Bodyweight Workout: Training ohne Schnickschnack
6 Min.
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Du willst fit bleiben, aber im Homeoffice nicht extra das Haus verlassen, weil du nur eine kurze Pause zum Trainieren hast? Oder du möchtest dir ganz einfach den Beitrag für das Fitnessstudio sparen? Da haben wir was für dich: Bodyweight-Training!
Das ist eine Art des Trainings, bei dem du – wie der englische Name schon sagt – dein eigenes Körpergewicht als Gewicht oder Widerstand einsetzt, um deine Muskeln zu trainieren. Dabei ist egal, ob du nur ein kurzes Powerworkout zum Warmwerden machst, eine halbe Stunde Core Training Deluxe absolvieren oder deine Arme und Beine kräftigen möchtest. Wir zeigen dir, was du über Bodyweight Exercises und Training mit eigenem Körpergewicht wissen musst!
Damit du deine Bestleistungen abrufen kannst, müssen deine Muskeln optimal versorgt werden. Vorhang auf für unsere BCAA-Kapseln: Die essenziellen Aminosäuren liefern deinen Muskeln den Energieboost, den sie brauchen.
Du willst dein Bodyweight Workout intensivieren? Wir zeigen dir, wie es geht!
Übungen mit Bodyweight: Wieso du ruhig auch mal auf Geräte verzichten kannst
Wusstest du, dass du beim Training mit Geräten oder Hanteln oft deine Muskelgruppen nur sehr isoliert beanspruchst und meist auch gar nicht den natürlichen Bewegungsabläufen folgst? Das hat Vor-, aber auch Nachteile. Mit einem Bodyweight Workout gleichst du das direkt aus!
Ein großer Pluspunkt von Bodyweight-Training ist, dass es ein sehr geringes Verletzungs- oder Überanspruchungsrisiko hat, ganz einfach, weil du flexibler trainieren kannst und nicht mit schweren Geräten arbeitest, mit denen du dich schnell überfordern kannst. Das Gute an Bodyweight-Training: Du sparst dir einerseits teure Beiträge fürs Gym und hast dafür gleichzeitig mehr für deine Koordination und Flexibilität getan.
Training mit Körpergewicht: Simple Übungen, maximale Effizienz
Zugegeben: Bodyweightfitness klingt vielleicht erst mal nicht so spektakulär wie aufwendige Einheiten mit Geräten, Hanteln oder sonstigem Equipment. Aber es gibt auf jeden Fall genug verschiedene Übungen, die du machen kannst, sodass die Abwechslung nicht zu kurz kommt. Viele von ihnen kennst du auch sicher schon, weil du sie in dein tägliches Training integriert hast.
Zum Beispiel begegnen dir beim Training die Klassiker Liegestütze oder Planks, Kniebeugen oder auch Ausfallschritte. Der Clou ist aber, dass sie beim Bodyweight-Training variiert werden, damit dir so schnell nicht langweilig wird!
Hier, da und einfach überall: Da gibt es keine faulen Ausreden mehr!
Ein Vorteil von Bodyweight-Training ist, dass du es wirklich überall und jederzeit machen kannst, da du ja keine zusätzlichen Gewichte oder Geräte benötigst – bei dir zu Hause, im Stadtpark oder auch in deinem Hotelzimmer, wenn du unterwegs bist.
Und du brauchst nicht mal ein bestimmtes Training oder komplexe Einweisungen, denn auch als Anfänger*in kannst du Bodyweight-Training mit foodspring einigermaßen easy absolvieren, weil du einfach deine Intensität finden kannst. Wir empfehlen dir, mit den grundlegenden Übungen anzufangen, also zum Beispiel viel mit statischen Übungen wie etwa der Plank zu arbeiten und dich dann langsam zu steigern.
Vorbild: Boxen und CrossFit
Wusstest du, dass hochkarätige Box-Stars nicht ohne Bodyweight-Training können? Sie verbessern damit ihre Kraft und auch Beweglichkeit, wenn sie teils sehr komplexe Bewegungsmuster mit nichts als ihrem Körpergewicht ausführen: Schattenboxen, Hampelmänner, Kniebeugen, Burpees, Sit-ups … alles das sind auch sehr effektive Bodyweight-Übungen.
Und du selbst hast vielleicht schon beim CrossFit, vielleicht sogar im Park oder auf dem Sportplatz, selbst Übungen mit Bodyweight absolviert – wenn du Liegestützen, Planks, Kniebeugen, einen Handstand oder Bodyweight Squats gemacht hast. Sogar Yoga ist ein Bodyweight Workout!
Bodyweight: Trainingsplan mit Warm-Up muss sein
Um das Optimum aus deinem Workout rauszuholen, deine Leistung zu verbessern und auch Verletzungen zu vermeiden, solltest du dich auch vor dem Bodyweight-Training zunächst leicht aufwärmen. Fange zunächst mit leichtem Seilspringen an, das treibt deinen Herzschlag an, die Muskeln werden aufgewärmt und dadurch elastischer. Mach anschließend ein paar Dehnübungen, um die Muskeln und Gelenke weiter vorzubereiten. Du kannst etwa deine Beine und Arme strecken, die Schultern und Hüften kreisen lassen.
Das kleine Einmaleins des Bodyweightfitness (mit Variationen)
Um beim Bodyweight-Training Fortschritte zu machen, kannst du die Anzahl deiner Wiederholungen und/oder die Schwierigkeit der Übungen erhöhen. Du kannst natürlich auch unterschiedliche Übungen miteinander kombinieren, um deinen Körper ganzheitlich zu trainieren und zu fordern. Probier außerdem immer mal wieder andere Varianten der Übungen aus – das sind unsere foodspring-Vorschläge:
Plank oder Liegestütze
Bei der Plank oder auch der Liegestütze, die im Grunde genommen schon eine Plank-Variation ist, verharrst du in einer festen und stabilen Position, indem du dich auf die Unterarme und Zehen stützt: Stell dich in die Liegestützposition, indem du dich mit deinen Händen auf dem Boden abstützt und die Arme direkt unter den Schultern positionierst. Deine Beine sind gestreckt und deine Füße etwa hüftbreit auseinander.
