Basische Lebensmittel & Säure-Basen-Haushalt

9 Min.

Von Undine Tackmann

Warum du uns vertrauen kannst?

Dein Körper sollte im Gleichgewicht sein, vor allem dein Säure-Basen-Haushalt. Die Basis dafür bildet deine Ernährung. Basische Lebensmittel sind notwendig, um überschüssige Säure in deinem Körper zu neutralisieren, damit du durch eine sogenannte Übersäuerung nicht beeinträchtigt wirst. Ob dein Säure-Basen-Haushalt im Gleichgewicht ist, kann anhand des pH-Wertes gemessen werden.

Der pH-Wert: Welcher pH-Wert ist gut?

Unser Körper besteht aus unterschiedlichen Flüssigkeiten mit verschiedenen pH-Werten. Der pH-Wert gibt die Konzentration vom Säure- bzw. Basengehalt in einer Flüssigkeit an. Es wird zwischen einem sauren, basischen oder neutralen pH-Wert unterschieden. Liegt der Wert zwischen 0-6,9 gilt eine Flüssigkeit als sauer, zwischen 7,1-14 als basisch und bei einem Wert von 7 als pH-neutral. Jeder pH-Wert hat eine bestimmte Funktion. Im Magen ist der pH-Wert beispielsweise niedrig und gilt dementsprechend als sehr sauer, denn, wie im Namen enthalten, ist die Magensäure zur Zersetzung von Nahrungsmitteln zuständig. Der Normbereich für den pH-Wert liegt zwischen 7,35 und 7,45. Bei einem Wert unterhalb des Normbereiches wird von einer Azidose gesprochen, liegt der Wert oberhalb, von einer Alkalose.
Die Basis für das richtige Säure- Basenverhältnis im Körper bildet eine gesunde und ausgewogene Ernährung mit viel Obst und Gemüse, guten Fetten und Eiweißen. Falls du die ein oder andere Sache genauer wissen möchtest, schau gern in unseren Artikel über gesunde Ernährung rein. Hier haben wir alles Wichtige leicht verständlich erklärt und für dich zusammengetragen. Zu einer ausgewogenen Ernährung gehört auch die Flüssigkeitszufuhr. Die Kraft unseres fruchtig-blumigen Oolong Tees hilft dir dabei, auch beim Trinken deinen Körper nur mit dem Besten zu versorgen.

Säure-Basen-Haushalt

Der Säure-Basen-Haushalt beschreibt die Regulation der Wasserstoffionenkonzentration in deinem Körper. Da die Ionen reaktionsfreudig sind, können bereits minimale Schwankungen der Konzentration zu Störungen wichtiger Körpervorgänge führen. Das Ziel deines Körper ist es also, deine pH-Werte möglichst stabil zu halten. Über unsere Ernährung nehmen wir säure- und basenbildende Nahrungsmittel auf. Bei einer gesunden und ausgewogenen Ernährung stabilisiert unser Körper ganz automatisch die pH-Werte. Nehmen wir viel Säure auf,wird diese mit Hilfe unserer körpereigenen Basenspeicher neutralisiert. Die Basenspeicher füllen wir durch basenhaltige Lebensmittel wieder auf.

Neben der sofortigen Neutralisierung, verfügt dein Körper über verschiedene sog. Puffersysteme, die der Verschiebung des pH-Wertes entgegensteuern. Überschüssige Säuren werden dann über die Lunge mit der Atmung oder über die Niere mit dem Harn ausgeschieden. Das begründet weshalb ausreichendes Trinken die Voraussetzung für einen ausgeglichenen Säure-Base-Haushalt darstellt. Ein kleiner Teil der Säuren kann auch über den Darm und Schweiß ausgeschieden werden.

Da unser Körper ununterbrochen daran arbeitet, das Gleichgewicht zwischen Säuren und Basen herzustellen, ist es wichtig, dass die Basenspeicher über die Ernährung wieder aufgefüllt werden.

