4 wissenschaftlich erwiesene Gründe, warum du ab sofort deine Abduktoren trainieren solltest

Leg Day lohnt sich gleich doppelt!

4 Min.

Von Katharina Klein

Warum du uns vertrauen kannst?

Abduktoren-Training sorgt nicht nur für eine knackige Kehrseite. Eine gut trainierte Po- und Oberschenkelmuskulatur und eine starke Hüfte unterstützen dich auch bei den alltäglichsten Körperfunktionen. Wenn du also zu der Fraktion gehörst, die im Gym am liebsten nur die sichtbaren Muskeln stählt, solltest du deinem Trainingsplan ein Fresh Up verpassen. Denn so unauffällig die Abduktoren auch zu sein scheinen: Für einen fitten und gesunden Körper sind sie unerlässlich. Wir verraten dir, warum du deinen Abduktoren ab jetzt regelmäßig ein Extra-Training verpassen solltest.

Mehr dazu: Wusstest du, dass auch der mittlere Gesäßmuskel zu den Abduktoren gehört? Hier erfährst du, wie du deine Abduktoren gezielt trainieren kannst.

Wofür sind die Abduktoren zuständig?

Um die Wichtigkeit dieser Muskeln zu verstehen, lohnt es sich, erstmal einen Blick darauf zu zu werfen, welche Rolle die Abduktoren im Körper überhaupt spielen und wo der Unterschied zu den Adduktoren liegt.

Als Abduktoren (aus dem Lateinischen, ,,wegführen”) wird eine Muskelgruppe bezeichnet, die für alle Wegführbewegungen eines Muskels vom Körper zuständig ist. Die größten Abduktoren befinden sich im Bereich von Oberschenkelaußenseite und Gesäß und bestehen aus dem mittleren Gesäßmuskel (Musculus gluteus medius), dem kleinen Gesäßmuskel (Musculus gluteus minimus) und dem Piriformismuskel (Musculus piriformis), ein birnenartig geformter Skelettmuskel, der vor allem die Außenrotation des Hüftgelenks ermöglicht. Sie werden als Oberschenkelabduktoren oder auch Hüftabduktoren bezeichnet.

Wie der lateinische Name schon verrät, sind die Abduktorenmuskeln für alle Bewegungen zuständig, die Gliedmaßen vom Körper wegführen, also zum Beispiel dafür, das Bein vom Körper weg zu spreizen.

Adduktoren (vom Lateinischen ,,hinführen”) hingegen sind die Gegenspieler (Antagonisten) der Abduktoren. Bei ihnen handelt es sich um alle Muskeln, die Körperteile zum Körper hinziehen. Im oben genannten Beispiel sorgen die Oberschenkeladduktoren also dafür, dass wir das abgespreizte Bein wieder zum Körper heranziehen können. Abduktoren und Adduktoren können nur im engen Zusammenspiel funktionieren. Doch die Oberschenkelabduktoren sorgen nicht nur dafür, dass wir aufrecht und stabil gehen oder das Hüftgelenk beugen und drehen können.
Auch zum Tanzen, Springen, Treppensteigen, Ein- und Aussteigen ins Auto oder aufs beziehungsweise vom Fahrrad steigen benötigen wir die Abduktoren. Um diese Körperfunktionen ohne Probleme nutzen zu können, ist es unerlässlich, diese wichtige Muskelgruppe mit regelmäßigem Training zu stärken. Auch bei typischen Sportverletzungen kann ein regelmäßiges Abduktoren-Training helfen.

1. Mit Abduktoren-Training Knieschmerzen lindern

Wenn es in deinem Knie bei jeder Bewegung zwickt und zwackt, oder du sogar aufgrund der Schmerzen deinem gewohnten Sportprogramm nicht mehr nachgehen kannst, solltest du im Workout deinen Hüftabduktoren mehr Aufmerksamkeit schenken.

Denn wer diese regelmäßig trainiert, kann einer wissenschaftlichen Studie zufolge, veröffentlicht im Magazin ‘Physical Therapy & Rehabilitation Journal’, Knieprobleme in den Griff bekommen oder diesen sogar vorbeugen. Im Rahmen der achtwöchigen Studie führten die Proband*innen mit Kniegelenksarthrose und daraus resultierenden Schmerzen im

Gelenk drei- bis viermal wöchentlich spezielle Übungen für die Hüftabduktoren durch.

Dazu zählten unter anderem die Hüftgelenkabduktion in Seitenlage gegen den Widerstand eines Therabandes, Stabilisationsübungen im Einbeinstand bzw. im Einbeinstand gegen einen Widerstand und Übungen im Einbeinstand auf einer Stufe.

