Bauchfett verlieren – verschiedene Wege zum Erfolg

Du hast schon verschiedene Dinge ausprobiert, um Bauchfett loszuwerden und wünschst dir, dass dein hartes Training auch an deinem Bauch endlich zu sehen ist? Unser gefühlt zentralstes Körperteil wird meist als der Anhaltspunkt schlechthin für unsere Fitness angesehen. Ein kleines Bäuchlein wird in der Fitnesswelt anders wahrgenommen als ein gut sichtbares Sixpack. Kein Wunder also, dass viele Bauchfett verlieren möchten.

Das gestaltet sich allerdings nicht so einfach. Ein paar Bauchmuskelübungen mehr, ein leichtes Abendessen und am Wochenende noch eine extra Laufeinheit reichen nicht aus, um dein Ziel zu erreichen. Denn unser Körper entscheidet, wo Fett zuerst abgebaut wird. Das ist von vielen verschiedenen Faktoren abhängig. Trotzdem kann jeder Mensch am Bauch abnehmen. Wie du es schaffen wirst, verraten wir dir hier.

Um dich auf dem Weg zu deinem Wohlfühlkörper zu unterstützen, kannst du auch unsere Shape Shots oder unseren Shape Shake einsetzen, der ein gesunder Mahlzeitenersatz ist.

Übrigens: Du möchtest abnehmen und gleichzeitig Muskeln aufbauen? Wir zeigen dir, welche Tricks du beachten musst.

Abnehmen am Bauch: Die Energiebilanz muss stimmen

Unser Körper benötigt Energie, damit er funktionieren kann. Die Bewegung der Muskeln, die Aktivität von Organen, der Aufbau körpereigener Substanzen und die Erzeugung von Körperwärme – für all diese Körperfunktionen wird ausreichend Energie benötigt. Um diesen Bedarf zu decken, nimmst du täglich Lebensmittel und Getränke zu dir. Der Gesamtenergiebedarf, den jeder Körper benötigt, setzt sich dabei aus zwei Bausteinen zusammen, Grundumsatz und Leistungsumsatz.

Grundumsatz berechnen mit der Harris-Benedict-Formel

Der Grundumsatz wird auch als Ruheenergiebedarf bezeichnet. Das ist die Energiemenge, die dein Körper in völliger Ruhe während eines Tages verbraucht. Oder einfach: Grundumsatz ist die Menge an Energie, die dein Körper an einem Tag benötigt, um zu funktionieren, also dein individueller täglicher Kalorienbedarf.

Um deinen Grundumsatz zu berechnen, nimm die Harris-Benedict-Formel. Und die geht so:

• Formel für Männer: 66,47 + (13,7 x Körpergewicht in kg) + (5 x Körpergröße in cm) – (6,8 x Alter in Jahren) 
• Formel für Frauen: 65,51 + (9,6 x Körpergewicht in kg) + (1,8 x Körpergröße in cm) – (4,7 x Alter in Jahren)

Klingt kompliziert? Lohnt sich aber. Die Formeln sind deswegen so gut zum Ausrechnen des Grundumsatzes geeignet, weil Alter, Geschlecht und Größe als individuelle Faktoren berücksichtigt werden. Als Ergebnis erhältst du deinen persönlichen Mindestkalorienbedarf pro Tag. 

Leistungsumsatz berechnen mit PAL-Werten

Der Leistungsumsatz ist die Energiemenge, die dein Körper innerhalb eines Tages benötigt, um alltägliche Aufgaben zu verrichten. Der Leistungsumsatz ist also der Bedarf an Kalorien, der über den ausschließlich die Lebensfunktionen erhaltenden Grundumsatz hinausgeht. Dazu zählt jede Bewegung: Arbeit, Sport, Freizeitaktivitäten und ganz gewöhnliche Muskelaktivitäten, wie sich im Bett umzudrehen, auf dem Handy zu scrollen oder eine Taste auf der Fernbedienung zu drücken.

Zum Berechnen des Leistungsumsatzes kannst du die PAL-Werte benutzen. PAL steht dabei für Physical Activity Level. Diese Werte geben an, mit welcher Zahl du deinen Grundumsatz multiplizieren musst, um den gesamten Energiebedarf, je nach Aktivitätslevel, auszurechnen. Die Summe aus Grundumsatz und Leistungsumsatz ergibt deinen Gesamtenergieumsatz für einen Tag.

