In 7 Schritten zum Ernährungsplan für Fettabbau
6 Min.
©Vuk-Saric
Du hast den Wunsch gesund und langfristig abzunehmen? Unsere Ernährungsexperten zeigen Schritt für Schritt, welche Rahmenbedingungen eine gute und langfristig erfolgreiche Diät beinhaltet und worauf du bei einem Ernährungsplan für den Fettabbau achten solltest.
Wir liefern mit unserem Kalorien- und Nährstoffrechner sowie Beispielplänen und fertigen Einkaufslisten die perfekten Tools für einen kompletten Ernährungsplan zum Fettabbau.
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Wann: Wann immer du Lust auf einen Shake hast
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Besonderheit: 100% pflanzlich, gluten- und sojafrei
Wann: Morgens, abends oder nach dem (Muskelaufbau-)Training
Berechnung des Gesamtenergieumsatzes
Der erste Schritt auf dem Weg zum perfekten Ernährungsplan für den Fettabbau ist die Bestimmung des Gesamtenergieumsatzes, der sich aus dem Grundumsatz und dem Leistungsumsatz zusammensetzt.
Der Grundumsatz ist von den Charakteristika Alter, Geschlecht, Größe, Gewicht, Anteil Muskulatur abhängig und ist notwendig, um alle lebensnotwendigen Prozesse in unserem Körper aufrecht zu erhalten, wie zum Beispiel Herz-Kreislauf-System und Funktionsweise der Organe.
Der Leistungsumsatz dagegen bestimmt sich durch das körperliche Aktivitätslevel.
Wer einen physisch fordernden Beruf ausübt und gleichzeitig noch Sport, z.B. für den Muskelaufbau, treibt, hat einen deutlichen höheren Leistungsumsatz als ein im Büro arbeitender Mensch, der in seiner Freizeit gerne mal die Seele baumeln lässt.
Nutze jetzt unseren kostenlosen Kalorienrechner, um deine individuell benötigte Kalorienanzahl für den Ernährungsplan zum Fettabbau zu berechnen.
Auch interessant: Du möchtest wissen, wo du mit deinem Gewicht stehst? Unsere BMI-Tabelle verrät es dir.
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Warum ist die Ermittlung des Gesamtenergieumsatzes für den Ernährungsplan zum Fettabbau so wichtig?
Der Erfolg und Misserfolg einer Diät steht und fällt mit dem Einhalten einer negativen Energiebilanz.
Deine Ernährung spielt also eine entscheidende Rolle. Wenn du Fett abbauen möchtest kommst du an einem Kaloriendefizit nicht drumherum. Nur so lässt sich eine langfristige & gesunde Gewichtsabnahme erzielen.
Beispiel: Der Gesamtumsatz einer 30 jährigen Frau, die einen Bürojob ausübt und zweimal in der Woche zum Sport geht, beträgt circa 2200 Kilokalorien.
Wenn sie eine langfristige und gesunde Gewichtsabnahme erreichen will, müsste sie abzüglich eines Kaloriendefizits von 500 Kilokalorien mit einer Gesamtkalorienmenge von 1700 Kilokalorien für die Gewichtsabnahme planen.
Unser Tipp: Damit du genau weißt, wie viele Kalorien du täglich zu dir nimmst, kannst du einfach in unserer kostenlosen Kalorientabelle für Lebensmittel nachschauen.
Makronährstoffverteilung
Die Berechnung der benötigten Kalorienmenge ist die Basis für den Ernährungsplan zum Abnehmen gelegt.
Im nächsten Schritt geht es darum, welche Rolle die Verteilung der Nährstoffgruppen Proteine, Kohlenhydrate und Fette im Ernährungsplan zum Fettabbau einnehmen.
Eiweiße sollten im Ernährungsplan für den Fettabbau verstärkt verwendet werden.
Dieser Nährstoff bringt wichtige Vorteile für die Erreichung eines Kaloriendefizits mit sich. Eiweiße verbessern das Sättigungsgefühl, da sie innerhalb der Verdauung erst aufgespaltet werden müssen und so länger im Organismus verarbeitet werden.
