Beckenboden Übungen: Unsere 5 Tipps für zu Hause

6 Min.

Eine Frau konzentriert sich auf ihren Beckenboden

©Nicola Katie

Von Julia-Sarah Hennig

Warum du uns vertrauen kannst?

Beckenbodentraining ist was für Frauen nach der Geburt? Stimmt nicht. Ohne starkes Becken sehen Frau und Mann schnell ganz schön alt aus. Die wichtigsten Fakten über dein Kraftzentrum.

Was genau ist der Beckenboden?

Der Beckenboden ist ein Muskel in der Beckenhöhle des Menschen und wird auch als Kraftzentrum des Körpers bezeichnet. Starke Beckenbodenmuskulatur kann deine Körperhaltung verbessern und Wirbelsäule, Hüfte und Beine entlasten. Kurz gesagt: sie ist rundum gut für dein Wohlbefinden.

Der Beckenboden sitzt am tiefsten Punkt des Beckens und wird in drei Teile unterteilt, die sich wiederum aus verschiedenen kleinen Muskeln zusammensetzen und eng mit dem Bindegewebe verflochten sind.

Diese drei Teile sind:

vorderer Beckenbodenteil (Diaphragma urogenitale, Dreieck zwischen Schambein und Sitzhöckern)
hinterer Beckenbodenteil (Diaphragma pelvis, seitlicher und hinter Abschluss am Beckenausgang)
mittlerer Beckenbodenteil (Schwellkörper und Schließmuskel)

Die Anatomie der Beckenbodenmuskulatur unterscheidet sich bei Mann und Frau. Klar ist aber: Beide profitieren von regelmäßigem Beckenbodentraining.

Mann und Frau machen Jumping Jacks — ©dolgachov

Warum ist der Beckenboden so wichtig?

Während Frauen – gerade in der Schwangerschaft und nach der Geburt – oft Beckenbodentraining machen und sich des Beckenbodens bewusst sind, unterschätzen Männer gerne die Bedeutung des Trainings. Zu Unrecht: Die Grundfunktionen des Beckenbodens sind bei Männern und Frauen die gleichen.

Wie alle Muskeln kann der Beckenboden sich anspannen und entspannen. Eine seiner Funktionen ist das reflektorische Gegenhalten: Wenn du hustest, niest, schweres anhebst, lachst, Jumping Jacks, Burpees und Co. machst, sorgt der Beckenboden automatisch dafür, dass du keinen Urin verlierst.

Darüber hinaus stabilisiert er die Organe im Bauch und Becken und sorgt dafür, dass sie an Ort und Stelle bleiben. Übungen für den Beckenboden sind auch Teil jedes guten Core-Trainings. Denn ein starkes Kraftzentrum erhöht den Tonus der Tiefenmuskulatur, unterstützt die Stabilität deiner Körpermitte und kann somit auch die Lendenwirbelsäule schützen und entlasten.

Das wiederum, führt zu einer insgesamt besseren und gesünderen Körperhaltung. Das Training lohnt sich also.

Genug Gründe mit dem Beckenbodentraining loszulegen? Unsere 5 Übungen für die Beckenbodenmuskulatur bringen dein Kraftzentrum in Schwung.

Beckenboden Übungen: 5 Tipps für ein starkes Kraftzentrum

Beckenbodenübungen kannst du ganz leicht zu Hause und ohne Equipment machen. Vielleicht kennst du einige der Übungen aus dem Beckenbodentraining eh schon von deinen Bodyweight-Einheiten. Der Fokus auf dein Kraftzentrum macht hier den Unterschied.

Bau immer mal wieder eine Übung in dein Training ein oder mache sie als eigene Bewegungsroutine. Jede unserer Übungen ist super, um auch abseits von gezieltem Beckenbodentraining einfach ein bisschen Bewegung in den unteren Rücken zu bringen.

Tipp: Die Übungen für das Beckenbodentraining steigern sich in ihrem Schwierigkeitsgrad. Auch, wenn du sie nicht als isolierte Session machst, sondern eine von ihnen in dein Training einbaust. Versuch deswegen, unsere Reihenfolge einzuhalten.

#Beckenboden Übung 1: Katze-Kuh

Der Mobility-Klassiker ist eine richtige Allround-Übung und perfekt zum Warm-up, Cool-Down und Beckenbodentraining.

