BCAAs – Effektive Wirkung für Muskelaufbau

6 Min.

Von foodspring editors

Warum du uns vertrauen kannst?

Die leistungsfördernden Wirkungen von BCAAs machen sich immer mehr Anwender zu Nutze. Die Aminosäuren bieten vielseitige Vorteile und sind in der Muskelaufbauphase und in der Diät hilfreich. Auch Ausdauer-, Kampf- und Kraftsportler können durch die zusätzliche Einnahme von BCAAs profitieren.

Was ist BCAA?

BCAAs sind richtige Allrounder für deine Muskeln. Dabei steht BCAA für “branched chain amino acids”. Im Deutschen steht das für “verzweigtkettige Aminosäuren”. Darunter fallen drei der essentiellen Aminosäuren: Leucin, Isoleucin und Valin. Diese spielen eine wichtige Rolle für die Muskelqualität und sind ein schneller Energiespender für das Workout.

Finde in unserer Aminosäure Liste heraus, in welchen Lebensmitteln verzweigtkettige Aminosäuren vorkommen.

	pro 100 g
Rindfleisch	1,7 g Leucin, 1,1 g Isoleucin, 1,2 g Valin
Hühnerfleisch	1,7 g Leucin, 1,1 g Isoleucin, 1,1 g Valin
Wildlachs	1,8 g Leucin, 1,2 g Isoleucin, 1,4 g Valin
Ei	0,54 g Leucin, 0,3 g Isoleucin, 0,4 g Valin
Reis	0,67 g Leucin, 0,33 g Isoleucin, 0,46 g Valin

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Wirkung von BCAAs

BCAAs sind die Bausubstanz der Muskulatur. Je mehr BCAAs ihm durch die Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel zur Verfügung gestellt werden, desto besser kann er neue Muskulatur aufbauen oder die vorhandene vor dem Abbau schützen.

Egal, ob du Fett reduzieren oder Muskelmasse zulegen möchtest:

BCAAs unterstützen deinen Körper und helfen dir, dein Trainingsziel schneller zu erreichen.

BCAAs sind wichtig bei intensivem Training, da sie eine Energiegewinnung aus der körpereigenen Muskelmasse und somit Muskelabbau verhindern.

Sie sorgen außerdem für einen effektiveren Muskelaufbau nach dem Training und fördern gleichzeitig den Fettabbau.

Förderung des Muskelaufbaus direkt nach dem Training

Die anabole (muskelaufbauende) Wirkung von BCAAs nach dem Training wird ebenfalls von vielen Freizeitsportlern geschätzt.

BCAAs stimulieren, wenn sie gemeinsam mit Kohlenhydraten eingenommen werden, die Insulinausschüttung.

Studien konnten eine Stimulierung der Insulinreaktion um bis zu 66% nachweisen.⁴ Da Insulin ein stark anaboles Hormon darstellt, wirkt sich dies positiv auf den Muskelaufbau aus.

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Neben den BCAAs spielen Proteine eine entscheidende Rolle bei deinem Muskelaufbautraining. Nur, wenn du ausreichend hochwertige Eiweiße aufnimmst, kannst du effektiv und nachhaltig Muskelmasse aufbauen. Protein-Shakes, wie beispielsweise unser Whey Protein, sind echte Klassiker im Bereich der Sporternährung. Die perfekte Symbiose aus Molkenkonzentrat und -isolat ist auf anspruchsvolle Athleten abgestimmt und eröffnet dir ungeahnte Möglichkeiten. Jetzt ausprobieren und selbst überzeugen:

Unterstützung des Fettabbaus

BCAAs haben in anderen Studien eine positive Wirkung auf die Körperkomposition gezeigt.

Trainingserfahrene Probanden bauten im Versuch über 8 Wochen durchschnittlich 2,2% Körperfett ab und legten 4,2kg Muskelmasse zu.⁵

BCAAs können also zeitgleich den Muskelauf- und den Fettabbau fördern.

Schutz vor Muskelabbau

BCAAs werden vor allem mit dem Stichwort Muskelschutz in Verbindung gebracht.

Werden dem Körper BCAAs zugeführt, zieht er beim Training keine Aminosäuren aus den Muskelspeichern zur Energieerzeugung heran, was einen Abbau der Muskelsubstanz zur Folge hätte.

Die Einnahme von Aminosäuren hat zur Wirkung, dass der Körper auf mehr frei verfügbare BCAAs zurückgreifen kann und die Vorräte unberührt lässt.¹

Studien konnten belegen, dass sich Muskelschäden nach langen, intensiven Trainingseinheiten durch regelmäßigen BCAA-Konsum wesentlich eindämmen ließen.²

Eine Untersuchung wies zudem nach, dass BCAAs die Aktivität von Enzymen verringert, die den Muskelabbau stimulieren.³

Dose BCAA-Kapseln mit Maiskörnen, Erbsenschoten und Kapseln — ©foodspring

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Welcher Zeitpunkt ist für die Einnahme von BCAA sinnvoll?

BCAAs sind Allrounder und erfüllen verschiedene Funktionen, die mit dem Einnahmezeitpunkt rund um das Training variieren.

Vor dem Training eingenommen dienen sie primär der Energieversorgung und dem Schutz vor katabolen (also muskelabbauenden) Prozessen.

Nach dem Training besitzen sie eine stimulierende Wirkung auf die Proteinbiosynthese und unterstützen somit sowohl den Muskelaufbau als auch die Regeneration.