Gleichzeitig sind Proteine wichtige Baustoffe unserer Muskulatur sowie von Haut, Haaren und Zähnen.
Innerhalb des Ernährungsplans für den Fettabbau sollten Proteine daher bis zu 40% der Gesamtkalorienmenge ausmachen.
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Rolle der Nahrungsfette für den Fettabbau
Fett macht nicht gleich fett und sollte im Ernährungsplan nicht vernachlässigt werden. Fette spielen eine wichtige Rolle bei hormonellen Prozessen im Organismus.
Wer beispielsweise die Fette als Mann zu “niedrig hält”, kann mit nachlassendem Sexualtrieb rechnen, bei Frauen kann sich dies in Stimmungsschwankungen und Niedergeschlagenheit äußern.
Wichtig zu beachten ist, dass sparsam mit Fetten umgegangen werden muss, da sie auf 1 Gramm doppelt so viele Kalorien (9 kcal) wie Proteine (4 kcal) und Kohlenhydrate (4 kcal) enthalten.
Innerhalb des Ernährungsplans für den Fettabbau können die Nahrungsfette insgesamt 30% der Gesamtkalorienmenge ausmachen.
Die Kohlenhydrate sollten nie vollständig aus der Ernährung verbannt werden.
80-100g Kohlenhydrate sind täglich notwendig für die vollständige Gehirnleistung.
Rolle der Kohlenhydrate für den Fettabbau
Die Kohlenhydrate nehmen eine Sonderstellung im Ernährungsplan für den Fettabbau ein.
Hier sollte definitiv das sportliche Aktivitätslevel berücksichtigt werden. Da Kohlenhydrate in unserem Körper primär als Energielieferant zur Verfügung stehen, sollten sie für den Fettabbau intelligent eingesetzt werden.
Eine zu hohe Einnahme von Kohlenhydraten, ohne gleichzeitige sportliche Betätigung, kann zu starken Schwankungen des Blutzuckerspiegels führen, die sich negativ auf die Fettverbrennung auswirken können.
Nicht durch Sport oder körperliche Belastung “genutzte” Kohlenhydrate werden vom Körper für “schlechte” Zeiten in die Fettdepots eingelagert.
Nichtsdestotrotz sollte täglich eine gewisse Mindestanzahl an Kohlenhydraten (mindestens 80-100 Gramm) verzehrt werden, um die vollständige Gehirnleistung abrufen zu können und mental und geistig fit zu bleiben.
Rechner Nährstoffverteilung
Die richtige Lebensmittelauswahl für Fettabbau
Nachdem du die theoretischen Grundlagen und Kennzahlen für deinen Ernährungsplan zum Fettabbau festgelegt hast, geht es an die richtige Lebensmittelauswahl. Der Speiseplan für den Fettabbau sollte eiweiß- und fettlastig gestalten.
No Go’s für die Auswahl von Nahrungs-Fetten:
- Zu hoher Anteil von gesättigten Fettsäuren (tierische Fette)
- Transfettsäuren aus verarbeiteten & frittierten Nahrungsmitteln
Hochwertige Fettquellen für den Fettabbau:
- Öle (Nussöl, Walnussöl, Kokosöl, Olivenöl)
- Avocados, Leinsamen, Sonnenblumenkerne
- Nüsse (Mandeln, Paranüsse, Cashewkerne, Pistazien, etc.)
Kennst du schon unser Bio Kokosöl? Es ist ideal für die kalte & warme Küche und reich an Laurin-Fettsäuren und mittelkettigen Triglyzeriden. Übrigens: Kokosöl ist auch in Sachen Haut- und Haarpflege ein echter Allrounder. Überzeug dich selbst.