Faktor	Aktivität	Beispiel
0.95	schlafen
1.2	nur sitzend oder liegend	Kranke oder ältere Menschen
1.4-1.5	sitzend, kaum körperliche Aktivität	Büroarbeit am Schreibtisch
1.6-1.7	überwiegend sitzend, gehend und stehend	Studierende, Schüler*innen, Taxifahrer*innen
1.8-1.9	hauptsächlich stehend und gehend	Verkäufer*innen, Kellner*innen, Handwerker*innen
2.0-2.4	körperlich anstrengende Arbeit	Landwirt*innen, Hochleistungssportler*innen

Selbst rechnen oder foodspring nutzen

Mit den oben genannten Formeln berechnest du deinen Energieverbrauch selbst. Um dir diese umständlichen Berechnungen zu ersparen, haben wir eine Alternative für dich, die gleichermaßen genau, aber zeitsparend ist: Der Kalorienrechner zum Abnehmen von foodspring. Du musst einfach die erforderlichen Werte eingeben und schon kennst du deinen persönlichen Energieverbrauch.

Was bedeutet Energiebilanz?

Deinen Energiebedarf für einen Tag hast du jetzt. Das Entscheidende beim Fettverlust ist allerdings die Energiebilanz. Diese beschreibt das Verhältnis von Energieaufnahme zu Energieverbrauch. Du nimmst Energie durch Getränke und Nahrung auf und verbrauchst sie wieder durch jede Art von Bewegung, wie du bereits weißt. Das Ergebnis kann eine positive, eine negative oder eine ausgeglichene Energiebilanz sein.

Ist die Energiebilanz ausgeglichen, bedeutet das, dass Energieaufnahme und Energieverbrauch gleich waren. Positiv fällt die Bilanz aus, wenn die Energieaufnahme höher ist als der Energieverbrauch. Bauchfett verlieren kannst du nur, wenn deine Energiebilanz negativ ausfällt, der Energieverbrauch also höher liegt als die Energieaufnahme. 

Negative Energiebilanz: Geht jetzt der Bauchspeck sofort weg?

So einfach ist es leider nicht. Die gute Nachricht ist: Wenn deine Energiebilanz über einen längeren Zeitraum negativ ist, wirst du mit hoher Wahrscheinlichkeit Bauchfett verlieren. Allerdings ist es nicht möglich, gezielt an bestimmten Stellen Fett abzubauen. Das Körperfett kann nur als Ganzes reduziert werden, wo genau, entscheidet dein Körper selbst. Du musst also deinen kompletten Körperfettanteil verringern, um am Bauch abzunehmen.

Mit einer negativen Energiebilanz bedient sich dein Körper, um weiterhin zu funktionieren, an seinen eigenen Fettreserven. Das führt zu einer chemischen Reaktion im Körper. Wo genau diese chemischen Reaktionen – also der Fettabbau – stattfindet, kannst du genauso wenig beeinflussen, wie du vorher beeinflussen konntest, wo dein Körper verstärkt Fett eingelagert hat.

Du powerst am liebsten durch? Wir verraten dir, inwiefern Schlaf und Regeneration für das Abnehmen wichtig sind.

Wie schnell kannst du Fett am Bauch verlieren?

Die Schnelligkeit des Fettverlusts hängt von verschiedenen Faktoren ab. Deine eigene Disziplin spielt eine große Rolle, aber auch Geschlecht und Alter sind relevant. Männer haben beim Abnehmen günstigere Voraussetzungen. Muskeln verbrennen mehr Kalorien als Fett – und Männer haben von Natur aus mehr Muskeln. Durchschnittlich 40 bis 45 Prozent des männlichen Körpers bestehen aus Muskelmasse, während dieser Wert bei einem weiblichen Körper gerade einmal 30 bis 35 Prozent beträgt. 

Grund dafür sind die Geschlechtshormone. Männer haben einen hohen Testosteronspiegel, der den Aufbau von Muskelmasse fördert, was wiederum einen erhöhten Kalorienumsatz mit sich bringt. Mehr Muskeln bedeuten einen höheren Kalorienverbrauch und eine bis zu 10 Prozent höhere Stoffwechselrate als Frauen.

In weiblichen Körpern dominiert das Östrogen, was die Zunahme von Fettgewebe fördert. Das neu entstandene Fett steigert wiederum die Produktion von weiblichen Hormonen und führt somit zu weiteren Fettablagerungen. Männer haben also im Durchschnitt einen höheren Grundumsatz als Frauen.

Generell wird eine Kalorieneinsparung von maximal 500 Kalorien pro Tag empfohlen, um gesund und nachhaltig Gewicht zu verlieren. Hat ein männlicher Körper einen Energiebedarf von 2.200 Kalorien, kann die Kalorienzufuhr auf 1.700 Kalorien reduziert werden. Bei einem Verbrauch von 2.000 Kalorien täglich wird Frauen empfohlen, nur noch 1.500 Kalorien zu sich nehmen.

Das Alter als Einflussfaktor auf die Fettreduktion 

Grundsätzlich gilt: Je älter man wird, desto leichter nimmt man zu und desto schwieriger wieder ab. Diese Erkenntnis beruht nicht auf subjektivem Empfinden, sondern ist wissenschaftlich belegt. 