Saure und basische Lebensmittel

Eine gesunde und ausgewogene Ernährung sichert dir immer gefüllte Basenspeicher. Aber was heißt das im Detail? Macht mich die Zitrone sauer? Nein! Trotz der sauren Zitronensäure sorgt das Magnesiumcitrat in der Zitrone für ihre basische Wirkung. Das liegt vor allem daran, dass die enthaltenen Säuren vollständig abgeatmet werden. bwohl eine Zitrone sauer ist, hat sie also eine basenbildende Eigenschaften.Bei vielen Säuren, die in Obst und Gemüsesorten vorkommen wird daher auch von veratembaren Säuren geredet.

Die sog. fixen Säuren können nicht abgeatmet werden und entstehen beim Abbau von schwefel -und phosphorhaltigen Verbindungen. Zu den schwefel -oder phosphorhaltigen Lebensmitteln gehören Fleisch, Fisch, Käse, Wein und Wurstwaren. Nicht abatembare Lebensmittel sind daher vor allem eiweißhaltige Lebensmittel tierischer Herkunft.

Eiweiß aus Milchprodukten wird dagegen sauer verstoffwechselt. Eine Einteilung von basischen und sauren Lebensmitteln erfolgt mit Hilfe des sogenannten PRAL-Werts. PRAL steht für Potential Acid Load und gibt Ausschluss darüber, wie hoch die Säureausscheidung über die Nieren bei einem Verzehr von 100g eines Lebensmittels ist. Werte mit einem negativen Vorzeichen sind Basen überschüssig und rufen keine Säurebelastung hervor. Werte mit einem positiven Vorzeichen sind Säure überschüssig und führen zu einer Säurebelastung im Körper.

Trotz des sauren pH-Wertes sind viele Obstsorten wirken viele Obstsorten basisch. Unsere Crunchy Fruits versorgen dich zudem mit Vitaminen und Mineralstoffen: der perfekte Snack für unterwegs. Mit Banane und Physallis snackst du dich bei deinem nächsten Müsli deinen Basenspeicher ganz schnell wieder voll.

Um dir einen Einblick davon zu verschaffen, welche Lebensmittel nun säure- oder basenbildende Eigenschaften besitzen, haben wir verschiedene Lebensmittel in einer Tabelle zusammengetragen. Je höher der negative Wert ist, desto basischer ist ein Lebensmittel.

Saure und basische Lebensmittel Tabelle

Lebensmittel-Gruppe	Potentielle renale Säurelast (PRAL)

Getränke

Rotwein	-1,82
Kaffee	-1,40
Cola	1,75
Apfelsaft, ungesüßt	-2,03

Getreide, Mehl

Dinkel (Grünkern, Vollkorn)	7,50
Haferflocken (Vollkorn)	8,98
Reis, geschält	3,82
Weizenmehl (Typ 405)	4,98

Milchprodukte, Eier

Hühnerei	9,96
Frischkäse	0,90
Emmentaler (45% Fett i. Tr.)	21,54
Kuhmilch 1,5% Fett	0,39
Naturjoghurt aus Vollmilch	0,05

Fleisch, Wurstwaren

Hühnerfleisch	8,70
Rindfleisch, mager	10,44
Salami	8,77
Schweinefleisch, mager	8,69

Fisch, Meeresfrüchte

Garnele	18,20
Hering	9,18
Lachs	10,01
Shrimps	7,60

Gemüse

Broccoli	-4,35
Feldsalat	-6,62
Gurken	-2,30
Kartoffeln	-6,14
Paprikaschoten, rot	-7,76
Sojamilch	-0,63
Tofu	-0,33
Tomaten	-4,17

Obst

Bananen	-7,46
Erdbeeren	-2,54
Äpfel	-2,36

Fette, Öle

Butter	0,49
Margarine	-0,15
Olivenöl	0,02
Sonnenblumenöl	-0,02

Süßigkeiten

Bitterschokolade	-11,45
Milchschokolade	-1,30
Milcheis	2,26
Nussnougatcreme	-1,94