Hochwertige Eiweißquellen für den Fettabbau:
- fettarme Milchprodukte (Quark, Käse, Joghurt)
- fettarmes Fleisch (Rind, Huhn, Pute)
- Fisch (Lachs, Makrele, Hering)
- Rote Linsen, Kidneybohnen, Erbsen, Quinoa, Kichererbsen, Soja
Hochwertige Kohlenhydratquellen für den Fettabbau:
- Vollkornprodukte (Vollkornreis, Vollkornnudeln)
- Haferflocken, Dinkelflocken
- Quinoa, Amaranth
No Go’s für die Auswahl von Kohlenhydraten:
- verarbeitete Lebensmittel mit Einfachzucker (Gebäcke, Kuchen, Limonade)
- hoch glykämische Lebensmittel wie Weizenprodukte
Ernährungsplan Fettabbau: Beispieltag, Beispielwoche
Der finale Schritt zur Vollendung des Ernährungsplans für den Fettabbau ist die Übertragung in einen Beispieltag zur besseren Verdeutlichung aller relevanten Einflussgrößen wie Kalorienmenge, Nährstoffverteilung und Lebensmittelauswahl.
Nährstoffverteilung für den Fettabbau
Ein Mann im Alter von 25 Jahren ist 1,80 m groß und wiegt 80 kg. Seit 2 Monaten geht er 2 – 3 Mal pro Woche zum Kraftsport. Sein Tagesbedarf für den Ernährungsplan beim Abnehmen liegt bei 1800 Kalorien.
- 540 Kalorien aus Kohlenhydraten (30% der Tagesbilanz) = 130 Gramm
- 630 Kalorien aus Eiweiß (35 % der Tagesbilanz) = 150 Gramm
- 630 Kalorien aus Fett (35 % der Tagesbilanz) = 70 Gramm
Frühstück
(434 Kalorien: 17,5 g Fett, 31,3g Kohlenhydrate, 34,4 g Protein)
Shake bestehend aus:
- 300ml Wasser
- 1 Apfel
- 150g Beerenmischung
- 30g Erdnussbutter
- 30g Whey Protein
Mittagessen
(377 Kalorien: 3,1 g Fett, 39,8 g Kohlenhydrate, 45,7g Protein)
- 200g Wildlachs
- 250g Kartoffeln
- 200g Spargel
Abendessen
(459 Kalorien: 13,1 g Fett, 3,8 g Kohlenhydrate, 78,8g Protein)
- 250g Putengeschnetzeltes
- 125g Mozzarella
- Paprika Mix
Snacks/ Zwischenmahlzeiten
(500-600 Kalorien)
- Obst und/oder Gemüse-Salat
- Proteinriegel
- Proteinshakes
Wahl der Nahrungsergänzungsmittel
Ein Ernährungsplan zum Fettabbau lässt sich mit Sportnahrung sinnvoll ergänzen. Proteinshakes als Mahlzeitenersatz und Vitaminpräparate zur Mineralstoffversorgung, lassen sich sinnvoll in den Plan einbauen.
Der Proteinshake dient als hochwertige Eiweißquelle und enthält darüber hinaus Ballaststoffe und die beliebte Aminosäureverbindung L-Carnitin.
Du bist auf der Suche nach dem perfekten Proteinshake für dein Ziel? Unsere Ernährungswissenschaftler haben die besten Eiweißshakes im Vergleich getestet.
Gerade in der Phase eines Kaloriendefizits, bei gleichzeitiger körperlicher Belastung, wird unser Körper großem “Stress” ausgesetzt.
Hier ist vor allem die Versorgung mit ausreichenden Vitaminen und Mineralstoffen durch deine Ernährung notwendig, um das Immunsystem zu stärken und die freien Radikale mithilfe von Antioxidantien zu vernichten.
Die Daily Vitamins versorgen dich mit allen wichtigen Vitaminen, Mineralien und Spurenelementen.
Anpassungen bei Stagnation
Auch der beste Ernährungsplan für den Fettabbau muss nach einiger Zeit nachjustiert werden. Im ersten Schritt solltest du dich zwei Wochen an die vorgeschlagene Kalorienmenge halten.
Danach kann mithilfe einer Gewichtsprotokollierung festgestellt werden, ob ein Gewichtsverlust erfolgt. Ein “realistisches” und “gutes” Maß für den gesunden Fettabbau ist ein Verlust von 0,5 Kilogramm pro Woche.
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