Aminosäuren: Wirkung, Lebensmittel & Bedeutung im Training

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Von Leonie Leber

Warum du uns vertrauen kannst?

Du möchtest dein Training mit einer gesunden und ausgewogenen Ernährung aufs Maximum bringen? Dann spielen Aminosäuren eine wichtige Rolle. Insbesondere beim Muskelaufbau kannst du die spezielle Wirkung der Aminosäuren nutzen, um deine Muskulatur gezielt zu unterstützen. Wir zeigen dir, was Aminosäuren sind, welche Wirkung sie haben und wie du sie beim Training einsetzen kannst. Für ein effektives und nachhaltiges Training.

Was sind Aminosäuren?

Aminosäuren sind für unseren Körper lebensnotwendig: Sie bilden die Grundbausteine aller Proteine, ohne die wir nicht leben könnten. Im Gegensatz zu den Energieträgern Kohlenhydrate und Fette enthalten Aminosäuren Stickstoff (N) und sind in der Lage Gewebe wie Organe, Muskeln, Haut und Haare zu bilden.

Sie dienen außerdem als Hormone sowie Vorstufe von Enzymen und Neurotransmittern. Diese brauchen wir für zahlreiche Stoffwechselvorgänge, die täglich in unserem Körper stattfinden. Von großer Bedeutung sind vor allem die 20 verschiedenen proteinbildenden Aminosäuren – aus diesen kann der Körper über 50.000 verschiedene Eiweißstoffe herstellen. Von diesen 20 proteinogenen Aminosäuren sind acht essentiell.

Was ist der Unterschied zwischen essentiellen und nicht essentiellen Aminosäuren?

Essentielle Aminosäuren kann der Körper nicht selbst herstellen. Das bedeutet, dass du diese Aminosäuren nur über die Nahrung aufnehmen kannst. Nicht essentielle Aminosäuren kann der Körper dagegen selbst bilden.

Wenn du hart trainierst, ist dein Körper auf Aminosäuren und andere wichtige Nähr- und Mineralstoffe angewiesen. Daher ist es besonders wichtig, dass du auf eine ausreichende Zufuhr achtest. Du kannst deinen erhöhten Bedarf gerade nicht über die Ernährung decken? Dann probier doch mal unsere Fitness-Supplements aus – sie unterstützen dich bei deinem Trainingsziel. Hier erfährst du mehr:

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Essentielle Aminosäuren: Wirkung und Lebensmittelquellen

Insgesamt gibt es 8 essentielle Aminosäuren – eine ausreichende Zufuhr dieser Aminosäuren ist wichtig, damit du körperlich und geistig fit bleibst.

Aminosäuren-Wirkung und Aminosäuren-Lebensmittel

Isoleucin:

Ist an der Erhaltung und Regeneration des Muskelgewebes beteiligt und wirkt als wichtiger Energielieferant im Ausdauer- und Kraftsport.

Lebensmittel: Hähnchenbrust, Erbsen, Lachs, Ei, Walnüsse, Weizen-Vollkornmehl

Leucin:

Spielt eine wichtige Rolle beim Aufbau und Erhalt von Muskeleiweiß. Zudem dient Leucin der Energiebereitstellung im Muskel und unterstützt dort verschiedene Heilungsprozesse.

Lebensmittel: Erbsen, Hähnchenbrust, Lachs, Ei, Walnüsse, Weizen-Vollkornmehl

Lysin:

Wirkt beim Erhalt des Binde- und Muskelgewebes mit. Außerdem wird Lysin zusammen mit Methionin für die Synthese von Carnitin benötigt, welches im Fettstoffwechsel eine Schlüsselrolle einnimmt.

Lebensmittel: Kürbiskerne, Hähnchenbrust, Lachs, Erbsen, Tofu, Hühnerei, Buchweizen-Mehl und Walnuss

Methionin:

Dient als Vorstufe der proteinbildenden Aminosäure Cystein und ist am direkten Aufbau von Eiweißen beteiligt. Außerdem wird Methionin zusammen mit Lysin zur Synthese von Carnitin benötigt, das maßgeblich am Fettstoffwechsel beteiligt ist (s.Lysin).

Lebensmittel: Paranüsse, Lachs, Sesam, Rindfleisch, Ei, Brokkoli, Erbsen, Spinat, Mais, Hirse

Phenylalanin:

Ist wichtig für die Bildung von Proteinen und zahlreicher wichtiger Hormone, wie zum Beispiel Adrenalin, Noradrenalin oder dem Glückshormon Dopamin.

Lebensmittel: Sojabohnen, Kürbiskerne, Erbsen, Geflügel, Walnüsse, Schweinefleisch, Lachs, Ei

Threonin:

ist an der Vitamin B12- und Isoleucin-Biosynthese beteiligt.

Lebensmittel: Hähnchenbrustfilet, Rindfleisch, Erbsen, Lachs, Walnüsse, Hühnerei, Weizenvollkornmehl

Tryphtophan:

Kann stimmungsaufhellend wirken, da es die Vorstufe jedes Serotonin-Moleküls ist. Wenn du nicht genug Tryphtophan über die Ernährung aufnimmst, kann der Körper somit kein Serotonin bilden. Serotonin ist ein “Wohlfühlhormon”, das dafür sorgt, dass wir uns ausgeglichen und gut gelaunt fühlen.

