8 Minuten Bodyweight Burner Workout

Es gibt viele gute Gründe, um ein Workout ausfallen zu lassen. Zu wenig Zeit ist keiner davon. Trotzdem kann es neben der Arbeit, alltäglichen To-dos und Verpflichtungen schwer sein, regelmäßig den Weg ins Gym auf sich zu nehmen. Und manchmal fehlt es auch abends einfach an Konzentration, um ein langes Training durchzuziehen. Deshalb halten wir es diesmal kurz, aber dafür umso intensiver. Für diese Einheit brauchst du nur acht Minuten Zeit und eine Matte. Egal ob du es zu Hause, oder im Gym als Finisher deines Krafttrainings durchziehst – du kommst definitiv ins Schwitzen, auf deine Kosten und raus aus der Komfortzone. 

Deine Motivation geht über ein 8 Minuten Workout weit hinaus? Dann teste jetzt unseren kostenlosen Guide für deinen Einstieg ins Krafttraining.

Heute steht ein AMRAP (As Many Rounds As Possible) Workout auf dem Plan. AMRAPs sind eine Art des High Intensity Trainings (HIT) und daher sehr herausfordernd. Für eine vorher festgelegte Zeit, in unserem Fall 8 Minuten, ziehst du so viele Runden deines Workouts durch, wie du schaffst und machst dabei so wenig Pausen wie möglich. In diesem Bodyweight Burner Workout liegt der Fokus auf Ausdauer und Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, das kann allerdings von AMRAP zu AMRAP variieren. Je nach Übungen und Equipment kann es auch ganz einfach zum Kraftzirkel umfunktioniert werden. Diese Art des Zirkeltrainings ermöglicht es dir außerdem, in deinem eigenen Tempo zu arbeiten, was es für alle Fitnesslevel zugänglich macht. Im CrossFit ist das AMRAP Training sehr beliebt. Wenn es dir Spaß macht, kann es sich lohnen, mal in einer CrossFit Box vorbei zu schauen. 

Das Workout 

Du hast acht Minuten Zeit, dieses Workout durchzuziehen. Am besten stellst du dir einen Timer, so musst du nicht auf die Uhr achten. Führe alle vier Übungen hintereinander aus und fang sofort wieder von vorne an. Wie viele Runden schaffst du? 

Sollten die Übungen noch zu intensiv sein oder du merkst, dass dich nach einigen Minuten die Kraft verlässt, ist das kein Grund, aufzuhören. Für alle Übungen gibt es leichtere Varianten (Regressionen) und auch das Tempo kannst du anpassen. Hauptsache, du gibst nicht auf. 

Die Übungen 

#1 Hand Release Push Up 

Starte in der High Plank Position. Dabei ist dein Rumpf stabil, dein Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule und dein Gesäß angespannt. Lege deinen Körper kontrolliert ab, löse kurz die Hände vom Boden, stelle sie wieder auf und drücke dich zurück nach oben in deine Ausgangsposition. Ist die Ausführung noch zu intensiv für dich, kannst du exzentrische Push Ups ausführen. Dafür senkst du deinen Körper kontrolliert zum Boden, legst ihn ab und drückst dich über die Knie wieder hoch. Die intensive Phase ist dadurch nicht das Hochdrücken, sondern das langsame Absenken. 

Muskeln: Brust- und Armmuskulatur mit Fokus auf dem Trizeps

Beachte: Deine Ellbogen bleiben möglichst nah am Körper. Kippe dein Becken während der Ausführung leicht nach hinten, um zu vermeiden, dass du in ein Hohlkreuz fällst. 

Drei Übungen, die dir dabei helfen, deine Liegestütz noch sauberer auszuführen, findest du hier.

#2 Skater Jumps

Diese Übung beginnst du im hüftbreiten Stand. Führe mit einem Sprung dein linkes Bein gekreuzt hinter das rechte. Dabei beugst du das rechte Bein und berührst mit den linken Fingerspitzen den Boden vor deinem rechten Fuß. Wechsle die Seiten dynamisch. 

Einfacher kannst du die Übung gestalten, indem du sie ohne den Sprung ausführst. 

Muskeln: Gesäß, Oberschenkel- und Wadenmuskulatur

Beachte: Achte darauf, das Knie des Standbeins nicht nach innen einknicken zu lassen.  

#3 Superman 

Diesmal beginnst du in der Bauchlage. Spann dein Gesäß an und hebe mit der Ausatmung deine gestreckten Arme und Beine gleichzeitig in die Luft, mit der Einatmung senkst du sie wieder ab. Deine Handflächen sind zueinander gedreht. Du kannst die Übung leichter gestalten, indem du erst das rechte Bein und den rechten Arm abhebst und dann die Seite wechselst. 

Muskeln: Streckmuskeln der Körperrückseite

Beachte: Achte auf die Spannung im Rücken, Schultern und Gesäß, wenn du Arme und Beine abhebst und auch, wenn du sie kontrolliert wieder absenkst. 

#4 Squat Jumps

Bei der Übung handelt es sich um nichts anderes als eine gesprungene Kniebeuge. Aus einem stabilen Stand heraus gehst du in eine tiefe Kniebeuge, drückst dich kraftvoll vom Boden ab und springst mit gestreckten Beinen und Armen in die Luft. Geh direkt aus deiner Landeposition heraus in den nächsten Squat und wiederhole die Bewegung. Sollte dir die Übung zu intensiv sein, führe Air Squats aus, das bedeutet Kniebeugen ohne Zusatzgewicht und ohne Sprung.

Muskeln: Oberschenkel-, Waden- und Gesäßmuskulatur 

Beachte: Die Übung erfordert Rumpfstabilität, um den Sprung und die Landung kontrolliert ausführen zu können. Achte darauf, dass deine Knie während der gesamten Kniebeuge leicht nach außen gerichtet sind. Lande auf den Fußballen, um die Belastung zu reduzieren. 

Mehr Wissenswertes von foodspring:

• Dieses Plyo Box Workout bringt deine Beine zum Brennen
• Verbessere deine Laufperformance mit diesem Workout
• Die 7 besten Bodyweight Übungen für deinen Muskelaufbau

Artikel-Quellen

Wir bei foodspring verwenden nur qualitativ hochwertige Quellen sowie wissenschaftliche Studien, die unsere Aussagen in Artikeln stützen. Lies hierzu auch unsere Editorial Richtlinien durch Erfahre, wie wir Fakten prüfen damit unsere Artikel immer korrekt, verlässlich und vertrauenswürdig sind.