7 Cardio-Workouts, die dein Leben verlängern können – laut Wissenschaft

Dein ganzer Körper und dein Herz-Kreislauf-System profitieren.

5 Min.

©Maksym Belchenko

Von Katharina Klein

Warum du uns vertrauen kannst?

Training fühlt sich einfach gut an. Der Endorphinrausch allein reicht aus, um deinem Lieblingsgym einen Besuch abzustatten oder eine Runde laufen zu gehen. Doch gerade Ausdauersport, vorausgesetzt du betreibst ihn regelmäßig, bringt noch einen weiteren Vorteil mit sich: er kann zu einem längeren Leben führen. Denn eine Ausdauereinheit trainiert dein Herz-Kreislauf-System, was sich langfristig positiv auf die Herzgesundheit auswirkt.

Das Thema Herzgesundheit ist für jede*n von uns von Bedeutung: kardiovaskuläre Erkrankungen sind weltweit eine der häufigsten Todesursachen. Doch laut wissenschaftlichen Erkenntnissen lässt sich das Risiko für Herzinfarkt, Schlaganfall und Co. mit regelmäßigem Cardio-Training reduzieren. Mindestens eins dieser 7 Cardio-Workouts solltest du dir zur Gewohnheit machen, um von den Benefits zu profitieren.

Mehr dazu: Hier findest du noch mehr Gründe, warum du Cardio-Training regelmäßig machen solltest.

#1 Seilspringen

Seilspringen ist sicherlich eine der unterschätztesten Cardio-Übungen überhaupt – und so viel mehr als eine Pausenbeschäftigung aus Kindheitszeiten. Denn du benötigst nicht nur wenig Equipment, um sofort loszulegen, sondern bringst beim Springen auch dein Herz-Kreislauf-System innerhalb kürzester Zeit ordentlich auf Touren!

Im Rahmen einer Studie, veröffentlicht durch die ‘American Association for Health, Physical Education and Recreation’ behaupten die Wissenschaftler*innen, dass nur 10 Minuten Seilspringen pro Tag einen signifikanten Effekt auf die Herzgesundheit hätte.

Nebenbei kurbelt das Training übrigens auch noch die Fettverbrennung an: Eine Person, die etwa 56 Kilo wiegt, soll laut Harvard Medical School durch nur 30 Minuten Seilspringen bereits 300 Kalorien verbrennen können. Je mehr du wiegst, desto mehr Kalorien verbrennst du auch.

Du hast noch wenig Erfahrung mit Seilspringen? Fang langsam an, damit sich deine Füße, Knöchel und Schienbeine daran gewöhnen können. Und vergiss nicht, dass es anstrengend ist. Statt 10 Minuten am Stück zu springen, solltest du dein Training in Intervalle von jeweils 30 Sekunden oder einer Minute einteilen, mit einer kurzen Pause zwischen den einzelnen Sätzen.

#2 Boxen

Es gibt einen guten Grund, warum immer mehr Menschen Boxen für sich entdecken. Dieser Sport ist ein tolles Ganzkörpertraining, das für stabile Rumpfmuskulatur, trainiert Beine und starke Arme sorgt. Darüber hinaus zählt Boxen zu einem der effizientesten Cardio-Workouts überhaupt.

Da sich nicht nur beim offiziellen Boxen intensive Phasen (eine Runde im Ring dauert drei Minuten) und kurze Pausen abwechseln, zählt der Sport zum Intervalltraining – das wiederum besonders gut fürs Herz ist. Ein Workout, das zwischen Be- und Entlastung wechselt, sorgt dafür, dass das Herz das Blut unter besonders hohem Widerstand in die Muskeln pumpt. Der Herzmuskel wird dadurch stärker und größer, das Risiko für kardiovaskuläre Erkrankungen sinkt. Im Rahmen einer Untersuchung an der ‘University of Texas’ führte Boxtraining bei Patient*innen mit leichtem Bluthochdruck schon nach nur 6 Wochen dazu, dass sich ihre Werte wieder normalisierten.

Baust du dein Training ähnlich auf wie einen Kampf im Ring – wechselst also hochintensive Phasen und kurze Pausen ab – kannst du übrigens nicht nur dein Herz stärken, sondern auch schnell mal 500-800 kcal pro Stunde raus schwitzen, da dein Stoffwechsel auf Hochtouren läuft. Zusätzlich steigerst du durchs Training noch deine Koordination und Reaktionsfähigkeit. Nicht zu verachten ist übrigens auch der Frustabbau, der mit jedem Schlag auf einen Sandsack einhergeht. Lass also beim nächsten Training allen angestauten Stress und Wut einfach mal raus!

#3 Radfahren

Je nachdem, wie intensiv du beim Radfahren in die Pedale trittst, pusht Biken nicht nur dein Herz-Kreislauf-System in besonderem Maße, sondern ist auch DER Kalorienkiller schlechthin – und sorgt außerdem für starke Po-, Oberschenkel- und Wadenmuskeln und aktiviert den gesamten Core. Das Radfahren lässt sich entweder draußen umsetzen oder in einem Indoor Cycling Gym.

