Glutenfrei ernähren? Diese Fakten musst du kennen!

Kulinarisch kochen geht auch, wenn du kein Gluten verträgst.

3 Min.

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Von Leyla Spiesky

Warum du uns vertrauen kannst?

Nie wieder Brot und Pizza, keine Pasta Party und auch kein Avocado-Toast im Lieblingscafé. So stellen sich die meisten Menschen eine glutenfreie Ernährung vor. Zum Glück ist das absolut nicht mehr zeitgemäß! Auch ohne Gluten kannst du dich abwechslungsreich ernähren, ohne dass du auf alles, was du gerne magst, verzichten musst. Egal, ob du von Zöliakie betroffen bist oder einfach nur frischen Wind in der Küche brauchst – wir zeigen dir, wie du dich glutenfrei und ausgewogen ernähren kannst.

Glutenfrei Essen – wie funktioniert es?

Weizen, Gerste, Roggen, manche Haferarten und andere Getreidepflanzen enthalten Gluten. Gluten ist ein “klebriges” Speicherprotein, das vereinfacht gesagt dafür sorgt, dass ein Laib Brot seine Form behält. Hast du eine Glutenunverträglichkeit, kann es aber auch Entzündungen im Darm hervorrufen. Dein Arzt oder deine Ärztin kann das anhand von Blutuntersuchungen und Gentests feststellen. Wird eine Unverträglichkeit oder Zöliakie diagnostiziert, dann sind glutenfreie Lebensmittel Pflicht für dich!
Beachte unbedingt, dass eine glutenfreie Ernährung keine Diät ist! Du solltest ihr nur bei einer medizinischen Notwendigkeit nachgehen. Verzichtest du auf Gluten, hilft dir das nicht automatisch dabei, dein Gewicht zu reduzieren oder gesünder zu essen. Studien belegen immer wieder, dass eine glutenfreie Ernährung bei Menschen ohne Unverträglichkeit keine Vorteile bringt. Du möchtest mehr über das Thema wissen? Dann schau dir unbedingt die wichtigsten Fakten zur glutenfreien Ernährung an.
Gluten ist natürlicherweise in Getreide enthalten, das gleichzeitig eine Quelle für hochwertige Kohlenhydrate ist. Sie gehören, wie Fette und Proteine, zu einer ausgewogenen Ernährung, ganz unabhängig davon, ob du Gewicht verlieren oder zunehmen möchtest. Deshalb empfehlen wir, wie bei allem: Balance is the key! Und so gehört für uns zu einer ausgewogenen Ernährung eben auch Getreide.

Glutenfrei zu einer gesunden Ernährung

In den letzten Jahren ist die Zahl an glutenfreien Produkten in den Supermärkten nur so durch die Decke geschossen, in den Regalen siehst du immer mehr Verpackungen mit der Aufschrift “glutenfrei”. Klingt automatisch gesund, oder? Oft sind diese Produkte aber stark verarbeitet und mit einer großen Portion Zucker versetzt, um das fehlende Gluten zu kompensieren. Sie helfen dir also nicht automatisch dabei, dich gesünder zu ernähren. Verzichtest du allerdings auf stark verarbeitete Alternativen und ersetzt sie mit frischen und vollwertigen glutenfreien Nahrungsmitteln, kann es gelingen. Hältst du dazu noch ein moderates Kaloriendefizit ein, kannst du sogar abnehmen.
Möchtest du dich glutenfrei ernähren, wirst du deinen Wocheneinkauf viel durchdachter planen müssen. Achte dabei darauf, dass du möglichst frische und gesunde Alternativen wählst. Glutenfreies Brot kannst du beispielsweise ganz einfach selbst backen, indem du auf Reis-, Buchweizen-, Erbsenmehl, glutenfreies Hafermehl, Yucca und andere Optionen zurückgreifst. Außerdem kannst du so deine Kochkenntnisse erweitern! In vielen Kulturen gibt es Brote und weitere Backwaren, die aufgrund ihrer Zutaten von Natur aus glutenfrei sind. Dazu zählen zum Beispiel Maistortillas, indische Socca und ein einfaches, aber köstliches kolumbianisches Käsebrot namens Pan de Bono, hergestellt aus der Maniokwurzel. Du kannst dir das Rätseln um den Glutengehalt der Zutaten aber auch ganz sparen, indem du direkt auf unsere glutenfreie Proteinbrot-Mischung setzt oder dir eine glutenfreie Pizza zubereitest.

Glutenfreier Ernährungsplan

Ob mit oder ohne Glutenunverträglichkeit: Glutenfreie Gerichte in deine tägliche Ernährung integrieren, ohne dabei zu viel Zusatzstoffe und Zucker zu dir zu nehmen, braucht etwas Übung. Außerdem wird oft angenommen, der Verzicht auf Kohlenhydrate sei ein sicherer Weg, kein Gluten mehr zu sich zu nehmen. Doch komplexe Kohlenhydrate solltest du für eine ausgewogene Ernährung nicht vollständig streichen, denn sie sättigen dich lange, lassen deinen Blutzucker nur langsam ansteigen und regen die Verdauung an. Dabei handelt es sich zum Beispiel um Ballaststoffe und Stärke und die findest du nicht nur in glutenhaltigem Weizen, sondern auch in Mais, Kartoffeln und Reis. Auch bei der Gewichtsreduktion kann dir Stärke, genauer gesagt resistente Stärke helfen. Diese wird von deinen Verdauungsenzymen kaum abgebaut, sättigt dich nachhaltig und hat eine positive Wirkung auf deine Darmgesundheit. Mehr über Stärke und stärkehaltige Lebensmittel erfährst du hier.

Unsere Experten und Expertinnen stehen dir gerne mit Rat und Tat zur Seite und helfen dir, den Überblick über eine gesunde Nährstoffverteilung nicht zu verlieren.Buche jetzt deinen Beratungstermin

Glutenfrei Kochen

Du hast noch nicht genug von unseren glutenfreien Rezepten? Dann probiere doch einfach eines unserer glutenfreien Lieblingsgerichte aus. Du wirst schnell sehen, wie einfach es ist, eine gesunde Alternative zu finden.

Quinoa Protein Porridge

Voller wertvoller Nährstoffe wird dich dieses Porridge den ganzen Tag lang satt machen.

Salat mit Orangen und Walnüssen

Mit fruchtigen Orangenstücken ist dieser Salat super easy zubereitet

Quinoa Tomaten Salat mit Petersilie

Quinoa ist ein richtiges Kraftkorn und steckt voller essenzieller Aminosäuren. Weniger Kohlenhydrate und dafür mehr Protein.

Unser Fazit

Gluten bindet Wasser und erhöht die Backfähigkeit von Getreide. Bei einer Unverträglichkeit ruft es Entzündungen im Darm hervor. Glutenfreie Ernährung ist keine Diät und langfristig sollte glutenfreie Ernährung nur bei medizinischer Notwendigkeit durchgeführt werden. Glutenhaltige Produkte sind häufig kohlenhydratreich und stark verarbeitet, ersetzt du diese mit frischen glutenfreien Varianten, kannst du dich gesünder ernähren. Um dabei abzunehmen, benötigst du immer noch ein moderates Kaloriendefizit.

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*Editiert am 22.11.2022 von Natascha Klemm.

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