In 7 Schritten den perfekten Ernährungsplan erstellen
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©vaaseenaa
Einen individualisierten Ernährungsplan zu erstellen ist die Königsdisziplin eines jeden Ernährungscoaches. Wir zeigen dir, wie du ohne theoretischen Background in nur 7 Schritten deinen eigenen, individuellen Ernährungsplan abgestimmt auf deine Ziele und Voraussetzungen erstellst. Dazu haben wir einen Fahrplan entwickelt, der dir einfach und unkompliziert eine Anleitung zur Erstellung eines Ernährungsplans in 7 Schritten an die Hand gibt.
Berechnung des Gesamtenergieumsatzes
Ausgangslage für die professionelle Erstellung eines Ernährungsplans ist die Berechnung des gesamten Energieumsatzes, den du täglich verbrauchst.
Grundumsatz
Der Grundumsatz ist notwendig, um alle lebensnotwendigen Prozesse in unserem Körper aufrecht zu erhalten (Herz-Kreislauf-System, Funktionsweise der Organe, etc.). Er ist von den Charakteristika Alter, Geschlecht, Größe, Gewicht, Anteil Muskulatur usw. abhängig.
Leistungsumsatz
Der Leistungsumsatz dagegen bestimmt sich durch unser körperliches Aktivitätslevel. Wer einen physisch fordernden Beruf ausübt und gleichzeitig noch Sport treibt, hat einen deutlich höheren Leistungsumsatz als ein im Büro arbeitender Mensch, der in seiner Freizeit gerne mal die Seele baumeln lässt. Nur auf Grundlage des individuellen Kalorienumsatzes kann die kalorische Ausgangslage für das Erstellen des Ernährungsplans bestimmt werden. Diese Werte dienen als fixer Ausgangspunkt für alle weiteren Schritte.
Merke: Grundumsatz + Leistungsumsatz = Gesamtumsatz in Kilokalorien pro Tag
Die Berechnung des persönlichen Gesamtumsatzes kann durch verschiedene Verfahren oder Formeln bestimmt werden. Wir nehmen dir diesen Schritt ab! Mit unserem Kalorienrechner ermittelst du direkt die für dich relevante Kalorienmenge für den täglichen Verbrauch. Trage jetzt deine Werte ein und berechne deinen Kalorienumsatz nach Ziel.
Damit du effektiv und nachhaltig Muskelmasse aufbauen kannst, ist es wichtig, dass du deine Proteinzufuhr erhöhst und entsprechend hochwertige Proteinquellen nutzt. Wenn du es mal nicht schaffst, deinen erhöhten Proteinbedarf über die Ernährung zu decken, empfehlen wir dir unsere Protein Produkte. Wir unterstützen dich dabei, dein Ziel zu erreichen.
Zieldefinition & benötigte Kalorienmenge
Nachdem der Gesamtumsatz ermittelt ist, geht es an die Ziel-Definition. Innerhalb der Erstellung des Ernährungsplans spielt es eine wichtige Rolle für die veranschlagte gesamte Kalorienmenge, ob das Ziel beispielsweise Muskelaufbau oder Abnehmen lautet. Wir haben einmal die Empfehlungsmengen für die Gesamtkalorienanzahl der spezifischen Trainingsziele festgehalten. Diese können dann entsprechend zur Erstellung des Ernährungsplans verwendet werden und dienen als Grundlage für alle weiteren Schritte.
- Ziel Muskelaufbau: Kalorienüberschuss (Gesamtumsatz + 300-500 Kalorien)
- Ziel Masseaufbau: Kalorienüberschuss (Gesamtumsatz + 500-800 Kalorien)
- Ziel Abnehmen: Kaloriendefizit (Gesamtumsatz – 500 Kalorien)
- Ziel Muskeldefinition: Kaloriendefizit (Gesamtumsatz – 300 Kalorien)
Beispiel
Ein 1,90 Meter großer und 81 Kilo schwerer Mann würde gerne Muskulatur aufbauen. Sein berechneter Gesamtumsatz liegt bei 3200 Kalorien. Um seinem Ziel dem Muskelaufbau näher zu kommen, müsste er also zukünftig jeden Tag 3700 Kalorien (Kalorienüberschuss von 500 Kalorien) zu sich nehmen, um dem Körper genügend “Bausteine” für den Aufbau neuer Muskelmasse bereit zu stellen. Der zusätzliche Schritt zur Berechnung der notwendigen Addition oder Subtraktion der Gesamtkalorienmenge entfällt für dich! Unser Kalorienrechner kalkuliert bereits mit den notwendigen Werten für dein Ziel und stellt die “final” benötigte Kalorienmenge zur Verfügung.
Mit unserem 3K Protein komm nicht nur der Mann aus unserem Beispiel seinem Ziel – effektiv und nachhaltig Muskeln aufzubauen – näher. Überzeug dich jetzt selbst:
Makronährstoffverteilung
Je nach Ziel verändert sich der prozentuale Anteil der einzelnen Makronährstoffe (Proteine, Kohlenhydrate & Fette) in der Gesamtenergiebilanz. Für den Muskelaufbau und Masseaufbau spielen Kohlenhydrate und Proteine die wichtigste Rolle für Kraftzuwächse und den Aufbau von Muskulatur – diese Nährstoffe werden hier als besonders in den Mittelpunkt gestellt.