Forscher*innen des Karolinska Institutet in Schweden haben in einer Studie zu Fettzellen bewiesen, dass es einen Zusammenhang zwischen fortschreitendem Alter und einer Gewichtszunahme gibt. Fett wird in Adipozyten gespeichert, also Fettzellen. Dort wird permanent gespeichertes Fett abgebaut und neues eingelagert. 

Um herauszufinden, wie sich der Stoffwechsel im Laufe des Lebens verändert, wurden 54 Personen über den Zeitraum von 13 Jahren untersucht. Dafür entnahm das Team vom Karolinska University Hospital in Stockholm zweimal in diesem Zeitraum Fettgewebe von den Proband*innen. Mit der C14-Methode untersuchten sie das Alter der Triglyceride, das sind die Fettmoleküle, die in den Adipozyten eingelagert sind. 

Das Ergebnis: Mit zunehmendem Alter hatte sich bei den Versuchspersonen der Fettabbau verlangsamt. Das geschah unabhängig davon, ob die Person zu- oder abnahm oder das Gewicht über die Jahre gleichblieb. Teilnehmer*innen, die ihre Kalorienzufuhr im Laufe der Zeit nicht gesenkt hatten, legten über den Untersuchungszeitraum durchschnittlich etwa 20 Prozent an Gewicht zu.

Was sind die Ursachen für eine schnellere Fetteinlagerung im Alter? 

Für die Gewichtszunahme mit fortschreitendem Alter gibt es vier Ursachen:

1. Der Grundumsatz sinkt: Je älter wir werden, desto mehr Muskelmasse schwindet, die durch Fettzellen ersetzt wird. Fettzellen verbrennen weniger Kalorien als Muskeln und zusätzlich verlangsamt sich der Stoffwechsel. Als Folge sinkt der tägliche Grundumsatz, wodurch weniger Kalorien für eine ausgeglichene Energiebilanz aufgenommen werden können. Nun gilt es darauf zu achten, den Leistungsumsatz durch Training zu erhöhen, ansonsten steigt das Gewicht trotz gleicher Kalorienzufuhr.
2. Der Hormonhaushalt ändert sich: Zusätzlich zur schwindenden Muskelmasse verändert sich der Hormonhaushalt des Körpers. Männer produzieren weniger Testosteron, bei Frauen sinkt der Östrogenspiegel. Dieser Prozess, der zusätzlich den Kalorienbedarf senkt, beginnt bei Frauen etwa mit Anfang 50, bei Männern etwas später. 
3. Die sportlichen Aktivitäten werden seltener: Fußball, Fitness, Lauftraining – was früher einfach dazugehörte, wird mit den Jahren häufig weniger. Das kann daran liegen, dass Beschwerden von früher noch spürbar sind und im Alter mehr darauf geachtet wird, sich nicht erneut zu verletzen. Die Folge: Bewegungsmangel, durch den sich der Kalorienbedarf weiter verringert.
4. Der Körper vergisst keine Diät: Unser Körper merkt sich jede Gewichtsveränderung und will immer wieder zum Höchstgewicht zurück. Da sich durch eine Diät der Stoffwechsel verlangsamt und der Körper jede neu aufgenommene Kalorie speichern will, ist es für Menschen mit Gewichtsschwankungen aufgrund von Diäten nicht mehr möglich, so viel zu essen wie für Personen ohne Diäterfahrung.

Die gute Nachricht ist: Jede*r kann das Ergebnis des eigenen Abnehmprozesses beeinflussen. Wenn du die folgenden vier Schritte kombinierst, steht deinem Wunschergebnis nichts mehr entgegen.

Du möchtest möglichst lecker abnehmen? Mit unserem Eiweißshake ist das kein Problem mehr!

Schritt 1: Bauchfett verlieren durch eine gute Ernährung 

Wie bereits erklärt, brauchst du eine negative Energiebilanz, um Fett zu verlieren. Das ist aber nicht mit einem Verzicht auf Genuss und einem Verlust der Lebensfreude gleichzusetzen. Wer sich die richtigen Lebensmittel sucht und realistische Ziele setzt, kann diese auch ohne große Entbehrungen erreichen. Versuche nicht zu viel auf einmal erreichen zu wollen, das schadet dir langfristig eher selbst. Es wird ein Gewichtsverlust zwischen 0,5 und 1 kg pro Woche, also 2 bis 4 kg pro Monat, empfohlen. 

Klingt erst mal wenig, aber: 1 kg Gewichtsverlust entspricht etwa 7.000 bis 7.500 eingesparten Kalorien. Bei einem Gewichtsverlust von 1 kg pro Woche ist das ein Kaloriendefizit von 1.000 Kalorien am Tag. Bei einem Mann mit einem durchschnittlichen Kalorienbedarf von circa 2.200 pro Tag bleiben da gerade einmal 1.200 Kalorien. Für eine Frau mit einem Grundbedarf von 2.000 Kalorien pro Tag bleiben noch 1.000 Kalorien. Diese Werte liegen schon deutlich unter der empfohlenen Menge.

