Was du über das richtige Atmen beim Laufen wissen solltest

Seitenstiche und aus der Puste? Muss nicht sein!

5 Min.

©The Good Brigade

Von Julia-Sarah Hennig

Warum du uns vertrauen kannst?

Mit der richtigen Atmung beim Laufen vermeidest du Seitenstiche und Atemnot. Das macht nicht nur mehr Spaß, sondern auch schneller. Was dir außerdem hilft beim Lauf auf der Überholspur zu bleiben ist unser Endurance Drink. Die Kombination aus Elektrolyten und schnell verfügbaren Kohlenhydraten ist perfekt für Ausdauersport.

Das Gefühl gerade noch so genug Luft zu bekommen, Seitenstiche und Schwindel beim Laufen kennst du nur zu gut? Dann ist das ein deutliches Zeichen, dass du an deiner Atemtechnik beim Laufen arbeiten solltest. Neben Trainingsplänen, Equipment, Ernährung und Regeneration rund ums Laufen vergessen wir gerne die Atmung. Schließlich passiert die ganz von selbst und man kann ja nichts falsch machen, oder? Falsch! Es gibt einige Fehler, die sich vermeiden lassen.

Richtig ist, dass manche Läufer intuitiv so atmen, wie es für sie am besten funktioniert. Aber auch falls du zu dieser glücklichen Spezies gehört, kannst du mit gezielten Atemübungen lernen, noch effektiver zu atmen, deine Sauerstoffversorgung und langfristig dein Lungenvolumen zu optimieren, die mentalen Benefits des Laufens voll auskosten und so vielleicht die letzten Sekunden bis zur neuen Bestzeit herauskitzeln.

Von einer guten Atemtechnik beim Laufen profitierst du auch im Alltag. Wer seine Atmung bewusst steuern und tief atmen kann, kann den Geist beruhigen und das subjektive Stressempfinden lindern. Probiers mal: Leg eine Hand auf dem Bauch und atme 5 x tief und langsam in den Bauch ein und aus. Wie fühlst du dich jetzt? Wenn du mehr von diesem Instant-Relax-Effekt möchtest, probier mal diese 5 Atemübungen zum Entspannen.

Warum ist die Atemtechnik beim Laufen wichtig?

Yogis wissen es schon lange – die Atmung ist die Verbindung zwischen Körper und Geist und lässt sich trainieren. Mit überraschenden Effekten, die sich auf Körper und Geist gleichermaßen auswirken. Atmest du effizient, kannst du nicht nur mehr Leistung erbringen, sondern hast auch mehr Spaß am Laufen. Von einer guten und tiefen Atmung profitieren also Körper und Geist.

Die wichtigsten Effekte der richtigen Atmung beim Laufen sind

weniger Risiko für Seitenstechen und Atemnot
optimierte Sauerstoffversorgung
bessere Durchblutung
langfristig: Vergrößerung des Lungenvolumens
bessere körperliche Leistungsfähigkeit
mehr mentale Entspannung besseres Fokusvermögen
weniger Verspannungen

Kann man beim Joggen falsch atmen?

Ja. Auf rein physiologischer Ebene möchtest du mit der Atmung beim Laufen deine maximale Sauerstoffaufnahmekapazität ausschöpfen und gleichzeitig maximal viel Kohlenstoffdioxid abatmen. Die Brustatmung sowie ausschließliche Einatmung durch die Nase machen diese Effekte beim Laufen schwierig bis unmöglich.

Zudem neigt man während der flachen Brust- oder der noch ineffektiveren Schlüsselbeinatmung dazu, die Schultern hochzuziehen und zu verspannen. Das kann zu Nacken- und Schulterschmerzen beim Laufen und im Alltag führen. Eine schnelle kurze Atmung erhöht außerdem das Stressempfinden.

Ein Mann schnürrt sich seine Laufschuhe zu — ©Maskot

Atmet man beim Joggen durch die Nase oder den Mund?

Das kommt auf das Lauftempo an. Beim langsamen Laufen atmen viele Läufer ganz automatisch durch die Nase ein und durch den Mund aus. Bei schnelleren Läufen nimmst du mit der Nasenatmung nicht genug Sauerstoff auf.

Deswegen ist meistens die Kombination aus Mund- und Nasenatmung die beste Option. Heißt, du atmest gleichzeitig durch Mund und Nase ein.

Die Einatmung durch die Nase kann im Winter Sinn machen. Bei der Nasenatmung muss die Luft bis zur Lunge einen längeren Weg zurücklegen, als beim Atmen durch den Mund. So erwärmt der Atem sich besser und fühlt sich in der Lunge angenehm an. Allerdings musst du aufgrund des geringen Sauerstoffvolumens jetzt etwas langsamer laufen.

Winter ist dir zu kalt zum Atmen? Dann versuch mal, einen dicken Rundschal über Nase und Mund zu legen und dadurch einzuatmen. Laufe vielleicht etwas langsamer als üblich. Wird der Schal zu feucht, einfach drehen.

