9 Übungen zur Transformation von Bauch, Beinen und Po

Dieses Body Weight Training für unterwegs wird deine Muskeln und deine Ausdauer auf die Probe stellen.

5 Min.

Von Dominic Zimmermann

Warum du uns vertrauen kannst?

Deine Gesäßmuskeln sind die größten und stärksten Muskeln des Körpers, und auch deine Oberschenkel stehen dem in nichts nach. Kaum eine Bewegung ist ohne die Arbeit deiner Körpermitte möglich. Es liegt also auf der Hand, dass das Training dieser wichtigen Muskelgruppen hohe Priorität haben sollte. Da ist es kaum verwunderlich, dass viele spezifische Übungen eine doppelte oder dreifache Aufgabe erfüllen und mehr als einen Bereich gleichzeitig trainieren.

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So machst du das Beste aus diesen Bewegungen

Sport ist wie Comedy – Timing ist alles. Zumindest laut Studien zur Maximierung der Effektivität deiner Workouts. Das liegt daran, dass deine Muskeln Zeit brauchen, um sich von großen Anstrengungen zu erholen und zu heilen. Workouts sind im Wesentlichen kontrollierte Schädigungen. Die Fasern in den Muskeln werden durch Bewegung aufgebrochen, sodass diese zwangsläufig neue, stärkere und mehr Muskelfasern bilden müssen.

Aber was ist die richtige Menge an Pausen? Forscher aus den Vereinigten Staaten und den Niederlanden wollten das herausfinden. Sie führten eine Studie an 21 jüngeren Männern mit Erfahrung im Krafttraining durch. Zunächst legten die Forscher eine Baseline für die Teilnehmer fest: Bankdrücken und Kniebeuge mit 1RM, Bankdrücken mit 50 % 1RM bis zum Versagen und Ermittlung der Muskeldicke mittels Ultraschallaufnahmen. Über 8 Wochen absolvierten alle Teilnehmer genau das gleiche Training, änderten jedoch eine Variable: Eine Gruppe machte kurze Ruhepausen von 1 Minute und die andere längere, 3-minütige Ruhepausen. „Die maximale Kraft war sowohl bei Kniebeugen als auch beim Bankdrücken mit 1RM und anschließend 3 Minuten Pause signifikant höher als bei einer Pause von 1 Minute“, schreiben die Forscher. Der Unterschied in der Muskeldicke war ebenfalls signifikant. Die Teilnehmer, die sich länger ausruhten, waren muskulöser geworden, was darauf hindeutet, dass „längere Ruhezeiten eine stärkere Zunahme der Muskelkraft und Hypertrophie fördern“, schlussfolgern die Forscher.

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Dann musst du das Pensum berücksichtigen, d. h., wie viel Gesamtgewicht du in einer Woche hebst. Ist es besser, das Gewicht auf mehrere Workouts zu verteilen, oder ist es in Ordnung, es an einem Tag zu erledigen? Eine Prüfung von 25 Studien zu diesem Thema ergab, dass häufigere Workouts einen leichten Vorteil haben, wenn man das Trainingspensum nicht berücksichtigt. Es gibt jedoch „konkrete Belege, dass die Häufigkeit des Krafttrainings die Muskelhypertrophie nicht signifikant oder wesentlich beeinflusst, wenn das Trainingspensum gleichgesetzt wird“, schrieben die amerikanischen und australischen Forscher im Journal of Sports Sciences. „Daher können Einzelpersonen für ein bestimmtes Trainingspensum eine wöchentliche Frequenz pro Muskelgruppe basierend auf persönlichen Vorlieben wählen.“

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9 Übungen zur Transformation von Bauch, Beinen und Po

Versuche immer, dich 10 Minuten aufzuwärmen, bevor du ein Bauch-, Beine- oder Po-Training absolvierst. Wähle 4 bis 6 Übungen pro Trainingseinheit und ändere die Zusammenstellung der Übungen im Laufe der Wochen. Führe 3 bis 4 Runden von 30 Sekunden bis 1 Minute aus, gehe schnell von einer Übung zur anderen über und mache zwischen den Runden 1 bis 3 Minuten Pause.

Du kannst auch ein Intervalltraining absolvieren, bei dem du alle Bewegungen 20 Sekunden lang ausführst und dazwischen 10 Sekunden Pause einlegst.