Aber selbst eine geringe Menge an Kalorien kann satt machen – wenn du dir die richtigen Lebensmittel aussuchst. Denn: 1.000 Kalorien sind nicht gleich 1.000 Kalorien. Eine Salamipizza hat etwa 1.000 Kalorien, ein Schokopudding hat knapp 200 Kalorien. Somit hätte ein Mann, der sich im Kaloriendefizit von 1.000 Kalorien ernährt, seinen täglichen Kalorienbedarf bereits gedeckt. Eine Frau hätte sogar noch auf den Pudding verzichten müssen, um 1.000 Kalorien zu erreichen.

Dabei ist offensichtlich, dass eine Pizza und ein Schokopudding nicht die geeigneten Lebensmittel für eine gesunde, kalorienreduzierte Ernährung sind.

Welche Lebensmittel unterstützen die Fettverbrennung am Bauch?

Um effektiv Fett zu verlieren, solltest du auf eine protein- und ballaststoffreiche Ernährung setzen, abgerundet mit fettarmen Kuh- oder Pflanzenmilchprodukten, Hülsenfrüchten, magerem Fleisch, Geflügel, Fisch und gesunden Fetten. Außerdem kannst du beim Hühnchen die Brust statt der Keule essen. Auch sollte alles, wenn möglich, ohne Haut konsumiert werden. Rindersteak und Tatar passen perfekt in den Ernährungsplan, ebenso wie ein unpaniertes Schnitzel aus Schweinefleisch oder Kalb.

Wichtig ist nicht nur, was du isst, sondern auch wie du es isst. Eier solltest du lieber hart oder weichgekocht verzehren, statt sie als Spiegelei mit reichlich Öl zu essen. Ein auf dem (ölfreien) Kontaktgrill oder im Backofen zubereitetes Stück Fleisch unterstützt die Kalorienreduktion besser als ein mit Butter in der Pfanne gebratenes Schnitzel. 

Für unterwegs, auf der Arbeit oder weil man einfach mal nicht kochen mag, bietet sich der Shape Shake von foodspring an. Alles, was du dafür brauchst, ist Wasser. Schneller oder mit mehr Proteinen geht nicht! Vor allem für Vegetarier*innen und Veganer*innen ist dieser Shake eine gute Lösung. Hier kann es zu Beginn schwierig sein, die benötigte Menge an Proteinen zu sich zu nehmen. Da ist ein leckerer Shake, der dir satte 23 g Protein auf einmal bietet, eine echte Unterstützung.

Ebenfalls hilfreich ist Buttermilch. Sie ist nahezu fettfrei und reich an Proteinen und Kalzium. Außerdem enthält sie Zink, das den Insulinspiegel senkt, was Heißhungerattacken vorbeugt. Auch Obst gehört auf den Ernährungsplan. Absolut empfehlenswert ist die Grapefruit, die den Abnehmprozess durch gesunde Bitterstoffe aktiv unterstützt. 

Du fragst dich, wie du deinen Speiseplan aufpeppen kannst? Wir zeigen dir, wie du regional und saisonal einkaufen und kochen kannst.

Welche Lebensmittel eignen sich nicht, um Bauchfett zu verlieren?

Besonders energie-, fett-, zucker- und salzreiche Lebensmittel solltest du mit Bedacht essen oder komplett darauf verzichten und gesündere Alternativen wählen. Folgende Lebensmittel verhindern den Abnehmerfolg:

• Fette: Verarbeitete Wurst und Fleischprodukte wie Salami, Leberwurst, Teewurst, Fleischwurst, Leberknödel
• Fettreiche Milchprodukte: Sahne, Crème Fraîche, Schmand, Mascarpone, Frischkäse, Fruchtjoghurts
• Süßigkeiten und Knabbereien: Schokolade, Kuchen, Kekse, Chips, Flips, Fruchtgummis
• Fertigmüslis und Cornflakes
• Fast Food: Pizza, Burger, Currrywurst, Pommes
• Weißmehlprodukte: Brot, Toast, Brötchen, Kleinteile, Nudeln
• Weißer Reis
• Fertigsaucen: Fertigdressings, Mayonnaise, Ketchup, Remoulade
• Frittierte und panierte Speisen: Schnitzel, Pommes, Nuggets, Fischstäbchen
• Zuckerhaltige Getränke: Softdrinks, Fruchtsäfte, Nektar, Cappuccino, gesüßte Kaffeegetränke
• Alkohol

Welchen Einfluss hat Alkohol auf die Fettverbrennung?

Ein Glas Wein oder eine Flasche Bier kann doch nicht schaden? Die Antwort auf die Frage ist jedoch ganz klar: Doch. Alkohol hat viele Kalorien – allein deswegen ist er kein guter Begleiter bei einer kalorienreduzierten Ernährung. Beispielsweise enthalten 0,5 Liter Bier durchschnittlich 200 Kalorien, die entsprechende Menge trockener Weißwein kommt auf 350 Kalorien. Dabei handelt es sich um sogenannte leere Kalorien, die kaum Nährstoffe enthalten. 