Frau macht auf einem Steg eine Übung für den Rücken. — ©AzmanL

So geht’s

Komm in den Vierfüßlerstand, Hände unter den Schultern, Mikrobeuge im Ellenbogen, Knie unter der Hüfte.
Beginne die Bewegung im unteren Rücken und rolle abwechselnd Wirbel für Wirbel von Hohlkreuz in den Rundrücken und umgekehrt.
Steigere von Beginn bis Ende der Einatmung langsam die Spannung des Beckenbodens.
Löse von Beginn bis Ende der Ausatmung sanft die Spannung der Muskeln, bis hin zur völligen Entspannung, bevor du die nächste Wiederholung startest.
3 Wiederholungen.

# Beckenboden Übung 2: Beckenwippe

Kleine Bewegung, große Effekte. Diese Übung im Beckenbodentraining schult auch dein Körpergefühl. Hier geht es um das Wechselspiel von Anspannung und Entspannung. Halte jede Endposition ein paar Sekunden lang und spüre bewusst deine Muskeln.

So geht’s

Lege dich auf den Rücken und stelle die Beine pyramidenförmig auf: Knie fallen zusammen, Füße sind mattenbreit. Lege die Hände auf den unteren Bauch.
Kippe das Becken ganz leicht, sodass sich dein unterer Rücken von Boden löst. Halte kurz, entspanne alles.
Beckenboden anspannen! Allein durch diese leichte Muskelkontraktion – mit ein bisschen Hilfe der Core-Muskeln, schaffst du es, den unteren Rücken wieder flach auf den Boden zu bringen. Halte auch hier paar Sekunden lang.
3 Wiederholungen.

# Beckenboden Übung 3: Beckenheben

Nachdem du jetzt deinen Beckenboden bewusst anspannen kannst, geht es an die etwas größeren Bewegungen. Diese Übung trainiert auch die Muskeln deiner Körperrückseite.

Mann macht die Übung Glute Bridge — ©foodspring

So geht’s

Lege dich auf den Rücken. Füße sind hüftbreit, in etwas so weit von dir weg, dass du gerade so mit den Fingerspitzen an die Fersen kommst.
Beckenboden anspannen: Unterer Rücken ist am Boden.
Wie bei Katze-Kuh, roll nun Wirbel für Wirbel nach oben. Spanne mit der Einatmung Schritt für Schritt den Beckenboden mehr an.
Oben angekommen schiebe die Hüfte noch ein bisschen mehr nach oben – Beinrückseite und Gesäß dürfen jetzt helfen.
Mit der Ausatmung roll langsam nach unten und lasse die Anspannung der Beckenbodenmuskulatur gehen.
3 Wiederholungen.

# Beckenboden Übung 4: die Brücke

Jetzt wird’s statischer. Auch die Übung aus dem Beckenbodentraining fordert auch Hamstrings, unteren Rücken und Gesäß. Langes Sitzen lässt diese Muskeln oft erschlaffen und macht eine aktive Hüftöffnung schwer. Hier profitierst du also doppelt und dreifach.

So geht’s

Starte genau wie beim Beckenheben und Rolle das Becken nach oben.
Halte hier für drei tiefe Atemzüge und schiebe die Hüfte nach oben. Lasse dein Kraftzentrum mit Rücken, Beinen und Gesäß zusammenarbeiten.
Rolle genauso wie beim Beckenheben wieder nach unten und entspanne völlig. Mache hier 2–3 Atemzüge Pause.
3 Wiederholungen.

# Beckenboden Übung 5: Beinkreise

Diese Übung ist für Fortgeschrittene. Die seitliche Bewegung trainiert die inter- und intramuskuläre Koordination deiner Core-Muskeln, spricht auch die Tiefenmuskulatur an und verbessert Stärke und Koordination deines Kraftzentrums. Auch das Bindegewebe wird gestrafft.

Frau trainiert ihren Beckenboden — ©Bill Diodato

So geht’s

Lege dich auf den Rücken, Beckenbodenmuskulatur angespannt, unterer Rücken am Boden. Knie sind angewinkelt: rechter Winkel in Kniegelenk und Hüfte.
Lasse jetzt langsame die Beine von der Mitte aus nach rechts sinken. Versuche Knie und Hüfte in einer Linie zu halten und die Knie ganz langsam am Boden abzulegen. Entspanne hier kurz, atme einmal ein und aus, komme zurück zur Mitte und wechsel dann die Seite.
Zu schwer? Dann brems dich ein bisschen mit Hilfe der Hände oder erhöhe den Boden mit einem Kissen, auf das du deine Beine legen kannst.
3 Wiederholungen.

Wie lange dauert es, bis der Beckenboden trainiert ist?