Körper übersäuert: So funktioniert die basische Ernährung

Eine Ernährung, die vorwiegend aus tierischen Nahrungsmitteln, wie Milchprodukte oder Fleisch besteht, bedeutet zwangsläufig auch ein Überschuss an säurehaltiger Lebensmittel. Süßspeisen mit industriellem Zucker oder künstliche Lebensmittelzusatzstoffe, wie z.B. Konservierungsstoffe oder Geschmacksverstärker, führen außerdem zu einem Säureanstieg im Körper. Auch zu wenig körperliche Bewegung, negative Gedanken, Stress und Sorgen können zu einer Übersäuerung des Körpers führen. Vor allem in solchen Fällen sollte dann auf eine gesunde Ernährung geachtet werden, damit die überschüssige Säure im Körper neutralisiert werden kann.

Nehmen wir nicht ausreichend basenbildende Lebensmittel zu uns, sind unsere Basenspeicher zu niedrig aufgefüllt. Infolgedessen kann unser Körper die überschüssigen Säuren nicht neutralisieren und wir übersäuern. Eine sogenannte Übersäuerung ist also ein Ungleichgewicht des Säure-Basen-Verhältnisses in unserem Körper. Draus können verschieden Beschwerden und Krankheiten folgen.

Basisch ernähren

Damit du diesem Ungleichgewicht entgegenwirkst, empfehlen wir dir darauf zu achten, immer ausreichend basische Lebensmittel in deinen Alltag zu integrieren. Unsere Tabelle zeigt dir, welche Lebensmittel basisch bzw. Sauer sind. Als Faustregel kannst du dir aber merken:

Basische Lebensmittel

1. Frisches Gemüse & Obst
2. Getrocknetes Früchte – allerdings nur ungeschwefelt
3. Sprossen und Kräuter
4. Smoothies (aus frischem Obst)
5. Mandeln, Kokosnuss, Kastanien
6. Kräutertee

Du möchtest dich basisch ernähren? Erfahre in unserem Artikel alles über die basische Ernährung.

Basische Lebensmittel: Welche Lebensmittel entsäuern?

In dieser Tabelle zeigen wir dir, welche Lebensmittel besonders basisch sind und sich damit besonders gut eignen, um deinen Körper zu entsäuern.

Gurke	+31.5
Sojasprossen	+29.5
Löwenzahn	+22.7
Avocado	+15.6
Knoblauch	+13.2
Sauerampfer	+11.5
Frische Zitrone	+9.9
Schnittlauch	+8.3

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Zu viele säurehaltige Lebensmittel: Folgen Ungleichgewicht

Viele Krankheitserreger fühlen sich in einem sauren Milieu sehr wohl, wodurch unterschiedliche Beschwerden entstehen können.
Die häufigsten Beschwerden bei einer Übersäuerung sind:

Müdigkeit, Erschöpfung, Trägheit
Kopfschmerzen, Konzentrationsstörung
Muskel- und Gelenkschmerzen
Verdauungsprobleme und Sodbrennen
Probleme mit Haut, Haar und Nägeln

Weitere Folgen können auch Depressionenoder eine erhöhte Infektanfälligkeit für Krankheiten sein.

Übersäuerung: Behandlung

Die richtige Ernährung kann vorbeugend wirken, denn Basen neutralisieren Säure. Um eine mögliche Übersäuerung im Körper entgegenzuwirken ist eine basenhaltige Ernährung demnach unumgänglich. Die DGE empfiehlt 5 Portionen Obst und Gemüse am Tag. Ein Smoothie liefert dir zum Beispiel schnell und einfach viele wichtige Vitamine und Mineralstoffe und füllt deine Basenspeicher randvoll auf.

Bei einer chronischen Übersäuerung kann eine Ernährungsumstellung jedoch nicht ausreichend sein, um ein Gleichgewicht wiederherzustellen. In diesem Fall sollte die Behandlung mit einem Arzt abgeklärt werden.

pH Wert Tabelle

Doch nicht überall ist Säure schlecht. In manchen Regionen unseres Körpers ist ein saurer pH-Wert sogar erwünscht. Wo ist Säure gut und wo herrscht eher eine basische Atmosphäre?