Schon kleine Mengen Alkohol hemmen die Fettverbrennung und den Muskelaufbau. Die Leber wandelt den Alkohol in Acetat um. Das ist ein Bestandteil von Essigsäure, die vom Körper vorrangig zur Energiegewinnung genutzt wird. Die Energielieferanten Kohlenhydrate und Fette werden ignoriert, und zwar so lange, bis der Alkohol komplett im Körper abgebaut ist. Statt Fett zu verbrennen, lagert der Körper die überschüssige Energie ein. Das führt zu neuen Fetteinlagerungen. 

Bauchfett verlieren, ohne Sport zu treiben?

Selbstverständlich ist es möglich, Bauchfett zu verlieren, ohne sich sportlich zu betätigen. Wie wir wissen, lautet die Grundformel für die Gewichtsabnahme: negative Energiebilanz durch weniger Energiezufuhr als Energieverbrauch. Allerdings raten wir dir davon ab, denn ohne Sport ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass du eher Muskeln statt Fett abbaust. Dann bist du zwar optisch dünner, dein Körper besteht aber trotzdem hauptsächlich aus Fettgewebe.

Warum zeigt die Waage weniger an, aber das Abnehmen am Bauch bleibt aus?

Beim Abnehmen verlieren wir als erstes jede Menge Wasser, denn der Körper leert die Zuckerdepots. Zucker ist im Körper als Glykogen gespeichert, das etwa 80 Prozent Wasser enthält. Wer weniger isst, nimmt außerdem weniger Salz zu sich, das Wasser im Körper bindet. Zusätzlich wird Eiweiß abgebaut, um Energie zu gewinnen. Dabei entstehen Stoffwechselprodukte, die über den Harn ausgeschieden werden, was zu weiterem Flüssigkeitsverlust führt. 

Es dauert zwei bis drei Tage, bis der Körper an die Fettzellen geht. Da diese Fettdepots eigentlich für schlechte Tage gedacht sind, reagiert der Körper mit einer Drosselung des Energieverbrauchs. Der Stoffwechsel wird angepasst, hormonelle Veränderungen vorgenommen und bei größerem Gewichtsverlust fängt der Körper an, Muskelmasse abzubauen. Kurz: Der Körper schaltet in den Notstand. Je weniger du isst und je schneller du abnimmst, desto größer ist die Wahrscheinlichkeit, dass der Körper den Stoffwechsel herunterfährt und anfängt, Muskeln abzubauen.

Gewichtsverlust durch Muskelabbau ist aus verschiedenen Gründen schlecht:

• Langsamer Stoffwechsel senkt den Energieverbrauch. Wer eine negative Energiebilanz will, darf dann noch weniger essen.
• Die Leistungsfähigkeit des Körpers sinkt. Wer Muskeln abbaut, verliert Kraft und Widerstand – und wird damit anfälliger für Krankheiten.
• Grundlegende Arbeiten werden anstrengend. Der Muskelabbau wirkt sich auf das tägliche Leben aus. Tätigkeiten wie Treppensteigen, kurze Strecken zügig zu gehen und sogar Schreibtischarbeiten werden anstrengend.
• Der Körperfettanteil ändert sich kaum. Die Waage zeigt einen Gewichtsverlust an, doch die Fettpölsterchen bleiben bestehen. Eine weitere Nebenwirkung ist eine schlaffe Haut durch den Muskelverlust.

Du hast zu viele Termine und kaum Zeit für Sport? Wir verraten dir, wie spielerisches Abnehmen im Alltag geht.

Schritt 2: Bauchfett verlieren durch Ausdauertraining

Wenn du nicht nur auf ein Kaloriendefizit achtest, sondern deinen Abnehmprozess zusätzlich durch Ausdauersport unterstützt, wird der Kalorienverbrauch gesteigert. So kannst du dir regelmäßig deine Lieblingsspeise gönnen und deine Energiebilanz bleibt weiterhin negativ.

Beim Ausdauertraining wird bei geringer bis moderater Intensität über einen längeren Zeitraum trainiert. Forscher*innen der Duke University in Durham verglichen Ausdauertraining, Krafttraining und eine Kombination aus beiden Sportarten. Dabei fanden sie heraus, dass Ausdauertraining die effektivste Methode zur Fettverbrennung ist.

Hier ist der Puls dauerhaft erhöht und der Energieverbrauch wird angekurbelt. Es können– je nach Länge und Intensität der Trainingseinheit – mehrere hundert Kalorien verbrannt werden, die der Körper aus den Fettdepots entnimmt.

Du verbrennst bei deinem Training nicht so viele Kalorien, wie du dir wünschst? Wir erklären dir, warum das so ist. 

Welche Ausdauersportart verbrennt am meisten Kalorien?