Spanne die Muskeln im Bauch an – so hältst du deinen Rücken gerade und vermeidest es durchzuhängen. Der Kopf ist gerade („die Verlängerung vom Rücken“), Blick nach vorn. Fang mit einer Minute Halten an, steigere dich langsam. Lass dich behutsam zu Boden sinken, wenn du die Plank nicht mehr halten kannst und ruh dich kurz aus. Muskelgruppen, die trainiert werden: Schultern, Rumpf und vor allem der Bauch.
Für eine Liegestütze senkst du deinen Körper ab, hältst kurz über dem Boden und kommst wieder in die Ausgangsposition.
Plank oder Liegestütze: Variationen
Seitliche Plank: Sie wird ähnlich wie die normale Plank ausgeführt, aber du stützt dich nur auf einer Seite auf dem Unterarm und einem Bein ab, während das andere Bein gestreckt wird. Vergiss nicht die andere Seite. Fällt dir auf, dass es meist auf einer Seite leichter geht mit der Plank?
Einbein-Plank: Du stützt dich parallel zum Boden mit nur einem Arm ab und hältst ein Bein in der Luft, während du das andere abstützt. Liegestütz auf Handtüchern: Weil du mehr Balance brauchst, da Handtücher weniger Halt bieten, ist die Liegestütze auf zwei Handtüchern eine super Übung.
Du kannst nicht genug von der Plank/Liegestütze kriegen? Dann ist vielleicht die 30-Tage-Challenge was für dich!
Kniebeugen oder Squats
Kniebeugen und Squats sind super Übungen, um im Rahmen eines Bodyweight-Trainings deine Muskeln im Po und den Beinen (vor allem den Oberschenkeln) zu trainieren. Stell dich dazu mit den Füßen hüftbreit auseinander, die Zehen nach vorn gerichtet. Halt die Arme am besten seitlich am Körper oder auf Brusthöhe.
Senk deinen Körper ab, indem du das Gesäß nach hinten schiebst. Wichtig ist, dass du immer die Knie vor den Zehen hältst, also die Zehen noch sehen kannst. Drück dich dann wieder nach oben, indem du die Beine streckst.
Kniebeugen oder Squats: Variation
Die Pistol Squat ist eine fortgeschrittene Gleichgewichtsübung, die die Beinmuskulatur und die Hüfte fordert, sie sind um einiges herausfordernder als traditionelle Kniebeugen. Dabei stellst du dich auf ein Bein und hältst das andere vor deinem Körper gestreckt in der Luft (du ahnst es: wie eine Pistole sieht das aus).
Senk deinen Körper auf dem anderen Bein stehend ab, indem du das gestreckte Bein nach vorn schiebst und die Hüfte gleichzeitig nach hinten. Das gestreckte Bein sollte gerade bleiben und beim Standbein das Knie nicht über die Zehen herausragen. Wiederhole die Übung ein paar Mal und wechsle dann die Seite.
Ausfallschritte
Beim Ausfallschritt beugst du dich nach vorn und machst einen Schritt nach vorn, ohne dich von der Stelle zu bewegen, während du das hintere Bein gestreckt lässt. Sie sind super für deine Gesäß- und Beinmuskulatur. Stell dich dazu aufrecht hin und positioniere deine Füße hüftbreit auseinander. Mach dann einen Schritt nach vorn, beuge das Knie tief, während du das andere Bein gestreckt hältst. Dein vorderes Bein sollte einen 90-Grad-Winkel bilden.
Halte deine Hände auf den Hüften, um das Gleichgewicht zu halten (vor dem Körper oder gestreckt nach oben geht auch – letzteres ist etwas schwieriger). Drück dann die Ferse in den Boden und spanne die Oberschenkel und Gesäßmuskulatur am, um dich wieder in die Ausgangsposition zu bringen. Wichtig ist, dass du die ganze Zeit den Rücken gerade hältst und die Bauchmuskeln leicht anspannst.
Ausfallschritte: Variation
Du kannst den Einbein-Ausfallschritt machen – dazu stützt du dich nur auf einem Bein ab und hältst das andere gestreckt. Ausfallschritte mit Sprüngen: Du kannst es dir noch schwieriger machen, indem du nach dem Absenken deines Bodys in die Ausgangsposition springst. Wichtig ist, dass du bei allen Variationen auf eine stabile Haltung achtest.
Ende gut, alles gut: Gönn dir ein Cool-Down!
Nach deinem Training freut sich dein Körper darüber, runterzukommen und wieder Energie zu tanken. Das Cool-Down ist fast genauso wichtig wie sein Gegenteil, das Warm-Up. Beim Cool-Down kommen Stretching, Dehnen und Atmen zum Einsatz. Und du kannst deinen Körper auch mit unseren Recovery Animos unterstützen – das sind wertvolle Helfer von foodspring, die deine Energiespeicher ruckzuck wieder auffüllen, sodass du schneller wieder fit und bereit für das nächste Training bist.
Wo wir gerade beim Thema Unterstützung durch Ernährung sind – eine optimale Versorgung mit Proteinen ist superwichtig. Das Beste: Sie muss nicht superteuer sein und kann obendrein trotzdem köstlich schmecken. Das foodspring Whey Protein hilft nicht nur im Kraftsport – es liefert auch dir ganz easy eine wertvolle Versorgung mit allem, was du brauchst. Enjoy!
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