Keep Cool: 8 Goldene Cool-Down-Regeln im Sommer

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©Jacob Ammentorp Lund

Von Julia-Sarah Hennig

Warum du uns vertrauen kannst?

Knallende Sonne, kaum Schatten, intensives Workout im Park und jetzt noch ein Cool-Down ? Puh, lieber gleich unter die Dusche oder erstmal ausruhen und noch ein Weilchen in der Sonne chillen. Das oft vernachlässigte Cool Down, wird im Sommer besonders gerne geskippt. Warum du aber vor allem im Sommer ein Cool Down für deine Regeneration machen solltest, erfährst du jetzt.

8 Goldene Cool Down Regeln

Hitzefrei – nicht bei uns! Um auch nach dem Sport dein Cool Down schnell und effektiv zu erleichtern, probiere diese 8 Goldene Cool-Down Regeln aus:

Athletin_macht_Push-Ups-an_einer_Mauer_im_Sonnenuntergang — ©istock.com/undrey

1. Regel: Richtiges Timing

Auch wenn du lieber mittags deine Joggingrunde drehst, solltest du an heißen Sommertagen lieber davon Abstand nehmen. Frühaufsteher sein lohnt sich: Nutze lieber die kühle und frische Luft am Morgen für einen kleinen Parklauf. Stehst du später auf, dann verschiebe dein Training und anschließendes Cool Down auf die Abendstunden.

2. Regel: Safety First

Steht das nächste Training im Freien an, lasse das dunkle Baumwollshirt und die abgetragene Turnhose lieber liegen. Eine gute Sportbekleidung lässt deine Haut atmen, leitet Feuchtigkeit ab und verdunstet schneller, was deinen Körper auch während des Cool Downs kühl hält. Je heller, leichter und luftiger, desto besser. Die Palette der Funktionskleidung ist groß. Als besonders geeignet haben sich Gewebearten, wie Polyester, Merinowolle und Polypropylen bei intensiven Workouts bewährt.

Don’t forget: Trotz Sport im Park und Schatten, sollte die Sonnencreme nicht fehlen.

3. Regel: Clever Trinken

recovery aminos in gym bag — ©foodspring

Brennt die Sonne auf der Haut, verspricht ein kühler Drink Abkühlung, oder? Trugschluss! Trinken wir etwas Kaltes, schwitzen wir noch mehr. Der Körper muss kalte Getränke erst auf eine gebrauchsfähige Temperatur erwärmen, um die Flüssigkeit zu verwenden. Der Frische-Kick ist nur von kurzer Dauer. Die wohl beste Variante sind lauwarme bis warme Getränke, um während des Fitness-Trainings und der Cool Down Übungen einen kühlen Kopf zu behalten.

Trinkregel 1: Vorher auftanken
Trinke etwa 20-30 Minuten vor dem Sport ein 0,3 l Glas Wasser.

Trinkregel 2: 60 Minuten gehen immer
Wer ungefähr 30 Minuten läuft, benötigt keinen Tankstopp. Erst bei Belastungen über 90 Minuten ist es sinnvoll, während des Sports zu trinken.

Trinkregel 3: Salz nicht vergessen
Besonders natriumreiches Mineralwassers sollte nach dem Training bevorzugt werden.

4. Regel: Aktives Cool Down im Sommer

Abrupt stoppen war gestern! Beende dein Training immer mit langsam senkender Intensität, um das Herz-Kreislauf-System und den Bewegungsapparat nicht zu belasten. Cool Down Übungen, wie dynamisches Dehnen und Auslaufen senken deine Herzfrequenz und Kerntemperatur in langsamen Schritten. Ein lockeres Cool Down im Sommer nach dem Sport verbessert den Sauerstofftransport und die Entspannung deiner Muskeln.

5. Regel: Foam-Roller, deine neue Cool Down Übung

Stimuliere die vom Training angespannte Muskulatur und die Gewebestrukturen, um den Blutfluss aktiv anzuregen und die Muskeln geschmeidig zu halten. Eine aus Hartschaum bestehende Rolle dient der Eigenmassage für Muskeln und Faszien. Sogenannte Triggerpunkte, lokale Muskelverhärtungen, werden dabei effektiv massiert und entspannt.

6. Regel: Abkühlen heißt nicht Auskühlen

Nach dem Training solltest du nicht unter die eiskalte Dusche springen. Durch die Kälte des Wassern ziehen sich die Poren zusammen, und die Wärme wird schlechter abgleitet. Folge: Du schwitzt noch mehr! Gönne dir lieber eine lauwarme Dusche mit kühlendem Duschgel.

7. Regel: Nicht rubbeln, lass dich an der Luft trocknen

Cool Down im Sommer auch nach der Dusche: Verzichte nach dem Duschen auf ein Handtuch. Das Wasser verdunstet besonders schnell bei warmen Temperaturen auf deiner Haut und kühlt dich noch besser ab.

8. Regel: Passive Regeneration

Gönne dir komplette Ruhephasen bis zur nächsten Trainingseinheit. Entspannende Maßnahmen wie Massagen, Wechselduschen oder ausreichend Schlaf fördern eine gesunde Erholung.

Egal ob Dauerlauf bei Sommerhitze oder ein ein anstrengendes Workout im Fitness-Studio – das Cool Down darf nicht vergessen werden. Bescheint die Sonne uns doch einmal bei 30 Grad im Schatten, denke daran, dich mit unseren 8 Goldenen Cool Down Regeln zu schützen. Die nächste Hitzewelle kommt bestimmt!

9. Fazit

auch im Sommer solltest du dein Cool Down nicht vernachlässigen.
ein Cool Down im Sommer unterstützt deine Regeneration.
mit einem Cool Down bist du schneller wieder fit für das nächste Training.
achte vor allem im Sommer auf eine ausreichende Flüssigkeistzufuhr.

Artikel-Quellen

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