Bauchspeicheldrüse

In der Bauchspeicheldrüse beträgt der pH-Wert 8,0 und ist somit weit im basischen Bereich angesiedelt. Das macht durchaus Sinn, denn die im Magen angesäuerte Nahrung muss im Zwölffingerdarm neutralisiert werden, damit die Nährstoffe dann im Dünndarm vom Organismus aufgenommen werden können. Im Dünndarm herrscht ein pH-Wert von ungefähr 8,0.

Speichel

Der Speichel im Mund sollte einen pH-Wert von 7,1-7,0 haben und sich somit in einem neutralen bis leicht basischen Bereich befinden. Bei schweren Übersäuerungszuständen können z.B. Zahnschäden oder Zahnfleischbeschwerden folgen.

Muskulatur

Unsere Muskeln und die Zellen der Organe haben einen sauren pH-Wert von 6,9. Das kommt daher, dass bei der Verarbeitung bzw. Verbrennung unserer Nährstoffe Säure, z.B. in Form von Kohlensäure, entsteht. Die Körperzellen arbeiten rund um die Uhr, deswegen ist es wichtig, dass sie ständig entsäuert werden. Der wichtigste Muskel in unserem Körper ist das Herz. Sinkt der pH-Wert hier auf 6,2 ab,bleibt das Herz stehen.

Harn

Im Harn kann der pH-Wert zwischen sauren und basischen Bereich liegen. Der Wert kann zwischen 4,8 und 8,0 pendeln. Ein relativ saurer Wert liegt darin begründet, dass die Säure über den Urin aus dem Körper ausgeschieden wird.

Magensaft

Der Magensaft, oder auch Magensäure, ist mit einem pH-Wert zwischen 1,2-3,0 der sauerste Bereich unseres Körpers. Wie es der Name schon sagt, wird im Magen Salzsäure gebildet. Zusammen mit dem Magensaft-Enzym Pepsin, ist die Magensäure zum Verdauen von Eiweißen, zum Zersetzen fester Nahrungsbestandteile und zum Abtöten von Krankheitserregern, verantwortlich.
Ein gesundes Milieu hat einen leicht basischen pH-Wert. Im Blut beträgt der pH-Wert 7,4 und bildet somit die optimale Grundlage für reibungslose Stoffwechselvorgänge im Körper. Schon bei geringen Abweichungen greifen bestimmte Schutzvorrichtungen des Körpers. Die so genannten Puffer-Systeme sind dafür zuständig, die pH-Ungleichheiten in den Körperflüssigkeiten und den Zellen zu korrigieren. Ein Beispiel für ein Puffer-System ist unsere Lunge: Das im Körper anfallende Stoffwechselendprodukt Kohlendioxid wird über die Lunge ausgeatmet und damit ganz einfach aus dem Körper ausgeschleust.

Unser Fazit

Unser Körper besteht aus unterschiedlichen Flüssigkeiten mit verschiedenen pH-Werten. Der pH-Wert gibt die Konzentration vom Säure- bzw. Basengehalt in einer Flüssigkeit an. Der Säure- Basenhaushalt ist also das Verhältnis vom Säure- bzw. Basengehalt in unserem Körper. Die Stoffwechselprozesse können am besten bei einem leicht basischen pH-Wert von 7,4 funktionieren. Es gibt jedoch Bereiche im Körper, bei denen ein saures Milieu erwünscht ist. Um einen ausgeglichenen Säure- Basenhaushalt zu generieren, hat der Körper sogenannte Puffer-Systeme . Eine gesunde und ausgewogene Ernährung sorgt zusätzlich dafür, dass die Basenspeicher im Körper stetig gefüllt sind und ein Säureüberschuss neutralisiert werden kann.

Tipp: Auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung umzustellen kann schwerer sein, als gedacht. Hier erfährst du, wie du es schaffst, langfristig deine Essgewohnheiten zu verändern.

Artikel-Quellen

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