Die 7 besten Bodyweight-Übungen für deinen Muskelaufbau

Funktioniert Muskelaufbau ohne Gym?

3 Min.

Von Natascha Klemm

Warum du uns vertrauen kannst?

Bodyweight Training aka. Training mit dem eigenen Körpergewicht, hat gerade zu Zeiten der geschlossenen Gyms an Beliebtheit gewonnen. Wir finden: zu Recht!

Dass es den Kreislauf in Schwung bringt und Kalorien verbrennt, ist dir sicher bekannt. Wer aber Muskelaufbau als Ziel hat, tut sich oftmals schwer mit dem Gedanken, nur mit eigenem Körpergewicht auf der Matte zu trainieren. Es stellt sich die Frage “Bringt mich Bodyweight Training zum Ziel?” Wir zeigen dir unsere 7 Favoriten, die dich beim Muskelaufbau definitiv unterstützen!

Voraussetzung ist die richtige Intensität! Das Schöne, aber gleichzeitig auch das Herausfordernde am Bodyweight Training ist, dass es sehr variabel ist. Jede Übung lässt sich so gestalten, dass sowohl Anfänger als auch Fortgeschrittene auf ihre Kosten kommen. Wichtig dabei ist, dass du ehrlich zu dir selbst bist. Es bringt nichts, dich unsauber durch eine Übung zu quälen, die noch zu intensiv für dich ist. Allerdings setzt du auch keinen ausreichenden Reiz für deine Muskeln, wenn du dich unterforderst.

Also schnapp dir noch schnell deine Energy Aminos, mach dich warm und los gehts mit den besten Übungen für deinen Muskelaufbau!

Beachte, dass es viele weitere Variationen der folgenden Übungen gibt. Außerdem nennen wir lediglich die primär beanspruchte Muskulatur.

#1 Ausfallschritte

…oder auch Split Squats genannt, sind nichts anderes als eine einbeinige Kniebeuge. Keine Sorge, du benutzt dabei beide Beine, allerdings liegt die Last primär auf dem vorderen Bein. So baust du noch schneller Kraft auf. Das Beste: es gibt unzählige Ausfallschritt-Variationen, so dass dir sicherlich nicht langweilig wird.

Muskeln: Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur
Atmung: Einatmen tief, Ausatmen hoch.
Schwerer: Lege den hinteren Fuß auf einer Erhöhung wie beispielsweise einem Stuhl ab und fordere dich mit Bulgarian Split Squats. Wer sich richtig herausfordern möchte, darf sich an Pistols probieren.

#2 Push Ups

Ein Klassiker, der in deinem Workout nicht fehlen sollte. Wir erklären dir ausführlich, was du beim Liegestütze lernen beachten musst.

Muskeln: Brust, Trizeps, vordere Schulter
Atmung: Einatmen tief, Ausatmen hoch.
Leichter: Aus der unteren Position kannst du dich nicht wieder hoch drücken? Dann Arbeite exzentrisch, also gegen die Schwerkraft. Führe dafür deinen Körper aus der oberen Liegestützposition kontrolliert, so langsam du kannst zum Boden. Unten angekommen, kannst du dich über die Knie wieder nach oben drücken.
Schwerer: Erhöhe deine Füße, beispielsweise auf deiner Couch.

#3 Single Leg Glute Bridge

Durch die einbeinige Ausführung baust du nicht nur Muskulatur, sondern auch Stabilität in Knie und Hüfte auf.

Passend dazu: 7 Stabilisationsübungen, die jeder Sportler kennen muss!

Muskeln: Beinbizeps, Gesäß, unterer Rücken
Atmung: Einatmen tief, Ausatmen hoch.
Leichter: Instabil? Lass beide Füße am Boden. Nach einigen Wiederholungen solltest du dich sicherer fühlen und kannst einen Fuß lösen.
Schwerer: Erhöhe den Fuß auf einem Stuhl oder dem Couchtisch. So musst du dich aus einem negativen Winkel nach oben drücken.

#4 Hollow Hold

Bring deine Abs zum brennen! Du willst mehr? Wir zeigen dir weitere 9 Übungen für eine starke Körpermitte.

Muskeln: Gerade und seitliche Bauchmuskulatur
Atmung: Tief und gleichmäßig, nicht anhalten.
Leichter: Winkle die Beine leicht an.
Schwerer: Wippe leicht vor und zurück. Eselsbrücke: die Übung wird auch Schiffchen genannt.
Beachte: Dein unterer Rücken sollte während der gesamten Zeit auf der Matte bleiben.

#5 Peak Push up

So klappts mit der starken Schulter zum Anlehnen.

Muskeln: Schultern, Trizeps
Atmung: Einatmen tief, Ausatmen hochdrücken.
Leichter: Halte statisch die Überkopfposition (aka. herabschauender Hund)
Schwerer: Erhöhe deine Füße.
Beachte: Aktiviere deinen Schultergürtel und ziehe die Schulterblätter Richtung Steißbein, um deinen Nacken zu schonen.

#6 Sideplank

Wir zeigen dir alles, was du über weitere Plank-Varianten wissen musst.

Muskeln: Seitliche Bauchmuskeln, Schultern, Hüftabduktoren
Atmung: Tief und gleichmäßig, nicht anhalten.
Leichter: Unteres Knie angewinkelt ablegen.
Schwerer: Oberes Bein gestreckt anheben.

#7 Plank Row

Hier ist Spannung im ganzen Körper gefragt.

Muskeln: Breiter Rückenmuskeln, hintere Schulter, seitliche und gerade Bauchmuskeln
Atmung: Ausatmen – Arm ranziehen.
Leichter: Stelle deine Füße weiter auseinander.
Schwerer: Stelle deine Füßer enger zueinander.
Beachte: Halte dein Becken stabil und versuche, nicht hin und her zu kippen. Hier ist Körperspannung gefragt.

Muskelaufbau leicht gemacht – dein Workout für zu Hause

“Leicht gemacht” ist, zugegeben, auslegungssache. Wie du gesehen hast, brauchst du für diese Übungen jedenfalls kein Equipment und kannst sie zu Hause auf deiner Matte ausführen. Wählst du die richtige Intensität, wird das Workout aber alles andere als leicht.

Wir zeigen dir, wie du unsere Lieblingsübungen für deinen Muskelaufbau am besten in einem Workout als Zirkeltraining kombinierst. Danach kannst du dich mit einem leckeren Whey Protein Shake belohnen!

Stell dir einen Timer und trainiere für 4 Runden. Pro Runde wechselst du bei deiner Sideplank die Seite.

Übung	Trainingszeit in Sekunden	Pause in Sekunden
Single Leg Squat	40	20
Push Ups	40	20
Side Plank	40	20
Hollow Hold	40	20

Danach hast du dir 2 Minuten Pause verdient. Anschließend geht es weiter mit noch einmal 3-4 Runden, diesmal auf Wiederholungen statt auf Zeit. Wie schnell bist du?

Übung	Wiederholungen
One Leg Hip Bridge links	15
One Leg Hip Bridge rechts	15
Plank Row links/rechts im Wechsel	10/Seite
Peak Push Up	12

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