Beim Abnehmen dagegen spielen vor allem die Fette und Proteine eine wichtige Rolle als Energielieferant und Muskelschutzfaktor innerhalb eines Kaloriendefizits. Wer die Gewichtsabnahme nur über die Ernährung “regeln” will und auf Sport verzichtet, kann so gut es geht auf Kohlenhydrate verzichten und diesen Nährstoff prozentual sehr gering halten.
Wer dagegen zusätzlich Sport treibt, um eine Muskeldefinition anzustreben sollte die Kohlenhydrate nicht komplett vom Speiseplan streichen, da sonst wichtige Brennstoffe für das Training fehlen. Es bietet sich hier an, den Großteil der Kohlenhydrate rund um das Training zu legen.
So stehen vor dem Training genügend Kohlenhydrate als Energieträger zur Verfügung und nach dem Training werden die Glykogenspeicher der Muskulatur wieder schnell aufgefüllt und die Regeneration unterstützt.
- Makronährstoffverteilung Abnehmen:
20-30 % Kohlenhydrate, 25-30% Proteine, 30-35% Fett
- Makronährstoffverteilung Muskeldefinition:
30-40 % Kohlenhydrate, 25-30% Proteine, 25-30% Fett
- Makronährstoffverteilung Muskelaufbau / Masseaufbau:
55-60 % Kohlenhydrate, 20-25% Proteine, 15-20% Fett
Wir haben dir das Rechnen bereits abgenommen und bieten dir mit unserem Nährstoff- und Kalorienrechner das perfekte Tool zum Erstellen des Ernährungsplans. Trage einfach deinen ermittelten Gesamtumsatz ein, wähle dein gewünschtes Ziel aus und lass die Nährstoffverteilung von Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten errechnen!
Wichtig ist, dass es sich bei der vorgeschlagenen Verteilung nur um einen Ansatzpunkt und Empfehlung handelt. Grundsätzlich ist jeder Mensch mit seinem eigenen Stoffwechsel gesegnet und es bedarf individueller Anpassungen, bis man das perfekte Nährstoffverhältnis für sich selbst gefunden hat. Hier spielen Einflussfaktoren wie körperliche Konstitution, Alter, Geschlecht, Ernährungsverhalten, etc. eine zentrale Rolle.
Unser Nährstoffverteiler ermittelt aus deinem Kalorienbedarf die ideale Nährstoffverteilung für den Muskelaufbau. So kann ein Ernährungsplan kinderleicht selbst geschrieben werden.
Rechner Nährstoffverteilung
Die richtige Lebensmittelauswahl
Sobald die benötigte Kalorienmenge und die Nährstoffverteilung geklärt sind, steht das Grundgerüst zum Erstellen eines Ernährungsplans. Im nächsten Schritt kann es nun zur Auswahl der richtigen Lebensmittel gehen, die für den Ernährungsplan in nächster Zeit vorgesehen sind. Hier gilt es neben Lebensmittelunverträglichkeiten auch persönliche Vorlieben und No Go’s zu berücksichtigen, die individuell fest im Ernährungsverhalten verankert sind. Darüber hinaus gibt es natürlich für die einzelnen Nährstoffe grundsätzliche Empfehlungen, die man aussprechen kann:
Hochwertige Proteinquellen
- Rote Linsen, Erbsen, Quinoa, Kidneybohnen, Soja
- Fettarmes Rindfleisch, Pute, Huhn, etc.
- Milchprodukte (Quark, Joghurt, Käse)
Protein-Shakes bei erhöhtem Proteinbedarf
Du trainierst hart, um effektiv und nachhaltig Muskeln aufzubauen? Dann spielen Proteine eine wichtige Rolle. Neben den natürlichen Lebensmittelquellen, kannst du deinen erhöhten Proteinbedarf auch mit Protein-Shakes decken bzw. ergänzen. Unser Whey Protein ist der Klassiker unter den Eiweißshakes. Die Vorteile?
- Ideal für Kraft- und Ausdauersportler
- Für den nachhaltigen Muskelerhalt und -aufbau
- Hervorragendes Aminosäurenprofil
- Mit Milch von Weidenkühen
Hochwertige Kohlenhydratquellen
- Vollkornprodukte
- Haferflocken
- Kartoffeln
Hochwertige Fettquellen
- Fisch (Lachs, Makrele, Hering)
- Nüsse (Mandeln, Paranüsse, Cashew)
- Olivenöl, Kokosöl
Wahl der Nahrungsergänzungen
Egal, ob das Ziel der Ernährungsplanerstellung im Muskelaufbau, Masseaufbau, Abnehmen oder Muskeldefinition liegt, Nahrungsergänzungsmittel können einen sinnvollen Beitrag zum Erfolg leisten. Sie können Mangelerscheinungen ausgleichen (z.B. Vitamin-und Mineralstoffdefizit, Proteindefizit, etc.) und bestimmte Stoffwechselprozesse im Körper schneller aktivieren. Die Aminosäure Creatine kann zum Beispiel bei der Kraftsteigerung und Gewichtszunahme unterstützen.
