Appetitzügler: So wirst du deinen Heißhunger erfolgreich los

Bei einer Heißhungerattacke überkommt einen oft die Lust auf Süßigkeiten.

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Von foodspring editors

Warum du uns vertrauen kannst?

Du kennst es wahrscheinlich auch: Nach einer Mahlzeit bekommst du eine Heißhungerattacke und möchtest am liebsten deinen Süßigkeitenvorrat leeren. Aus diesem Grund ringst du mit dir selbst, aber der innere Schweinehund gewinnt und du kannst der Verlockung nicht widerstehen. Mit dieser Erfahrung bist du nicht allein!

Aber woher kommt der Heißhunger? Oftmals fällt es schwer, zwischen Hunger und drängendem Appetit, also Heißhunger, zu unterscheiden. Was es mit Heißhunger auf sich hat und wie du dich gegen ihn wehren kannst, das erfährst du hier. Außerdem stellen wir dir verschiedene Appetitzügler vor, die das Aufkommen von Heißhungerattacken vermeiden. Alternativ kannst du Heißhungerbekämpfung mit Muskelaufbau kombinieren und dir unseren Whey Protein-Drink gönnen.

Was hat Hunger mit Hormonen zu tun? Wir erklären, wie das Hungerhormon dein Essverhalten steuert.

Wie du Heißhunger erkennst

Es gibt einen Unterschied zwischen Hunger und Heißhunger. Drückt dein Magen oder meldet er sich mit einem Knurren? Dann ist es tatsächlich Zeit zu essen und du hast Hunger. Hier ist dir meist egal, was du isst. Hast du allerdings grade erst eine Mahlzeit zu dir genommen, und bist eigentlich satt, dann handelt es sich hingegen um Heißhunger. Hier verspürst du ein Verlangen nach süßen, fettigen oder salzigen Snacks. Du hast also Appetit auf ein bestimmtes Lebensmittel.

Wie Ernährungsforscher*innen in Studien herausgefunden haben, tendieren etwa zwei Drittel der Menschen dazu, mehr Nahrung nebenbei und somit unkontrollierter zu essen, wenn sie Stress verspüren.

Haben wir Heißhunger, weil unser Gehirn egoistisch ist?

Die sogenannte Selfish-Brain-Theorie ist eine mögliche Erklärung für die Entstehung der Hungerattacken. Wenn die Annahme stimmt, dass das Gehirn „egoistisch“ ist, möchte es zunächst selbst energiereichen Traubenzucker (Glukose) aufnehmen. Erst danach werden alle anderen Organe, Muskeln und Zellen damit versorgt. Besonders in Stresssituationen meldet sich das Gehirn und fordert Nahrung. Aus diesem Grund verspürst du das Verlangen nach Schokolade und anderen Snacks.

Doch wie lässt sich Heißhunger hemmen? Expert*innen vom Deutschen Institut für Ernährungsforschung raten dazu, Stress zu vermeiden und die körperliche Aktivität zu erhöhen.

Du möchtest zwei Fliegen mit einer Klappe schlagen? Wir verraten dir, warum Sport gegen Stress hilft.

Mit welchem Essverhalten lässt sich der Appetit zügeln?

Achte am besten auf eine ausgewogene Ernährung und iss in regelmäßigen, nicht zu großen Abständen. Ideal ist es, drei Mahlzeiten pro Tag zu sich zu nehmen. Danach wartest du jeweils vier bis fünf Stunden. So bist du gut gegen Heißhungerattacken gewappnet.

Bei deiner Ernährung sind außerdem, Kohlenhydrate, Proteine und Fette in einem passenden Mischverhältnis wichtig: Ungefähr 40 : 40 : 20 in der hier aufgelisteten Reihenfolge. Wie ein natürlicher Appetitzügler wirkt deine Mahlzeit auch, wenn sie zur Hälfte aus zuckerarmem Obst und Gemüse besteht. Zum Braten, Kochen und als Brotbelag ist es sinnvoll, gesunde Fette zu verwenden. Außerdem sollte mindestens ein Viertel der Mahlzeit aus Eiweiß bestehen.