Grundsätzlich kurbelt jede Aktivität den Stoffwechsel an und der Körper verbraucht Energie aus der aufgenommenen Nahrung oder eben aus den Fettreserven. Wer spazieren geht, verbrennt mehr Kalorien als beim Sitzen auf dem Sofa. Hier findest du eine Übersicht, welche Tätigkeiten am meisten Energie verbrennen:

• Laufen: Wie viele Kalorien beim Laufen verbraucht werden, hängt von verschiedenen Faktoren ab, vor allem Körpergewicht, Gesamtstrecke und Lauftempo. Generell gilt, dass 30 Minuten schnelles Laufen etwa einer Stunde langsamem Joggen entsprechen. Beim Laufen werden mehr Kalorien verbraucht als bei jeder anderen Ausdauersportart, nämlich durchschnittlich zwischen 77 und 65 Kalorien pro Kilometer. Ein Fünf-Kilometer-Lauf verbraucht also zwischen 325 und 385 Kalorien.
• Schwimmen: Fast genauso effektiv wie Laufen, aber wesentlich schonender für Bänder, Sehnen, Gelenke und Knochen ist das Schwimmen. Eine halbe Stunde verbraucht – je nach Trainingsintensität – 308 bis 350 Kalorien. Im Wasser verbrennt der Organismus Fett besonders effizient. Da die Wärmeleitfähigkeit von Wasser etwa 25-mal größer ist als die der Luft, kühlt der Körper schneller aus. Dieser Wärmeverlust wird durch einen erhöhten Stoffwechsel ausgeglichen.
• Rudern: Eine halbe Stunde am Rudergerät im Fitnessstudio verbrennt circa 300 Kalorien. Hier werden die Schulter-, Arm-, Rücken-, Bauch- und Beinmuskulatur gefordert. Ein Großteil der Muskulatur kommt zum Einsatz, ohne dabei eine Muskelgruppe zu sehr zu belasten. Das macht das Training sehr gesund und effektiv.
• Crosstrainer: Beim Crosstrainer ist der Bewegungsablauf dem Joggen sehr ähnlich, allerdings ist das Training auf dem Crosstrainer wesentlich gelenkschonender. Die Mitarbeit von Rumpf und Armen bei der Trainingsbewegung erhöhen den Kalorienverbrauch. 30 Minuten auf dem Crosstrainer verbrennen bei mittlerer Anstrengung etwa 250 Kalorien.
• Radfahren: Auch Radfahren gehört auf die Liste der effektiven Ausdauersportarten. Eine Stunde auf dem Rad verbrennt zwischen 300 und 600 Kalorien, natürlich wieder abhängig von Größe, Geschlecht, Gewicht und Intensität des Trainings.

Für dich ist Ausdauertraining etwas Neues? Wir verraten dir alles, was du als Anfänger*in wissen musst!

Schritt 3: Bauchfett verlieren durch Krafttraining

Auch hier gibt es keine speziellen „Bauch-weg-Übungen“, aber Muskelaufbau ist genauso wichtig wie Ausdauertraining, wenn du gesund abnehmen und das Gewicht anschließend halten willst. Denn, wie bereits erwähnt, je mehr Muskelmasse vorhanden ist, desto höher ist der tägliche Energieverbrauch.

Unabhängig davon, ob du im Fitnessstudio oder zu Hause trainierst, hat Krafttraining viele positive Einflüsse auf den Körper: Es verjüngt, kurbelt den Fettabbau an, reduziert das Körperfett und formt den ganzen Körper. Es eignet sich für jede Altersgruppe und kann in verschiedenen Varianten ausgeübt werden, mit dem Eigengewicht, Freihanteln, an Geräten oder einem Mix. Wichtig sind vor allem die saubere Ausführung der Übungen und die korrekte Körperhaltung. 

Darauf ist beim Krafttraining zu achten: 

• Regelmäßigkeit: Nur wer regelmäßig trainiert, wird einen Erfolg sehen. Manche schwören auf Ganzkörper-, andere auf Split-Training. Dabei werden die Trainingseinheiten in Körperregionen (Arme, Rücken, Bauch, Beine, …) aufgeteilt und an unterschiedlichen Tagen trainiert.
• Stetig steigern: Gut ist es, die Belastung und Intensität stetig zu erhöhen, denn sonst stagniert der Trainingserfolg. 
• Trainingsintensität regelmäßig verändern: Nach einer Anfangsphase von sechs bis acht Wochen sollte die Trainingsintensität regelmäßig geändert werden. Wechsel zwischen HI-Training zu HII-Training, von schweren Gewichten mit weniger Wiederholungen zu leichteren Gewichten mit vielen Wiederholungen. Gib deinem Körper keine Chance, sich an das Training zu gewöhnen.
• Gönne den Muskeln Pausen: Der eigentliche Muskelaufbau findet in den Pausen zwischen den Trainingseinheiten statt. Wechsel beim Training zwischen den Muskelgruppen und lasse einer Muskelgruppe mindestens 24 Stunden Zeit zum Wachsen.
• Erst Wiederholungen, dann Gewicht steigern: Beginne mit leichten Gewichten und vielen Wiederholungen, um eine saubere Ausführung und korrekte Haltung zu gewährleisten. Steigere dann nach und nach das Gewicht.
• Kraft vor Ausdauer: An Trainingstagen mit Kraft- und Ausdauereinheiten solltest du erst die Kraftübungen durchführen, dann die Ausdauer trainieren.
• Große Muskelgruppen vor kleinen: Trainiere zuerst die großen Muskelgruppen und dann die kleinen, denn je größer der Muskel, desto mehr Energie wird verbrannt.