Lebensmittel: Sojabohnen, Kakaopulver (ungesüßt), Cashews, Erbsen, Hähnchenbrust

Valin:

Zusammen mit den Aminosäuren Isoleucin und Leucin, fungiert Valin als wichtiger Energielieferant für die Muskelzellen. Valin sendet außerdem wichtige Botenstoffe für das Nervensystem.

Lebensmittel: Chlorella, Spirulina, Erbsen, Hühnchen. Weizen-Vollkornmehl, Käse

Semi-Essentielle Aminosäuren

Neben den essentiellen Aminosäuren, die der Körper nur mit Hilfe der richtigen Nahrungsmittel bilden kann, gibt es auch noch die semi-essentiellen Aminosäuren. Diese kann der Körper nur zu einem kleinen Teil selbst herstellen und ist darauf angewiesen, dass wir die richtigen Lebensmittel essen, um ausreichend von ihnen zu produzieren. Zu den semi-essentiellen Aminosäuren zählen L-Arginin und Histidin.

Bedeutung von Aminosäuren beim Muskelaufbautraining

Leucin, Valin, Isoleucin, L-Arginin und L-Glutamin kommt beim Muskelaufbautraining eine ganz besondere Bedeutung zu. Wir erklären dir warum.

BCAA – Der Kraft- und Ausdauerspezialist

BCAA ist die englische Abkürzung für „branched chain amino acids“. Das steht für verzweigtkettige Aminosäuren. Darunter fallen drei der essentiellen Aminosäuren.

1) Leucin

2) Isoleucin

3) Valin

BCAAs sind beim Muskelaufbautraining von Vorteil, da sie:

sofort ins Blut gelangen
den Körper vor dem Muskelabbau schützen
die Muskelermüdung hinauszögern

Die verzweigtkettigen Aminosäuren helfen beim Sport dabei die Muskelermüdung hinauszuzögern. Dem Muskel werden hierdurch bereits während der Belastung alle notwendigen Bausteine bereitgestellt. Dies bietet bereits während der Belastung die optimale Ausgangsbasis für die anschließende Regeneration. Die zugeführten Aminosäuren setzen direkt an der hervorgerufenen Muskelverletzung an.

Außerdem haben BCAA’s die Eigenschaft, deinen Körper während des Trainings vor dem Muskelabbau zu schützen. Bei großer Belastung bezieht der Körper Energie aus BCAA’s, die andernfalls aus dem Muskel mobilisiert werden müssten. Falls du den erhöhten Aminosäurenbedarf über die Ernährung nicht decken kannst, empfehlen wir dir eine zusätzliche Einnahme von BCAA’s – so verhinderst du eine Abnahme der Muskulatur bei intensiven Trainingseinheiten.Jetzt vegane BCAAs entdecken

Du fragst dich, was wo der Unterschied zwischen essentiellen und BCAAs ist? Erfahre alles Wissenswerte in unserem Artikel über EAA.

L-Arginin – Das gesundheitliche Multitalent

L-Arginin zählt zu den semi-essentiellen Aminosäuren. Das bedeutet, dass sie zwar vom Körper gebildet werden kann, allerdings nur in bestimmten Mengen. Bei Wachstum oder körperlicher Belastung kann der Bedarf erhöht sein, daher sollte die Aminosäure in diesem Fall über die Nahrung zugeführt werden. L-Arginin sorgt im Körper für:

verbesserte Blutzirkulation
erhöhte Insulinsensitivität
wiederholungsintensiveres Krafttraining

Durch die gefäßerweiternde Wirkung der Aminosäure L-Arginin kannst du während des Krafttrainings für eine bessere Blutzirkulation sorgen. Hierdurch verbessert sich der Transport von Nährstoffen und Sauerstoff zum Muskel – so kannst du deine Muskelkraft und Ausdauer erhöhen.

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L-Glutamin – Der Regenerationsbooster

L-Glutamin spielt eine zentrale Rolle bei der Proteinsynthese und ist wichtiger Bestandteil von Muskelzellen. Hierbei hilft dir die Aminosäure bei der Regeneration. Die Wirkung der Aminosäure L-Glutamin ist nach intensiven Ausdauer- und Kraftsport von entscheidender Relevanz für die optimale Regeneration, da sie:

zur Vergrößerung des Muskelzellvolumens führt
die Proteinbildung im Muskel fördert und
dort die Glykogenbildung begünstigt

L-Glutamin begünstigt bei gleichzeitig niedriger Kohlenhydratzufuhr die Glykogeneinlagerung im Muskel. Auf die Glykogenvorräte greift der Körper vor allem bei schweren Belastungen zu, um schnell Energie zu gewinnen. Da die Glykogenvorräte sehr begrenzt und schnell erschöpft sind, brauchst du bei regelmäßigem Training, gerade in Kombinationen mit Diäten, eine ausreichende Glykogenzufuhr. Diese wird durch die Einnahme von L-Glutamin begünstigt. Durch diese verbesserte Regeneration können mehr Trainingsreize geschaffen werden, was zu einer steileren Erfolgskurve verhilft.

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