Richtig atmen beim Laufen: Mit Bauchatmung zum Erfolg

Ganz klar: Bauchatmung! Nur hier nutzt du das gesamte Volumen deiner Lungen voll aus und gönnst deinen Muskeln die volle Portion Sauerstoff. Dank des tieferen Einatmens ist die frische Luft länger tiefer in der Lunge und ermöglicht es dir, mehr Sauerstoff aufzunehmen. Die Atemfrequenz bei der Bauchatmung, auch als Diaphragma-Atmung bekannt, ist geringer, als bei der Brustatmung. Die Bauchatmung erkennst du daran, dass sich die Bauchdecke beim Ein- und Ausatmen deutlich hebt und senkt.

Brustatmung führt bei vielen Läufern zu Seitenstechen und Atemnot. Dass du in die Brust statt in den Bauch atmest, merkst du daran, dass deine Atemzüge eher kurz sind und du wie bei einer Art Hecheln schnell und oft hintereinander atmen musst.

Mit der Brustatmung beim Laufen beanspruchst du nur den oberen Teil der Lungen, statt ihre volle Kapazität auszuschöpfen. So führst du deinem Körper nur wenig Sauerstoff zu. Infolgedessen wirst du schneller müde, fühlst dich schwach oder eventuell sogar schwindelig. Zudem führt der Sauerstoffmangel zur Spannung im Zwerchfell, die sich in schmerzhaften Seitenstichen äußert.

Mehr dazu: Hier geht es zu unseren Tipps, wie du Seitenstechen beim Laufen erkennen, vorbeugen und bekämpfen kannst.

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Atemrhythmus beim Laufen: Das Tempo gibt den Takt an. Oder?

An dieser Frage scheiden sich die Geister. Es gibt genauso viele Befürworter wie Gegner eines festen Atemrhythmus beim Laufen. Die Befürworter empfehlen, die Atemfrequenz an die Schrittfrequenz anzupassen, um die Sauerstoffaufnahme zu verbessern und Seitenstiche zu vermeiden.

Das funktioniert vor allem über die Fokussierung der Einatmung und sieht dann so aus:

3:3-Rhythmus für lockere Läufe: Du machst bei jeder Ein- und Ausatmung jeweils 3 Schritte
2:2-Rhythmus für flotte Läufe: Du machst bei jeder Ein- und Ausatmung jeweils 3 Schritte
2:1 für Wettkämpfe und Sprints: Du machst bei jeder Einatmung 2 Schritte und bei jeder Ausatmung einen Schritt.

Hast du keine Probleme mit Seitenstichen oder Kurzatmigkeit, sondern kommst eigentlich relativ gut klar, ist es nicht unbedingt nötig den Atemrhythmus an die Schrittfrequenz anzupassen. Viele Läufer kommen durch diesen Fokus aus dem Takt und empfinden das Laufen als anstrengender und weniger flüssig.

Unser Tipp: Probier es ein paar Mal aus. Durch die bewusste Synchronisierung von Atmung und Schrittfrequenz schulst du auf jeden Fall deine Koordination. Sollte es für dich nicht funktionieren, bleib bei deiner bewährten Methode.

Richtig atmen beim Laufen: So schulst du deine Atmung

Im Wesentlichen kommt es also darauf an, beim Laufen gleichzeitig durch Mund und Nase zu atmen und vor allem tief zu atmen. Das lässt sich am mit Trockenübungen und während des Runs trainieren. Es gibt viele Atemübungen und Strategien. Wir mögen die folgenden, weil sie einfach und für jeden gesunden Athleten gut auszuführen sind.

Stelle oder setze dich gerade hin. Entspanne die Schultern und den Brustkorb. Lege eine Hand auf den oberen Bauch. Schließe optional die Augen. Atme tief durch Mund und Nase ein und aus und spüre, wie der Brustkorb sich hebt und senkt. Das ist die Diaphragma-Atmung.
Das gleiche Set-up wie Übung 1. Versuche jetzt, die Einatmung zu verlängern, indem du so lange einatmest, wie du kannst und vollständig wieder ausatmest. Bleibe entspannt, aber gehe an die Grenze deiner Lungenkapazität.
Halte das linke Nasenloch zu und atme durch das rechte Nasenloch ein. Halte dann das rechte Nasenloch zu und atme durch das linke aus, bevor du direkt wieder links einatmest, rechts aus, rechts ein und so weiter. Diese traditionelle Atem-Übung aus dem Yoga optimiert auch die Sauerstoffaufnahme durch die Nase

Fazit

Die richtige Atemtechnik beim Joggen ermöglicht dir, die maximal mögliche Sauerstoffaufnahme auszuschöpfen und Kohlendioxid abzuatmen. Das hat diverse positive Effekte, die in einer verbesserten Leistungsfähigkeit resultieren.
Beim Laufen möchtest du durch Mund und Nase tief in den Bauch einatmen.
Das richtige Atmen beim Laufen lässt sich trainieren.

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