Wer mehrfach pro Woche intensiv trainiert, nimmt idealerweise am frühen Morgen ebenfalls eine Ration BCAA’s ein, um die regenerativen Prozesse im Körper anzuregen und somit dauerhaft ein hohes Trainingspensum aufrecht erhalten zu können.

Detail Informationen gibt es hier: BCAA Einnahme

BCAA Nebenwirkungen

BCAAs sind Aminosäuren, die auch im Protein natürlicher Ernährung vorkommen.

Die Skelettmuskulatur des Menschen besteht zu etwa 35% aus BCAAs.

Es handelt sich um eine nicht-toxische Verbindung. Auch größere Mengen im hohen, zweistelligen Gramm-Bereich haben in Untersuchungen keine schädigende Wirkung gezeigt.⁶

Eine derart extreme Zufuhr ist dennoch zu vermeiden. Um auch leichte Unverträglichkeiten wie Blähungen oder Hautreaktionen völlig auszuschließen, sollte eine tägliche Aufnahme von maximal 10g nicht überschritten werden.

Wann setzt die Wirkung von BCAAs ein?

Anders als bei typischen Pre-Workout Supplements und Boostern wie L-Arginin ist von BCAAs keine direkt wahrnehmbare Wirkung (Pump oder ähnliches) zu erwarten.

Vielmehr profitiert der Anwender mittel- und langfristig von mehr Muskelmasse, weniger Körperfett und einer allgemeinen Steigerung von Leistung und Wohlbefinden.

Der große Vorteil von BCAAs liegt in der schnellen Resorption durch den Körper.

Der Muskelschutz tritt direkt nach einmaliger Anwendung ein.

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Wie werden BCAAs im Körper verarbeitet?

Muskelschutz

BCAAs sind die Aminosäuren Valin, Leucin und Isoleucin.

Im Gegensatz zu anderen Aminosäuren werden sie nicht über die Leber verstoffwechselt, sondern stehen dem Körper direkt zu Verfügung.

Er nutzt BCAAs während des Trainings unter anderem zur Resynthese von ATP, einer enzymatischen Verbindung, die der Muskulatur als primärer Energieträger dient.

Durch die Einnahme von BCAAs vor der Belastung wird also eine schnelle Energiequelle zur Verfügung gestellt, auf die der Organismus bevorzugt zurückgreift.

Die BCAA-Vorräte in der Muskulatur bleiben auf diese Weise auch bei langen Trainingseinheiten unberührt.

Die Wirkung: Mehr Energie, auch bei langem Training und Schutz vor Muskelabbau und -zerstörung.

Fettverbrennung

Ein erhöhter BCAA-Spiegel im Blut gibt dem Körper das Signal, dass Muskelgewebe zerstört wurde.

Er greift dann nicht mehr auf die BCAA-Vorräte in der Muskulatur zurück, um Energie zu generieren, sondern verwendet die Energiereserven aus den Fettdepots.

BCAAs wirken daher unterstützend im Rahmen des Körperfettabbaus.

Muskelaufbau

BCAAs sind mit mehreren positiven Wirkungen auf den Muskelaufbau verbunden.

Beispielsweise fördern sie die Ausschüttung des Wachstumshormons STH, das wiederum die Proteinbiosynthese anregt und gleichzeitig eine unterstützende Wirkung auf den Stoffwechsel bietet.

Die Aminosäure Leucin aktiviert zudem das Protein mTor, ein Eiweiß, das für sämtliche Wachstumsprozesse im menschlichen Organismus wichtig ist.

Hinzu kommt die Anregung der Insulinausschüttung – optimalerweise bei gemeinsamer Einnahme mit Kohlenhydraten im Anschluss an das Workout.

Diese Wirkung kann als die bedeutsamste bezeichnet werden, wenn es um den Muskelaufbau geht.

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EAA oder BCAA?

EAA steht für “essential amio acids”. Die sog. essentiellen Aminosäuren kann dein Körper nicht selbst produzieren. Dementsprechend ist er darauf angewiesen, dass du sie mit deiner Ernährung aufnimmst. Zu den acht essentiellen Aminosäuren gehören auch die verzweigtkettigen Aminosäuren. Die BCAAs Leucin, Valin und Isoleucin machen somit einen Teil der EAAs aus.

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Artikel-Quellen

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1 Gannon/Kalogeropoulou/LaFave/Nuttall/Schweim: Leucine, when ingested with glucose, synergistically stimulates insulin secretion and lowers blood glucose. Journal of Metabolism, S. 1747-1752, 2008.
2 Charlebois/Pena/Rudolph/Scheett/Stoppani: Consuming a supplement containing branched-chain amino acids during a resistance-training program increases lean mass, muscle strength and fat loss. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 1150, 2009.
3 Mero: Leucine supplementation and intensive training. Sports Medicine, S. 247-358, 1999.
4 Coombes/McNaughton: Effects of branched-chain amino acid supplementation on serum creatine kinase and lactate dehydrogenase after prolong exercise. Journal of Sports Medicine, Physics and Fitness, S. 240-246, 2000.
5 Agell/Alvarez/Argilés/Busquets/Llovera/López-Soriano: Branched-chain amino acids inhibit proteolysis in rat skeletal muscle: mechanisms involved. Journal of Cell Physiol. S. 380-384, 2000.
6 Fernstrom: Branched-chain amino acids and brian function. Journal of Nutrition, S. 1583-1587, 2004.