5 Muskelaufbau-Mythen und was wirklich dran ist

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©istock.com/MR. BIG-PHOTOGRAPHY

Von Julia-Sarah Hennig

Warum du uns vertrauen kannst?

Aussehen wie Arnold Schwarzenegger? Muskeln in Fett umwandeln? Mit Crunches zum Sixpack? Muskelaufbau klingt leichter, als es ist. Es kursieren zahlreiche Fitness-Mythen. Da fällt es schwer, den Überblick zu behalten. Wir decken 5 Muskelaufbau-Mythen auf.

Wer Muskeln aufbaut, baut automatisch Fett ab

Schön wäre es. Ein weit verbreiteter Muskelaufbau-Mythos ist die Annahme, dass durch Kraftsport gleichzeitig Muskeln auf und Fett abgebaut werden kann. Dies ist leider nur bei absoluten Anfängern möglich. Der menschliche Körper ist nicht in der Lage gleichzeitig Muskeln auf- und Fett abzubauen.

Beide Prozesse laufen gegeneinander. Für Muskelaufbau benötigst du einen Kalorienüberschuss. Möchtest du lieber abnehmen und Fett abbauen, brauchst du ein Kaloriendefizit.

Aber Fett kann in Muskeln umgewandelt werden? Leider nein. Dein Körperfett besteht aus Fettzellen. Deine Muskeln besteh aus Muskelzellen. Diese Zelltypen können nicht einfach gewechselt werden. Dein Fett kann nicht umgewandelt werden. Muskeln erhöhen aber deinen Grundumsatz bzw. den Kalorienbedarf. Muskeln verbrennen fett und können dich beim abnehmen unterstützen.

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Frauen müssen anders trainieren als Männer

“Ich will doch nicht aussehen wie Arnold Schwarzenegger!” Immer wieder begegnen wir dem Muskelaufbau-Mythos, dass Frauen anders trainieren sollten als Männer, damit sie nicht zu muskulös aussehen.

Die Angst, die Weiblichkeit zu verlieren ist unbegründet. Krafttraining macht aus dir nicht gleich einen Bodybuilder. Frauen haben weniger Testosteron und bauen langsamer und weniger Muskeln auf als Männer.

Das Training mit Freihanteln und Gewichten strafft und formt deinen Körper. Muskelaufbau macht deine Beine fester, die Arme werden definierter und der Po knackiger. Die Angst vor enormen Muskelbergen bei Frauen ist im Freizeitsport unbegründet.

Durchtrainierte junge Frau — ©istock/jacob-ammentorp-lund

Durch Bauchtraining bekommst du ein Sixpack

Der Waschbrettbauch – das Merkmal schlechthin für einen durchtrainierten Körper. So hält sich unter den Muskelaufbau-Mythen wacker die Annahme, dass viel Bauchtraining gleich einen Sixpack hervorbringt. Dies ist leider falsch. Richtig ist, jeder hat ihn, doch nur bei einigen sieht man ihn auch.

Wie er zum Vorschein kommt? Mit gesunder Ernährung und regelmäßigem Training. Es reicht nicht aus, jeden Tag einfach nur 100 Sit-ups zu machen. Damit dein Sixpack sichtbar wird, musst du deinen Körperfettanteil senken. Dabei hilft dir eine abwechslungsreiche Ernährung aus Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten.

Wer Fett reduzieren möchte, muss weniger Energie aufnehmen, als er verbraucht. Deshalb setze hier auf eine proteinreiche Ernährung, um die vorhandenen Muskeln zu schützen. Sonst kann es bei schweißtreibenden und sehr intensiven Workouts auf Dauer dazu kommen, dass der Körper die Muskeln als Energiequelle nutzt.

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Mehr Training = Mehr Muskeln

Dieser Mythos kursiert schon länger unter den Fitness-Mythen. Aber viel hilft nicht immer viel. Zu viel Training ist einer der häufigsten Anfängerfehler beim Muskelaufbau. Aber was ist zu viel? Die Frage kann nicht pauschal beantwortet werden.

Ein erfolgreiches Krafttraining ist von 3 Faktoren abhänging. Training, Regeneration und Ernährung. Die Trainingsintensität und das Trainingspensum ist abhänging von:

deinem Trainingszustand und Trainingserfahrung.
deinem Alter, Gewicht und Geschlecht.
deinem Gesundheitszustand.
deinem Ziel.
der Trainingshäufigkeit.
und der Trainingsdauer.

Deine Muskeln wachsen nicht während des Trainings, sondern in der Zeit danach. Die Ruhepause ist wichtig, um Muskeln aufzubauen. Plane genügend Tage zur Erholung ein. Du kannst deine Regeneration durch eine ausgewogene Ernährung und ausreichend Schlaf unterstützen.

Versuche mindestens 7 bis 8 Stunden pro Nacht zu schlafen. Höre auf die Signale deines Körpers. Fühlt sich dein Körper immer noch schlapp an oder der Muskelkater ist immer noch nicht wirklich besser? Dann mach noch einen Tag länger Pause.

Muskeln machen breit, statt schlank

Stell dir 2 gleich große Personen vor. Beide wiegen 80 Kg. Der eine sieht dabei schlank und sportlich aus. Der andere hingegen hat einen kleinen Bauch. Wie kann das sein? Das liegt an der Zusammensetzung des Körpers. Muskeln wiegen mehr als Fett. Ihr Volumen ist aber viel kleiner.

Wer mehr Muskelmasse hat und einen geringen Fettanteil aufweist, sieht also definierter aus, als jemand der einen hohen Körperfettanteil und weniger Muskelmasse hat.

Außerdem verbrennen Muskeln mehr Kalorien als Fett – auch im Ruhezustand. Deshalb kann – entgegen dem Mythos – mit gezieltem Muskelaufbautraining, der Körper schmaler und zugleich trainierter aussehen. Denn die Muskeln sorgen für einen kontinuierlich höheren Kalorienumsatz.

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Fazit

Gleichzeitig Muskeln aufbauen und Fett reduzieren ist nur bei absoluten Anfängern möglich.
Frauen, die Krafttraining betreiben, straffen und definieren ihren Körper und bauen nicht automatisch Muskelberge auf.
Ein Sixpack kommt nicht allein durch viel Bauchtraining zum Vorschein. Ernährung und regelmäßiges Training sind der Schlüssel zum Erfolg.
Faktoren wie Trainingsintensität, -häufigkeit, Schlaf und Ernährung wirken sich auf dein Training und deinen Muskelaufbau aus.
Muskeln wiegen zwar mehr als Fett, haben jedoch ein geringeres Volumen. Durch Muskeln sieht der Körper definierter und schmaler aus.

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