Du möchtest Krafttraining betreiben, ohne ins Gym zu gehen? Wir verraten dir, wie du zu Hause deine gewünschten Erfolge siehst.

Schritt 4: Gezieltes Bauchtraining

Auch das gezielte Trainieren der Bauchmuskulatur gehört zum Gesamtpaket des Projektes „Abnehmen am Bauch“. Auch wenn du das Bauchfett, was du verlieren wolltest, komplett losgeworden bist, erscheint das Sixpack nicht von allein. Für sichtbare Bauchmuskeln müssen alle Bereiche dieser Muskelgruppe trainiert werden. Diese setzt sich nämlich aus der oberen, mittleren, unteren und seitlichen Bauchmuskulatur zusammen.

Die Grundlagen für ein effektives Bauchmuskeltraining müssen sitzen. Wir haben neun Übungen für den optimalen Trainingseffekt für dich zusammengestellt.

Bauchfett loswerden: Die richtige Mischung bringt den Erfolg 

Beim Abnehmen nur auf eine Komponente zu setzen, führt langfristig selten zum Erfolg. Wenn du nur Ausdauersport betreibst und deine Ernährungsgewohnheiten nicht änderst, wirst du es mit der Gewichtsreduktion schwer haben.

Setzt du ausschließlich auf Krafttraining, baust du zwar Muskeln auf und definierst deinen Körper, verbrennst aber weniger Kalorien als beim Ausdauertraining.

Konzentrierst du dich nur auf deine Ernährung, nimmst du zwar ab, verlierst aber auch einen Teil deiner Muskelmasse.

Daher ist eine Kombination aller Maßnahmen empfehlenswert.

5. Du hast öfter mal Luft im Bauch? Wir zeigen dir sieben Tipps gegen einen Blähbauch.
6.  Was bringen Hausmittel gegen Bauchfett?

Bauchfett wird oft als besonders gefährlich bezeichnet. Es produziert Hormone und entzündungsfördernde Botenstoffe, die chronische Krankheiten fördern können. Daher liest man häufig von Hausmittel zur Reduzierung des Bauchfetts, welche du gerne zusätzlich, zu den oben genannten vier Schritten, ausprobieren kannst:

1. Kokosöl: Die enthaltenen mittelkettigen Triglyceride sind leicht verdaulich und werden von der Leber in Energie umgewandelt. Außerdem speichern diese Triglyceride kein Fett, sondern regen den Stoffwechsel an. Dennoch ist Kokosöl ein Fett!
2. Entspannung: Chronischer Stress fördert die Gewichtszunahme. Bei häufiger Überlastung wird vermehrt das Stresshormon Cortisol ausgeschüttet – das steigert das Verlangen nach Essen und verlangsamt den Stoffwechsel. Reduzierst du deinen Stress, kannst du auf Dauer Bauchfett verlieren.
3. Grüner Tee: Die Inhaltsstoffe des grünen Tees regen den Stoffwechsel an und helfen der Leber dabei, Fett zu verbrennen. Um dein Ergebnis zu erzielen, solltest du vier bis fünf frisch zubereitete und zuckerfreie Tassen Tee pro Tag genießen.
4. Ausreichend Schlaf: Bei diesem Hausmittel dürfte es sich um den einfachsten Weg handeln, Bauchfett zu verlieren. Acht bis neun Stunden pro Nacht machen schlank im Schlaf und halten den Insulinspiegel und die Stresshormone auf einem gesunden Level. 
5. Kurkumin: Das Gewürz Kurkuma hat eine entzündungshemmende Wirkung. Du kannst es frisch als Pulver ins Essen geben oder auch in Kapselform schlucken.
6. Wasser: Es ist zuckerfrei, ohne Kalorien, Koffein, Alkohol und auch sonst ohne jegliche Zusätze. Außerdem mindert es Blähungen und hilft bei der Verdauung, vorausgesetzt, du trinkst eine ausreichende Menge davon. Eineinhalb bis zwei Liter pro Tag sollten es mindestens sein.

Du bist ein Fan von Hausmitteln? Erfahre hier, welche Hausmittel dein Immunsystem stärken.