1. Plank mit Rotation

In einer niedrigen Plank-Position beginnen, die Unterarme liegen auf dem Boden, parallel zu den Schulterblättern, und berühren sich. Den Körper nach rechts drehen und die Füße nach rechts rollen, während die Fingerspitzen der rechten Hand zur Decke gestreckt werden. In die Ausgangsposition zurückkehren und Übung auf der linken Seite wiederholen. Übung in kontrolliertem Tempo fortsetzen.

2. Leg Raises

Die Beine liegen nebeneinander gerade auf dem Boden auf, die Zehen zeigen leicht zur Decke, Handflächen drücken in den Boden. Die Knie sind locker, der untere Rücken wird in den Boden gedrückt. Nun die Beine anheben, bis die Fußsohlen zur Decke zeigen, anschließend die Beine wieder senken, bis die Fersen den Boden berühren. Beine sofort wieder anheben.

3. Mountain Climbers

In der hohen Plank-Position, die Hände sind unter den Schultern, Fersen, Schulterblätter und Kopf bilden eine gerade Linie. Das rechte Knie in Richtung Kinn ziehen und dann die Seite wechseln, sodass jeweils nur ein Fuß auf dem Boden steht. Schnell wiederholen. Wenn das zu schwierig ist, die Bewegung verlangsamen, einen Fuß anheben und wechseln. In die Ausgangsposition zurückkehren und wiederholen.

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4. Sumo Squats

Füße stehen etwas mehr als schulterbreit auseinander, die Brust ist oben, die Schulterblätter zeigen nach hinten und unten. Den Po nach hinten und unten fallen lassen und die Hände beim Absenken auf Gesichtshöhe zusammenbringen, bis die Hüften niedriger als die Knie sind. Übung wiederholen.

5. Around the world Lunges

Die Füße stehen schulterbreit auseinander. Mit dem linken Fuß in den Ausfallschritt gehen und wieder in die Ausgangsposition zurückkehren. Mit dem linken Fuß zur Seite treten für einen seitlichen Ausfallschritt und wieder in die Ausgangsposition zurückkehren. Mit dem linken Fuß nach hinten treten für einen Rückwärtsausfallschritt und wieder in die Ausgangsposition zurückkehren. Zum Schluss mit dem linken Fuß nach hinten und hinter das rechte Bein treten, als ob man einen großen Knicks machen würde, anschließend wieder in die Ausgangsposition zurückkehren. Alles mit dem rechten Fuß wiederholen. Anschließend wiederholen.

6. Squat Jumps

Die Füße stehen schulterbreit auseinander. In den Ausfallschritt gehen, dann die Arme nach oben schwingen und hoch springen, sanft landen und sofort in die Hocke gehen. Wiederholen.

7. Reverse Hyperextensions

Auf den Bauch legen, Arme und Beine sind ausgestreckt, das Gesicht zeigt nach unten. Bauchmuskeln anspannen und Arme und Beine anheben, wobei der Blick weiterhin auf den Boden gerichtet ist. In die Ausgangsposition zurückkehren und von vorn beginnen. Übung in kontrolliertem Tempo fortsetzen.

8. Hip Thrust

Auf den Boden setzen, die Knie sind gebeugt, die Füße auf dem Boden, die Hände unter den Schultern, Fingerspitzen zeigen zur Ferse. Die Fersen in den Boden drücken und die Hüfte zur Decke hin anheben, bis der Körper eine gerade Linie zwischen Schultern, Becken und Knien bildet. In die Ausgangsposition zurückkehren. Übung in kontrolliertem Tempo fortsetzen.

9. Side Raises

Füße weniger als hüftbreit auseinander stellen, die Knie sind locker, die Ellenbogen befinden sich auf Schulterhöhe, die Fingerspitzen liegen übereinander nahe am Brustbein, die Schulterblätter sind nach hinten und unten gerichtet. Zunächst das Gewicht auf das linke Bein verlagern und das rechte Bein langsam so weit wie möglich zur rechten Seite anheben und ausbalancieren. In die Ausgangsposition zurückkehren, um eine Wiederholung auszuführen. 3 Sätze mit 15 Wiederholungen. Alle Wiederholungen auf derselben Seite durchführen und dann die Seite wechseln. Bei Bedarf leicht an einer Wand oder Kraftstation anlehnen, um das Gleichgewicht besser halten zu können.

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