen kannst?

Im Bodybuilding zählt Creatin neben Eiweiß zu den beliebtesten Nahrungsergänzungsmitteln, denn es führt zu einer sportlichen Leistungssteigerung*. Creatin ist vor allem wegen der Zunahme der Muskelmasse und der Kraftsteigerung bekannt. Doch es hat weitere Effekte, die es auch für andere Sportarten interessant macht. Creatin unterstützt auch bei kurzen Belastungen, wie beispielsweise beim Sprinten.

Wenn du zu Creatin recherchierst, dann stolperst du schnell über die Begriffe Creatin Kur mit und ohne Creatin Ladephase. Prinzipiell ist beides möglich und hat seine Berechtigung, denn eine Ladephase ist nicht zwingend nötig. Wir zeigen dir, was für die Creatin Ladephasen spricht.

Das solltest du über die Creatin Ladephase wissen

Bevor es um die 5 Vorteile des Creatin Loadings geht, solltest du einige allgemeine Infos zu Creatin und der Ladephase beachten:

Dauer: 5 bis maximal 7 Tage.
Dosierung: Üblicherweise werden 20 Gramm Creatin pro Tag eingenommen (gelegentlich werden auch 15 Gramm empfohlen). Du kannst Kapseln oder Pulver mit Flüssigkeit einnehmen.
Einnahme: 4 Portionen von jeweils 5 Gramm. Am Morgen auf nüchternen Magen, vor und nach dem Training sowie vorm Schlafen.
Mögliche Nebenwirkungen: Magenbeschwerden, Blähungen und Muskelkrämpfe.
Risiko für Nebenwirkungen reduzieren: Viel Wasser trinken (2-3 Liter pro Tag), Magnesiumzufuhr im Auge behalten (Muskelkrämpfe).
Nach der Ladephase: Erhaltungsphase 3-5 Gramm Creatin täglich für 12 Wochen. Anschließend eine Pause von 4 Wochen.

Sofort mehr Leistung

Auf Ergebnisse musst du nicht lange warten. Sobald die Creatinsättigung in deinem Körper erreicht ist, sind die positiven Effekte zu spüren. Durch die Creatin Ladephase füllst du die Speicher in kürzester Zeit. Im Vergleich: Bei einer Creatin Kur ohne Ladephase kann es je nach Ausgangssituation auch mehrere Wochen bis zur vollständigen Sättigung dauern. Dementsprechend bemerkst du die Effekte auch erst mit etwas Verzögerung. Gerade bei einer veganen oder vegetarischen Ernährung sind die Speicher meist relativ leer.

In mehreren Studien zeigte sich die schnelle Verbesserung der Kraft und Leistung durch die Creatin Ladephase. Zum Beispiel gibt es eine Untersuchung, bei der Frauen über 4 Tage 20 Gramm Creatin erhielten. Im Vergleich zu einer Kontrollgruppe verbesserte sich ihre maximale intermittierende Kraft um 10-25 Prozent.

Pralle Muskeln

Häufig genannte Nebenwirkung von Creatin ist eine Wassereinlagerung. Doch eigentlich ist dies ein Vorteil. Denn Creatin erzielt einen osmotischen Sog in den Muskeln. So gelangt mehr Wasser in die Muskeln. Das lässt sie praller aussehen und erhöht den Pump, sprich die kurzfristige Nährstoffversorgung. Wenn du also mal so richtig mit der Optik deiner Muskulatur auffallen möchtest, dann ist Creatin Loading sinnvoll. Wichtige Voraussetzungen: Du musst ausreichend Flüssigkeit aufnehmen und ohne Training geht natürlich nichts.

Zudem wird angenommen, dass durch das Anschwellen der Muskeln die körpereigene Proteinbildung in den Muskeln angeregt wird. Sprich du baust Muskelmasse auf.

Langfristige Wirkung

Die eigentliche Ladephase dauert nur wenige Tage, doch die Effekte wirken deutlich länger nach. Insbesondere wenn im Anschluss eine Erhaltungsphase mit 3-5 Gramm Creatin erfolgt. Die Erklärung dafür ist simpel: Deine Creatinspeicher sind nach der Ladephase randvoll. Du verbrauchst pro Tag etwa 1-2 Prozent davon und diese füllst du direkt wieder auf. Sprich deine Speicher bleiben über die gesamte Creatin Kur gefüllt. Somit verlierst du auch nicht die gewonnene Muskelmasse und Kraft nach der Ladephase.

Motivationsbooster für dein Training

Jeder kennt Motivationsprobleme beim Sport. Ein Grund dafür ist eine stagnierende Leistung. Klar, wenn du regelmäßig zum Training gehst, dich gesund ernährst und dennoch seit geraumer Zeit nicht mehr Gewichte bewegen kannst, ist das frustrierend. Das kann sogar dazu führen, dass du entweder kaum noch ins Training gehst oder zu viel trainierst und deinem Körper die wichtige Erholungsphase verwehrst.

Eine Creatin Kur mit Ladephase ist dann genau das Richtige, um deine Motivation zurückzubekommen. Denn der schnell einsetzende Effekt der Leistungssteigerung ist ein toller Booster. Du erzielst so schnell Trainingserfolge und das Training macht gleich doppelt so viel Spaß.

Auch Profis haben hin und wieder ein Motivationstief. Einige haben uns ihre Geheimtipps für mehr Motivation verraten.

Perfekter Neustart zu gesunden Routinen

Creatin Laden ist in gewisser Weise extrem. Doch manchmal benötigt es genau so einen extremen Schritt, um Gewohnheiten zu ändern. Aber keine Sorge, das Loading ist nicht gefährlich für deine Gesundheit.

In dieser Phase musst du besonders auf deinen Körper achten, ausreichend trinken und viel zum Sport gehen. Du musst täglich viermal an dein Creatin denken und deine Trainings- sowie Essenszeiten daran anpassen. Nutze diese Veränderungen doch gleich, um gesunde Gewohnheiten daraus zu etablieren. Statt Creatin am Morgen kann deine neue Routine nach der Ladephase ein Glas Zitronenwasser sein. Du kannst die gesamte Creatin Kur als kleinen Neustart betrachten und ungesunde Gewohnheiten in gesunde umwandeln.

Fazit: Creatin Ladephase

Möchtest du eine Creatin Kur zum Muskelaufbau durchführen, dann kannst du diese prinzipiell mit und ohne Ladephase machen. Die Ladephase hat nämlich entgegen früherer Vermutung keine verstärkte Wirkung. Dennoch gibt es Vorteile: Du spürst sehr schnell die Effekte von Creatin. Das kann dir einen zusätzlichen Motivationsschub geben. Dein Bizeps und Co. sehen optisch besser aus, da Wasser eingelagert wird. Deine Leistung fällt nach dem Loading nicht ab, denn du führst mit 3-5 Gramm eine Erhaltungsphase fort. Du stellst in dieser Zeit einige Gewohnheiten auf den Kopf. Nutze diese extreme Veränderung für einen Neustart zu gesunden Routinen.

Mehr Wissenswertes von foodspring:

*Kreatin steigert die körperliche Leistung bei aufeinanderfolgenden kurzzeitigen, hochintensiven Belastungen. Ein positiver Effekt wird bei einer täglichen Einnahme von 3 g Kreatin erreicht.

Artikel-Quellen

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