Bauchfett verlieren durch Crash-Diät – warum das keine gute Idee ist

Du willst Gewicht verlieren und das möglichst schnell? Die Lösung: so wenig wie möglich essen, am besten gleich gar nichts? Das klingt nach keiner guten Maßnahme, wenn du eine dauerhafte und gesunde Gewichtsreduktion erreichen willst. 

Was ist eine Crash-Diät?

Bei einer Crash-Diät wird sehr schnell Gewicht durch radikale Reduktion der Nahrungsaufnahme verloren. Es werden nur wenige Kalorien aufgenommen. So ist der Körper gezwungen, auf die körpereigenen Reserven zurückzugreifen. Dadurch lassen sich sehr schnell sichtbare Ergebnisse erzielen.

Ist eine Crash-Diät immer schädlich?

Per se ist eine Crash-Diät nicht zwingend schädlich. Es kommt dabei ganz auf Ausführung und Dauer an. Bei einer kurzen Fastenperiode, also bis zu drei Tagen, wird der Stoffwechsel um bis zu 14 Prozent angekurbelt. Innerhalb dieser Zeitspanne ist die Zufuhr von wenigen bis keinen Kalorien sogar gesund.

Nach etwa zwölf bis 14 Stunden ohne Nahrungsaufnahme beginnt im Körper der Prozess der Autophagie. So bezeichnet man ein körpereigenes Recyclingprogramm, bei dem Reinigungs-, Heilungs- und Regenerationsprozesse stattfinden und viszerale Fettzellen verbrannt werden. Dieser Vorgang findet auch im Intervallfasten statt. Problematisch wird das erst, wenn das Zeitfenster von 96 Stunden überschritten wird.

Was passiert nach 96 Stunden Fasten?

Nach 96 Stunden wechselt der Körper von gesunden Aufräum- und Recyclingarbeiten zu einem verlangsamten Stoffwechsel. Die Stoffwechselrate ist bei jedem Menschen genetisch festgelegt und deshalb individuell. Doch nach spätestens 96 Stunden schaltet der Körper unweigerlich auf Sparflamme. Er wechselt in den „Hungermodus“. 

Ab diesem Punkt wird die Crash-Diät schädlich. Der Energieverbrauch wird heruntergefahren, um bei den lebensnotwendigen Körperfunktionen weniger Kalorien zu verbrauchen. In Zeiten von Hungersnöten ist dieser Mechanismus sinnvoll. Beim Abnehmen hingegen ist er kontraproduktiv. Der verringerte Stoffwechsel, der sich durch eine längerfristige Crash-Diät einstellt, ist ein dauerhaftes Problem. 

Der Energieverbrauch wird nach dem Ende der Fastenperiode nicht automatisch wieder auf das alte Level zurückgefahren. Vielmehr leidet man jetzt unter einem zweifach verlangsamten Stoffwechsel. Zum einen hat man Gewicht verloren. Je weniger man wiegt, desto weniger Grundumsatz hat der Körper. Zum anderen hat sich der Körper den „Hungermodus“ gemerkt, der nach mehr als 96 Stunden drastischer Nahrungsreduktion aktiviert wurde. 

Er wird jetzt versuchen, Vorräte für schlechte Zeiten in der Zukunft anzulegen, sprich er wird jede aufgenommene, überzählige Kalorie in den Fettdepots einspeichern. Oft führt die Rückkehr zu alten Ernährungsgewohnheiten sogar zu einer Gewichtszunahme, obwohl nicht mehr gegessen wird als vor der Crash-Diät. Dieses Phänomen wird als Jojo-Effekt bezeichnet.

Wer abnehmen will, muss diesen Effekt kennen, um ihn besiegen zu können. Wir geben dir Tipps, wie du die Auswirkungen des Jojo-Effekts eindämmen kannst.

Der Effekt ist eine natürliche Reaktion des Körpers auf die Hungerphase. Dieser Überlebensmechanismus ist tief in unseren Genen verankert und wurde vom Menschen in Zeiten tatsächlicher Hungersnöte entwickelt. So wird sichergestellt, dass auch in Zeiten des Mangels die überlebensnotwendigen Funktionen des Körpers aufrechterhalten werden.

Du hast mit dem Gedanken an eine Crash-Diät gespielt? Wir zeigen dir 11 Alternativen, die besser sind.

Was du dir merken solltest, um dein Ziel zu erreichen

Wer Bauchfett verlieren und die Körpermitte definieren will, sollte auf die oben genannten vier Schritte setzen: gesunde Ernährung, Ausdauersport, Krafttraining für den gesamten Körper und Krafttraining speziell für die Bauchmuskeln. Ein weiterer Faktor, der auch sehr wichtig ist: Geduld. Denn das Abnehmen am Bauch ist ein Marathon, kein Sprint. Wer dauerhaft Freude an einem schlanken und trainierten Bauch haben will, sollte Crash-Diäten meiden und lieber auf langfristige, gesunde Maßnahmen setzen.

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