Studien zufolge haben Radfahrer übrigens ein geringeres Risiko für Herzerkrankungen, da die Herzmuskulatur gestärkt und der Ruhepuls gesenkt wird. Radfahren zählt also zu den Cardio-Workouts, die lebensverlängernd wirken können und bis ins hohe Alter fit halten.

Rund 200 bis 600 Kalorien kann man beim Radfahren in moderatem Tempo verbrennen. Willst du mehr erreichen, kannst du die Intensität je nach individuellen Trainingszustand beliebig erhöhen, indem du entweder Steigungen in deine Tour einbaust, oder im Tempo variierst.

#4 Schwimmen

Schwimmen ist ein wahrer Jungbrunnen fürs Herz und der ganze Körper profitiert. Denn wer jede Menge Kalorien verbrennen (etwa zwischen 200 und 500 kcal pro Stunde sind drin, abhängig vom Schwimmstil) und sein Herz-Kreislauf-System stärken will, dabei aber seine Gelenke schonen möchte, für den ist der Sprung ins kalte Nass genau die richtige Wahl.

Beim Schwimmen muss das Herz zwar kräftiger pumpen als gewöhnlich, wird aber gestärkt, weil das Herzvolumen steigt und die Herzfrequenz gleichzeitig sinkt. Dadurch wird unter anderem laut einer Studie, veröffentlicht im ‘The American Journal of Cardiology’ der Blutdruck gesenkt und auch die Rumpf- und Atemmuskulatur trainiert. Im besten Fall sollte man zwei- bis dreimal die Woche seine Bahnen ziehen, um sein Herz-Kreislauf-System ordentlich auf Touren zu bringen. Genug Gründe, um direkt Badesachen einzupacken und heute noch loszulegen, oder?

#5 HIIT

Beim High Intensity Interval Training (HIIT) wechseln sich kurze, aber sehr knackige Trainingseinheiten mit Ruhephasen ab. Das macht HIIT zu einem hochintensiven Ganzkörpertraining, das nicht nur Fett verbrennt, sondern sich auch positiv aufs Herz-Kreislauf-System auswirkt und die Herzgesundheit dadurch deutlich verbessern kann. Das zeigte das Ergebnis einer Metaanalyse, veröffentlicht im ‘British Journal of Sports Medicine’.

Der Unterschied zwischen herkömmlichen Ausdauertraining und HIIT liegt in der Herzfrequenz. Bei einem typischen Cardio-Workout versuchst du zwischen 50 und 70 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz zu erreichen. Beim HIIT geht es jedoch um höhere Werte. Wenn du dich voll auspowerst, kannst du eine maximale Herzfrequenz von bis zu 90 Prozent erreichen. Das ist eine große Belastung für den Körper, aber nur für weniger als eine Minute. Die positiven Folgen von einer so hohen Herzfrequenz können sich sehen lassen: Denn durch das intensive Training transportiert der Körper mehr Blut und Sauerstoff. Als Folge daraus werden Prozesse in Gang gesetzt, die die Herzgesundheit positiv beeinflussen: Der Blutdruck sinkt, aber auch die Blutzucker- und Cholesterinwerte pendeln sich auf einem gesunden Niveau ein – alles wichtige Faktoren für ein langes, gesundes Leben.

#6 Joggen

Dein Herzschlag und Atemfrequenz steigen beim Joggen an, die Lunge transportiert mehr Sauerstoff zum Herzen, wodurch sich das Herzvolumen vergrößert und der Ruhepuls niedriger wird. Alles Aspekte, die mit einer langen Herzgesundheit in Verbindung gebracht werden.

Eine Studie, veröffentlicht im ‘Journal of the American College of Cardiology’, liefert die Beweise schwarz auf weiß. Den Wissenschaftler*innen zufolge sind regelmäßige Laufeinheiten mit einem um 45 Prozent reduzierten Risiko verbunden, an einer Herz-Kreislauf-Erkrankung zu sterben – von diesen Benefits soll man laut Studie sogar unabhängig davon profitieren, wie lange, wie schnell oder wie oft man läuft. Netter Nebeneffekt: Auch das Risiko von Krebserkrankungen, Schlaganfällen und Diabetes kann gesenkt werden.

#7 Treppensteigen

Vermutlich habt ihr es schon öfter gehört – und trotzdem sagen wir es euch gerne nochmal: Nehmt statt des Aufzugs die Treppen, und das, sooft es geht. Denn wer Treppen steigt, trainiert damit nicht nur seine Kehrseite (hallo Knackpo!), sondern profitiert auch vom extrem positiven Einfluss auf die Herzgesundheit.

Das konnten Forscher*innen der Universität Genf im Rahmen einer Studie belegen. Die Studienteilnehmer*innen, die vorab einen bewegungsarmen Lebensstil hatten, nutzen 12 Wochen lang die Treppe statt des Lifts. Die Anzahl der zurückgelegten Stockwerke steigerte sich währenddessen kontinuierlich. Und das Ergebnis kann sich sehen lassen: Herzfrequenz und Lungenkapazität verbesserten sich deutlich, der Blutdruck sank und auch die Cholesterinwerte gingen bei allen Proband*innen runter.

Wer die Schwierigkeit beim Treppensteigen noch erhöhen will, nimmt mehrere Stufen auf einmal oder macht bei jedem Schritt einen tiefen Ausfallschritt.

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