Aber auch für das körperliche Ziel des Shapens oder der Muskeldefinition gibt es sinnvolle Sportnahrung. Das A und O für den Erfolg ist hier das Kaloriendefizit.
Für alle, die ihre Muskeln definieren wollen, eignen sich die essenziellen Aminosäuren BCAA für den Muskelschutz in einem harten Kaloriendefizit. So bleibt die hart erarbeitete Muskelmasse erhalten und der Körper baut vorwiegend wie gewünscht Fett ab.
Anpassungen bei Stagnation, Zieländerung, etc.
Nach einem 4-6 wöchigen Zyklus sollte der Ernährungsplan nach dem Erstellen noch einmal überprüft und gegebenenfalls angepasst werden. Hier können zum Beispiel Faktoren wie das Nährstoffverhältnis oder die Gesamtkalorienanzahl geändert werden. Diese Anpassungen können sich wie folgt gestalten:
- Ausbleibender Gewichtsverlust beim Ziel Abnehmen / Muskeldefinition
Verringerung der Gesamtkalorienmenge um 10% vom Ausgangswert
- Ausbleibende Gewichtszunahme beim Ziel Muskelaufbau / Masseaufbau
Erhöhung der Gesamtkalorienmenge um 10% vom Ausgangswert
Ein Beispiel zur Verdeutlichung:
Ein Trainierender arbeitet auf das Ziel Muskelmasseaufbau hin. Dafür ernährt er sich 3 Monate lang mit einem Kalorienüberschuss und einem Nährstoffverhältnis von 60% Kohlenhydraten, 20% Eiweiß und 20% Fett – er trainiert dreimal in der Woche. Leider verabschiedet sich im Training seine Bandscheibe bei einem Maximalversuch im Kreuzheben – der Arzt verordnet ihm eine Zwangstrainingspause von 2 Monaten.
Folgende Veränderungen im Ernährungsplan wären sinnvoll:
Aufgrund des ausbleibenden Trainings sollte der Trainierende seine aufgenommene Gesamtkalorienmenge in jedem Fall reduzieren und nur seinen Grund- und Leistungsumsatz kalorisch abdecken. Es wäre darüber hinaus sinnvoll den Anteil der Kohlenhydrate zu reduzieren, da diese als Energieträger für das Training nicht mehr benötigt werden. Proteine und Fette sollten im selben Zuge nach oben korrigiert werden, um den Muskelerhalt zu forcieren.
Mahlzeiten Timing für Fortgeschrittene
Grundsätzlich gilt gerade für Anfänger, dass der Fokus beim Erstellen eines Ernährungsplans auf der Gesamtkalorienzahl und dem je nach Ziel ausgerichteten Nährstoffverhältnis gelegt werden sollte.
Gerade in einem fortgeschrittenen Stadium lohnt sich ein Blick auf das Mahlzeiten-Timing der einzelnen Gerichte des Tages. Wer sich z.B. für den Muskelaufbau optimal ernähren will, sollte darüber nachdenken, alle 3 Stunden eine Mahlzeit aus hochwertigen Proteinen und Kohlenhydraten zu sich zu nehmen. Dieses regelmäßige Essen erhöht die Wirksamkeit der Proteinsynthese und hilft nachweislich beim Aufbau neuer Muskelmasse.
Wer dagegen seinen Ernährungsplan eher auf das Ziel Abnehmen ausrichten will, kann über eine Fastenperiode am Tag nachdenken, um den Blutzuckerspiegel konstant niedrig zu halten und so die Fettverbrennung zu maximieren. Innerhalb dieser Fastenperiode werden in einem Zeitfenster von 6 Stunden alle Kalorien des Tages zu sich genommen – an den restlichen 18 Stunden des Tages wird gefastet und nur auf Flüssigkeit zurückgegriffen.
Darüber hinaus gilt beim Mahlzeitentiming die persönliche Situation zu berücksichtigen. Für einen Schichtarbeiter kann es “normal” sein, dass er um 22 Uhr oder noch später auf eine große Mahlzeit des Tages zurückgreifen muss, um seinen Kalorienbedarf zu decken. Daher sollten Mythen wie “nach 20 Uhr Essen macht dick” oder “nach 18 Uhr keine Kohlenhydrate mehr” schnell vergessen werden!
Jeder Mensch benötigt zum Erreichen seiner körperlichen Ziele einen individualisierten Ernährungsplan. Um deinen Ernährungsplan zu dokumentieren und dein Essverhalten im Blick zu haben, nutze die Ernährungsplan PDF-Vorlage:
Die richtige Ernährung ist sowohl beim Abnehmen, als auch beim Muskelaufbau das A und O. Daher empfehlen wir dir für die ganz besonderen Erfolgsmomente unseren kostenlosen Body Check. Lass deinen BMI berechnen und erhalte individuell abgestimmte Ernährungs- und Trainings-Tipps.
