Dein 6-wöchiger Krafttrainingsplan für einen definierten und fitten Körper

Du willst deine Fitnessziele in 2023 erreichen? Packen wir es gemeinsam an.

3 Min.

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Von foodspring editors

Warum du uns vertrauen kannst?

Mal ehrlich, Diäten sind blöd und bringen langfristig keine Erfolge. Es gibt extreme Diätpläne, bei denen man sich acht Stunden lang mit 12 Mandeln, einem mickrigen Salat und einem Glas Zitronenwasser durchschlagen muss, während alle anderen Pizza essen. Für uns unzumutbar und für den Körper ungesund. Hinzu kommt, dass man bei manchen Diäten nicht genug isst oder sich nicht ausgewogen ernährt. So ist es dann auch kein Wunder, dass man den ganzen Tag müde ist. Schlimmer noch, man hat nicht genug Energie und Ausdauer für das Training.

Deshalb wollen wir einen besseren Weg vorschlagen: Die Körperzusammensetzung durch Krafttraining verändern. Dein Körper besteht aus Knochen, Organen, Muskeln und Fett. Eine Veränderung der Körperzusammensetzung bedeutet, den Prozentsatz an Muskelmasse zu erhöhen und an Fett zu reduzieren. Der effektivste Weg, das zu tun, ist Krafttraining. Ein höherer Muskelanteil sorgt dafür, dass dein Körper im Ruhezustand mehr Kalorien verbraucht – was einen Gewichtsverlust begünstigen kann. Laut einer Studie der University of New South Wales in Australien hat regelmäßiges Krafttraining allein, ohne die Ernährungsgewohnheiten der Studienteilnehmer*innen zu verändern, zu einer Reduktion des Körperfettanteils um 1,4 Prozent geführt. Und seien wir ehrlich: Wir würden doch viel lieber ein paar schwere Gewichte heben, als Pasta und Pizza aus unserem Leben zu verbannen.

Deshalb haben wir diesen Krafttrainingsplan für einen definierten und fitten Körper erstellt, den du hier herunterladen kannst. Du trainierst an bis zu fünf Tagen pro Woche: zwei Tage Oberkörper, zwei Tage Unterkörper und ein optionaler Tag mit hochintensivem Intervalltraining sowie zwei Rest Days. Durch die Abwechslung wirst du keinen Teil deines Körpers überfordern und gleichzeitig muskuläre Dysbalancen verhindern, die durch ein unausgewogenes Training entstehen können. Wir sorgen auch dafür, dass dein Training Spaß macht, indem wir z. B. die Wiederholungen nach dem Prinzip der „umgekehrten abgestumpften Pyramide“ aufbauen, bei denen die Anzahl der durchgeführten Wiederholungen nach jedem Satz reduziert wird. Hinzu kommen Trainingsmethoden wie EMOMS und AMRAPS (Fitnesssprache für „Jede Minute, auf die Minute“ und „So viele Runden wie möglich“). Keine Sorge! Im Plan wird dir alles im Detail erklärt. Deshalb ist er ideal für Anfänger*innen oder fortgeschrittene Sportler*innen, die sich das Ziel Gewichtsabnahme durch Krafttraining gesetzt haben.

Und so sieht einer deiner Trainingstage für den Unterkörper aus:

Aktivierungsübungen: Deadbugs, Hydrant Hip Circles, Side Plank Hip Openers

Klassischer Satz 1: Goblet Squats

Klassischer Satz 2: Einbeiniges Kreuzheben

Supersatz: Reverse Lunges mit Kurzhanteln und Squat Jumps

AMRAP: Plank Taps und Bicycle CrunchesJetzt Plan herunterladen!

Sieht nach einer Herausforderung aus, oder? Dieser Plan wird dich an deine persönlichen Grenzen pushen. Und das ist Absicht. Krafttraining ist die geheime Zutat zur Reduktion des Körperfettanteils, aber das ist nicht der einzige Grund, warum du Krafttraining betreiben solltest. Es hilft bei allen anderen Sportarten, die du liebst – Fußball, Hockey, Tennis, Golf, Tanzen, Yoga. Außerdem scheint es sogar Angstzustände zu lindern und die kognitive Funktion zu unterstützen. Untersuchungen im British Journal of Sports Medicine legen nahe, dass das Training mit Gewichten dazu beiträgt, dein Leben zu verlängern und bis ins hohe Alter fit zu bleiben.

Natürlich spielt auch die Art und Weise, wie du dich ernährst, eine wichtige Rolle im Hinblick auf deine Körperzusammensetzung. In diesem Plan stellen wir dir Optionen vor. Da du härter als sonst trainieren wirst, vor allem, wenn du seit einiger Zeit nicht mehr konsequent trainiert hast, kannst du in der Regel die gleiche Menge an Kalorien zu dir nehmen wie vorher. Allerdings solltest du dich darauf konzentrieren, einen größeren Prozentsatz davon aus Protein zu beziehen. (Der Ansatz ist, durch Erhöhen des Trainingsvolumens auf natürliche Weise ein Kaloriendefizit zu schaffen, oder dem zumindest sehr nahe zu kommen.) Manche Menschen bevorzugen die traditionellere Methode der Gewichtsabnahme (weniger Energie durch Nahrung aufnehmen, mehr bewegen). Unser Plan gibt dir Hinweise, wie du auch auf diese Weise ein Kaloriendefizit erreichen kannst. In jedem Fall solltest du darauf achten, genügend Eiweiß zu dir zu nehmen, denn das ist der Schlüssel zum Muskelaufbau und zum Muskelerhalt.

Wir haben eine Liste mit unseren Produkten für dein Ziel zusammengestellt:

Whey und Vegan Protein

Shape Shake 2.0 und Vegan Shape Shake 2.0

Protein Pizza

Dieses Jahr solltest du dich so fit und stark fühlen, wie noch nie. Dass deine Jeans besser sitzt, wird ein Bonus sein. Schau dir auch unsere anderen beiden Pläne an: Der Beginner-Guide für deinen Einstieg ins Krafttraining und Dein ultimatives Muskelaufbauprogramm.

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