Proteine vs. Kohlenhydrate

Proteine sättigen längerfristig, was beim Vermeiden von Hungerattacken helfen kann. Verzehrst du dagegen hauptsächlich Kohlenhydrate, bist du schneller anfällig für eine Heißhungerattacke. Der Grund: Es wird verstärkt Insulin ausgeschüttet, was dein Hungergefühl vorzeitig ankurbelt. Wenn es dir also möglich ist, setze eher auf Proteine, dann erlebst du ein langanhaltendes Sättigungsgefühl.

Du hast das Gefühl, du isst zu schnell? Wir zeigen dir, wie Achtsamkeit beim Essen geht.

Welche Appetitzügler sind natürlich?

Trotz einer ausgewogenen Ernährung können Hungerattacken vorkommen. Damit du nicht auf Junk Food zurückgreifst, kannst du Appetitzügler natürlichen Ursprungs zu dir nehmen:

Obst und Gemüse: Besonders mit Äpfeln und Karotten kannst du Heißhunger vermeiden. Äpfel enthalten Pektin, das hohe Blutfettwerte senkt und die Verdauung reguliert.
Nüsse und Kerne: Insbesondere Mandeln haben einen hohen Protein- und Ballaststoffgehalt, der lange sättigt.
Hülsenfrüchte: Linsen, Kidneybohnen oder Kichererbsen – Hülsenfrüchte enthalten viele Ballaststoffe, dadurch erhöht sich der Blutzuckerspiegel nur langsam. Außerdem liefern sie dir Proteine, Mineralstoffe und Vitamine.
Eier: Ein gutes Lebensmittel gegen Heißhunger ist ein hart gekochtes Ei, das nahezu frei von Kohlenhydraten ist und den Blutzuckerspiegel reguliert.
Warme Getränke: Besonders Tees und Gemüsebrühen sind Magenfüller, die ein leichtes Sättigungsgefühl auslösen. Pfefferminz-, Ingwer- und Matetee fördern zudem die Verdauung.
Wasser: Oft verwechseln Menschen Durst mit Hunger. Deshalb ist es empfehlenswert, pro Tag 1,5 bis 2 Liter Wasser zu trinken.
Vanille: Naturjoghurt mit etwas Vanillemark ist als Appetithemmer sehr geeignet und schmeckt lecker. Auch Vanilleduft kann Heißhunger vertreiben.
Zähneputzen: Probiere beim Zähneputzen mal Zahnpasta mit Pfefferminzgeschmack. Sie gilt ebenfalls als Appetitzügler.
Spaziergänge: Atme in der Natur die frische Luft ein, wenn du eine Heißhungerattacke verspürst. Durch die Ablenkung kommst du auf andere Gedanken.

Schaue selbst, welche Appetitzügler für dich gut passen. Wenn du es schaffst, sie in deinen Speiseplan und Tagesablauf zu integrieren, werden sich deine Heißhungerattacken bald reduzieren.

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Welche Supplemente können den Appetit hemmen?

Was kann man sonst noch gegen Heißhunger machen? Die Diätindustrie wirbt mit Nahrungsergänzungsmitteln, die den Appetit zügeln sollen. Solche Appetitzügler in Kapselform haben oft folgende Inhaltsstoffe:

Guarana-Extrakt
Apfelpektin
Mate-Extrakt
Glucomannan
Alginat
Zellulose

Auch hierbei handelt es sich um Substanzen aus der Natur. Extrakte aus Guarana und Mate sind übrigens nicht nur Mittel gegen Heißhunger, sie regen ebenfalls die Entwässerung des Körpers an. Höre auf deinen Körper und auf ärztlichen Rat, um herauszufinden, welche Methode für dich geeignet ist.

Wichtig: Von Fettblockern wie Chitosan oder Ortistat raten wir dir ab, da sie die Verdauung von Fett blockieren. Dadurch werden überlebenswichtige Fette unverdaut ausgeschieden. Außerdem ist Ortistat verschreibungspflichtig. Falls du dich aus irgendeinem Grund doch für diesen Appetitzügler entscheidest, solltest du dich vorher hausärztlich beraten lassen.

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