Beim Beckenbodentraining machst du schnell Fortschritte. Häufiges Sitzen trübt oft die bewusste Wahrnehmung der Muskulatur von Becken, Bauch und Rücken. Deswegen geht es in den ersten Tagen erstmal darum, deine Körperwahrnehmung zu schulen und ein Gefühl, für die Ansteuerung der Muskulatur des Beckens zu bekommen.

Erste Effekte des Trainings merkst du im Schnitt nach 6 Wochen. Übrigens: Im Alter baut sich Muskulatur langsamer auf. Je früher du mit regelmäßigem Training beginnst, desto besser.

Beckenboden trainieren: So machst du es richtig

Wie bei jedem Sport steht auch beim Beckenbodentraining die Technik an erster Stelle. Konzentriere dich darauf, die Übungen langsam und sauber auszuführen. Atme gleichmäßig, halte die Core-Spannung und nutze deine volle Range of Motion.

Beckenbodentraining trainiert nicht nur die Anspannung, sondern auch die Entspannung der Muskeln. Ein dauerhaft erhöhter Muskeltonus im Becken ist nämlich ebenso problematisch, wie zu schwache Muskeln. Konzentriere dich deswegen bei den Übungen darauf, zwischen jeder Wiederholung wirklich locker zu lassen. Atme auch beim Anspannen immer weiter.

Gerade Übungen, an denen mehrere Muskelgruppen beteiligt sind, verleiten gerne zum cheaten. Fokussiere dich beim Beckenbodentraining bewusst darauf, die Muskulatur beim Einatmen ein paar Sekunden lang anzuspannen und beim Ausatmen zu entspannen.

Vorsicht gilt für Frauen nach der Geburt: Die Beckenbodenmuskulatur wird durch die Belastungen während Schwangerschaft und Geburt geschwächt. Hol dir am besten Beratung von deiner Hebamme oder deinem Physiotherapeuten, bevor du mit dem Beckenbodentraining startest.

Wie oft sollte man Beckenboden Übungen machen?

Beckenbodenübungen machst du am besten jeden Tag für maximal 10 Minuten. Du kannst die Beckenbodenmuskeln nicht nur mit unseren Beckenbodenübungen, sondern auch ganz leicht nebenbei im Alltag trainieren.

Spanne einfach beim Einatmen den Beckenboden an. Stell dir vor, du willst von unten nach oben Atmen. Ziehe dabei den Bauch sanft ein und atme tief und entspannt in den Brustkorb ein. Beim Ausatmen lass die Luft langsam nach unten sinken und die Spannung im Beckenboden nach und nach entweichen – als wolltest du langsam Luft aus einem Ballon auslassen.

Beckenboden Übungen: Weniger ist mehr

Obwohl Beckenbodenübungen auf den ersten Blick nicht über die Maßen anstrengend aussehen, bist du gut beraten, es langsam angehen zu lassen. Wenn du deine Ausdauer verbessern willst, gehst du ja auch nicht gleich 15 km oder zweimal täglich laufen.

Überlastest du die Muskulatur deines Beckens, läufst du Gefahr, dass sie verlernt zu entspannen. Ein dauerhaft erhöhter Muskeltonus im Becken kann sich negativ auf dein Wohlbefinden auswirken und unter Umständen Krämpfe auslösen.

Welche Sportarten sind gut für den Beckenboden?

Sportarten wie Joggen, Volleyball, Basketball und andere Sportarten, in denen du viel läufst oder springst, belasten den Beckenboden. Grundsätzlich stärkt Belastung Muskeln. Allerdings sind es genau diese Sportarten, in denen du den Beckenboden oft nicht bewusst anspannst, sondern passiv belastest.

Deswegen ist es gezieltes Beckenbodentraining immer sinnvoll. Mache regelmäßig ein Training, indem du Zeit hast, dich ganz gezielt auf deinen Beckenbereich zu konzentrieren. Pilates, Wirbelsäulengymnastik und Yoga sind perfekt, um deine Beckenbodenmuskulatur in Form zu halten oder zu bringen.

Fazit

Der Beckenboden ist ein Muskel in der Beckenhöhle, bestehend aus drei Muskelschichten. Er stabilisiert Beckenorgane und Organe im Bauchraum.
Beckenboden Übungen lohnen sich für Frauen und Männer.
Ein starker Beckenboden kann die Körperhaltung verbessern und sich positiv auf deine Wohlbefinden auswirken.
Ein schwacher Beckenboden kann Probleme im Alltag mit sich bringen.
Beckenboden Übungen kannst du jeden Tag für 10-15 Minuten machen.

Artikel-Quellen

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