5 Tipps für dein Outdoor-Training im Winter

Es gibt kein schlechtes Wetter, nur schlechte Kleidung.

3 Min.

Von Kristina Lauer

Warum du uns vertrauen kannst?

Viele Athlet*innen, die Skifahren, Snowboarden, Schlittschuhlaufen oder Hiking machen, trainieren entsprechend im Winter draußen. Aber auch HIIT-Fans verschlägt es trotz kalten Temperaturen oft ins Freie. Ein Outdoor-Training im Winter stärkt das Immunsystem, sorgt für etwas Abwechslung und hilft dem Körper, sich an die Außentemperatur zu gewöhnen. Der letzte Punkt ist vor allem bei einem Wettkampf von großem Vorteil. Damit du trotz Kälte deine Bestleistung erbringen kannst, haben wir ein paar Tipps für dein nächstes Outdoor-Training vorbereitet.

Mehr dazu: Dieses Training macht dich fit für den Wintersport.

#1 Lege den Fokus auf Kohlenhydrate

Bevor du mit dem Training loslegt, solltest du eine Mahlzeit essen, die vor allem reich an Kohlenhydraten ist. Laut dem Review, das im International Journal of Environmental Research and Public Health veröffentlich wurde, sollten die Glykogenspeicher vor Ausdauersportarten in der Kälte ausreichend gefüllt werden. Und dafür brauchst du Kohlenhydrate. Sie versorgen dich mit Energie. Denn ein Energiemangel führt zu einem Leistungsabfall. Nimmt aus diesem Grund deine Trainingsintensität ab, sinkt gleichzeitig auch die Wärmeproduktion, weil dein Körper auch weniger intensiv arbeitet und die Muskeln weniger Wärme produzieren. Der dadurch entstehende Wärmeverlust kann unter Umständen zu einer Unterkühlung führen, vorausgesetzt es herrschen niedrige Außentemperaturen (unter 15 Grad).

Die Quellen für hochwertige Kohlenhydrate sind unter anderem Vollkornnudeln, Haferflocken getoppt mit Obst oder Vollkornbrot. Als Frühstück vor dem Training eignet sich gut unser Protein Porridge und versorgt dich mit komplexen Kohlenhydraten, gepaart mit Protein. Für unterwegs sind unsere Energy Bars ideal. Sie liefern dir schnell verfügbare Kohlenhydraten aus Haferflocken und Pflanzensirup.

#2 Ziehe dich nicht zu dick an

Einer der Faktoren, auf die du beim Outdoor-Training den größten Einfluss hast, ist deine Kleidung. Trainierst du bei niedrigen Temperaturen, wird laut European Journal of Applied Physiology empfohlen, sich nicht zu dick anzuziehen. Denn es darf dir nicht schon am Anfang deines Trainings zu warm sein. Läufer*innen ziehen sich oft so an, als ob es draußen 6 oder 7 Grad wärmer wäre als es tatsächlich ist. Wenn du dir eine Marathonstrecke im Winter anschaust, wirst du feststellen, dass die ersten 10 Kilometer mit langärmligen T-Shirts und alten Jogginghosen übersät sind (diese werden normalerweise von den Organisator*innen des Rennens gesammelt und gespendet). Aber gehen wir mal davon aus, dass du deine Kleidung nicht am Straßenrand wegwerfen wirst. In diesem Fall trage am besten atmungsaktive und feuchtigkeitsableitende Kleidung, um das Schwitzen möglichst zu minimieren. Eine besondere Aufmerksamkeit solltest du deinen Händen und Füßen schenken. Besorge dir Socken und Handschuhe, die speziell für den Wintersport gemacht sind. Kopf und Gesicht sollten bei Minusgraden mit atmungsaktivem und isolierendem Stoff bedeckt sein.

#3 Gewöhne deinen Körper Schritt für Schritt an die Kälte

Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass die Gewöhnung an die Kälte die Aktivierung des Sympathikus verringert, was sich positiv auf die Leistung auswirken kann. Das sympathische Nervensystem ist ein Netzwerk von Nerven, das dem Körper hilft, seine “flight-or-fight”-Reaktion zu aktivieren. Die Aktivität dieses Systems nimmt zu, wenn du gestresst bist, dich in Gefahr befindest oder körperlich aktiv bist. Für dich als Athlet*in heißt es, regelmäßig in der Kälte trainieren, um den Körper daran zu gewöhnen und mit verschiedenen Kombinationen von Kleidungsschichten experimentieren. So wechseln viele Skilangläufer*innen zwischen dem Warm-Up und dem Start in den Wettkampf ihre Kleidungsgrundschicht. Auf diese Weise vermeiden sie, dass der Schweiß, der sich beim Aufwärmen gebildet hat, sich beim Rennen negativ auf ihren thermischen Komfort auswirkt und ihre Körpertemperatur so konstant bleibt.

#4 Wärme dich gut auf

Deine sportliche Leistung verbessert sich nachweislich um 2-5% pro 1 °C der steigenden Muskeltemperatur. Anders gesagt: ein aktives Warm-Up ist ein Muss und beugt nicht nur Verletzungen vor, sondern steigert auch deine Leistung. Bei extremer Kälte ist es schwieriger, die Muskeltemperatur zu erhöhen. Gerade aus diesem Grund müssen Sportler*innen bei kaltem Wetter Aufwärmstrategien anwenden, die nicht nur die Anfangstemperatur aufrechterhalten, sondern auch die Muskeltemperatur erhöhen. Hier gilt: genug Zeit fürs Aufwärmen einplanen und Bewegung statt statischer Übungen priorisieren. Jumping Jacks und High Knees bringen den Kreislauf in Schwung. Kniebeugen, Ausfallschritte mit Rumpfdrehungen und spezifische Mobility-Übungen bereiten Gelenke und Muskeln auf das Training vor. Das Tragen der isolierenden Kleidung ist an dieser Stelle besonders wichtig, um die Muskeltemperatur konstant zu halten.

#5 Achte auf deine Atmung

Die Kälte kann Bronchien, Lunge und Schleimhäute reizen. Denn kalte Luft bedeutet auch trockene Luft. Ein tiefes Einatmen von kalter Luft führt dazu, dass die Oberflächenflüssigkeit der Atemwege schneller verdunstet, als sie wiederhergestellt werden kann, wodurch es zu einer Austrocknung und zur Abkühlung der Schleimhaut kommen kann – so das Review veröffentlicht im International Journal of Circumpolar Health. Achte deshalb darauf, durch die Nase einzuatmen und durch den Mund auszuatmen. In diesem Fall hat die Luft einen längeren Weg bis zur Lunge und wird erwärmt und von der Nasenschleimhaut angefeuchtet. Auch eine Atemmaske oder ein atmungsaktives Tuch können dabei helfen, die kalte Luft anzufeuchten und aufzuwärmen.

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