Nach den acht Wochen konnten die Wissenschaftler*innen feststellen, dass das Training bei den Patient*innen mit Kniegelenksarthrose zu deutlich mehr Kraft, besserer Leistungsfähigkeit und weniger Schmerzen im Kniegelenk geführt hatte.

2. Abduktoren-Training beugt Leistenproblemen vor

Leistenschmerzen oder Leistenzerrungen kommen auch bei Amateursportler*innen häufig vor und entstehen meistens durch falsches Training oder Übertraining.

Für eine Studie, veröffentlicht im ‘Journal of Sport Rehabilitation’, arbeiteten die Forscher*innen mit Eishockey- und Fußballspielern zusammen, die durch ihren Sport bedingt typischerweise mit Leistenproblemen zu kämpfen haben.

Im Rahmen der Studie kamen sie zu dem Ergebnis, dass ein spezielles Leistentraining keine signifikante Verbesserung von Leistenverletzungen mit sich brachte. Im Vergleich: Bei der Kontrollgruppe, die den Fokus hingegen auf Adduktoren- und vor allem auch Abduktorentraining legte, konnte ein deutlich verringertes Risiko für die Gefahr von Leistenverletzungen nachgewiesen werden.

3. Abduktoren-Training kann Rückenschmerzen den Kampf ansagen

Wusstest du, dass bei Rückenschmerzen oft gar nicht der Rücken selbst der Übeltäter ist? Laut einer Studie, veröffentlicht im ‘European Spine Journal’, ist einer der häufigsten Gründe für Schmerzen im unteren Rücken nämlich der Gluteus medius – also ein Gesäßmuskel, der einen Teil der hinteren Hüftmuskulatur ausmacht, und damit wichtiger Teil der Hüftabbduktoren ist.

Ist dieser Muskel nicht stark genug ausgeprägt, resultiert den Wissenschaftler*innen zufolge daraus eine mangelnde Beckenkontrolle, wodurch das Becken beim Gehen zu beiden Seiten ausschwingt. Da der Körper dagegen an arbeitet, um das Becken zu stabilisieren, kommt es zu einer starken Belastung des unteren Rückens – und den fiesen Schmerzen im Bereich der Lendenwirbel.

Die eigentlichen Rückenmuskeln sind also gar nicht Schuld an den Schmerzen, sondern eine Dysbalance in den Gesäßmuskeln. Wer also seinen Rückenschmerzen den Kampf ansagen will, sollte seine Oberschenkelabduktoren stärken, allen voran den Gluteus medius.

4. Training der Abduktoren schützt Läufer*innen vor Verletzungen

Sind deine Abduktorenmuskeln zu schwach, kannst du dich beim Training schneller verletzen. Denn schwache Hüftgelenksabduktoren in Kombination mit Überanstrengung führen zu mehr Druck auf Knien, Knöcheln und Füßen.

Vor allem Läufer*innen kennen das Problem, das sich in Form von Knieschmerzen an der Vorderseite des Knies und rund um die Kniescheibe (Patellofemorales Schmerzsyndrom) äußert oder zum sogenannten Läuferknie (Iliotibialbandsyndrom) führt. Die gute Nachricht: Wer unter diesen Problemen leidet, muss seine Laufschuhe nicht gleich an den Nagel hängen.

Denn einer Studie zufolge, veröffentlicht im ‘Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy’, kann ein spezielles Abduktoren-Training zur Vorbeugung von diesen typischen Läufer*innenverletzungen Wunder wirken – und soll sogar sinnvoller und effizienter sein als herkömmliche Kräftigungsübungen, die nur das Knie einbeziehen.

Mehr dazu: Du willst deinen Laufstil verbessern, die monotone Belastung beim Laufen ausgleichen und langfristig Verletzungen vorbeugen? Dann ist Yoga für Läufer*innen neben gezieltem Krafttraining ein absolutes Muss! Erfahre hier, welche Yoga-Übungen sich für Läufer*innen am besten eignen.

Disclaimer: Beschwerden wie Knie- oder Rückenschmerzen können natürlich viele unterschiedliche Ursachen haben. Solltest du darunter leiden, wende dich am besten an einen Arzt oder eine Ärztin.

Mehr Wissenswertes von foodspring:

Artikel-Quellen

Wir bei foodspring verwenden nur qualitativ hochwertige Quellen sowie wissenschaftliche Studien, die unsere Aussagen in Artikeln stützen. Lies hierzu auch unsere Editorial Richtlinien durch Erfahre, wie wir Fakten prüfen damit unsere Artikel immer korrekt, verlässlich und vertrauenswürdig sind.